Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą
Ćwiczenia na pośladki ze sztangą/ Fot. Katarzyna Milewska
Chcesz wymodelować pośladki? Nie masz pomysłu na trening? Oto kilka przykładów ćwiczeń na pośladki ze sztangą.

Nieraz pisaliśmy już, że na kształt pośladków doskonale wpływają przysiady i wykroki. I w dalszym ciągu się tego trzymamy. Te ćwiczenia to podstawa. Zapytacie, co zrobić, kiedy pośladki wyraźnie nie chcą z wami współpracować? No należy wówczas wytoczyć grubsze działa i wziąć do ręki trochę żelastwa. Zaufajcie nam – to działa!

Kompleksowy trening poświęcony pośladkom trzeba oczywiście od rozgrzewki. Możecie wykonać serię ćwiczeń na pośladki bez obciążenia. Wasze pośladki będą przygotowane do cięższej pracy. Potem dopiero zacznijcie terapię szokową. Obciążenia dobierajcie tak, by dwa ostatnie powtórzenia wykonywać z wyraźnym wysiłkiem i tak, by ostatnie było prawie niemożliwe do wykonania. Nie bójcie się! Przeżyjecie to. Koniec końców będziecie państwo zadowoleni.

Klasyczne ćwiczenia z wolnymi cieżarami w różnym stopniu angażują mięśnie pośladkowe oraz przód i tył ud. Oto drobne zmiany, które mogą przenieść część pracy z nóg na pośladki, przyśpieszając efekty treningu:

- wracając martwym ciągiem w górę, mocno napinaj pośladki,

- stawaj szerzej podczas przysiadów ze sztangą, kierując palce na zewnątrz. Skup się na tym, by angażować w tym ruchu mocno pośladki.

Uwaga: Jeśli jesteś osobą początkującą, niech twoim priorytetem będzie nauka prawidłowej techniki. Jeśli nie wiesz, czy poprawnie wykonujesz ćwiczenie, koniecznie zapytaj o to trenera.

1) Ćwiczenia na pośladki - wejście na podest ze sztangą

Oprzyj sztangę na górnej części pleców, stań przodem do podestu (niech będzie możliwie wysoki). Wchódź na podest jedną nogą. Wykonaj tak 20 wejść. Następnie zrób to samo na drugą nogę. Wykonaj to ćwiczenie w 4 seriach.

2) Ćwiczenia na pośladki - przysiad ze sztangą (back squat)

Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków. Sztangę oprzyj na górnej części pleców. Wypchnij biodra w tył (pamiętaj, by nie odrywać pięty od ziemi) i zejdź na tyle nisko, by uda znalazły się przynajmniej w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj się na chwilę i napnij mocno pośladki. Wróć do pozycji wyjściowej i znów napnij pośladki.

Dobra rada: Wykonując przysiad, pamietaj o napinaniu mięśni brzucha i pośladków. Musisz pamiętać o tym, by je zaangażowac do pracy. W przeciwnym razie to ćwiczenie nie będzie tak efektywne (dla pośladków oczywiście), jakby mogło być.
Wykonaj ćwiczenie w 3 seriach. Liczba powtórzeń: 15/12/10.
Polecam także dodawać z każdą kolejną serią dodatkowe obciążenie.
Ćwiczenie możesz wykonać w wersji sumo.

3) Ćwiczenia na pośladki - unoszenie bioder ze sztangą

To jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki. Uważaj na prawidłową technikę! Oprzyj plecy o ławeczkę (na wysokości łopatek). Stopy oprzyj stabilnie o podłoże, a sztangę umieść w zgięciu bioder. Złap sztangę nachwytem i unieś biodra w górę, mocno napinając pośladki (zatrzymaj ruch na 3 sekundy). W trakcie tuchu uaktywnij mięśnie brzucha, nie pozwól, by odcinek lędźwiowy się załamywał. Zwróć uwagę także na głowę. Ma być przez cały czas przedłużeniem kręgosłupa.
Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 15 powtórzeń.

4) Ćwiczenia na pośladki- martwy ciąg jednonóż

Stań prosto, sztangę złap nachwytem. Nie pozwól, by kolano wychodziło zanadto do przodu. Cofnij biodra i przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Prawą nogę przenieś do tyłu. Plecy mają być proste, a korpus powinien znaleźć się w pozycji równoległej do podłoża. Ciągnij sztangę blisko nogi. Dokładną technikę wykonania martwego ciągu znajdziesz TU.
Wracając do pozycji wyjściowej, cały czas masz pozostawać na jednej nodze. Wykonaj serię 15 powtórzeń na lewą nogę, a następnie na prawą.
Zrób 3 takie serie.

5) Ćwiczenia na pośladki - martwy ciąg o prostych nogach

Sztangę ustaw na podłożu. Stań naprzeciwko niej i ustaw stopy na szerokość bioder. Palce stóp powinny wystawać nieco za gryf. Nogi lekko ugięte w kolanach. Złap sztangę nadchwytem. Z wdechem pochyl tułów w przód, prowadząc sztangę na wyprostowanych rękach blisko ciała i opuść ją poniżej kolan. Przytrzymaj ciężar przez 1-2 sekundy i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj, że plecy muszą być proste. Teoretycznie nogi powinny być prosto, ale lepiej bardzo delikatne ugiąć je w stawie kolanowym. Ta wersja jest bezpieczniejsza dla lędźwi.
Wykonaj 4 serie po: 12/10/10/8 powtórzeń.

Kilka dodatkowych i przydatnych ćwiczeń na pośladki znajdziecie także tutaj.


Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane wpisy

Dziewczyno, nie bój się siłowni!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze wpisy

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał