Przejdź do treści

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Czego nie robić w ciąży? Rozmowa z osteopatką Eweliną Tyszko-Bury
Czego nie powinnyśmy robić w ciąży? Rozmowa z osteopatką Eweliną Tyszko-Bury
Kolejna ważna akcja trenerki Marty Stoberskiej
„Z niedoskonałościami możesz być zdrowa i sprawna”. Kolejna ważna akcja trenerki Marty Stoberskiej
Edukacja seksualna / rawpixel
Matka Lekarka o (braku) edukacji seksualnej: „W pracy przekonałam się, że wciąż wszystko jest jednym wielkim tematem tabu”
Extreme hunger - co to jest i czym różni się od kompulsywnego jedzenia? Wyjaśnia psychodietetyczka
Extreme hunger – co to jest i czym różni się od kompulsywnego jedzenia? Wyjaśnia psychodietetyczka
Produkty, których nie należy jeść przed snem / istock
Produkty, których nie powinniśmy jeść przed snem

Za oknem piękna pogoda, upały delikatnie zelżały, dni są nadal dosyć długie ‒ zatem sezon biegowy w pełni. Jak bezpiecznie zacząć biegać, żeby nowa przygoda trwała latami, a nie była tylko pojedynczym zrywem zakończonym mniej lub bardziej poważną kontuzją?

Z bieganiem jest jak z prawie każdym innym sportem. Na satysfakcjonujące wyniki trzeba poczekać, a każda próba pójścia na skróty może szybko zniweczyć nasz dotychczasowy wysiłek. Aby ustrzec się kontuzji i biegać coraz dłużej i efektywniej, warto przestrzegać kilku podstawowych zasad. Oto one:

Zaczynaj od rozgrzewki

Zawsze należy rozpocząć trening biegowy od rozgrzewki i rozciągania. Nasz organizm, po pracy przy biurku czy odpoczynku w fotelu, nie jest przygotowany do tego, aby nagle ruszyć się i przebiec kilka czy kilkanaście kilometrów. Rozgrzewka ma na celu m.in. pobudzenie układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, kostno-szkieletowego oraz przyspieszenie przemiany materii w organizmie. Dzięki tym przemianom nasze mięśnie zaopatrywane są w tlen, dodatkową energię oraz są mniej podatne na urazy.

Nie przesadzaj z treningiem

Należy mierzyć siły na zamiary. Nie wolno realizować planów treningowych niedostosowanych do naszej formy w danym czasie. Najlepszym rozwiązaniem jest ułożenie indywidualnego planu treningowego wraz z trenerem personalnym. Dostosuje on go idealnie do naszych potrzeb, chroniąc nas przed przetrenowaniem czy kontuzjami. Należy również wystrzegać się sytuacji pod koniec treningu, kiedy to pod wpływem chwili i zadowolenia, że dobrze nam idzie, dokładamy sobie jeszcze kilka kilometrów ponad nasz plan. Pewnie i uda się je przebiec, ale istnieje duże prawdopodobieństwo, że następnego dnia będziemy musieli zrezygnować z treningu z powodu bólu mięśni, otarć czy kontuzji. Wyczerpany organizm nie jest w stanie zapanować w 100 proc. nad wszystkimi mięśniami ‒ dużo łatwiej się wtedy potknąć czy krzywo stanąć, co z kolei może skutkować skręceniem albo zwichnięciem nogi biegacza. Wtedy wymuszona przerwa w treningu może trwać dłużej niż kilka dni.

mindfulness

Słuchaj swojego organizmu

Ból czy złe samopoczucie to sygnały alarmujące, że należy zwolnić czy nawet przerwać trening danego dnia. Stara sportowa maksyma mówi, że „każdy dzień biegania z bólem potrzebuje dwóch dni odpoczynku”. Złe samopoczucie podczas treningu może być natomiast wynikiem odwodnienia, braku odpowiedniej ilości elektrolitów czy przetrenowania ‒ w takim przypadku należy przerwać trening, gdyż jego kontynuacja może być niebezpieczna.

Pilnuj techniki

Należy pamiętać, że nawet w bieganiu ważna jest technika. Wszystkim wydaje się, że biegać każdy umie. Jest to częściowo prawda, większość pełnosprawnych ludzi jest w stanie przebiec kilkanaście metrów do autobusu. Jeśli jednak planujemy przebiec w naszym życiu kilka tysięcy kilometrów, wtedy należy zwrócić szczególną uwagę, jak to robić, żeby po latach nasze stawy, kości, mięśnie i kręgosłup nie dały o sobie znać. Najlepiej będzie w tym przypadku również skorzystać z pomocy specjalisty. Trener pokaże nam, jak stawiać odpowiednio nogi, jaką pozycję ma mieć kręgosłup, jak ruszać rękami oraz ‒ co bardzo ważne ‒ jak oddychać podczas biegu.

