Przejdź do treści

Jak zażywać witaminę D3? Z czym wiąże się niedobór i nadmiar witaminy D3?

Witamina D - jak przyjmować i czego unikać?
Witamina D - jak przyjmować i czego unikać? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
8 rzeczy, których organizm mężczyzny nie wybacza po 30-tce
Dziewczyna z długimi włosami, uśmiecha się i pokazuje język
Wygląd języka – co popękany lub żółty mówi o zdrowiu?
Paznokcie
Zmiany na paznokciach. O jakich chorobach świadczą?
Kobieta w lesie
Kleszczowe zapalenie mózgu – jak się objawia, czym jest spowodowane, jak wygląda leczenie?
Trąd – jakie są objawy tej zapomnianej choroby?

Witamina D3 jest dobra na kości i odporność, poprawia nastrój i chroni serce, jest nam niezbędna, a jednocześnie nie możemy jej zupełnie sami wytwarzać. Żeby była skuteczna, trzeba wiedzieć, jak zażywać witaminę D3.

Nasze zapasy witaminy D3 są na wyczerpaniu. Większość Polaków ma niewystarczający jej poziom w organizmie, co jest wynikiem m.in. szerokości geograficznej, jaką zamieszkujemy – najwięcej witaminy D pochodzi bowiem z syntezy skórnej zachodzącej pod wpływem promieni słonecznych. Dlatego w okresie jesiennym, zimowym i wczesnowiosennym zalecana jest suplementacja witaminy D3. Jednak i to może nie wystarczyć, jeśli nie znamy kilku zasad.

Witamina D3 – właściwości

D3 ma dla nas korzystniejsze działanie niż D2, gdyż dwa razy skuteczniej zwiększa ogólny poziom witaminy D w naszym organizmie. Witamina D3 pozwala łatwiej przyswajać wapń i fosforany przez układ pokarmowy oraz nerki, co pozytywnie wpływa na rozwój i mineralizację kości. Dzięki witaminie D3 fosfor organiczny zamienia się w nieorganiczny. Co więcej, jeśli stosunek wapnia i fosforu w organizmie jest nieprawidłowy, witamina D3 go wyrównuje. To również ma dobry wpływ na nasze kości. Dzięki witaminie D3 są one proste i mocne. Chroni nas przed wieloma chorobami, m.in. osteoporozą.

Witamina D3 odpowiada też za:

  • zapobieganie rozwojowi cukrzycy,
  • zapobieganie chorobie Alzheimera,
  • zdrowe zęby,
  • zapobieganie łuszczycy i stanom zapalnym skóry,
  • funkcjonowanie układu odpornościowego,
  • ochronę przed nadciśnieniem.

Witamina D3 – niedobór

Niedobór witaminy D3 prowadzi do niepełnego wykorzystania pokładów wapnia w organizmie, co upośledza rozwój i mineralizację kości. U dzieci niedobór może spowodować krzywicę, natomiast u dorosłych osteomalację (rozmiękczenie kości) oraz osteoporozę (zrzeszotnienie kości). Niedobór witaminy D3 może prowadzić też do zwiększonego ryzyka rozwoju chorób autoimmunologicznych oraz osłabienie układu mięśniowego i nerwowego.

Przyczyną niedoboru witaminy D3 przede wszystkim jest niedostateczna ekspozycja na światło słoneczne. Innymi źródłami niedoboru D3 są:

  • schorzenia wątroby (stany zapalne, marskość) i nerek (ostra niewydolność),
  • regularne stosowanie niektórych leków, np. przeciwpadaczkowych,
  • źle zbalansowana dieta
  • zbyt mało pożywienia bogatego w witaminę D3 w diecie,
  • operacje układu trawiennego,
  • choroby powodujące zespół złego wchłaniania, takie jak: choroba trzewna, przewlekłe zapalenie trzustki, nietolerancja laktozy,
  • predyspozycje genetyczne,
  • alkoholizm.

