Przejdź do treści

„Miednica to nasze kobiece centrum dowodzenia”. Mięśnie Kegla potrzebują treningu, fizjoterapeutka wyjaśnia jak to robić i w jaki sposób ciało nam się odwdzięczy

Monika Grzegorzewicz. Zdjęcie: archiwum prywatne
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
kobieta w trakcie szczepienia
Powinniśmy znać kalendarz szczepień dla dorosłych!
Tabletki na stole spadają z góry
Jak odpowiednio brać antybiotyki? Insta Pediatra: jeśli nie będziemy tego dobrze robić, to antybiotyki przestaną być skuteczne, a my zostaniemy bez broni w walce z bakteriami
Trzy pomarańcze i nóż leżą na talerzy pokrytym ścierką
Nie jedz skórki z cytrusów! Może zawierać niebezpieczne substancje! Ostrzega Mama Chemik
Dr Michał Czapla / Instagram.com
Dr Michał Czapla: regularna aktywność fizyczna jest podstawą skutecznej profilaktyki chorób serca
Jedzenie słodyczy / istockphoto.com
Chcesz skończyć z jedzeniem słodyczy? Zadaj sobie kilka pytań, a odpowiedzi spisz na kartce. To sposób dietetyczki Darii Rybickiej

– Każdy moment w życiu kobiety jest dobry na rozpoczęcie aktywności mięśni dna miednicy –  mówi fizjoterapeutka uroginekologiczna Monika Grzegorzewicz. Grzegorzewicz wyjaśnia ich wpływ na kobiece ciało i przekonuje, że odpowiednio zaopiekowane mięśnie Kegla pozwolą nie tylko czerpać radość z seksu w każdym wieku, ale wpłyną na nasze zdrowie intymne.

Na efekty pracy nad tymi mięśniami trzeba poczekać i wykazać się konsekwencją i wytrwałością w ich treningu. Ich poprzecznie prążkowana struktura pozwala na sterowanie ich działaniem, jednak wykazując małą aktywność są trudne w obserwacji. Mięśnie dna miednicy stanowią w organizmie kobiety swoisty hamak dla narządów miednicy mniejszej- pęcherza, macicy i odbytnicy a dodatkowo są też jednymi ze stabilizatorów kręgosłupa warunkując poprawną postawę ciała.  

Monika Słowik: Jak na nas, kobiety  wpływa świadomość mięśni dna miednicy?

Monika Grzegorzewicz: Miednica to nasze kobiece centrum dowodzenia. To w miednicy zaczyna się życie, ale i z niej czerpiemy przyjemność w czasie zbliżeń. Percepcja, czyli prawidłowe odczuwanie tej części ciała pozwala czerpać większą satysfakcję z życia intymnego. Trenowane mięśnie są lepiej ukrwione i dotlenione, czyli lepiej odżywione. Dzięki czemu mogą efektywniej ulegać skurczowi, ale także szybciej poddawać się relaksacji.

kobieta

Co powoduje, że mięśnie te są ważne dla całego organizmu?

Mięśnie dna miednicy to kompleks mięśni, który zamyka otwór miednicy kostnej od dołu. Otaczają one cewkę moczową, pochwę, jak i odbyt, stanowiąc podparcie dla całego narządu rodnego, trzewi i stabilizację dla kręgosłupa. Ich funkcja nie ogranicza się jedynie do podtrzymywania zawartości jamy brzusznej i miednicy. Podczas każdego oddawania moczu, czy stolca możemy dostrzec ich pracę, a dokładnie ich rozluźnienie. Poród naturalny także wymaga  zaangażowania tych mięśni, by otworzyć drogę wyjścia dziecku.

Kobiety zgłaszają się do Pani w celu popracowania nad mięśniami Kegla? Jest to dla nich ważne?

W ciągu ostatnich kilku lat obserwuję znaczącą poprawę świadomości kobiet w zakresie zdrowia intymnego.

Zgłaszają się zarówno młode kobiety chcące poprawić jakość życia intymnego, przygotować się do ciąży lub porodu, ale także kobiety w okresie menopauzy, które spotkały się z problemami nietrzymania moczu, czy obniżenia narządu rodnego.

 

Czy mięśnie dna miednicy, potocznie zwane mięśniami Kegla winny interesować kobietę tylko kiedy jest w ciąży?

W ciągu życia ciało kobiety ulega wielu zmianom, narażone jest na wahania hormonalne, od których zależy jakość tkanki powięziowej w rejonie miednicy. Rzeczywiście, najbardziej newralgicznym okresem jest ciąża i czas karmienia, prócz zmienionej gospodarki hormonalnej, zmienia się biomechanika ciała. Dlatego w tym okresie należy szczególnie zadbać o te mięśnie. Jednak bez odpowiedniego zatroszczenia się o mięśnie dna miednicy, każda kobieta może spodziewać się, wcześniej czy później, problemów uroginekologicznych.

W szkołach rodzeniach coraz częściej mówi się o ćwiczeniu mięśni dna miednicy, skąd wynika to zainteresowanie tymi partiami? Jak mięśnie te wpływają na poród?

Mięśnie dna miednicy stanowią tor przejścia dla dziecka w trakcie porodu drogami natury. Od ich sprawności zależy przebieg porodu. Dlatego też nie można ominąć tego tematu w programie szkoły rodzenia. Praca mięśni dna miednicy nie opiera się jedynie na skurczu, ale także na ich aktywnej relaksacji. W przygotowaniu do porodu należy skupić się na umiejętności ich świadomego rozluźniania. Pracując w ten sposób można unikać uszkodzeń krocza w trakcie porodu.

Mięśnie Kegla – gimnastyka wskazana!

Jakimi sposobami można ocenić, czy moje mięśnie Kegla potrzebują treningu? Mogę to zrobić sama, czy powinnam udać się do specjalisty? Co może świadczyć, że zaniedbaliśmy te rejony naszego ciała?

Mięśnie dna miednicy wymagają treningu, czy odpowiedniego zatroszczenia, w momencie ujawnienia dolegliwości uroginekologicznych. Należą do nich przede wszystkim epizody nietrzymania moczu.

Nawet epizodyczne gubienie moczu w trakcie silnego kaszlu, kichania, czy śmiechu, świadczą o ich dysfunkcji. Niemożność utrzymania gazów, czy stolca, to także objawy, które należy skonsultować ze specjalistą.

Innymi symptomami niewydolności dna miednicy są parcia naglące, czy często mocz, czyli zaburzenia oddawania moczu.

Jakie ćwiczenia zalecane są na mięśnie dna miednicy?

Prawidłowo pracujące dno miednicy potrzebuje ogólnego treningu, który będzie składał się z ćwiczeń wzmacniających, ale także uelastyczniających i rozluźniających. Natomiast w przypadku wystąpienia jakichkolwiek dolegliwości uroginekologicznych, program ćwiczeń powinien ułożyć fizjoterapeuta uroginekologiczny po zebraniu wywiadu i przeprowadzeniu badania. Terapia dna miednicy polega wówczas na leczeniu schorzeń w obrębie miednicy, np. wszelkich bóli w okolicy miednicy, podbrzusza, bioder, kości krzyżowej, jak i guzicznej.

Nasza postawa, sposób siedzenia również ma znaczenie i wpływ na miednicę. Czego unikać, by prawidłowo troszczyć się o mięśnie dna miednicy?

W ciągu dnia codziennego należy pamiętać o mięśniach dna miednicy poprzez unikanie czynności, które prowokują wzrost ciśnienia śródbrzusznego.

Przede wszystkim trzeba zmienić nawyki w toalecie. Nie można oddawać moczu w pośpiechu, czy stojąc ( „na Małysza”J). Mięśnie dna miednicy ulegają rozluźnieniu w czasie oddawania moczu i stolca, dlatego nie powinno się przeć, by ich nie osłabiać. Mocz powinno oddawać się siedząc, utrzymując wyprostowany tułów. Natomiast stolec w pozycji kucznej. Niestety europejskie toalety nie są do tego przystosowane, dlatego wystarczy podstawić podnóżek pod stopy, by wymusić tyłopochylenie miednicy.

W ten sposób wpłyniemy na rozluźnienie mięśni, otaczających odbyt. Jest to świetny sposób na łatwiejsze wydalanie stolca przy problemach z zatwardzeniami, czy hemoroidami. Oddawanie moczu nie może odbywać się „na zapas”, gdyż doprowadza to zaburzeń koordynacji nerwowo- mięśniowej między układem nerwowym a pęcherzem i dnem miednicy. W ten sposób łatwo doprowadzić do pojawienia się parć naglących i częstomoczu. Siedząc, należy unikać kulenia się, zwijania miednicy, ponieważ osłabia to struktury w obrębie miednicy.

Przy podnoszeniu cięższych przedmiotów należy pamiętać o zachowaniu prawidłowej postawy i unikaniu długich dźwigni. Dźwiganie powinno być poprzedzone aktywnym skurczem mięśni dna miednicy.

 

Czy mięśnie dna miednicy można ćwiczyć w każdym wieku?

„Lepiej późno niż wcale”! Każdy moment w życiu kobiety jest dobry na rozpoczęcie aktywności mięśni dna miednicy.

Nawet w przypadku konieczności operacji przy nietrzymaniu moczu, czy obniżeniu narządu rodnego, zaleca się półroczną rehabilitację zachowawczą. Usprawnia to proces rekonwalescencji, ale także zwiększa efektywność operacji.

Jak oceniłaby Pani wiedzę Polek na temat osteopatii ginekologicznej? Słyszałam wiele opinii, że kobiety nie wiedzą, gdzie mają się zgłosić kiedy doskwierają im poporodowe dolegliwości, lub gdy czują dyskomfort związany z bólami miednicy, np. bolesne współżycie, czy miesiączki?

Świadomość wśród Polek jest coraz większa. Informacje dotyczące zdrowia intymnego kobiet rozprowadzane są szybciej i łatwiej, głownie dzięki mediom społecznościowym. W programach śniadaniowych coraz częściej można usłyszeć o tematach, o których jeszcze kiedyś niechętnie rozmawiano. Wierzę, że w ciągu najbliższych lat, coraz więcej kobiet usłyszy o możliwościach profilaktyki i leczenia kobiecych dolegliwości. Kobiety przestaną wstydzić się rozmawiać o swoich problemach, otworzą się na możliwości osteopatii ginekologicznej.

 

Grzegorz Pawłowski coach oddechem

Mówi się, że mięśnie dna miednicy można ćwiczyć stojąc w kolejce w sklepie, a co jeszcze poza ćwiczeniami korzystnie wpłynie na mięśnie Kegla?

Stojąc należy pamiętać, by zachować równowagę między klatką a miednicą. Nie powinno się stać z wychylonym środkiem ciężkości w przód. W ten sposób większe siły przenoszone zostają na dno miednicy. Zanim jednak przejdziemy do ćwiczeń mięśni dna miednicy w pozycji stojącej, czy nawet siedzącej, powinniśmy nauczyć się izolować skurcz tych mięśni w pozycjach odciążonych. Najlepiej zacząć od treningu w leżeniu na plecach z ugiętymi nogami. Ułatwi to kontrolowanie.

Monika Grzegorzewicz. Zdj: archiwum prywatne

Pani Moniko, mogłaby pani udzielić naszym czytelniczkom kilku extra wskazówek by wspomóc kondycję tych ważnych dla nas kobiecych mięśni?

Chcąc poprawić sprawność mięśni dna miednicy, musimy zwiększyć świadomość w obrębie miednicy. Skupić się na głębokim oddechu, który powinien korelować z pracą przepony moczowo-płciowej. Dlatego proponuję przyjąć pozycję leżącą na plecach z ugiętymi w kolanach nogami. Położyć dłonie na dolnych częściach żeber, by wyczuć ruch przepony. Następnie należy zrobić  spokojny wdech nosem i długi wydech ustami. Podczas wydechu ustami, spróbuj wyobrazić sobie, że chcesz ścisnąć i wciągnąć tampon w głąb ciała.

Proponuje się wykonywanie 8-12 tego rodzaju,  nawet 4-5 razy w tygodniu. Podczas napięcia mięśni dna miednicy, inne partie mięśniowe, szczególnie pośladków, ud, czy brzucha, powinny pozostać rozluźnione. Czas rozkurczu mięśni musi być dłuższy od czasu ich napięcia. W ten sposób unika się wzmożonego napięci mięśni po zakończonym treningu. Wszelkiego rodzaju krążenia bioder rozluźniają mięśnie dna miednicy, dlatego trening warto zakończyć kilkuminutowym hulaniem bioder.

Monika Grzegorzewicz – certyfikowana fizjoterapeutka uroginekologiczna. Specjalizuje się w kompleksowej terapii kobiet, a w szczególności w terapii dna miednicy oraz usprawnianiu kobiet w okresie okołoporodowym. Kontakt:
www.fizjoterapiakobieca.pl
facebook.com/fizjoterapiakobieca
instagram.com/fizjoterapiakobieca

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Czy złamanie miednicy jest groźne?

Czy złamanie miednicy jest groźne? Jak wygląda rehabilitacja po urazie?

Mięśnie dna miednicy o zaburzonej fazie relaksu – jak sobie pomóc? Tłumaczy fizjoterapeutka

Co osłabia mięśnie dna miednicy? Wymienia Pani Fizjotrener

Mięśnie dna miednicy – jaki trening wybrać? Tłumaczy Pani Fizjotrener

Nietrzymanie nie do wytrzymania. Co zrobić i kiedy udać się do lekarza, jeśli popuszczasz mocz?

„Zazwyczaj kobieta załatwia się na bizneswoman: biegnie do toalety, siada i szybko, z parciem, oddaje mocz. A powinno się dać sobie sekundę, dwie, bez parcia na mięśnie dna miednicy”- mówi Urszula Herman, założycielka zespołu PelviFly, oferującego treningi mięśni dna miednicy

dziewczyna na krześle

Wydaje ci się, że masz krótszą nogę? Fizjoterapeutka podpowiada, co za tym stoi

Niemożność wypróżnienia do końca, uczucie pełności w pochwie, ból podczas stosunku – to objawy obniżenia się narządów rodnych. Jak tego uniknąć? Tłumaczy fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk

Czujesz ból podczas oddawania moczu albo podczas seksu? To może być zamrożona miednica

kobieta rozciąga się

Mięśnie dna miednicy – jak ćwiczyć i co źle wpływa na ich pracę? Tłumaczy fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk

„Ćwiczmy mięśnie dna miednicy! Zmniejszymy dolegliwości nietrzymania moczu oraz poprawimy jakość naszego życia seksualnego”

zawstydzona młoda kobieta w sklepie

„W wieku 26 lat już miałam z tym problem, więc nie dotyczy to tylko osób starszych”. Urolog wyjaśnia, jak poradzić sobie z nietrzymaniem moczu

Masturbacja jest fantastyczna! Mamy też 7 zdrowotnych powodów, dla których warto pobawić się samej ze sobą

„Kobiety cierpią w zaciszu własnej łazienki”. O tabu cewki moczowej rozmawiamy z ginekolożką dr Hanną Szwedą

Mięśnie Kegla – gimnastyka wskazana!

Mięśnie Kegla – jak ćwiczyć?

Anna Puślecka / instagram.com

Anna Puślecka: śmiertelność z powodu raka piersi we wszystkich krajach UE maleje, w Polsce rośnie!

alkohol

Na czym polega detoks alkoholowy? Gdzie poddać się oczyszczeniu organizmu z toksyn?

śmiejąca się kobieta

W zdrowym ciele zdrowy ząb. Oto, co może cię spotkać, jeśli w porę nie zadbasz o swój uśmiech

Ból gardła

Ból gardła – to nie zawsze infekcja

kobieta z bólem głowy

Zatokowy ból głowy – jak go rozpoznać i leczyć?

środki antykoncepcyjne

Antykoncepcja skrojona na miarę. Ginekolożka omawia wszystkie metody antykoncepcji

Helicobacter pylori – bakteria, której nie znosi żołądek

Kobieta smarcze w chusteczkę

Jak leczyć zapalenie zatok w ciąży? Jakie leki można stosować? Tłumaczy ginekolog

bostonka na dłoniach dziecka

Bostonka. Jak wyglądają objawy? Jak można się zarazić?

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.