Przejdź do treści

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

kobieta wykonująca martwy ciąg
Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta / unsplash
4 pomysły na to, jak ułatwić przyswajanie leków i suplementów diety
Co na prezent dla dziewczynki? Oto 7 pomysłów na prezenty, które uczą niezależności i samoakceptacji!
Stosowanie probiotyków / istock
Kiedy przyjmować probiotyk – przed czy po jedzeniu? Internistka odpowiada
7 świetnych pomysłów na dynię
talerz zdrowego jedzenia
Masz zimową chandrę? Jej przyczyną może być dieta. Ekspertka radzi, co jeść, aby poprawić sobie nastrój

Martwy ciąg to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń z wykorzystaniem wolnych ciężarów. W dodatku jedno z najskuteczniejszych. Róbcie je zatem, ale pamiętajcie, by zawsze robić je poprawnie technicznie.

Pisaliśmy kiedyś, że martwy ciąg to król wśród ćwiczeń. Wciąż podtrzymujemy tę wersję. Dlaczego? Ponieważ podczas ruchu pracują wszystkie mięśnie. Koncentrycznie pracują mięśnie nóg. Mięśnie podudzia (m.in. łydka) stabilizują pozycję. Podczas martwego ciągu doskonale rozwijają się także mięśnie pleców (prostownik grzbietu, m. równoległoboczny, mięsień czworoboczny lędźwi, obszerny boczny itd.), dzięki czemu chronią kręgosłup przed bólami. Dodatkowym bonusem jest praca pośladków oraz wszystkich (dosłownie) mięśni brzucha. Mięśnie przedramion i rąk pracują tak, aby utrzymać sztangę. Drogie Panie – po raz kolejny przypominamy! Chcecie modelować ciało? Bierzcie się za sztangę i martwe ciągi. Na szczęście panów nie trzeba przekonywać.

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą

Martwy ciąg – technika

Wyrabiajcie prawidłowe nawyki ruchowe. To bardzo ważne! Nieprawidłowe wykonanie martwego ciągu może kosztować. A koszty te poniesie przede wszystkim wasz kręgosłup. Kiedy podnosicie ciężar, na wasz kręgosłup lędźwiowy działają siły o piętnaście raz większe niż dany ciężar. Pomnóżcie zatem zwykłe 30 kg razy 15. Brzmi wystarczająco przekonująco?

A teraz konkrety dotyczące standardowego martwego ciągu. Podejdź do sztangi i chwyć ją na szerokość barków. Podudzie powinno dotykać sztangi, zwiększy to prawdopodobieństwo, że poprowadzisz sztangę blisko ciała (neutralizując tym samym obciążenia) oraz uchroni przed zbytnim wystawianiem kolan do przodu. Im bardziej pionowo są ustawione golenie – tym lepiej. Następnie cofnij biodra w tył. Uwaga – martwy ciąg to nie przysiad. Biodra są wyżej niż kolana. Plecy muszą być proste, łopatki ściągnięte, a brzuch mocno spięty. Krążki międzykręgowe przy nieutrzymanej lordozie, nie są w stanie dobrze rozłożyć obciążeń przez co dochodzi do ich obciążania jednostronnego, a tym samym urazów w części zewnętrznej dysku. Barki powinny być nad sztangą, a ręce wyprostowane w łokciach.

Kolejna ważna sprawa – nie zadzieraj głowy wysoko. Wiemy, że toczą się spory nad tym tematem, ale staraj się, by głowa była przedłużeniem kręgosłupa. Tylko wzrok skieruj na wprost, dzięki czemu lepiej napną się mięśnie pleców. Niektórzy polecają patrzeć w sufit. Naszym zadaniem jednak może wiązać się to z niebezpiecznym napinaniem mięśni szyi i przeciążaniem tego odcinka.

Sztangę możesz chwycić nachwytem, chwytem mieszanym bądź hakowym. Najczęściej stosuje się ten pierwszy. Inne przydają się przy większych obciążeniach. Kiedy chwycisz sztangę w pierwszej kolejności, pomyśl o prostych plecach i napięciu mięśni brzucha. Weź wdech i napełnij przeponę powietrzem. Ciśnienie, jakie wytworzy się w jamie brzucha, będzie naturalnym pasem ochronnym dla pleców.

Weź wdech, a unosząc sztangę, wstrzymaj wydech. Zacznij (wciąż napinając mięśnie brzucha) wypuszczać powietrze, dopiero kiedy sztanga minie połowę uda (pamiętaj o oddychaniu podczas podnoszenia). Ruch prowadź płynnie i spokojnie. Podnoś sztangę do wyprostu. Napnij wówczas pośladki i brzuch i zacznij fazę opuszczania.

Ćwiczenia na nogi z obciążeniem

Martwy ciąg – podstawowe błędy

Koci grzbiet

Nawet nie myśl o tym, żeby w ten sposób pochylać się do sztangi. Jeśli spróbujesz ją tak podnosić, szybko przekonasz się o tym, dlaczego w nazwie ćwiczenia jest słowo „martwy”.

Szeroki chwyt i przysiad

Niektórzy mylą zwykły martwy ciąg z rwaniem sztangi. To dwie inne techniki. Martwy ciąg to nie przysiad, dlatego w tym ćwiczeniu biodra powinny być wyżej niż kolana (kiedy patrzeć z bocznej perspektywy), z kolei same golenie powinny być w jednej linii ze stawami skokowymi.

Shrugs na koniec fazy wyprostu

I znów – martwy ciąg to nie rwanie. Kiedy podniesiesz ciężar, nie obciążaj dodatkowo barków. Zapomnij o ramionach. W tym ruchu to tylko linki, na których zawieszony jest ciężar. Nie szarp gryfu.

Przegięcie

Nie przeginaj! Sztangę podnosisz tylko do pełnego wyprostu, nie wyginaj się w tył. Chyba że chcesz załatwić swój kręgosłup na dobre albo nabawić się dyskopatii.

Inne błędy to brak utrzymania ciśnienia w jamie brzusznej (równe jest z brakiem pasa ochronnego kręgosłupa), nieprawidłowy oddech bądź prowadzenie sztangi zbyt daleko ciała. Pamiętaj, że masz ciągnąć ją „ku sobie”.

Nie bierz za dużo na sztangę, jeśli czujesz, że twoje plecy zaczynają nawet minimalnie się załamywać, zdejmij obciążenie. Uwierz mi – nie warto!

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

szklanki z wodą

Dlaczego zimą szybciej się odwadniamy?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Kobieta ćwiczy jogę. Podnosi ręce i wygina się do tyłu. Ubrana jest w strój sportowy

Joga. Po co i jak unosić ręce w asanach? Podziękują ci za to twoje barki!

Kobieta robi pompki

Pompki – oldschool zawsze aktualny! Jak dobrze je robić? Podpowiada Kasia Bigos

Przeziębienie a ćwiczenia - lekarka odpowiada, czy można w trakcie infekcji ćwiczyć

Czy w trakcie przeziębienia można ćwiczyć? Odpowiada lekarka dr Miriam Staier

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

kobieta ze sztangą robi martwy ciąg

Treningowy oddech – jaki powinien być odpowiedni?

Kobieta ćwiczy na macie w pokoju. Obok leży małe dziecko

Ćwiczenia po porodzie – które poprawią sylwetkę i postawę? Radzi Pani Fizjotrener

Bolące mięśnie - co robić?

Bolące mięśnie. Kiedy ból powinien nas zaniepokoić?

Aktywność po ciąży. Jak wrócić do treningów po ciąży?

Ścięgna pod kontrolą. Zadbaj o nie zanim będzie za późno!

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

Kobieta ćwiczy na sali z lustrem. Siedzi na macie do ćwiczeń i ćwiczy z pomocą taśmy. Nogi ma w górze, uczesana jest w kitkę. Obok niej leży też piłka do ćwiczeń i hantle

Gumy do ćwiczeń – jaką wybrać? Warto z nimi trenować? Tłumaczy fizjoterapeutka

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak zadbać o nadgarstki? Podpowiadamy

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Zbliżenie oka z wadą wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku