Przejdź do treści

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

Zdjęcie: Alexander Mils / Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
żywność w supermarkecie
Koniec z marnowaniem żywności w marketach. Zaczyna obowiązywać nowa ustawa
Jak wzmocnić odporność przed sezonem infekcyjnym? Wyjaśnia farmaceutka, Zofia Winczewska
pexels.com
5 faktów o odczulaniu
bananowe ciasteczka owsiane
Bananowe ciasteczka owsiane. Pyszności na drugie śniadanie
Masz niedobór żelaza? Nie zapomnij o najważniejszych zasadach jego suplementacji

Wbrew pozorom trening nie kończy się wraz z wykonaniem ostatniego ćwiczenia. Skuteczność treningu zależy także od tego, co zrobisz zaraz po nim. Oto pięć takich czynności. Potreningowe abecadło do zapamiętania!

Dlaczego warto zadbać o siebie zaraz po treningu? Ze względu na zjawisko, jakim jest okno możliwości (window of opportunity), które pojawia się zaraz po skończeniu wysiłku, a zamyka w przeciągu dwóch godzin. Tylko w tym czasie twoje mięśnie są w stanie zaabsorbować składniki niezbędne do ich wzrostu i regeneracji. To prosta kalkulacja. Jeżeli po treningu potraktujesz swoje ciało w odpowiedni sposób – osiągniesz lepsze wyniki. Jeśli je zaniedbasz – zmniejszysz zapasy glikogenu w mięśniach i syntezę białek, co znacznie utrudni regenerację i nie przyczyni się do poprawy formy. Co zatem zrobić tuż po treningu?

Po treningu ‒ chwyć niskotłuszczowe mleko czekoladowe

W badaniach opublikowanych na łamach „Journal of Strength and Conditioning Research” naukowcy udowodnili, że nie ma lepszej przekąski po treningu niż właśnie mleko czekoladowe. Badaniu zostały poddane dwie grupy ‒ jedna po treningu piła mleko, druga węglowodanowe napoje. Sportowcy (atleci i kolarze), którzy zaraz po wysiłku raczyli się tym mlecznym napojem, osiągali lepsze wyniki. Zmniejszał się również poziom tłuszczu w organizmie na korzyść tkanki mięśniowej, a co za tym idzie – ich sylwetka była lepsza niż u sportowców, którzy nie spożywali mleka czekoladowego. Tak ogromne korzyści powoduje połączenie w odpowiednich proporcjach węglowodanów i białek. Ważne jest, że korzyści z picia niskotłuszczowego mleka czekoladowego mogą czerpać zarówno profesjonalni sportowcy, jak i amatorzy.

Fit na dzień dobry

Po treningu ‒ przygotuj koktajl

Po ciężkim treningu często nie odczuwamy głodu. Przyczyną jest skurczony żołądek lub po prostu przemęczenie. Głodni stajemy się dopiero po godzinie lub dwóch. Lecz wtedy jest już zdecydowanie za późno! Dlatego już przed treningiem przygotuj koktajl, który dostarczy mięśniom odpowiednią dawkę węglowodanów i białek, a jego spożycie nie będzie dodatkowym wysiłkiem. Dzięki węglowodanom uzupełnisz zapasy glikogenu w mięśniach, białka natomiast dostarczą niezbędnych aminokwasów do regeneracji mięśni. Ułatwią również absorpcję wody oraz uchronią twój organizm przed zaziębieniem. Niezwykle istotny jest stosunek węglowodanów do białek, który powinien wynosić 4:1. Nie musisz jednak zajmować się skrupulatnymi obliczeniami. Tu znajdziesz gotowe przepisy na pyszne i, co najważniejsze, idealnie skomponowane koktajle potreningowe.

Nie kończ treningu gwałtownie

Zaczynasz trening od rozgrzewki, aby przygotować swoje serce do przyjmowania większej ilości tlenu, a ciało na fizyczny stres, który wywołują ćwiczenia. Analogicznie, nie powinno się kończyć treningu w sposób nagły, gwałtowny, gdyż powoduje to zatrzymanie cyrkulacji krwi, a sportowiec może odczuwać zawroty głowy i osłabienie. Stopniowe wyciszanie organizmu jest też istotne dla mięśni, które mają wówczas czas, aby powrócić do zwykłego stanu naciągnięcia. 5‒10-minutowy trucht czy delikatne ćwiczenia siłowe będą zapobiegać tworzeniu się zakwasów.

Po treningu ‒ weź zimny prysznic

Nie czekaj z prysznicem zbyt długo po treningu. Przepocone ubrania sportowe są idealnym środowiskiem dla rozwijania się bakterii, co może doprowadzić do infekcji. I jeszcze jedno – zrezygnuj z długiego moczenia się w gorącej wodzie na rzecz zimnych pryszniców. Jest wiele korzyści płynących z takiego poświęcenia. Po pierwsze, pobudzasz krążenie krwi i ochładzasz mięśnie, co działa kojąco zarówno na mikrourazy mięśni (zakwasy), jak i na wszelkie kontuzje, uniemożliwiając tworzenie się stanów zapalnych. Po drugie, możesz potraktować zimną kąpiel jako kolejny etap w wyciszaniu organizmu. Zimne prysznice działają korzystnie nie tylko doraźnie po treningu.

Po treningu ‒ rozciągnij się!

Niemiłe wspomnienia ze szkolnych zajęć gimnastycznych odciągają cię od rozciągania? Zła wiadomość jest taka, że musisz do tego wrócić. Dobra natomiast brzmi: możesz zapomnieć o bólu i mechanicznym pogłębianiu w dziwnych pozycjach. Głębokie skłony, jeżeli nie jesteś szczególnie rozciągnięta, mogą przynieść więcej szkód niż pożytku. Dlatego nie rób niczego na siłę. Raczej rozciągaj się w sposób naturalny, to znaczy słuchaj swojego ciała. Nie musisz wykonywać ćwiczeń, które pamiętasz ze szkoły, raczej rób to w pozycjach, które nie są sztuczne, a przypominają bardziej to, co robisz, wstając rano z łóżka. Nie licz do ośmiu, tylko pozostań w jednej pozycji przez 25‒30 sekund. Rozciąganie jest ważne dla przywrócenia normalnego naciągu mięśni, które w czasie treningu się kurczą. Sprawia również, że ciało jest bardziej gibkie, sprężyste i elastyczne.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Stopy są ważne. Zrób im dobrze, ćwicząc!

Ćwiczenia na mobilność barków

Jak poprawić mobilność barków? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

Jak ćwiczyć podczas upałów? Co radzą trenerzy?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Proste plecy – pomoże ci w tym ćwiczenie na równowagę. Tancerka Polskiego Baletu Narodowego pokazuje, jak je poprawnie wykonać

Aktywne pośladki to recepta na problemy z kręgosłupem. Polecamy kilka ćwiczeń

Ćwiczenia wszech czasów – wall ball shots

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak być aktywną, nie chodząc na siłkę? Zdradzają Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka

Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Przełam się, zrób mostek

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

Siła bezruchu – trening izometryczny

Siła bezruchu – trening izometryczny

Jak NIE robić deski? Wyjaśnia trenerka, Kasia Bigos

Wyprostuj się! Kasia Bem podpowiada jak to zrobić skutecznie

Kasia Bigos trenerka

Trening z wykorzystaniem ściany. Propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos

Kasia Bigos trenerka

Hantle w dłoń – czas na wymodelowanie ramion

Kobieta podczas treningu

Ćwiczysz i czujesz ból? Koniecznie przerwij ćwiczenia. Nieleczona kontuzja jest niebezpieczna!

„Fizjoterapeuci wykonują wspaniałą pracę. Ale zarabiają 1800 zł na rękę i żeby zarobić godnie, pracują po 12 godzin przez 7 dni w tygodniu” – mówi fizjoterapeutka Sandra Osipiuk