Przejdź do treści

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert
Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dziewczyna hamak
5 patentów na wiosenne przemęczenie. Sprawdź, jak ustrzec się przed kacem po zimie
Zdrowy posiłek na stole
Odchudzanie a efekt jo-jo. O gubieniu kilogramów opowiada diabetolog prof. Leszek Czupryniak
Pomysł na małże
Masz ochotę na makaron? Spróbuj małży w towarzystwie koperku i białego wina
Kobieta siedzi na podłodze i je
Znów spóźnia ci się okres? Trenujesz? Odchudzasz się? Poznaj możliwe przyczyny zaburzonego cyklu miesiączkowego
10 sposobów na to, by nie zwariować. Radzi Kasia Bem

Za oknem piękna pogoda, upały delikatnie zelżały, dni są nadal dosyć długie ‒ zatem sezon biegowy w pełni. Jak bezpiecznie zacząć biegać, żeby nowa przygoda trwała latami, a nie była tylko pojedynczym zrywem zakończonym mniej lub bardziej poważną kontuzją?

Z bieganiem jest jak z prawie każdym innym sportem. Na satysfakcjonujące wyniki trzeba poczekać, a każda próba pójścia na skróty może szybko zniweczyć nasz dotychczasowy wysiłek. Aby ustrzec się kontuzji i biegać coraz dłużej i efektywniej, warto przestrzegać kilku podstawowych zasad. Oto one:

1. Zaczynaj od rozgrzewki

Zawsze należy rozpocząć trening biegowy od rozgrzewki i rozciągania. Nasz organizm, po pracy przy biurku czy odpoczynku w fotelu, nie jest przygotowany do tego, aby nagle ruszyć się i przebiec kilka czy kilkanaście kilometrów. Rozgrzewka ma na celu m.in. pobudzenie układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, kostno-szkieletowego oraz przyspieszenie przemiany materii w organizmie. Dzięki tym przemianom nasze mięśnie zaopatrywane są w tlen, dodatkową energię oraz są mniej podatne na urazy.

2. Nie przesadzaj z treningiem

Należy mierzyć siły na zamiary. Nie wolno realizować planów treningowych niedostosowanych do naszej formy w danym czasie. Najlepszym rozwiązaniem jest ułożenie indywidualnego planu treningowego wraz z trenerem personalnym. Dostosuje on go idealnie do naszych potrzeb, chroniąc nas przed przetrenowaniem czy kontuzjami. Należy również wystrzegać się sytuacji pod koniec treningu, kiedy to pod wpływem chwili i zadowolenia, że dobrze nam idzie, dokładamy sobie jeszcze kilka kilometrów ponad nasz plan. Pewnie i uda się je przebiec, ale istnieje duże prawdopodobieństwo, że następnego dnia będziemy musieli zrezygnować z treningu z powodu bólu mięśni, otarć czy kontuzji. Wyczerpany organizm nie jest w stanie zapanować w 100 proc. nad wszystkimi mięśniami ‒ dużo łatwiej się wtedy potknąć czy krzywo stanąć, co z kolei może skutkować skręceniem albo zwichnięciem nogi biegacza. Wtedy wymuszona przerwa w treningu może trwać dłużej niż kilka dni.

3. Słuchaj swojego organizmu

Ból czy złe samopoczucie to sygnały alarmujące, że należy zwolnić czy nawet przerwać trening danego dnia. Stara sportowa maksyma mówi, że „każdy dzień biegania z bólem potrzebuje dwóch dni odpoczynku”. Złe samopoczucie podczas treningu może być natomiast wynikiem odwodnienia, braku odpowiedniej ilości elektrolitów czy przetrenowania ‒ w takim przypadku należy przerwać trening, gdyż jego kontynuacja może być niebezpieczna.

4. Pilnuj techniki

Należy pamiętać, że nawet w bieganiu ważna jest technika. Wszystkim wydaje się, że biegać każdy umie. Jest to częściowo prawda, większość pełnosprawnych ludzi jest w stanie przebiec kilkanaście metrów do autobusu. Jeśli jednak planujemy przebiec w naszym życiu kilka tysięcy kilometrów, wtedy należy zwrócić szczególną uwagę, jak to robić, żeby po latach nasze stawy, kości, mięśnie i kręgosłup nie dały o sobie znać. Najlepiej będzie w tym przypadku również skorzystać z pomocy specjalisty. Trener pokaże nam, jak stawiać odpowiednio nogi, jaką pozycję ma mieć kręgosłup, jak ruszać rękami oraz ‒ co bardzo ważne ‒ jak oddychać podczas biegu.

5. Dbaj o całe ciało

Bieganie to nie tylko praca nóg. Warto zadbać przede wszystkim o mięśnie brzucha, grzbietu i klatki piersiowej. Dobrze wytrenowane mięśnie brzucha i grzbietu znacznie poprawią nasze wyniki. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że w bieganiu są mało wykorzystywane ‒ w rzeczywistości jest jednak zupełnie inaczej. Są one bowiem odpowiedzialne za prawidłową postawę i stabilizację pionowej pozycji podczas biegu. Dobrze wytrenowane mięśnie klatki piersiowej znacznie bardziej poprawią naszą wydolność oddechową. Dlatego np. w deszczowe dni warto, zamiast siedzieć przed telewizorem, wybrać się na basen, ponieważ właśnie pływanie działa na nasze mięśnie najbardziej ogólnorozwojowo.

6. Trening zakończ z głową

Nie należy kończyć treningu w sposób gwałtowny. Podczas biegania nasze serce wspomagane jest przez pompę mięśniową. Każdy skurcz mięśni „wyciska” krew z naczyń żylnych i ułatwia jej powrót do serca, odciążając jego pracę – nagłe zaprzestanie biegu powoduje, że serce przestaje być wspomagane i musi wykonać większą pracę podczas skurczu i rozkurczu. Dlatego po szybkim biegu należy przebiec kilkaset metrów trochę wolniej, tak aby uzyskać niższe wartości tętna.

7. Pamiętaj o rozciąganiu

Po zakończonym biegu należy rozciągnąć przepracowane mięśnie. Rozciągając się, poza mięśniami rozciągamy również tkankę łączną, która je otacza. Dzięki temu nie ogranicza ona ruchów mięśni i nie powoduje ich przykurczy. Takie działanie powoduje, że podczas następnego treningu mechanika i zakres ruchów stawów nie są zaburzone, co z kolei chroni nas przed kontuzjami.

8. Kontroluj dietę i nawodnienie

Aby biegać zdrowo, należy pamiętać, że nasz organizm podczas intensywnego wysiłku zużywa bardzo wiele ważnych substancji, takich jak elektrolity, woda, glukoza, dlatego należy dostarczyć mu ich zapasu przed treningiem oraz uzupełnić straty po treningu. Najlepszym rozwiązaniem są napoje izotoniczne, zawierają one bowiem zbilansowane substancje zużywane podczas biegania.

9. Starannie wybieraj ubranie i buty

Bardzo ważny podczas biegania jest dobór odpowiedniego sprzętu sportowego. O ile w przypadku butów sprawa jest dosyć jasna ‒ mają to być buty odpowiednio dobrane, dobrej jakości, przeznaczone typowo do biegania, o tyle wiele osób zaczynających swoją przygodę z bieganiem zapomina, że bardzo ważny jest też ubiór. Należy ubrać się w taki sposób, żeby z jednej strony nie narazić naszego organizmu na przegrzanie, z drugiej zaś, żeby w momentach, kiedy np. zwalniamy czy kończymy trening, nie było nam zimno. Zastosowanie się do tej zasady pozwoli uniknąć przeziębień, które niestety wymuszają przerwę w kontynuowaniu treningu zgodnie z naszym planem.

Początkujących biegaczy powyższe zasady mogą nieco zniechęcić, ale naprawdę warto o nich pamiętać. W końcu biegamy dla zdrowia i dobrej formy!

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

dr Łukasz Stelmaszczyk
lekarz rezydent – położnictwo i ginekologia

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

„Miednica to nasze kobiece centrum dowodzenia”. Mięśnie Kegla potrzebują treningu, fizjoterapeutka wyjaśnia jak to robić i w jaki sposób ciało nam się odwdzięczy

„Nie bójmy się negatywnych emocji, nie ukrywajmy ich, pokażmy dziecku, że one też są w porządku”. Psycholog Ewa Sękowska-Molga o depresji wśród dzieci

Zainteresują cię również:

Czy przed okresem można…? – odpowiada lekarz Łukasz Stelmaszczyk

Czy w ciąży robi się…? O tym, jakie badania powinna wykonać ciężarna, wyjaśnia lekarz Łukasz Stelmaszczyk

Czy podczas okresu można…? Ginekolog Łukasz Stelmaszczyk odpowiada na najczęściej wpisywane pytania w Google’u

Mięśnie brzucha mają swoje zasady

Ból mięśni – fakty i mity. Czy dieta może je zmniejszyć? Opowiada dr Lukasz Stelmaszczyk

Za oknem śnieg, a Tobie marzy się sauna? Lekarz odpowiada: dla kogo sauna to zły pomysł?

młoda kobieta w ciążyz zamkniętymi oczami trzyma się za brzuch z lekkim uśmiechem. Zdjęcie od boku

Czego nie można jeść w trakcie ciąży?

Alergie: grzyby w natarciu!

Markery nowotworowe – co warto wiedzieć?

Czy w ciąży można…?

„Moja znajoma też miała takie objawy i nic jej nie było”, „Weź się w garść”, „Nie dzwoń do niego”. Zastanów się, zanim udzielisz komuś rady

Jurek Owsiak i Aleksander Baron

Polacy w walce z hejtem. Jurek Owsiak organizuje „grupę wsparcia”, Tomson i Baron ambasadorami kampanii społecznej #JestNasWięcej

Przesilenie wiosenne zmęczenie

Przesilenie wiosenne to nie fanaberia, tylko realny problem. Psycholog wyjaśnia, jak sobie z nim radzić

akcja jestem, badam się

„Jestem, badam się” – akcja, która ma przypominać kobietom o badaniach profilaktycznych

drzemka

Drzemka dobra na wszystko. Dlaczego warto ją sobie uciąć i ile powinna trwać?

kobieta i mężczyzna

Czy aseksualność to wolność od seksu? Tłumaczy edukatorka seksualna Alicja Długołęcka

Mówią na ciebie „kobieta guma”, bo jesteś wygimnastykowana od dziecka? Skonsultuj się z fizjoterapeutą, to może być hipermobilność

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w ciąży?

Kobieta jest w gabinecie lekarskim, widac jej plecy. Na przeciwko siedzi młoda lekarka, która słucha pacjentki.

„Niektórzy pacjenci w sposób celowy zatajają informacje. Może chcą się przedstawić w lepszym świetle”. Skąd lekarz wie, że pacjent kłamie? Tłumaczy psycholog Milena Marczak

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”.

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką o kontuzjach

Książka "Feminist Fight Club"

Bądź fighterką, zawalcz o swoje miejsce w pracy! „Feminist Fight Club” – to książka dla każdej kobiety [RECENZJA]

Kobieta pracuje

Jak budować poczucie własnej wartości i nie być „tą gorszą” w korpo? Fragment książki „Feminist Fight Club”

Chcesz zacząć biegać? Oto 5 błędów, których powinnaś się wystrzegać

Ktoś cię skrzywdził i nie potrafisz o tym zapomnieć? Zamiast pielęgnować w sobie urazę, wybacz. Dla siebie!

Reklamy fast foodów mogą zostać zakazane w Wielkiej Brytanii. To plan walki z epidemią otyłości wśród dzieci. Brawo!