Dbaj o całe ciało

Bieganie to nie tylko praca nóg. Warto zadbać przede wszystkim o mięśnie brzucha, grzbietu i klatki piersiowej. Dobrze wytrenowane mięśnie brzucha i grzbietu znacznie poprawią nasze wyniki. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że w bieganiu są mało wykorzystywane ‒ w rzeczywistości jest jednak zupełnie inaczej. Są one bowiem odpowiedzialne za prawidłową postawę i stabilizację pionowej pozycji podczas biegu. Dobrze wytrenowane mięśnie klatki piersiowej znacznie bardziej poprawią naszą wydolność oddechową. Dlatego np. w deszczowe dni warto, zamiast siedzieć przed telewizorem, wybrać się na basen, ponieważ właśnie pływanie działa na nasze mięśnie najbardziej ogólnorozwojowo.

Trening zakończ z głową

Nie należy kończyć treningu w sposób gwałtowny. Podczas biegania nasze serce wspomagane jest przez pompę mięśniową. Każdy skurcz mięśni „wyciska” krew z naczyń żylnych i ułatwia jej powrót do serca, odciążając jego pracę – nagłe zaprzestanie biegu powoduje, że serce przestaje być wspomagane i musi wykonać większą pracę podczas skurczu i rozkurczu. Dlatego po szybkim biegu należy przebiec kilkaset metrów trochę wolniej, tak aby uzyskać niższe wartości tętna.

Pamiętaj o rozciąganiu

Po zakończonym biegu należy rozciągnąć przepracowane mięśnie. Rozciągając się, poza mięśniami rozciągamy również tkankę łączną, która je otacza. Dzięki temu nie ogranicza ona ruchów mięśni i nie powoduje ich przykurczy. Takie działanie powoduje, że podczas następnego treningu mechanika i zakres ruchów stawów nie są zaburzone, co z kolei chroni nas przed kontuzjami.

Kontroluj dietę i nawodnienie

Aby biegać zdrowo, należy pamiętać, że nasz organizm podczas intensywnego wysiłku zużywa bardzo wiele ważnych substancji, takich jak elektrolity, woda, glukoza, dlatego należy dostarczyć mu ich zapasu przed treningiem oraz uzupełnić straty po treningu. Najlepszym rozwiązaniem są napoje izotoniczne, zawierają one bowiem zbilansowane substancje zużywane podczas biegania.

Starannie wybieraj ubranie i buty

Bardzo ważny podczas biegania jest dobór odpowiedniego sprzętu sportowego. O ile w przypadku butów sprawa jest dosyć jasna ‒ mają to być buty odpowiednio dobrane, dobrej jakości, przeznaczone typowo do biegania, o tyle wiele osób zaczynających swoją przygodę z bieganiem zapomina, że bardzo ważny jest też ubiór. Należy ubrać się w taki sposób, żeby z jednej strony nie narazić naszego organizmu na przegrzanie, z drugiej zaś, żeby w momentach, kiedy np. zwalniamy czy kończymy trening, nie było nam zimno. Zastosowanie się do tej zasady pozwoli uniknąć przeziębień, które niestety wymuszają przerwę w kontynuowaniu treningu zgodnie z naszym planem.

Początkujących biegaczy powyższe zasady mogą nieco zniechęcić, ale naprawdę warto o nich pamiętać. W końcu biegamy dla zdrowia i dobrej formy!

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

dr Łukasz Stelmaszczyk
lekarz rezydent – położnictwo i ginekologia

Zobacz także

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Masz zakwasy po treningu? Pomogą… węglowodany

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX

Ćwiczenia na barki – ze sztangą i hantlami, domowe i na siłowni

Kawę warto pić przed treningiem

Kiedy najlepiej pić kawę? Rano, przed treningiem? Sprawdzamy

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Sprawdź, jaki zrobić trening na tę część ciała

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Kobieta w rudych włosach stoi oparta o piłkę i ćwiczy w półprzysiadzie. Pomaga jej trener.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży?

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Czy i jak jeść w czasie treningu?

Czy i jak jeść w czasie treningu? Kilka rad zapobiegających przedwczesnemu spadkowi energii

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające – stretching dla początkujących i dzieci

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę