Przejdź do treści

Pułapki diety wegetariańskiej

Pułapki diety wegetariańskiej
Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Andrzej Duda / prezydent.pl
Prezydent Andrzej Duda nominowany do Biologicznej Bzdury Roku 2020. Podczas debaty mówił o szczepionce, która nie istnieje
Oczyszczanie twarzy - jak to robić dobrze? Największe błędy i sposoby na prawidłowe mycie twarzy wylicza dermatolożka
Oczyszczanie twarzy – jak to robić dobrze? Dermatolożka wymienia największe błędy i sposoby na prawidłowe mycie skóry
Dieta jajeczna – bezpieczna i skuteczna, czy szkodliwa i monotonna?
Kalorie a miesiączka / rawpixel
W drugiej połowie cyklu miesiączkowego można jeść więcej? Dietetyk Jakub Chwiłkowski odpowiada
Szkarlatyna / istock
Szkarlatyna (płonica) – jakie są objawy, jak wygląda leczenie?

Fanów wege przybywa. Jeśli zaliczasz się do tego grona lub planujesz dietetyczne nawrócenie, sprawdź, jak ominąć rafy, które spotkasz na swej nowej drodze odżywiania.

Wegetarianizm

Wegetarianizm (całkowite wyeliminowanie z codziennego jadłospisu mięsa, w tym ryb i owoców morza) i różne jego odmiany, w tym najbardziej skrajna, weganizm (wyeliminowanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mleka, serów, a nawet miodu), w Europie zaistniał w latach 70. ubiegłego wieku i jest efektem przemian polityczno-gospodarczych oraz rewolucji kulturalnej końca lat 60. Wyeliminowanie mięsa z diety – początkowo ideologiczny manifest przeciw wykorzystywaniu przez człowieka zwierząt jako źródła pożywienia ‒ obecnie jest modnym stylem życia wybieranym przez ludzi młodych, wykształconych i proekologicznych.

Nie każdy jednak powinien zostać jaroszem. To dieta dla osób świadomych, zmotywowanych i ‒ nie da się ukryć – lubiących spędzać czas w kuchni.

– Wegetarianizm i weganizm to sposoby odżywiania, które wymagają sporej wiedzy dotyczącej potrzeb ludzkiego organizmu. Polecanie ich osobom, które nie wykazują zainteresowania aspektami własnego zdrowia i chęci zgłębiania wiedzy na ten temat, może być groźne – ostrzega Katarzyna Biłous, dyplomowana specjalistka ds. żywienia i założycielka warszawskiej poradni dietetycznej DietoVita.pl, członkini Polskiego Towarzystwa Dietetyki.

– Nie wystarczy bowiem pozbyć się z diety mięsa i „przerzucić” się na sałatę 5 razy dziennie, a taki sposób zachowania jest dla laików równoznaczny z wegetarianizmem. Poza tym decydując się na przejście na wegetarianizm, trzeba mieć świadomość, że zjedzenie na mieście posiłku zawierającego odpowiednią ilość makroskładników może być trudne, podobnie na wyjazdach do miejsc żywienia zbiorowego (obozy, uzdrowiska, gdzie dieta bezmięsna oznacza suchy chleb z margaryną itp.). Trzeba również pamiętać o konsekwencjach spożywania takich niedoborowych posiłków – dodaje dietetyczka.

Za mało białka

Do zmiany trybu życia na wege warto się przygotować. Poczytać książki o odżywianiu, zapoznać się z przykładowymi jadłospisami na dzień, tydzień, miesiąc. A najlepiej iść do dietetyka, bo zanim zostaniesz jaroszem, musisz się dokształcić. Największa pułapka, w którą wpadają początkujący, a także nawet ci bardziej zaawansowani wegetarianie, to źle zbilansowany jadłospis.

Sygnałami, że coś nie gra po przejściu na dietę bez mięsa, są m.in. gorsza regeneracja, ospałość, brak energii, senność, a w dłuższej perspektywie złe wyniki badań, wypadające włosy, sucha, szara skóra. To oznacza, że przy układaniu menu robisz jakieś błędy. – Wegetarianie, eliminując mięso, często zapominają o dostarczaniu białka w odpowiedniej ilości, dodatkowo znacznie zwiększając udział tłuszczu, częstonie dostarczają też odpowiedniej ilości żelaza – mówi Katarzyna Biłous.

Drugi błąd to nieumiejętne zestawianie ze sobą pokarmów. – Produkty zwierzęce mają potrzebny nam komplet aminokwasów, roślinne – nie. Jeśli zdarzy się, że unikamy pokarmu, który zawiera jeden lub kilka z aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm człowieka nie wytwarza, możemy cierpieć na różnego rodzaju białkowe braki – uważa dietetyczka Ewa Bakota, od ponad roku wegetarianka.

