Przejdź do treści

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

kobieta rozciąga się
zdjęcie: unsplash,com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Policjantki
95-lecie powołania Policji Kobiecej. Z tej okazji policjantki nagrały film, w którym pokazują, jak łączą pracę z życiem prywatnym
Jakie błędy popełniamy, oddając mocz? Rozmowa z Agnieszką Cytowicz, fizjoterapeutką uroginekologiczną
Zespół złego wchłaniania/Getty Images
Zespół złego wchłaniania – z czego może wynikać? Jak go rozpoznać?
Czy możemy uzależnić się od żywności? Dietetyk wyjaśnia
woda butelkowana
Data ważności wody butelkowanej. Czy należy się nią przejmować?

Najtrudniejszy jest pierwszy krok, również z bieganiem. Jeśli chcecie zacząć, ale nie wiecie jak to zrobić, aby się nie zniechęcić, mamy dla was kilka porad.

Pierwszy krok w bieganiu jest taki sam, jak w innych aktywnościach fizycznych – trzeba chcieć. Wstać i po prostu to zrobić. Chcecie przykład? Dean Karnazes – człowiek legenda w temacie ultramaratonów, w swojej książce opisuje, że w dniu swoich trzydziestych urodzin wrócił do domu nad ranem, założył trampki i przebiegł  pięćdziesiąt kilometrów. Od tego momentu biega do dzisiaj. Nie twierdzimy, że najlepiej od razu pobiec „ultra”, chcemy jednak przekonać was, że każdy moment jest dobry, żeby zacząć.

Ubiór

Technologia sportowa idzie cały czas do przodu. Kompresyjne spodenki, koszulki, buty, które mają pełną amortyzację i stabilizację, zegarki i inne gadżety. Zaczynacie? Dajcie sobie z tym spokój. Wybierzcie z szafy luźny strój sportowy i wygodne buty. Jeżeli po 3-4 tygodniach okaże się, że dalej biegacie, to wtedy warto zainwestować w droższy sprzęt sportowy i gadżety.

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze?

Nie szalejcie

Problemem rezygnacji wielu osób jest zbyt mocny początek i duże ambicje. Jeżeli jesteś kobietą, która wstała od biurka po długim okresie przerwy od treningu, zacznij od marszobiegów, a dopiero później przejdź do biegu.

Przykład:

1 minuta truchtu na 5 minut szybkiego marszu. Powtarzaj to 3 razy. Z każdym tygodniem dokładaj dłuższy czas truchtu, a czas marszu zostaw taki sam. Dopiero po kilku tygodniach będziesz gotowa na spokojny kilkudziesięciominutowy  trucht. Osoby, które są bardziej wytrenowane, powinny zacząć od 2-3 kilometrów spokojnego biegu i wraz z kolejnym tygodniem mogą wydłużać dystans (w zależności od stopnia zaawansowania).

W obu przypadkach chodzi o to, aby przyzwyczaić aparat ruchu do nowego wysiłku, w wyniku którego mogą się pojawić  (ale nie muszą) bóle stawowe. Kolejnym argumentem spokojnych początków i mniejszych odcinków biegowych jest to, że szybko się męczycie, co zwyczajnie może zniechęcać do kontynuowania biegu. Dzieje się tak, ponieważ wydolność tlenowa jest na niskim poziomie i w mięśniach zaczyna brakować tlenu. Dlatego tak ważne na początku jest komfortowe bieganie (ciągła obecność tlenu w mięśniach). Zaczynacie? Nie biegajcie codziennie! To najszybsza droga do kontuzji.

Trening uzupełniający

Trening biegowy to nie tylko bieganie. Bardzo ważne są ćwiczenia, które wzmacniają ciało oraz wpływają na poprawę techniki i ekonomiki biegu. Dlatego minimum raz w tygodniu warto wprowadzać taką jednostkę treningową do swojego planu. Najlepiej sprawdzają się w tym przypadku treningi siłowe, stability i mobility.

Obranie celu

W każdym sporcie warto obrać jakiś cel. Możecie pomyśleć o pierwszym starcie w zawodach. Na przykład bieg na 5 kilometrów. Dodatkowym plusem udziału jest atmosfera, która motywuje do dalszej pracy nad sobą.

Plan treningowy

Pamiętajcie, że plan treningowy powinien być dobrany indywidualnie. Różnego rodzaju gotowce znalezione w Internecie nie sprawdzają się, bo nie są dostosowane do waszego poziomu wytrenowania. Jeżeli nie macie czasu na własną edukację i przeglądanie publikacji naukowych, warto zainwestować w trenera, który pomoże ułożyć odpowiedni plan.

I najważniejsze – bieganie powinno być przyjemnością! Tylko wtedy macie szansę się polubić z nim na dłużej.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Koktajl po treningu. Przepis na odżywczy shake białkowy

Biegasz? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów. Mogą cię wiele kosztować

Tai chi - czym jest? / istock

Tai chi – co to jest, co daje i jak ćwiczyć? Jak wygląda trening tai chi dla początkujących?

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Kolejna ważna akcja trenerki Marty Stoberskiej

„Z niedoskonałościami możesz być zdrowa i sprawna”. Kolejna ważna akcja trenerki Marty Stoberskiej

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

kobieta wykonuje ćwiczenie plank

Ćwiczenie deska – jak ćwiczyć, jakich błędów unikać

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Masz zakwasy po treningu? Pomogą… węglowodany

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Kawę warto pić przed treningiem

Kiedy najlepiej pić kawę? Rano, przed treningiem? Sprawdzamy

kobieta ćwiczy z mini bandem

Ćwiczenia z gumą na uda – jak ćwiczyć z mini bandem?

kobieta ćwiczy rozciąganie

Ćwiczenia na biodra – jak je poszerzyć, co na ból bioder?

Mężczyzna ćwiczy na poduszce sensomotorycznej

Ćwiczenia równoważne – przykłady, jak ćwiczyć równowagę

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Ćwiczenia na brzuch z piłką

Brzuszki na piłce – pilates z piłką dla każdego

Biały talerz, osoba trzyma w dłoniach widelec i nóż

Dlaczego nie chudnę? Jak się zmotywować do odchudzania

ćwiczenia w domu

Z powodu kwarantanny nie możesz wychodzić do siłowni albo na fitness? Mamy listę miejsc, gdzie wykonasz bezpłatny trening online!

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Wegański chłodnik z botwinką. Bez mleka i jajek, ale z zaskakującymi dodatkami