Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Ładna i krągła pupa bez cellulitu to jeden z głównych celów kobiet chodzących na siłownię. Kobietom trudniej wypracować idealne kształty tych okolic, bo to jedno z pierwszych miejsc, gdzie magazynuje się tłuszcz. Na szczęście mamy dla was superskuteczną serię ćwiczeń, które zdziałają cuda!

Ćwiczenia na pośladki – dieta

Zacznijmy od tego, że sam trening nie zlikwiduje nadmiaru tkanki tłuszczowej z okolicy pośladków i bioder. Niezależnie od tego, jak ciężko będziesz harować, jeśli jesz tzw. śmieciowe produkty, tkanka tłuszczowa nie zniknie. Ale! Przez połączenie treningu i odpowiedniej diety można wyrzeźbić odpowiednie mięśnie. Nie zapominajmy, że prawdziwy trening zawsze zaczyna się w kuchni.

Ćwiczenia na pośladki – obmyśl plan działania

Dobra wiadomość jest taka, że odpowiednio ćwiczone mięśnie pośladków szybko zaczną zmieniać kształt! Zdziwisz się, ile w dwa, trzy miesiące można wypracować systematyczną pracą i dobrze dobranymi ćwiczeniami na pośladki. Jeśli masz płaską pupę – z pewnością nadasz jej okrąglejszy kształt, jeśli zbyt „miękką”, natychmiast zobaczysz różnicę. Pamiętaj, że ładny wygląd pośladków musi się także łączyć z udami, zwłaszcza mięśniem dwugłowym uda. I on musi solidnie popracować, aby nasza pupa ładnie się wyrzeźbiła. Świetne efekty uzyskasz już od samych przysiadów i wykroków. To najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki, ale dlaczego nie mielibyśmy pójść z tym dalej? Dwa, trzy razy w tygodniu wykonaj kompleksowy program. Ćwiczenia na pośladki to przecież nie tylko przysiady.

Ćwiczenia na pośladki – napinaj!

Aby dobrze stymulować mięśnie pośladków, należy skoncentrować się na napinaniu ich przy każdym powtórzeniu. Z doświadczenia wiem, że wiele osób, ćwicząc bez obciążenia, zwyczajnie o tym zapomina. Widać to zwłaszcza przy przysiadach. Za każdym razem, kiedy się podnosisz, spinaj mocno pośladki. Jeśli o tym zapominasz, wyrób sobie taki nawyk, napinając mięśnie nawet wówczas, kiedy siedzisz, aż ruch ten wejdzie ci w krew. To, że robisz przysiad, nie zawsze znaczy, że mięśnie pośladkowe pracują jak należy. To ty musisz je zaktywizować w danym ruchu. Tyczy się to zresztą wszystkich ćwiczeń.

Ćwiczenia na pośladki:

1. Unoszenie nóg w stawie biodrowym w klęku podpartym

Ustaw się w klęku podpartym i ugnij lewą nogę pod kątem prostym (stopy flex). Unieś zgiętą nogę trzy razy w górę, napinając mocno pośladki i zatrzymując się na sekundę za każdym razem, gdy jesteś w górze, następnie zmień kierunek ruchu i – schodząc nogą w dół – przełóż ją po skosie, zbliżając kolano do łydki. Zacznij od początku (3 razy góra i skos). Zrób 10–15 powtórzeń na każdą nogę i wykonaj 3 serie.

Ćwiczenia na pośladki to nie tylko przysiady. Fot: Kasia Milewska

2. Wypychanie bioder

Fot: Kasia Milewska

Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś miednicę do góry, zaciskając pośladki. Następnie oddal od siebie kolana, wytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10–15 powtórzeń.

Fot: Kasia Milewska

3. Ćwiczenie na pośladki w podporze

Fot: Kasia Milewska

Ustaw się w klęku podpartym. Nogi powinny być ugięte pod kątem prostym. Unieś jedną nogę w bok, napinając mięśnie pośladkowe, następnie – nie zmieniając pozycji – wyprostuj nogę i skieruj ją w dół. Tym samym torem ruchu wróć do pozycji wyjściowej. Najpierw wykonaj 10–15 powtórzeń na jedną nogę, potem na drugą i zrób 3 takie serie.

Fot: Kasia Milewska

4. Odwodzenie nóg, stojąc

Fot: Kasia Milewska

Stań prosto ze złączonymi nogami i dla równowagi chwyć się stabilnego obiektu. Przenieś prawą nogę w bok, napinając pośladek, a następnie – wracając tym samym torem ruchu – przenieś ją delikatnie w przód. W celu zwiększenia intensywności polecam przymocowanie do kostek ciężarka. Wykonaj 15–20 powtórzeń na jedną nogę, następnie na drugą i wykonaj 3 takie serie.

Fot: Kasia Milewska

5. Prostowanie nóg w pozycji stojącej

Fot: Kasia Milewska

Stań przodem do krzesła i chwyć się jego oparcia, by zachować równowagę. Powoli odwódź nogę w tył, aż poczujesz maksymalne spięcie pośladka (nie poruszaj tułowiem). Zatrzymaj się w tej pozycji na 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10–20 takich ruchów (w zależności od stopnia wytrenowania) i powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Najlepiej użyj ciężarka i powtórz serię 3 razy.

Fot: Kasia Milewska

6. Odwodzenie nóg w pozycji leżącej

Fot: Kasia Milewska

Połóż się na lewym boku, ugnij lewą nogę pod kątem 90 stopni i przenieś ją tak, aby leżała pod prawym kolanem. Trzymając prawą nogę wyprostowaną, podnieś ją wysoko, napinając pośladek (stopa flex), a następnie, uginając kolano, przenieś do przodu. Powróć dokładnie tym samym torem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10–15 powtórzeń na jedną nogę, następnie na drugą i zrób 2–3 serie. W celu zwiększenia intensywności tak jak poprzednio możesz założyć obciążenie na kostki.

Fot: Kasia Milewska

7. Odwodzenie nóg w pozycji leżącej

Fot: Kasia Milewska

Kolejną wariacją tego ćwiczenia jest ułożenie się tak jak poprzednio na boku, ale z dwiema nogami prostymi. Odwódź nogę w górę z zatrzymaniem na 2 sekundy na górze i powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10–15 powtórzeń na jedną nogę, następnie na drugą i zrób 2–3 serie.

Fot: Kasia Milewska

8. Wypychanie bioder w górę z jedną nogą prostą

Fot: Kasia Milewska

Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Jedna noga niech będzie prosta, druga stabilnie oparta o podłogę. Unieś miednicę do góry, zaciskając pośladki, wytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10–15 powtórzeń.

Fot: Kasia Milewska

9. Unoszenie nóg w stawie biodrowym w klęku podpartym

Fot: Kasia Milewska

Ustaw się w klęku podpartym, prostując lewą nogę (stopy flex). Unieś ją w górę aż do maksymalnego spięcia mięśni pośladków. Zatrzymaj się na sekundę za każdym razem, gdy jesteś w górze, następnie wróć na dół, nie opuszczając stopy na ziemię. Zrób 10–15 powtórzeń w 3 seriach na każdą nogę.

Fot: Kasia Milewska

10. Superman

Fot: Kasia Milewska

Połóż się na brzuchu i mocno napinając mięśnie, unieś równocześnie wszystkie kończyny do góry. Tułów również się podnosi. Ćwiczenie dodatkowo angażuje do pracy całe ciało, wzmacniając mięśnie posturalne, a także mięśnie grzbietu. Skup się zwłaszcza na spięciu pośladków.

Fot: Kasia Milewska