Przejdź do treści

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

kobieta rozciąga się
zdjęcie: unsplash,com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta kupuje mięso w sklepie
Sklep Aldi wycofuje ze sprzedaży mięso na pulpety. Powodem jest znalezienie pałeczek salmonelli
Noworodek w szpitalu
Pobranie krwi u noworodka. Jak wygląda? Skąd się pobiera? Wyjaśnia położna
Spermidyna w jabłkach / istock
Spermidyna pomoże ci zachować długowieczność. Czym jest substancja, o której wszyscy mówią?
Magdalena Mikołajczyk
Ból karku to coraz częstszy problem. Fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk mówi, jak wykonać automasaż
Co musisz wiedzieć o koronawirusie? Ministerstwo Zdrowia opublikowało wytyczne

Najtrudniejszy jest pierwszy krok, również z bieganiem. Jeśli chcecie zacząć, ale nie wiecie jak to zrobić, aby się nie zniechęcić, mamy dla was kilka porad.

Pierwszy krok w bieganiu jest taki sam, jak w innych aktywnościach fizycznych – trzeba chcieć. Wstać i po prostu to zrobić. Chcecie przykład? Dean Karnazes – człowiek legenda w temacie ultramaratonów, w swojej książce opisuje, że w dniu swoich trzydziestych urodzin wrócił do domu nad ranem, założył trampki i przebiegł  pięćdziesiąt kilometrów. Od tego momentu biega do dzisiaj. Nie twierdzimy, że najlepiej od razu pobiec „ultra”, chcemy jednak przekonać was, że każdy moment jest dobry, żeby zacząć.

Ubiór

Technologia sportowa idzie cały czas do przodu. Kompresyjne spodenki, koszulki, buty, które mają pełną amortyzację i stabilizację, zegarki i inne gadżety. Zaczynacie? Dajcie sobie z tym spokój. Wybierzcie z szafy luźny strój sportowy i wygodne buty. Jeżeli po 3-4 tygodniach okaże się, że dalej biegacie, to wtedy warto zainwestować w droższy sprzęt sportowy i gadżety.

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze?

Nie szalejcie

Problemem rezygnacji wielu osób jest zbyt mocny początek i duże ambicje. Jeżeli jesteś kobietą, która wstała od biurka po długim okresie przerwy od treningu, zacznij od marszobiegów, a dopiero później przejdź do biegu.

Przykład:

1 minuta truchtu na 5 minut szybkiego marszu. Powtarzaj to 3 razy. Z każdym tygodniem dokładaj dłuższy czas truchtu, a czas marszu zostaw taki sam. Dopiero po kilku tygodniach będziesz gotowa na spokojny kilkudziesięciominutowy  trucht. Osoby, które są bardziej wytrenowane, powinny zacząć od 2-3 kilometrów spokojnego biegu i wraz z kolejnym tygodniem mogą wydłużać dystans (w zależności od stopnia zaawansowania).

W obu przypadkach chodzi o to, aby przyzwyczaić aparat ruchu do nowego wysiłku, w wyniku którego mogą się pojawić  (ale nie muszą) bóle stawowe. Kolejnym argumentem spokojnych początków i mniejszych odcinków biegowych jest to, że szybko się męczycie, co zwyczajnie może zniechęcać do kontynuowania biegu. Dzieje się tak, ponieważ wydolność tlenowa jest na niskim poziomie i w mięśniach zaczyna brakować tlenu. Dlatego tak ważne na początku jest komfortowe bieganie (ciągła obecność tlenu w mięśniach). Zaczynacie? Nie biegajcie codziennie! To najszybsza droga do kontuzji.

Trening uzupełniający

Trening biegowy to nie tylko bieganie. Bardzo ważne są ćwiczenia, które wzmacniają ciało oraz wpływają na poprawę techniki i ekonomiki biegu. Dlatego minimum raz w tygodniu warto wprowadzać taką jednostkę treningową do swojego planu. Najlepiej sprawdzają się w tym przypadku treningi siłowe, stability i mobility.

Obranie celu

W każdym sporcie warto obrać jakiś cel. Możecie pomyśleć o pierwszym starcie w zawodach. Na przykład bieg na 5 kilometrów. Dodatkowym plusem udziału jest atmosfera, która motywuje do dalszej pracy nad sobą.

Plan treningowy

Pamiętajcie, że plan treningowy powinien być dobrany indywidualnie. Różnego rodzaju gotowce znalezione w Internecie nie sprawdzają się, bo nie są dostosowane do waszego poziomu wytrenowania. Jeżeli nie macie czasu na własną edukację i przeglądanie publikacji naukowych, warto zainwestować w trenera, który pomoże ułożyć odpowiedni plan.

I najważniejsze – bieganie powinno być przyjemnością! Tylko wtedy macie szansę się polubić z nim na dłużej.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia wszech czasów – box jumps. Jak prawidłowo trenować?

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Osoby trenujące

Trening na szóstkę z plusem! Jaki powinien być? Jak efektywnie ćwiczyć?

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

Ćwiczenia na siłowni / istock

Trening na siłowni może powodować wypadanie włosów? Co mówi trycholożka?

Anna Lewandowska o brzuszkach w ciąży

Anna Lewandowska o trenowaniu mięśni brzucha w ciąży. Czy w ciąży można robić brzuszki?

Kobieta trzyma w rękach piłkę do masażu

Bolące lub nadmiernie spięte mięśnie? Zastosuj piłkę do ich rozluźnienia. Jaką najlepiej wybrać? Wyjaśnia fizjoterapeutka

kobieta na siłowni

Siłownia. 6 sposobów, jak oswoić się z siłownią

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Jak przetrwać święta i nie przytyć?

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Przeziębienie a ćwiczenia - lekarka odpowiada, czy można w trakcie infekcji ćwiczyć

Czy w trakcie przeziębienia można ćwiczyć? Odpowiada lekarka dr Miriam Staier

Strategia żywieniowa przed maratonem

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta pijąca napój podczas treningu

Trenujesz? Uważaj na zęby!

Domowe sposoby na siniaki

Siniaki na nogach? Oto kilka domowych sposobów, aby je zmniejszyć

kobieta ze sztangą robi martwy ciąg

Treningowy oddech – jaki powinien być odpowiedni?

Anna Kiełbasińska / Instagram

Anna Kiełbasińska nie awansowała do półfinału, ale dla nas i tak jest zwyciężczynią. „Mam dzisiaj pierwszy dzień miesiączki. I wiem, że o tym z reguły sportowcy nie mówią…” – powiedziała

Kamery na blokach startowych, MŚ w Katarze 2019

Kamery między nogami zawodniczek na MŚ w la w Katarze. „Wszystko mi widać, na przykład pupę”

kobieta trenuje jogę

Po treningu odczuwasz ból? Fizjoterapeutka wyjaśnia, co w takiej sytuacji powinnaś zrobić

Dlaczego warto zabrać całą rodzinę na rower? Oto kilka powodów

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

mózg

Chorzy ze stresu – co się dzieje z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

8 sposobów na podniesienie libido

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?