Przejdź do treści

Martwy ciąg – technika ćwiczenia, jakich błędów unikać

kobieta wykonująca martwy ciąg
Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg/Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dziecko je posiłek przy stole i pije wodę ze szklanki
Co czuje dziecko, kiedy jest zmuszane do jedzenia? Wyjaśnia dietetyczka
Posiłek w restauracji. Kobieta je
7 nieoczywistych produktów, po których może ci się odbijać
kobieta w ciąży
„3 razy rodziła, karmiła piersią i nigdy nie miała USG piersi…”. Dr Strus o tym, że ciąża nie chroni przed nowotworem
Grzyby trzymane w dłoniach
Jak przygotować się do grzybobrania? GIS podaje najważniejsze zasady
Patrycja Kujawa odmówiła uszycia sukienki powyżej rozmiaru 38. Teraz odpowiada na zarzuty fatshamingu
Patrycja Kujawa odmówiła uszycia sukienki powyżej rozmiaru 38. Teraz odpowiada na zarzuty o fatshaming

Martwy ciąg to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń z wykorzystaniem wolnych ciężarów. W dodatku jedno z najskuteczniejszych. Rób je zatem, ale pamiętaj, by zawsze robić je poprawnie technicznie. Jeśli opanujesz podstawową technikę martwego ciągu, urozmaicisz swój trening o niezwykle skuteczne ćwiczenie angażujące wiele grup mięśniowych.

Martwy ciąg – co daje to ćwiczenie, jaki mięśnie angażuje

Martwy ciąg to król wśród ćwiczeń. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują wszystkie mięśnie. Jakie mięśnie pracują przy martwym ciągu? Koncentrycznie pracują mięśnie nóg, mięśnie podudzia (m.in. łydka) stabilizują pozycję. Podczas martwego ciągu doskonale rozwijają się także mięśnie pleców (prostownik grzbietu, m. równoległoboczny, mięsień czworoboczny lędźwi, obszerny boczny itd.), dzięki czemu chronią kręgosłup przed bólami. Dodatkowym bonusem jest praca pośladków oraz wszystkich (dosłownie) mięśni brzucha. Mięśnie przedramion i rąk pracują tak, aby utrzymać sztangę. Drogie Panie – po raz kolejny przypominamy! Chcecie modelować ciało? Bierzcie się za sztangę i martwe ciągi. Co daje martwy ciąg? Ćwiczenie to pozwala wysmuklić i wymodelować całą sylwetkę, wzmacnia naturalny gorset mięśniowy pozwalający zachować prawidłową postawę ciała.

ćwiczenie za sztangą

Jak poprawnie wykonywać martwy ciąg?

Wyrabiajcie prawidłowe nawyki ruchowe. To bardzo ważne! Nieprawidłowe wykonanie martwego ciągu może kosztować. A koszty te poniesie przede wszystkim wasz kręgosłup. Kiedy podnosicie ciężar, na wasz kręgosłup lędźwiowy działają siły o piętnaście raz większe niż dany ciężar. Pomnóżcie zatem zwykłe 30 kg razy 15. Brzmi wystarczająco przekonująco?

A teraz konkrety dotyczące standardowego martwego ciągu. Martwy ciąg wykonywany jest w następujący sposób:

  • podejdź do sztangi i chwyć ją na szerokość barków; podudzie powinno dotykać sztangi, zwiększy to prawdopodobieństwo, że poprowadzisz sztangę blisko ciała (neutralizując tym samym obciążenia) oraz uchroni przed zbytnim wystawianiem kolan do przodu; im bardziej pionowo są ustawione golenie – tym lepiej
  • następnie cofnij biodra w tył; uwaga – martwy ciąg to nie przysiad;  biodra są wyżej niż kolana, plecy muszą być proste, łopatki ściągnięte, a brzuch mocno spięty; krążki międzykręgowe przy nieutrzymanej lordozie, nie są w stanie dobrze rozłożyć obciążeń przez co dochodzi do ich obciążania jednostronnego, a tym samym urazów w części zewnętrznej dysku; barki powinny być nad sztangą, a ręce wyprostowane w łokciach.

  • kolejna ważna sprawa – nie zadzieraj głowy wysoko; wiemy, że toczą się spory nad tym tematem, ale staraj się, by głowa była przedłużeniem kręgosłupa; tylko wzrok skieruj na wprost, dzięki czemu lepiej napną się mięśnie pleców; niektórzy polecają patrzeć w sufit – naszym zadaniem jednak może wiązać się to z niebezpiecznym napinaniem mięśni szyi i przeciążaniem tego odcinka.

Sztangę możesz chwycić nachwytem, chwytem mieszanym bądź hakowym. Najczęściej stosuje się ten pierwszy. Inne przydają się przy większych obciążeniach. Kiedy chwycisz sztangę w pierwszej kolejności, pomyśl o prostych plecach i napięciu mięśni brzucha.śWeź wdech i napełnij przeponę powietrzem. Ciśnienie, jakie wytworzy się w jamie brzucha, będzie naturalnym pasem ochronnym dla pleców.

Weź wdech, a unosząc sztangę, wstrzymaj wydech. Zacznij (wciąż napinając mięśnie brzucha) wypuszczać powietrze, dopiero kiedy sztanga minie połowę uda (pamiętaj o oddychaniu podczas podnoszenia). Ruch prowadź płynnie i spokojnie. Podnoś sztangę do wyprostu. Napnij wówczas pośladki i brzuch i zacznij fazę opuszczania.

Martwy ciąg – na prostych nogach czy klasyczny?

Co to jest martwy ciąg klasyczny i martwy ciąg na prostych nogach? Ćwiczenia te różnią się zakresem ruchu oraz rodzajem mięśni zaangażowanych do pracy. Martwy ciąg klasyczny wykonywany jest przy nogach lekko ugiętych w kolanach, zatem ruch rozpoczyna się w pozycji nieco zbliżonej do przysiadu. Tego typu martwy ciąg angażuje przede wszystkim mięśnie najszersze i czworoboczne pleców, a także mięśnie czworogłowe ud. Martwy ciąg na prostych nogach wymaga ustabilizowania stawu kolanowego, co przekłada się na zaangażowanie mięśni nóg, aktywowane są także mięśnie prostowniki grzbietu i mięśnie pośladkowe.

Podstawowe błędy podczas wykonywania martwego ciągu

Wiesz już, co to jest martwy ciąg, jak robić to ćwiczenie i dlaczego warto włączyć je do codziennego treningu. Teraz pora poznać najczęściej popełniane błędy.

Martwy ciąg – unikaj kociego grzbietu

Nawet nie myśl o tym, żeby w ten sposób pochylać się do sztangi. Jeśli spróbujesz ją tak podnosić, szybko przekonasz się o tym, dlaczego w nazwie ćwiczenia jest słowo „martwy”.

Martwy ciąg nie wymaga szerokiego chwytu i przysiadu

Niektórzy mylą zwykły martwy ciąg z rwaniem sztangi. To dwie inne techniki. Martwy ciąg to nie przysiad, dlatego w tym ćwiczeniu biodra powinny być wyżej niż kolana (kiedy patrzeć z bocznej perspektywy), z kolei same golenie powinny być w jednej linii ze stawami skokowymi.

Martwy ciąg na koniec fazy wyprostu – nie podnoś barków

I znów – martwy ciąg to nie rwanie. Kiedy podniesiesz ciężar, nie obciążaj dodatkowo barków. Zapomnij o ramionach. W tym ruchu to tylko linki, na których zawieszony jest ciężar. Nie szarp gryfu.

Martwy ciąg nie może prowadzić do przegięcia w tył

Nie przeginaj! Sztangę podnosisz tylko do pełnego wyprostu, nie wyginaj się w tył. Chyba że chcesz załatwić swój kręgosłup na dobre albo nabawić się dyskopatii.

Inne błędy to brak utrzymania ciśnienia w jamie brzusznej (równe jest z brakiem pasa ochronnego kręgosłupa), nieprawidłowy oddech bądź prowadzenie sztangi zbyt daleko ciała. Pamiętaj, że masz ciągnąć ją „ku sobie”.

Nie bierz za dużo na sztangę, jeśli czujesz, że twoje plecy zaczynają nawet minimalnie się załamywać, zdejmij obciążenie. Uwierz mi – nie warto!

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

szczupła dziewczyna

Chudnięcie – ile można zdrowo chudnąć? Jem i chudnę – przyczyny

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Ćwicz na plaży! Sprawdź, jaki trening proponuje Kasia Bigos

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Cubii - co to jest? Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

CrossFit - co to jest? Jak zacząć ćwiczyć CrossFit?

CrossFit – co to jest? Dla kogo? Jak zacząć trenować CrossFit?

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Trening na świeżym powietrzu

Kiedy trenować? Po posiłku czy na czczo? Rano czy wieczorem?

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

5 minut na… pole dance. Taniec na rurze dla początkujących!

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

taekwondo

„Taekwondo jest sztuką, więc musi być piękne”. Zasady, układy i stopnie taekwondo

Urządzasz domową siłownię? Specjalista podpowiada, na które sprzęty postawić

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta leży na łóżku

Seks analny to czysta przyjemność! Jak wzbogacić swój erotyczny repertuar?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?