Przejdź do treści

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

kobieta wykonująca martwy ciąg
Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Hipercholesterolemia nie boli. Zrób lipidogram!
Hipercholesterolemia nie boli. Zrób lipidogram!
Madonna
61-letnia Madonna zapozowała topless. „Jesteś za stara na takie zdjęcia”
Wizyta u seksuologa / istock
Kiedy udać się do seksuolożki bądź seksuologa? Eksperci fundacji #SEXEDpl odpowiadają
Ronnie i Donnie Galyon / getty
Ronnie i Donnie Galyon, najstarsze bliźniaki syjamskie, nie żyją. Mężczyźni zmarli w wieku 68 lat
Zespół cieśni nadgarstka. Rozmowa z osteopatką Eweliną Tyszko-Bury
Zespół cieśni nadgarstka. Jak może pomóc osteopatia? Wyjaśnia Ewelina Tyszko-Bury

Martwy ciąg to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń z wykorzystaniem wolnych ciężarów. W dodatku jedno z najskuteczniejszych. Róbcie je zatem, ale pamiętajcie, by zawsze robić je poprawnie technicznie.

Pisaliśmy kiedyś, że martwy ciąg to król wśród ćwiczeń. Wciąż podtrzymujemy tę wersję. Dlaczego? Ponieważ podczas ruchu pracują wszystkie mięśnie. Koncentrycznie pracują mięśnie nóg. Mięśnie podudzia (m.in. łydka) stabilizują pozycję. Podczas martwego ciągu doskonale rozwijają się także mięśnie pleców (prostownik grzbietu, m. równoległoboczny, mięsień czworoboczny lędźwi, obszerny boczny itd.), dzięki czemu chronią kręgosłup przed bólami. Dodatkowym bonusem jest praca pośladków oraz wszystkich (dosłownie) mięśni brzucha. Mięśnie przedramion i rąk pracują tak, aby utrzymać sztangę. Drogie Panie – po raz kolejny przypominamy! Chcecie modelować ciało? Bierzcie się za sztangę i martwe ciągi. Na szczęście panów nie trzeba przekonywać.

ćwiczenie za sztangą

Martwy ciąg – technika

Wyrabiajcie prawidłowe nawyki ruchowe. To bardzo ważne! Nieprawidłowe wykonanie martwego ciągu może kosztować. A koszty te poniesie przede wszystkim wasz kręgosłup. Kiedy podnosicie ciężar, na wasz kręgosłup lędźwiowy działają siły o piętnaście raz większe niż dany ciężar. Pomnóżcie zatem zwykłe 30 kg razy 15. Brzmi wystarczająco przekonująco?

A teraz konkrety dotyczące standardowego martwego ciągu. Podejdź do sztangi i chwyć ją na szerokość barków. Podudzie powinno dotykać sztangi, zwiększy to prawdopodobieństwo, że poprowadzisz sztangę blisko ciała (neutralizując tym samym obciążenia) oraz uchroni przed zbytnim wystawianiem kolan do przodu. Im bardziej pionowo są ustawione golenie – tym lepiej. Następnie cofnij biodra w tył. Uwaga – martwy ciąg to nie przysiad. Biodra są wyżej niż kolana. Plecy muszą być proste, łopatki ściągnięte, a brzuch mocno spięty. Krążki międzykręgowe przy nieutrzymanej lordozie, nie są w stanie dobrze rozłożyć obciążeń przez co dochodzi do ich obciążania jednostronnego, a tym samym urazów w części zewnętrznej dysku. Barki powinny być nad sztangą, a ręce wyprostowane w łokciach.

Kolejna ważna sprawa – nie zadzieraj głowy wysoko. Wiemy, że toczą się spory nad tym tematem, ale staraj się, by głowa była przedłużeniem kręgosłupa. Tylko wzrok skieruj na wprost, dzięki czemu lepiej napną się mięśnie pleców. Niektórzy polecają patrzeć w sufit. Naszym zadaniem jednak może wiązać się to z niebezpiecznym napinaniem mięśni szyi i przeciążaniem tego odcinka.

Sztangę możesz chwycić nachwytem, chwytem mieszanym bądź hakowym. Najczęściej stosuje się ten pierwszy. Inne przydają się przy większych obciążeniach. Kiedy chwycisz sztangę w pierwszej kolejności, pomyśl o prostych plecach i napięciu mięśni brzucha. Weź wdech i napełnij przeponę powietrzem. Ciśnienie, jakie wytworzy się w jamie brzucha, będzie naturalnym pasem ochronnym dla pleców.

Weź wdech, a unosząc sztangę, wstrzymaj wydech. Zacznij (wciąż napinając mięśnie brzucha) wypuszczać powietrze, dopiero kiedy sztanga minie połowę uda (pamiętaj o oddychaniu podczas podnoszenia). Ruch prowadź płynnie i spokojnie. Podnoś sztangę do wyprostu. Napnij wówczas pośladki i brzuch i zacznij fazę opuszczania.

Martwy ciąg – podstawowe błędy

Koci grzbiet

Nawet nie myśl o tym, żeby w ten sposób pochylać się do sztangi. Jeśli spróbujesz ją tak podnosić, szybko przekonasz się o tym, dlaczego w nazwie ćwiczenia jest słowo „martwy”.

Szeroki chwyt i przysiad

Niektórzy mylą zwykły martwy ciąg z rwaniem sztangi. To dwie inne techniki. Martwy ciąg to nie przysiad, dlatego w tym ćwiczeniu biodra powinny być wyżej niż kolana (kiedy patrzeć z bocznej perspektywy), z kolei same golenie powinny być w jednej linii ze stawami skokowymi.

Shrugs na koniec fazy wyprostu

I znów – martwy ciąg to nie rwanie. Kiedy podniesiesz ciężar, nie obciążaj dodatkowo barków. Zapomnij o ramionach. W tym ruchu to tylko linki, na których zawieszony jest ciężar. Nie szarp gryfu.

Przegięcie

Nie przeginaj! Sztangę podnosisz tylko do pełnego wyprostu, nie wyginaj się w tył. Chyba że chcesz załatwić swój kręgosłup na dobre albo nabawić się dyskopatii.

Inne błędy to brak utrzymania ciśnienia w jamie brzusznej (równe jest z brakiem pasa ochronnego kręgosłupa), nieprawidłowy oddech bądź prowadzenie sztangi zbyt daleko ciała. Pamiętaj, że masz ciągnąć ją „ku sobie”.

Nie bierz za dużo na sztangę, jeśli czujesz, że twoje plecy zaczynają nawet minimalnie się załamywać, zdejmij obciążenie. Uwierz mi – nie warto!

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

Siłownia wciąż zamknięta, a w domu nie masz potrzebnego sprzętu? Wykorzystaj to, co masz pod ręką

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Kobieta rozciąga się po treningu

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX

Ćwiczenia na barki – ze sztangą i hantlami, domowe i na siłowni

Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Sprawdź, jaki zrobić trening na tę część ciała

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Kobieta w rudych włosach stoi oparta o piłkę i ćwiczy w półprzysiadzie. Pomaga jej trener.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży?

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Czy i jak jeść w czasie treningu?

Czy i jak jeść w czasie treningu? Kilka rad zapobiegających przedwczesnemu spadkowi energii

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające – stretching dla początkujących i dzieci

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Rak kości – objawy i przyczyny

Rak kości – przyczyny i objawy. Jak je szybko rozpoznać?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?