Nadmiar witaminy D3

Najczęstszą przyczyną nadmiaru witaminy D3 jest przedawkowanie witaminowo-mineralnych suplementów diety. Przy jej przedawkowaniu dochodzi do ciężkiego zatrucia, które jest spowodowane wysokim stężeniem wapnia we krwi (tzw. wapnica). Objawami nadmiaru są:

  • brak apetytu,
  • nudności,
  • pocenie się,
  • biegunka,
  • zmęczenie,
  • wymioty,
  • zwiększone pragnienie,
  • ból głowy i oczu,
  • częste oddawanie moczu,
  • świąd skóry.

Poważniejszymi konsekwencjami nadmiaru witaminy D3 jest uszkodzenie pracy mięśnia sercowego oraz układu nerwowego. Rośnie też ryzyko kamicy pęcherzyka żółciowego oraz nerek. U kobiet w ciąży nadmiar witaminy D3 może prowadzić do deformacji płodu lub chorób kości u noworodka.

Przyswajanie witaminy D – musi mieć magnez

Oto najnowsze spostrzeżenia naukowców – bez odpowiedniego poziomu magnezu w organizmie witamina D nie jest wystarczająco wchłaniana i staje się mniej użyteczna. Na łamach „Journal of American Osteopathic Association” ukazał się artykuł, w którym naukowcy przekonują również o tym, że magnez dodatkowo chroni nas przed osteoporozą, której rozwój łączy się z niskim poziomem witaminy D. Najwięcej magnezu znajdziecie w orzechach, migdałach, bananach, płatkach owsianych, kaszach, brązowym ryżu, zielonych warzywach.

Z czym łączyć witaminę D3?

Witamina D3 może więcej z witaminą K2 – taki duet skuteczniej chroni przed osteoporozą, wpływa na utrzymanie zdrowych kości i zębów. Źródłami witaminy K2 w pożywieniu są zielone liściaste warzywa, oleje roślinne i ziarna zbóż. W aptekach znajdziemy również preparaty łączące te dwie witaminy.

Jeśli przyjmujecie suplementy z witaminą D3 na czczo lub między posiłkami, to błąd. Witamina D3 najlepiej sprawdza się w towarzystwie tłuszczów, oczywiście zdrowych, takich jak awokado, oliwa, tłuste ryby czy orzechy. Dzięki nim torujemy witaminie drogę do każdej komórki – związek lepiej się wchłania i rozprowadza po organizmie. Zasada jest taka, by witaminę D3 (ale też pozostałe witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: E, K, A ) przyjmować razem z posiłkiem.

Witamina D3 a alkohol i leki

Hamulcowymi działania witaminy D są za to niektóre leki. Do najważniejszych należą kortykosteroidy i środki przeczyszczające. Skuteczność witaminy D obniżają również barbiturany i fenytoina. Warto pamiętać o interakcjach witaminy D z lekami – może ona np. nasilać działanie glikozydów nasercowych. Na słabsze wchłanianie witaminy D ma wpływ również alkohol oraz kawa i herbata. Czym popijać? Tak jak w przypadku wszystkich leków, witamin czy składników mineralnych, najlepszym i jedynym zalecanym napojem do ich popijania jest przegotowana, wystudzona woda.

Witamina D3- jak brać?

Aby dobrać odpowiednią dawkę witaminy, należy sprawdzić jej stężenie we krwi, a także przestrzegać zalecanego dziennego spożycia. W razie wątpliwości należy udać się do lekarza bądź skorzystać z porady farmaceuty. Pamiętajmy, iż nie tylko niedobór, ale i nadmiar witaminy D bywa szkodliwy. Dlatego właśnie należy ją przyjmować z umiarem i zgodnie z zalecaną dawką. Poniżej przedstawiamy zalecane maksymalne spożycie witaminy D na dobę wg. European Food Safety Authority:

  • noworodki i niemowlęta: 1000 j.m.
  • dzieci w wieku 1-10 lat, 2000 j.m.
  • dzieci i młodzież w wieku 11-18 lat: 4000 j.m.
  • dorośli i seniorzy z prawidłową masą ciała: 4000 j.m.
  • otyli dorośli oraz otyli seniorzy: 10 000 j.m.
  • kobiety ciężarne i karmiące piersią: 4000 j.m. / dobę

Osoby starsze oraz kobiety w okresie menopauzy powinny szczególnie dbać o dostarczanie odpowiednich dawek witaminy D. Wraz z wiekiem dochodzi u nich do utraty masy kostnej, co powoduje osłabienie kości. Synteza skórna staje się coraz mniej efektywna, a unikanie słońca dodatkowo utrudnia wytwarzanie witaminy D.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Te potrawy dostarczą twojemu organizmowi dawkę witaminy D. Po co sięgnąć?

Śniadanie na stole

Masz zachcianki na konkretne produkty? Zobacz, czego może domagać się twój organizm

Chciałabyś, ale nie potrafisz być na diecie wegetariańskiej? Oto możliwe przyczyny

Truskawki to zdrowie w czystej postaci! Ekspertki z Czytamy Etykiety wyjaśniają, dlaczego warto je jeść

Truskawki to zdrowie w czystej postaci! Ekspertki z Czytamy Etykiety wyjaśniają, dlaczego warto je jeść

Zielone warzywa liściaste a kwas foliowy

Kwas foliowy (witamina B9) – źródła, niedobór, nadmiar i suplementacja

witamina k, Produkty zawierające witaminę K

Witamina K – występowanie i rola w organizmie. Czym grozi niedobór?

Witaminy, które warto suplementować w czasie pandemii (i nie tylko)

Amigdalina (witamina B17) - lek na raka czy trucizna?

Amigdalina (witamina B17) – lek na raka czy trucizna?

Kobalt - występowanie, właściwości i działanie niezbędnego składnika witaminy B12

Kobalt – występowanie, właściwości i działanie niezbędnego składnika witaminy B12

Tężyczka może nie być łatwa do rozpoznania.

Tężyczka – jakie są jej przyczyny i jak ją leczyć?

Witamina E / istock

Witamina E. Co warto wiedzieć o tym ważnym przeciwutleniaczu?

Witamina B5 (kwas pantotenowy) – skutki nadmiaru i niedoboru

Witamina E / istock

Witamina E – naturalny sposób na zachowanie młodości. Gdzie występuje witamina E?

Witamina A / istock

Witamina A – właściwości, występowanie i suplementacja. Za co odpowiada w organizmie?

Buteleczka z witaminą C leżąca na plasterkach cytryny

Witamina C – właściwości, występowanie i suplementacja. Jak należy ją dawkować?

Biotyna (witamina h, witamina b7) - właściwości i występowanie / istock

Witamina H (biotyna, witamina b7) – właściwości i występowanie

Witamina PP - jaka jest jej rola w organizmie?

Witamina PP – jaka jest jej rola w organizmie?

Witamina B3

Witamina B3 (niacyna) – jakie są jej właściwości? Co powoduje jej nadmiar i niedobór?

Witamina B1

Witamina B1 (tiamina) – skutki niedoboru, dzienne dawkowanie, występowanie

Tokoferol (alfa, gamma) i ich zastosowanie

Tokoferol (alfa, gamma) i ich zastosowanie

Wysypane witaminy B

Witamina B – w czym się znajduje? Jakie owoce i warzywa mają jej najwięcej?

Niektóre witaminy łatwiej przedawkować

Niektóre witaminy łatwiej przedawkować. Które?

dziewczynka

Dzieci też siedzą w domu. Czy w związku z pandemią koronawirusa powinny dostawać zwiększoną dawkę witaminy D?

Ślady krwi na jabłku po ugryzieniu, spowodowane przez szkorbut

Szkorbut – objawy, przyczyny. Na czym polega leczenie szkorbutu?

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę