Przejdź do treści

Ćwiczenia na jędrne pośladki. Zestaw ćwiczeń od A do Z od Kasi Bigos

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z
Ćwiczenia na pośladki – od A do Z. Fot: Kasia Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
czereśnie
Zjadłaś robaczywe czereśnie i zastanawiasz się, czy to mogło ci zaszkodzić? Sprawdź, co mówi dietetyczka w tej sprawie
Testy na nietolerancje pokarmowe IgG – marketing czy wiarygodna diagnostyka?
Testy na nietolerancje pokarmowe IgG – marketing czy wiarygodna diagnostyka?
Zatkany kanalik – kiedy może się pojawić taki problem i jak temu zaradzić? Odpowiada Hafija
Zatkany kanalik – kiedy może się pojawić taki problem i jak temu zaradzić? Odpowiada Hafija
"Czy naprawdę ryzyko zakażenia przewyższa ryzyko łamania praw rodziców?". Centrum Nauki o Laktacji apeluje o złagodzenie przepisów dotyczących izolowania dzieci od matek po porodzie
„Czy naprawdę ryzyko zakażenia przewyższa ryzyko łamania praw rodziców?”. Centrum Nauki o Laktacji apeluje o złagodzenie przepisów dotyczących izolowania dzieci od matek po porodzie
Noworodek ze spiralą w ręku / Facebook.com
„W Wietnamie urodził się chłopczyk ze spiralą w rączce” – piszą media. Czy to możliwe? Mamy odpowiedź ginekologa

Ładna i krągła pupa bez cellulitu to jeden z głównych celów kobiet chodzących na siłownię. Kobietom trudniej wypracować idealne kształty tych okolic, bo to jedno z pierwszych miejsc, gdzie magazynuje się tłuszcz. Na szczęście mamy dla was super skuteczną serię ćwiczeń, które zdziałają cuda!

Ćwiczenia na pośladki – dieta

Zacznijmy od tego, że sam trening nie zlikwiduje nadmiaru tkanki tłuszczowej z okolicy pośladków i bioder. Niezależnie od tego, jak ciężko będziesz harować, jeśli jesz tzw. śmieciowe produkty, tkanka tłuszczowa nie zniknie. Ale! Przez połączenie treningu i odpowiedniej diety można wyrzeźbić odpowiednie mięśnie. Nie zapominajmy, że prawdziwy trening zawsze zaczyna się w kuchni.

Ćwiczenia na pośladki – obmyśl plan działania

Dobra wiadomość jest taka, że odpowiednio ćwiczone mięśnie pośladków szybko zaczną zmieniać kształt! Zdziwisz się, ile w dwa, trzy miesiące można wypracować systematyczną pracą i dobrze dobranymi ćwiczeniami na pośladki. Jeśli masz płaską pupę – z pewnością nadasz jej okrąglejszy kształt, jeśli zbyt „miękką”, natychmiast zobaczysz różnicę. Pamiętaj, że ładny wygląd pośladków musi się także łączyć z udami, zwłaszcza mięśniem dwugłowym uda. I on musi solidnie popracować, aby nasza pupa ładnie się wyrzeźbiła. Świetne efekty uzyskasz już od samych przysiadów i wykroków. To najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki, ale dlaczego nie mielibyśmy pójść z tym dalej? Dwa, trzy razy w tygodniu wykonaj kompleksowy program. Ćwiczenia na pośladki to przecież nie tylko przysiady.

Ćwiczenia na pośladki – napinaj!

Aby dobrze stymulować mięśnie pośladków, należy skoncentrować się na napinaniu ich przy każdym powtórzeniu. Z doświadczenia wiem, że wiele osób, ćwicząc bez obciążenia, zwyczajnie o tym zapomina. Widać to zwłaszcza przy przysiadach. Za każdym razem, kiedy się podnosisz, spinaj mocno pośladki. Jeśli o tym zapominasz, wyrób sobie taki nawyk, napinając mięśnie nawet wówczas, kiedy siedzisz, aż ruch ten wejdzie ci w krew. To, że robisz przysiad, nie zawsze znaczy, że mięśnie pośladkowe pracują jak należy. To ty musisz je zaktywizować w danym ruchu. Tyczy się to zresztą wszystkich ćwiczeń.

bieganie

Ćwiczenia na pośladki:

Unoszenie nóg w stawie biodrowym w klęku podpartym

Ustaw się w klęku podpartym i ugnij lewą nogę pod kątem prostym (stopy flex). Unieś zgiętą nogę trzy razy w górę, napinając mocno pośladki i zatrzymując się na sekundę za każdym razem, gdy jesteś w górze, następnie zmień kierunek ruchu i – schodząc nogą w dół – przełóż ją po skosie, zbliżając kolano do łydki. Zacznij od początku (3 razy góra i skos). Zrób 10–15 powtórzeń na każdą nogę i wykonaj 3 serie.

cwiczenia na posladki

Ćwiczenia na pośladki to nie tylko przysiady. Fot: Kasia Milewska

Wypychanie bioder

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś miednicę do góry, zaciskając pośladki. Następnie oddal od siebie kolana, wytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10–15 powtórzeń.

cwiczenia na posladki

Fot: Kasia Milewska

Ćwiczenie na pośladki w podporze

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Ustaw się w klęku podpartym. Nogi powinny być ugięte pod kątem prostym. Unieś jedną nogę w bok, napinając mięśnie pośladkowe, następnie – nie zmieniając pozycji – wyprostuj nogę i skieruj ją w dół. Tym samym torem ruchu wróć do pozycji wyjściowej. Najpierw wykonaj 10–15 powtórzeń na jedną nogę, potem na drugą i zrób 3 takie serie.

cwiczenia na posladki

Fot: Kasia Milewska

Odwodzenie nóg, stojąc

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Stań prosto ze złączonymi nogami i dla równowagi chwyć się stabilnego obiektu. Przenieś prawą nogę w bok, napinając pośladek, a następnie – wracając tym samym torem ruchu – przenieś ją delikatnie w przód. W celu zwiększenia intensywności polecam przymocowanie do kostek ciężarka. Wykonaj 15–20 powtórzeń na jedną nogę, następnie na drugą i wykonaj 3 takie serie.

cwiczenia na posladki

Fot: Kasia Milewska

Kobieta na treningu z hantelkami

Prostowanie nóg w pozycji stojącej

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Stań przodem do krzesła i chwyć się jego oparcia, by zachować równowagę. Powoli odwódź nogę w tył, aż poczujesz maksymalne spięcie pośladka (nie poruszaj tułowiem). Zatrzymaj się w tej pozycji na 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10–20 takich ruchów (w zależności od stopnia wytrenowania) i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Najlepiej użyj ciężarka i powtórz serię 3 razy.

cwiczenia na posladki

Fot: Kasia Milewska

Odwodzenie nóg w pozycji leżącej

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Połóż się na lewym boku, ugnij lewą nogę pod kątem 90 stopni i przenieś ją tak, aby leżała pod prawym kolanem. Trzymając prawą nogę wyprostowaną, podnieś ją wysoko, napinając pośladek (stopa flex), a następnie, uginając kolano, przenieś do przodu. Powróć dokładnie tym samym torem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10–15 powtórzeń na jedną nogę, następnie na drugą i zrób 2–3 serie. W celu zwiększenia intensywności tak jak poprzednio możesz założyć obciążenie na kostki.

cwiczenia na posladki

Fot: Kasia Milewska

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”.

Odwodzenie nóg w pozycji leżącej

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Kolejną wariacją tego ćwiczenia jest ułożenie się tak jak poprzednio na boku, ale z dwiema nogami prostymi. Odwódź nogę w górę z zatrzymaniem na 2 sekundy na górze i powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10–15 powtórzeń na jedną nogę, następnie na drugą i zrób 2–3 serie.

cwiczenia na posladki

Fot: Kasia Milewska

Wypychanie bioder w górę z jedną nogą prostą

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Jedna noga niech będzie prosta, druga stabilnie oparta o podłogę. Unieś miednicę do góry, zaciskając pośladki, wytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10–15 powtórzeń.

cwiczenia na posladki

Fot: Kasia Milewska

Unoszenie nóg w stawie biodrowym w klęku podpartym

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Ustaw się w klęku podpartym, prostując lewą nogę (stopy flex). Unieś ją w górę aż do maksymalnego spięcia mięśni pośladków. Zatrzymaj się na sekundę za każdym razem, gdy jesteś w górze, następnie wróć na dół, nie opuszczając stopy na ziemię. Zrób 10–15 powtórzeń w 3 seriach na każdą nogę.

cwiczenia na posladki

Fot: Kasia Milewska

Superman

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Połóż się na brzuchu i mocno napinając mięśnie, unieś równocześnie wszystkie kończyny do góry. Tułów również się podnosi. Ćwiczenie dodatkowo angażuje do pracy całe ciało, wzmacniając mięśnie posturalne, a także mięśnie grzbietu. Skup się zwłaszcza na spięciu pośladków.

cwiczenia na posladki

Fot: Kasia Milewska

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX

Ćwiczenia na barki – ze sztangą i hantlami, domowe i na siłowni

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Sprawdź, jaki zrobić trening na tę część ciała

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Kobieta w rudych włosach stoi oparta o piłkę i ćwiczy w półprzysiadzie. Pomaga jej trener.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży?

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające – stretching dla początkujących i dzieci

kobieta odwrocona tyłem

„Skończmy z hejtowaniem swoich czterech literek. W czasie kwarantanny są naszymi superbohaterkami” – zauważa Kaya Szulczewska

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

Zdjęcie kobiecych pośladków w jeansach. Kobieta trzyma w ręku kwiat

Zespół martwego pośladka. Jak powstaje i jak go rozpoznać? Wyjaśnia fizjoterapeutka

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Mężczyzna wykonuje ćwiczenia na rwę kulszową

Ćwiczenia na rwę kulszową. Rehabilitacja i ćwiczenia na nerw kulszowy w domu

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Stres, praca, napięcie, pośpiech? Znajdź chwilę czasu na ćwiczenia na odstresowanie!

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę