się ten artykuł?
Zdrowe odżywianie to kwestia świadomości, niestety producenci żywności potrafią utrudniać konsumentom poznanie tego, co faktycznie znajduje się w danym produkcie. Nazywają go „zdrowym” albo „fit”, choć jego skład nie zawsze jest dobry. Na co szczególnie warto zwrócić uwagę, jeśli chcemy odżywiać się sensownie?
Zacząć trzeba od elementarza, czyli czytania etykiet.
– To zdrowy nawyk. Możemy się z nich dowiedzieć wielu ważnych informacji: z czego składa się dany produkt, ile poszczególnych składników w nim jest i jaką wartość odżywczą posiada. Jest to szczególnie ważne dla osób będących na redukcji, z chorobami metabolicznymi lub różnymi alergiami i nietolerancjami pokarmowymi. Ale nie tylko! Każdy świadomy konsument powinien wiedzieć, co proponuje producent i jakiej jakości jest dany towar – mówi Michał Wrzosek, dietetyk.
Pamiętaj, że składniki są wymieniane malejąco, więc im dłuższa lista, tym większe prawdopodobieństwo, że produkt jest mocno przetworzony.
– Warto zwrócić uwagę na wartość odżywczą, zawartość białka, soli, tłuszczu i węglowodanów oraz cukru. Ten ostatni jest bardzo ważny, ponieważ dużo osób ma problem ze zrozumieniem pojęcia: ‘węglowodany w tym cukry’. Cukry to te proste dodane i te naturalnie występujące w danym produkcie. Cukier na etykiecie może kryć się pod różnymi nazwami np. słodu jęczmiennego czy melasy, co może zmylić konsumenta – ostrzega dietetyk.
Zobacz, na jakie rodzaje produktów szczególnie uważać, bo mogą być szkodliwe dla zdrowia, mimo że nic na to na pierwszy rzut oka nie wskazuje.
Chipsy warzywne
Z buraka, marchewki, batatów mają mniej kalorii niż klasyczne chipsy ziemniaczane – zachęcają producenci. Sięgasz po nie, myśląc, że to fit wersja twojej ulubionej słonej przekąski. A jak jest naprawdę? Jedna paczka chipsów warzywnych potrafi zwierać nawet 7-8 łyżeczek cukru. I to nie jedyny problem.
– Warto zwrócić uwagę na technikę, jaką zostały zrobione i jeśli były smażone w głębokim tłuszczu, nie będą wcale zdrowe – mówi dietetyk, Michał Wrzosek. – Warto rozważyć, czy nie lepiej przygotować chipsy samodzielnie w domu, dzięki temu będziemy ściśle kontrolować ich skład. Polacy nadal mają problem z jedzeniem warzyw, dlatego urozmaicenie ich podawania np. w postaci pieczonych chipsów własnej roboty, z zachowaniem zasad zdrowego żywienia, może przynieść wiele korzyści – dodaje.
W niektórych sklepach da się znaleźć warzywne chipsy suszone. Zapłacisz za nie trochę więcej, ale z pewnością to bezpieczny wybór.
Napoje gazowane bez cukru
Producenci coli i innych napojów gazowanych już dawno temu zareagowali na zarzuty, że ich produkty są niezdrowe ze względu na dużą zawartość cukru, i zapewnili klientom opcje napojów bezcukrowych i niskokalorycznych. Jednak mało mówi się w kontekście picia tych napojów o fosforanach, których zbyt duże stężenie uszkadza równowagę mineralną w kościach.
W napojach typu cola kryją się pod nazwą fosforan monosodowy (E339a) i kwas ortofosforowy (E338). Są to ukryte źródła fosforanów, czyli w postaci dodatków do żywności. Wchłaniają się szybciej niż naturalnie występujący w żywności fosfor (znajdziesz go m.in w orzechach, twardych serach, żółtkach jaj, mięsie), zaburzając stosunek tego związku do białka.
To może uderzyć w osoby z przewlekłą chorobą nerek. Duża zawartość fosforu w diecie potrafi też niekorzystnie wpływać na przyswajanie wapnia, żelaza, magnezu i cynku, czyli innych, ważnych składników mineralnych.
Mleko
Samo ono oraz jego przetwory – według wielu ekspertów od żywienia – nie są niezbędne w diecie dorosłego człowieka. Chociaż mleko krowie zawiera łatwo przyswajalny wapń i wiele witamin, nie wszyscy dobrze reagują na dużą ilość nabiału w codziennej diecie. Mogą pojawić się wzdęcia i uczucie niestrawności.
– To jednak dobrej jakości białko, dlatego osoby zdrowe, nie mające problemów z różnego rodzaju chorobami, w tym nietolerancją laktozy czy alergią na białko mleka krowiego, mogą spokojnie je spożywać – uważa Michał Wrzosek.
Krowie mleko może mieć jednak negatywny wpływ na zdrowie kobiet – spożywane w nadmiarze zaburza gospodarkę hormonalną i nadmiernie pobudza do pracy układ endokrynologiczny, gdyż samo w sobie zawiera hormony. Teoretycznie wg Piramidy Zdrowego Żywienia IŻŻ dorosły człowiek powinien spożywać dwie porcje produktów mlecznych dziennie, jednak pamiętaj, że zawsze można wybrać spośród wielu innych pokarmowych źródeł białka, wapnia i witaminy D, takich jak soja, tofu, ryby, nasiona roślin strączkowych, płatki owsiane, otręby, migdały, orzechy laskowe.
Łosoś hodowlany
Na pewno nieraz słyszałaś, żeby regularnie jeść tłuste ryby ze względu na fakt, że są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i kwasów omega-3. Ale trzeba zadać sobie sporo trudu, bo nie każda ryba jest zdrowa, a zawartość tych pożądanych składników różni się w zależności od paszy, jaką zwierzę jest karmione.
Łosoś hodowlany (norweski), którego najłatwiej można dostać w większości sklepów i jest najtańszy, zawiera wiele szkodliwych pestycydów i metali ciężkich. Nie za dobrze wygląda też sytuacja jeśli chodzi o skład łososia bałtyckiego – według Morskiego Instytutu Badawczego 100 g tej ryby dostarcza organizmowi już 80 proc. bezpiecznie tolerowanej przez organizm dawki tygodniowej dioksyn i ich pochodnych. Najzdrowsze są łososie dzikie pacyficzne.
Musli
Samo w sobie nie jest szkodliwe, zagrożenie stanowią dodatki – słodziki, przetworzony miód, syrop kukurydziany. To wszystko sprawia, że wiele gotowych musli zawiera duże dawki cukru. Zdarza się, że takie opakowanie to mieszanka płatków i wyrobów zbożowych wzbogacona utwardzony tłuszczem czy olejem palmowym. A takie składniki lepiej omijać szerokim łukiem.
– Na szczęście sklepowe produkty są coraz lepszej jakości i można też spotkać porządny wyrób tego typu oparty na wartościowych produktach: płatkach pełnoziarnistych, owocach czy bakaliach. Oczywiście najlepszym rozwiązaniem będzie samodzielne przyrządzenie mieszanki w domu – mówi dietetyk.
Z czego zrobić własne musli? Użyj płatków owsianych górskich i nieprażonych orzechów, otrębów, siemienia lnianego. Łącz z jogurtem naturalnym albo kefirem, mlekiem roślinnym czy skyrem. Takie musli dostarcza nie tylko na długo energii, ale zawiera też błonnik i witaminy.
