Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Pompki - oldschool zawsze aktualny

Pompki - oldschool zawsze aktualny
Uwielbiamy pompki. Serio! Zdjęcie: archiwum własne
Pompki... Ich zalet trudno nie docenić, zwłaszcza że do wykonania nie potrzebujemy żadnego sprzętu. Kształtują siłę, budują mięśnie i świetnie modelują górną partię ciała.

Uwielbiamy pompki. Serio! No, może po kilkudziesięciu już nie pałamy taką miłością, ale nigdy się nam nie znudzą. Dlaczego? Zacznijmy od tego, że dobrze wykonane pompki zapewniają dobry trening izometryczny całemu ciału (mięśnie pracują statycznie, blokując ciało w danej pozycji), a poza tym aktywują do pracy takie mięśnie jak: najszerszy grzbietu, wszystkie mięśnie głębokie klatki piersiowej i kręgosłupa, mięśnie brzucha, bioder, pośladków, czworogłowy uda oraz piszczelowy przedni. Sporo prawda? Tak, podzielamy twój entuzjazm!

Pompki - technika

Ciało ustawiamy w podporze przodem. Ramiona są wyprostowane, dłonie tuż pod barkami, ręce ustawione w linii prostej, palce rąk skierowane na wprost. Stopy razem lub w lekkim rozkroku są oparte o palce stóp. Brzuch mocno napięty, podobnie zresztą jak reszta ciała. Zginamy ramiona tak, aby klatka piersiowa kierowała się w stronę podłoża (głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa). Łokcie powinny uginać się pod kątem 45 stopni do podłoża. Mówiąc, że klatka piersiowa kieruje się w stronę podłoża - to właśnie mamy na myśli. Schodzimy naprawdę nisko - bez oszukiwania! Następnie prostujemy ramiona, wracając do pozycji wyjściowej, pilnując, by ciało pozostawało spięte w linii prostej.

Jeśli nie masz siły na wykonywanie zwykłej pompki, postaw na łatwiejszą wersję, czyli pozycję zmodyfikowaną. Ustaw się w podporze na kolanach. To jednak nie zwalnia cię z elementarnych zasad: proste plecy, ciało w linii prostej i mocno spięty brzuch. Po jakimś czasie przejdź do klasycznej pompki. Technika jest bardzo ważna, ponieważ pilnując jej, jesteś w stanie czerpać wszystkie korzyści, jakie niesie ze sobą wykonywanie pompek, nie nabawiając się przy okazji kontuzji.

Pompki - tempo i oddech

Jeśli chcesz kształtować czystą siłę, wykonuj pompkę stosunkowo wolno, tzn. 2 sekundy powinno trwać zejście na dół, 1 sekundę blokujesz ruch w dole i 2 sekundy powinien zająć ci powrót do pozycji wyjściowej. Wykonując ćwiczenie w płynnym, wolnym tempie, jesteśmy mniej narażeni na kontuzje, zwłaszcza stawów.

Nie oznacza to jednak, że nie wolno wykonywać pompek w dynamicznym tempie. Szybkie ruchy możemy wykonać na przykład co jakąś jednostkę treningową, ale po pierwszym wykonaniu w wolnym tempie. Inaczej także przedstawia się sytuacja, kiedy wykonujemy treningi, w których liczy się czas, na przykład w CrossFicie. Jednak nawet wtedy pompka wykonana nieprawidłowo technicznie po prostu nie będzie uznana. Pamiętaj także o prawidłowym oddechu: podczas opuszczania zrób wdech nosem, a prostując ramiona, wydech ustami (staraj się oddychać przeponą).

Zobacz jak dobrze robić pompki!


Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
aleksandreta zapytał(a) 27 stycznia 2014
Pytanie dotyczy artykułu Pompki - oldschool zawsze aktualny
Wpływa też dobrze na piersi. :)?
byk210 odpowiedział(a) 27 stycznia 2014
Można tez wykorzystać ścianę, czyli pompki z obciążeniem własnego ciała. Działa:)
aleksandreta odpowiedział(a) 27 stycznia 2014
To jest odpowiedź. nie pytanie. ;)
Kolczykomaniaczka odpowiedział(a) 27 stycznia 2014
Dokładnie.
reveal zapytał(a) 13 grudnia 2013
Pytanie dotyczy artykułu Pompki - oldschool zawsze aktualny
a co rzeźbi w ciele??
anna.sul.980 odpowiedział(a) 17 grudnia 2013
ramiona i klatkę?

Polecane wpisy

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak dobrze robić... pompki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze wpisy

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Stopy są ważne!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał