Przejdź do treści

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

Zdjęcie: Alexander Mils / Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Łyżeczki z przyprawami
Cukier biały a cukier brązowy. Który jest lepszym wyborem? Tłumaczy dietetyczka
zmęczenie w pracy
Wypalenie zawodowe? Podpowiadamy, jak znów zapalić się do pracy
Pasta i szczoteczka do zębów
Co warto wiedzieć o pastach do zębów? Jaką najlepiej wybrać? Tłumaczy stomatolożka
trening
Trening funkcjonalny – przyda ci się na pewno!
Koronawirusy / gettyimages
W ciągu ostatnich 14 dni byłaś w Chinach lub miałaś kontakt z kimś, kto właśnie wrócił z podróży? MZ podpowiada, co robić

Wbrew pozorom trening nie kończy się wraz z wykonaniem ostatniego ćwiczenia. Skuteczność treningu zależy także od tego, co zrobisz zaraz po nim. Oto pięć takich czynności. Potreningowe abecadło do zapamiętania!

Dlaczego warto zadbać o siebie zaraz po treningu? Ze względu na zjawisko, jakim jest okno możliwości (window of opportunity), które pojawia się zaraz po skończeniu wysiłku, a zamyka w przeciągu dwóch godzin. Tylko w tym czasie twoje mięśnie są w stanie zaabsorbować składniki niezbędne do ich wzrostu i regeneracji. To prosta kalkulacja. Jeżeli po treningu potraktujesz swoje ciało w odpowiedni sposób – osiągniesz lepsze wyniki. Jeśli je zaniedbasz – zmniejszysz zapasy glikogenu w mięśniach i syntezę białek, co znacznie utrudni regenerację i nie przyczyni się do poprawy formy. Co zatem zrobić tuż po treningu?

Po treningu ‒ chwyć niskotłuszczowe mleko czekoladowe

W badaniach opublikowanych na łamach „Journal of Strength and Conditioning Research” naukowcy udowodnili, że nie ma lepszej przekąski po treningu niż właśnie mleko czekoladowe. Badaniu zostały poddane dwie grupy ‒ jedna po treningu piła mleko, druga węglowodanowe napoje. Sportowcy (atleci i kolarze), którzy zaraz po wysiłku raczyli się tym mlecznym napojem, osiągali lepsze wyniki. Zmniejszał się również poziom tłuszczu w organizmie na korzyść tkanki mięśniowej, a co za tym idzie – ich sylwetka była lepsza niż u sportowców, którzy nie spożywali mleka czekoladowego. Tak ogromne korzyści powoduje połączenie w odpowiednich proporcjach węglowodanów i białek. Ważne jest, że korzyści z picia niskotłuszczowego mleka czekoladowego mogą czerpać zarówno profesjonalni sportowcy, jak i amatorzy.

Fit na dzień dobry

Po treningu ‒ przygotuj koktajl

Po ciężkim treningu często nie odczuwamy głodu. Przyczyną jest skurczony żołądek lub po prostu przemęczenie. Głodni stajemy się dopiero po godzinie lub dwóch. Lecz wtedy jest już zdecydowanie za późno! Dlatego już przed treningiem przygotuj koktajl, który dostarczy mięśniom odpowiednią dawkę węglowodanów i białek, a jego spożycie nie będzie dodatkowym wysiłkiem. Dzięki węglowodanom uzupełnisz zapasy glikogenu w mięśniach, białka natomiast dostarczą niezbędnych aminokwasów do regeneracji mięśni. Ułatwią również absorpcję wody oraz uchronią twój organizm przed zaziębieniem. Niezwykle istotny jest stosunek węglowodanów do białek, który powinien wynosić 4:1. Nie musisz jednak zajmować się skrupulatnymi obliczeniami. Tu znajdziesz gotowe przepisy na pyszne i, co najważniejsze, idealnie skomponowane koktajle potreningowe.

Nie kończ treningu gwałtownie

Zaczynasz trening od rozgrzewki, aby przygotować swoje serce do przyjmowania większej ilości tlenu, a ciało na fizyczny stres, który wywołują ćwiczenia. Analogicznie, nie powinno się kończyć treningu w sposób nagły, gwałtowny, gdyż powoduje to zatrzymanie cyrkulacji krwi, a sportowiec może odczuwać zawroty głowy i osłabienie. Stopniowe wyciszanie organizmu jest też istotne dla mięśni, które mają wówczas czas, aby powrócić do zwykłego stanu naciągnięcia. 5‒10-minutowy trucht czy delikatne ćwiczenia siłowe będą zapobiegać tworzeniu się zakwasów.

Po treningu ‒ weź zimny prysznic

Nie czekaj z prysznicem zbyt długo po treningu. Przepocone ubrania sportowe są idealnym środowiskiem dla rozwijania się bakterii, co może doprowadzić do infekcji. I jeszcze jedno – zrezygnuj z długiego moczenia się w gorącej wodzie na rzecz zimnych pryszniców. Jest wiele korzyści płynących z takiego poświęcenia. Po pierwsze, pobudzasz krążenie krwi i ochładzasz mięśnie, co działa kojąco zarówno na mikrourazy mięśni (zakwasy), jak i na wszelkie kontuzje, uniemożliwiając tworzenie się stanów zapalnych. Po drugie, możesz potraktować zimną kąpiel jako kolejny etap w wyciszaniu organizmu. Zimne prysznice działają korzystnie nie tylko doraźnie po treningu.

Po treningu ‒ rozciągnij się!

Niemiłe wspomnienia ze szkolnych zajęć gimnastycznych odciągają cię od rozciągania? Zła wiadomość jest taka, że musisz do tego wrócić. Dobra natomiast brzmi: możesz zapomnieć o bólu i mechanicznym pogłębianiu w dziwnych pozycjach. Głębokie skłony, jeżeli nie jesteś szczególnie rozciągnięta, mogą przynieść więcej szkód niż pożytku. Dlatego nie rób niczego na siłę. Raczej rozciągaj się w sposób naturalny, to znaczy słuchaj swojego ciała. Nie musisz wykonywać ćwiczeń, które pamiętasz ze szkoły, raczej rób to w pozycjach, które nie są sztuczne, a przypominają bardziej to, co robisz, wstając rano z łóżka. Nie licz do ośmiu, tylko pozostań w jednej pozycji przez 25‒30 sekund. Rozciąganie jest ważne dla przywrócenia normalnego naciągu mięśni, które w czasie treningu się kurczą. Sprawia również, że ciało jest bardziej gibkie, sprężyste i elastyczne.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

Anna Lewandowska o brzuszkach w ciąży

Anna Lewandowska o trenowaniu mięśni brzucha w ciąży. Czy w ciąży można robić brzuszki?

Kobieta trzyma w rękach piłkę do masażu

Bolące lub nadmiernie spięte mięśnie? Zastosuj piłkę do ich rozluźnienia. Jaką najlepiej wybrać? Wyjaśnia fizjoterapeutka

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta w trakcie treningu

Interwały – postaw na Tabatę. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

odpoczywająca kobieta

5 przypadków, w których trzeba odpuścić trening

kobieta na siłowni

Siłownia. 6 sposobów, jak oswoić się z siłownią

Dwie kobiety i jeden mężczyzna biegną ulicą wśród pól pokrytych śniegiem

Trenuj z nami w te święta!

bieganie

Pierogi kontra biegi

Jak przetrwać święta i nie przytyć?

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

szklanki z wodą

Dlaczego zimą szybciej się odwadniamy?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Kobieta ćwiczy jogę. Podnosi ręce i wygina się do tyłu. Ubrana jest w strój sportowy

Joga. Po co i jak unosić ręce w asanach? Podziękują ci za to twoje barki!

Kobieta robi pompki

Pompki – oldschool zawsze aktualny! Jak dobrze je robić? Podpowiada Kasia Bigos

Przeziębienie a ćwiczenia - lekarka odpowiada, czy można w trakcie infekcji ćwiczyć

Czy w trakcie przeziębienia można ćwiczyć? Odpowiada lekarka dr Miriam Staier

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta pijąca napój podczas treningu

Trenujesz? Uważaj na zęby!

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

Domowe sposoby na siniaki

Siniaki na nogach? Oto kilka domowych sposobów, aby je zmniejszyć

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kleszcze

Borelioza: objawy po wielu latach. Jak można wykryć chorobę?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

8 sposobów na podniesienie libido

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

mózg

Chorzy ze stresu – co się dzieje z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę