Przejdź do treści

Ćwiczenia na poprawę mobilności barków oraz odciążenie kręgosłupa w części lędźwiowej. Spróbuj!

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak wspierać chorego na raka? Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Jak wspierać chorego na raka? Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Ziemniak młody czy wczesny? Jak je odróżnić i który z nich jest zdrowszy? Odpowiada specjalistka ds. żywienia
Ziemniak młody czy wczesny? Jak je odróżnić i który z nich jest zdrowszy? Odpowiada specjalistka ds. żywienia
Kawa nie dla wszystkich. Komu może zaszkodzić? Wyjaśnia dietetyczka Paulina Ihnatowicz
Kawa nie dla wszystkich. Komu może zaszkodzić? Wyjaśnia dietetyczka Paulina Ihnatowicz
Derma roller
Derma roller – dlaczego nie powinnaś używać go sama w domu?
Szkoła uczy siedmiolatków, jacy powinni być. Idealny chłopak? „Przystojny i silny”. A dziewczynka „słodka i zgrabna”
Szkoła uczy siedmiolatków, jacy powinni być. Idealny chłopak? „Przystojny i silny”. A dziewczynka „słodka i zgrabna”

Dzisiejszy styl życia powoduje, że pozycja naszego ciała staje się coraz bardziej zamknięta. Koniec końców jest to zabójcze nie tylko dla kręgosłupa, ale także całego ciała. Jak sobie pomóc? Ćwiczeniami! Oto kolejna część naszych podpowiedzi.

W pierwszej części tekstu pisaliśmy o tym, jak postawa ciała destrukcyjnie wpływa na cały narząd ruchu. Podpowiadaliśmy wam, jakimi ćwiczeniami można sobie pomóc, wykonując je systematycznie i poświęcając na to dosłownie kilka minut w ciągu dnia.

Oto kolejny zestaw, na który warto postawić. Tym razem w ćwiczeniach zwracamy uwagę także na poprawę mobilności barków oraz odciążenie i rozluźnienie kręgosłupa w części lędźwiowej.

Ćwiczenie 1.

cwiczenia-otwarcie-klatki-piersiowej

Ustaw pod plecami (na linii łopatek) trzy poziomo postawione klocki. Oprzyj się o nie, a następnie przenieś ręce za siebie. Pośladki w trakcie wykonywania ćwiczenia powinny być na macie. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.

Ćwiczenie 2.

cwiczenia-otwarcie-klatki-piersiowej

Ustaw pod lędźwiami klocek, drugi ustaw pod głową. Rozluźnij kręgosłup i szyję, ugnij nogi w kolanach. Ramiona ustaw wzdłuż ciała. Wykonując kilka głębokich wdechów i wydechów – postaraj się otworzyć klatkę piersiową. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.

Ćwiczenie 3.

cwiczenia-otwarcie-klatki-piersiowej

Wykonaj małą modyfikację ćwiczenia powyżej. Dodaj wyciągnięcie ramion w tył – złap się za łokcie i obniż je tyle, ile jesteś w stanie. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.

Ćwiczenie 4.

cwiczenia-otwarcie-klatki-piersiowej

Połóż się na macie na plecach i podłóż pod odcinek lędźwiowy klocek w pozycji pionowej. Oprzyj stopy stabilnie o podłoże (ustaw je na szerokość bioder). Wykonując kilka głębokich wdechów i wydechów, postaraj się otworzyć klatkę piersiową. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.

brzuszki na piłce

Ćwiczenie 5.

otwarcie-klatki-piersiowej-cwiczenia

Wykonaj modyfikację poprzedniego ćwiczenia. Unieś dodatkowo nogę, przyciągając kolano do klatki piersiowej. Wykonując kilka głębokich wdechów i wydechów, postaraj się otworzyć klatkę piersiową. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.

Ćwiczenie 6.

cwiczenia-otwarcie-klatki-piersiowej

Ćwiczenie, które poza rozciąganiem odcinka piersiowego kręgosłupa, pomoże także popracować nad barkami. Ustaw klocki przed sobą i połóż na nie dłonie. Z pozycji klęku podpartego wyciągnij się, próbując zbliżyć klatkę piersiową do podłoża. Wytrzymaj 20 sekund i powtórz trzykrotnie.

Joga na dobranoc

Ćwiczenie 7.

cwiczenia-otwarcie-klatki-piersiowej

Zrób modyfikację. Zostaw jedną rękę wyciągniętą do przodu. Podeprzyj bok głowy o klocek, a drugie ramię wyciągnij w bok (pod klatką piersiową). W pozycji klęku ważne jest to, by między udem a łydką był kąt 90 stopni. Postaraj się wyciągać w pozycji do przodu, rozciągając kręgosłup. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie na każdą stronę.

Ćwiczenie 8.

cwiczenia-otwarcie-klatki-piersiowej

Ustaw się w pozycji klęku podpartego (między udem a łydką powinien być kąt prosty). Przed sobą ustaw dwa klocki do jogi i połóż na nie łokcie. Schowaj głowę między ramiona i staraj się wyciągnąć w barkach. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, biorąc wdech nosem i pogłębiając delikatnie zakres z wydechem. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta trzyma się za szyję

Ból i zesztywnienie mięśni karku – przyczyny, leczenie

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Kolejna ważna akcja trenerki Marty Stoberskiej

„Z niedoskonałościami możesz być zdrowa i sprawna”. Kolejna ważna akcja trenerki Marty Stoberskiej

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Masz zakwasy po treningu? Pomogą… węglowodany

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX

Ćwiczenia na barki – ze sztangą i hantlami, domowe i na siłowni

Kawę warto pić przed treningiem

Kiedy najlepiej pić kawę? Rano, przed treningiem? Sprawdzamy

Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból

Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból

Kobieta stojąca w prawidłowej pozycji, oraz kobieta z lordozą

Lordoza szyjna – czym jest? Na czym polega jej zniesienie i spłaszczenie?

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

matka z dzieckiem w chuście

Jak noszenie dziecka w chuście wpływa na organizm mamy? Wyjaśnia Pani Fizjotrener

Wysportowana kobieta prezentuje sylwetkę

Dyskopatia a ćwiczenia na siłowni. Jaki sport wybrać?

Jak dbać o kręgosłup, pracując w domu?

„Leżenie w łóżku z laptopem na kolanach to bardzo zły wybór” – mówi Ernest Wiśniewski, wiceprezes Krajowej Izby Fizjoterapeutów. Jak zatem pracować z domu, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

Lekarz w białym kitlu pokazuje szkielet kręgosłupa

Kręgozmyk – co to jest? Przyczyny, objawy, leczenie

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Maja Kapłon z „The Voice” z nowym kręgosłupem/archiwum prywatne

Maja Kapłon z „The Voice” z nowym kręgosłupem. „Nie wiem, jak żyje się w świecie, w którym jestem zdrowa”

Dwie kobiety stoją tyłem, ręce mają za plecami

Proste ćwiczenie na mobilizację barków! Przyda się matkom karmiącym i tym, którzy cały dzień spędzają, siedząc

Biały talerz, osoba trzyma w dłoniach widelec i nóż

Dlaczego nie chudnę? Jak się zmotywować do odchudzania?

ćwiczenia w domu

Z powodu kwarantanny nie możesz wychodzić do siłowni albo na fitness? Mamy listę miejsc, gdzie wykonasz bezpłatny trening online!

Gosia Włodarczyk, Pani Fizjotrener

Można „siedzieć na tyłku” i robić dla siebie coś dobrego. Pani Fizjotrener radzi, jak zadbać o kręgosłup i stawy w czasie pandemii

„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta stoi i trzyma się ręką za głowę

Spójrz na zdjęcie i sprawdź, czy twoja postawa ciała jest prawidłowa. Jak ją poprawić i na co zwrócić uwagę? Wyjaśnia fizjoterapeutka

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

czereśnie

Zjadłaś robaczywe czereśnie i zastanawiasz się, czy to mogło ci zaszkodzić? Sprawdź, co mówi dietetyczka w tej sprawie