I zaleca łączenie produktów z rożnych grup – po to, by niekompletny skład aminokwasów w jednej grupie był rekompensowany przez ich inny skład w drugiej. Przykładowo – warzywa strączkowe lubią się ze wszystkimi zbożami i produktami mlecznymi, a także orzechami, a świeże warzywa dobrze jeść z ziarnem sezamu lub orzechami brazylijskimi czy grzybami, natomiast ryż lub proso z ziemniakami.

Za dużo tłuszczu i węglowodanów

Kolejna pułapka, w którą wpadają jarosze, to jedzenie za dużej ilości węglowodanów. Zwykle z braku czasu (i wiedzy) w miejsce mięsa konsumują produkty mączne i słodycze (pieczywo, placki, naleśniki, makarony, gotowe węglowodanowe przekąski), co może wywołać sporo zamieszania w organizmie. Jeśli jesteś wege od kilku tygodni i zaczynasz tyć, a zamiast czuć się lepiej, jesteś ociężały i senny – zapewne jesz za dużo węglowodanów prostych i tłuszczu. Niestety, wtedy można przytyć, będąc na diecie wege.

– To, że mięso tuczy, jest mitem. Owszem, tyje się od tłuszczu, którego niektóre rodzaje mięsa mają bardzo dużo, także sposoby obróbki cieplnej mięsa, jak np. smażenie na oleju lub na głębokim tłuszczu, sprzyjają przybieraniu na wadze. Jednak samo mięso, czyli białko, nie jest bardziej kaloryczne niż węglowodany – tak jak one dostarcza 4 kcal w 1 gramie (tłuszcz – 9 kcal) – twierdzi Ewa Bakota.

Sposobem na szczupłą sylwetkę jest, poza ruchem, spożywanie codziennie minimum 400 g warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym, co najmniej 25‒35 g błonnika, picie czystej wody i wybieranie jedynie produktów pełnoziarnistych – są umiarkowanie kaloryczne, a ich wyższy IG równoważy błonnik, którego mają bardzo dużo.

Monika Prześlakowska

Nie tylko soja

Dietetycy uważają, że świadomi zwolennicy wegetarianizmu (nie weganie!) raczej nie powinni mieć problemu ze zbilansowaniem diety. Laktoowowegetarianie mogą przecież oprócz warzyw i produktów zbożowych jeść jaja i produkty mleczne. A pescowegetarianie także ryby i owoce morza. Jednak często o tym zapominają, skupiając się przede wszystkim na soi. Oczywiście soja ma pełnowartościowe białko, ale zbyt duże jej ilości mogą zaburzać gospodarkę hormonalną.

– Soja spożywana jako dopełniacz codziennego jadłospisu, a nie dominant, może przynieść same benefity: obniża ryzyko wystąpienia osteoporozy, chorób układu sercowo-naczyniowego, nowotworu piersi, łagodzi objawy menopauzy, a u mężczyzn białko sojowe równie skutecznie wspomaga budowę masy mięśniowej co białko serwatkowe – tłumaczy Katarzyna Biłous.

Jednak, jak podkreślają nasi eksperci, soja nie może być podstawą wegetariańskiego menu. Oprócz niej należy jeść inne rośliny strączkowe, w tym zawierające dużo białka: soczewicę, ciecierzycę, fasolę, bób.

Kompletne menu

By nie dopuścić do niedoborów – w wegetariańskim menu powinny się znaleźć: białko, czyli jaja, produkty mleczne, kasza gryczana, fasola biała, soja, orzechy włoskie, grahamki; żelazo – soja, tofu, soczewica, pestki dyni, zarodki pszenne, płatki kukurydziane wzbogacane, morele, pietruszka; wapń – desery jogurtowe z soi (wzbogacane), tahini, sezam, płatki kukurydziane wzbogacane, brokuły; witamina D – w okresie jesienno-zimowym – płatki kukurydziane wzbogacane, żółtko jaja, mleko krowie i sojowe, a latem wystarczy 15‒20 minut opalania twarzy, dłoni i przedramion; witamina B12 – płatki kukurydziane wzbogacane, jajo, mleko krowie, desery jogurtowe z soi (wzbogacane); witamina A – wytwarzana jest w organizmie z karotenoidów znajdujących się w m.in. w marchwi, fasolce szparagowej, dyni, koprze, papryce, pietruszce i szpinaku. Jeśli nie wiesz, jak to zestawić w pełnowartościowy posiłek, poradź się dietetyka lub poczytaj nasze przepisy.

Czy wegetarianizm jest zdrowszy od diet z mięsem?

Od lat toczą się na ten temat zażarte dyskusje między fanami i krytykami wegetarianizmu. Zwolennicy oprócz przywoływania argumentów ideologicznych, etycznych i ekonomicznych twierdzą, że niejedzenie mięsa jest po prostu zdrowsze. Że dzięki temu czują się lepiej, chudną, pozbywają się kłopotów z cerą, przemianą materii, dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Nie ma jednak żadnych naukowych badań jednoznacznie potwierdzających wyższość diety wegetariańskiej nad dobrze zbilansowaną dietą zawierającą mięso.

– Pozytywne odczucia po przejściu na wegetarianizm zwykle związane są ze zmianą dotychczasowych nawyków żywieniowych. Wegetarianizm po prostu wymusza sięgnięcie po nowe produkty, których dotychczas nie było w menu (np. rośliny strączkowe, różnorodne warzywa w większych ilościach, orzechy, owoce, ziarna i pestki) – wyjaśnia Katarzyna Biłous.

– Bardzo często dieta mięsożerców jest monotematyczna: na śniadanie kanapka z szynką, na obiad kotlet, na kolację znowu kanapka z szynką, a więc uboga w składniki odkrywane na nowo podczas stosowania diety wegetariańskiej. I stąd u wegetarian lepsze samopoczucie i wyniki badań – tłumaczy Biłous i dodaje: – Jeśli zwolennicy jedzenia mięsa urozmaicą jadłospis powyższymi składnikami, zapewniając sobie odpowiednią ilość energii, białka, tłuszczu i węglowodanów, będą mieli równie dobre samopoczucie i wyniki badań co jarosze. Myślę, że wegetarianizm jest zdrowym sposobem odżywiania. Nie przewyższa on jednak swoimi korzyściami zwykłej, dobrze zbilansowanej diety z mięsem. I odwrotnie.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Aquafaba -płyn z ciecierzycy / istock

Wegańskie bezy ubijesz z cukru i… ? Sprawdź, czym jest aquafaba, o którą pytano w „Milionerach”?

Chcesz zostać wegetarianinem? Siedem typowych błędów, które możesz popełnić

3 przepisy na wrapy. Dla tych, którym znudziły się kanapki

Czy dieta wegańska jest zdrowa? Rozmowa z dr Hanną Stolińską

Czy dieta wegańska jest zdrowa? Rozmowa z dr Hanną Stolińską

Surowa dieta – za i przeciw

Surowa dieta – za i przeciw. Co jedzą witarianie i czy to jest zdrowe?

Jak przejść na wegetarianizm?

Diety. Jak przejść na wegetarianizm?

Stella McCartney: wierzę, że robienie małych zmian jest znacznie ważniejsze niż nierobienie absolutnie niczego

Odporność zaczyna się od jedzenia/Rawpixel

„Odporność zaczyna się od jedzenia”. Magdalena Bajtlik radzi, jak wzmocnić swój organizm

Weganizm a wegetarianizm - na czym polegają różnice?

Weganizm a wegetarianizm – na czym polegają różnice?

Ser labneh

Libański ser labneh. Prosty w przygotowaniu, pyszny w smaku!

rodzina przy stole, dieta wegetariańska,

Wege-dzieci. Czy dieta roślinna jest dobra, czy zła dla najmłodszych?

Marchewki / rawpixel

Marchewka to samo dobro dla naszej skóry! Czy pamiętasz o niej w codziennej diecie?

tofu

Tofu – podkręcamy kultowy ser

Gruszki na stole

Szukasz zimą witamin, dzięki którym będziesz mieć zdrową skórę? Znajdziesz je w gruszce i pietruszce!

Pasztet warzywny ze słonecznikiem, wokół niego czosnek, pomidory i ogórki kiszone

Wegetariańskie pasztety warzywne na święta – mamy trzy pyszne propozycje!

Mięso w diecie dziecka nie jest niezbędne

Wegetarianizm. Czy dziecko potrzebuje mięsa w menu? Jak reaguje otoczenie dzieci będących na wegetariańskiej diecie?

Dzikie rośliny są bardzo smaczne

„Zawsze, w każdym miejscu są rośliny, dzikie warzywa, które możemy zjeść. One są wszędzie, tylko my ich nie widzimy” – mówi Justyna Pargieła, ziołoznawca

kiwi

Owoce i warzywa wolne od zanieczyszczeń. Poznaj listę „Czystej 15-stki”

Gruszka polewana wodą

Parszywa 12-stka. Które warzywa i owoce są najbardziej zanieczyszczone?

Irena Gajewska

„Mam 93 lata i nie mam na co umrzeć”. Poznajcie historię pani Ireny, bohaterki kampanii RoślinnieJemy

Unsplash.com

Wyrzuciłaś z kuchni chleb, sól i syrop glukozowo-fruktozowy? Dietetyczka wyjaśnia, że te rzeczy wcale nie są takie niezdrowe

Unsplash.com

Czy dieta wegańska i dieta wegetariańska mogą nas ustrzec przed chorobami? Będziesz zaskoczona

Zdrowa żywność, bio i eko – czy masz świadomość, jak wygląda produkcja? Opowiada pracownica Inspekcji Weterynaryjnej

https://www.istockphoto.com/

Czy wegetarianie żyją dłużej?

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Rak kości – objawy i przyczyny

Rak kości – przyczyny i objawy. Jak je szybko rozpoznać?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?