Przejdź do treści

Pułapki diety wegetariańskiej

Pułapki diety wegetariańskiej
Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jennifer Garner zachęca do mammografii. Aktorka pokazała relację z własnej wizyty
Pętla wisielcza z żelka
„Cukier to zguba i zło” alarmują eksperci z Czytamy Etykiety. Jak się przed nim ustrzec?
Skandaliczne porównanie na szkoleniu dla lekarzy. USG porównane do „gwałtu w ciemnej uliczce”!
Kurki, fot. Karol Niziołek
Tagliatelle z polędwiczkami i duszonymi kurkami. Idealne na jesienny obiad!
Smalec grzybowy
Przepis na smalec grzybowy. Aromatyczny i prosty do wykonania!

Fanów wege przybywa. Jeśli zaliczasz się do tego grona lub planujesz dietetyczne nawrócenie, sprawdź, jak ominąć rafy, które spotkasz na swej nowej drodze odżywiania.

Wegetarianizm

Wegetarianizm (całkowite wyeliminowanie z codziennego jadłospisu mięsa, w tym ryb i owoców morza) i różne jego odmiany, w tym najbardziej skrajna, weganizm (wyeliminowanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mleka, serów, a nawet miodu), w Europie zaistniał w latach 70. ubiegłego wieku i jest efektem przemian polityczno-gospodarczych oraz rewolucji kulturalnej końca lat 60. Wyeliminowanie mięsa z diety – początkowo ideologiczny manifest przeciw wykorzystywaniu przez człowieka zwierząt jako źródła pożywienia ‒ obecnie jest modnym stylem życia wybieranym przez ludzi młodych, wykształconych i proekologicznych.

Nie każdy jednak powinien zostać jaroszem. To dieta dla osób świadomych, zmotywowanych i ‒ nie da się ukryć – lubiących spędzać czas w kuchni.

– Wegetarianizm i weganizm to sposoby odżywiania, które wymagają sporej wiedzy dotyczącej potrzeb ludzkiego organizmu. Polecanie ich osobom, które nie wykazują zainteresowania aspektami własnego zdrowia i chęci zgłębiania wiedzy na ten temat, może być groźne – ostrzega Katarzyna Biłous, dyplomowana specjalistka ds. żywienia i założycielka warszawskiej poradni dietetycznej DietoVita.pl, członkini Polskiego Towarzystwa Dietetyki.

– Nie wystarczy bowiem pozbyć się z diety mięsa i „przerzucić” się na sałatę 5 razy dziennie, a taki sposób zachowania jest dla laików równoznaczny z wegetarianizmem. Poza tym decydując się na przejście na wegetarianizm, trzeba mieć świadomość, że zjedzenie na mieście posiłku zawierającego odpowiednią ilość makroskładników może być trudne, podobnie na wyjazdach do miejsc żywienia zbiorowego (obozy, uzdrowiska, gdzie dieta bezmięsna oznacza suchy chleb z margaryną itp.). Trzeba również pamiętać o konsekwencjach spożywania takich niedoborowych posiłków – dodaje dietetyczka.

Za mało białka

Do zmiany trybu życia na wege warto się przygotować. Poczytać książki o odżywianiu, zapoznać się z przykładowymi jadłospisami na dzień, tydzień, miesiąc. A najlepiej iść do dietetyka, bo zanim zostaniesz jaroszem, musisz się dokształcić. Największa pułapka, w którą wpadają początkujący, a także nawet ci bardziej zaawansowani wegetarianie, to źle zbilansowany jadłospis.

Sygnałami, że coś nie gra po przejściu na dietę bez mięsa, są m.in. gorsza regeneracja, ospałość, brak energii, senność, a w dłuższej perspektywie złe wyniki badań, wypadające włosy, sucha, szara skóra. To oznacza, że przy układaniu menu robisz jakieś błędy. – Wegetarianie, eliminując mięso, często zapominają o dostarczaniu białka w odpowiedniej ilości, dodatkowo znacznie zwiększając udział tłuszczu, częstonie dostarczają też odpowiedniej ilości żelaza – mówi Katarzyna Biłous.

Drugi błąd to nieumiejętne zestawianie ze sobą pokarmów. – Produkty zwierzęce mają potrzebny nam komplet aminokwasów, roślinne – nie. Jeśli zdarzy się, że unikamy pokarmu, który zawiera jeden lub kilka z aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm człowieka nie wytwarza, możemy cierpieć na różnego rodzaju białkowe braki – uważa dietetyczka Ewa Bakota, od ponad roku wegetarianka.

I zaleca łączenie produktów z rożnych grup – po to, by niekompletny skład aminokwasów w jednej grupie był rekompensowany przez ich inny skład w drugiej. Przykładowo – warzywa strączkowe lubią się ze wszystkimi zbożami i produktami mlecznymi, a także orzechami, a świeże warzywa dobrze jeść z ziarnem sezamu lub orzechami brazylijskimi czy grzybami, natomiast ryż lub proso z ziemniakami.

Za dużo tłuszczu i węglowodanów

Kolejna pułapka, w którą wpadają jarosze, to jedzenie za dużej ilości węglowodanów. Zwykle z braku czasu (i wiedzy) w miejsce mięsa konsumują produkty mączne i słodycze (pieczywo, placki, naleśniki, makarony, gotowe węglowodanowe przekąski), co może wywołać sporo zamieszania w organizmie. Jeśli jesteś wege od kilku tygodni i zaczynasz tyć, a zamiast czuć się lepiej, jesteś ociężały i senny – zapewne jesz za dużo węglowodanów prostych i tłuszczu. Niestety, wtedy można przytyć, będąc na diecie wege.

– To, że mięso tuczy, jest mitem. Owszem, tyje się od tłuszczu, którego niektóre rodzaje mięsa mają bardzo dużo, także sposoby obróbki cieplnej mięsa, jak np. smażenie na oleju lub na głębokim tłuszczu, sprzyjają przybieraniu na wadze. Jednak samo mięso, czyli białko, nie jest bardziej kaloryczne niż węglowodany – tak jak one dostarcza 4 kcal w 1 gramie (tłuszcz – 9 kcal) – twierdzi Ewa Bakota.

Sposobem na szczupłą sylwetkę jest, poza ruchem, spożywanie codziennie minimum 400 g warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym, co najmniej 25‒35 g błonnika, picie czystej wody i wybieranie jedynie produktów pełnoziarnistych – są umiarkowanie kaloryczne, a ich wyższy IG równoważy błonnik, którego mają bardzo dużo.

Monika Prześlakowska

Nie tylko soja

Dietetycy uważają, że świadomi zwolennicy wegetarianizmu (nie weganie!) raczej nie powinni mieć problemu ze zbilansowaniem diety. Laktoowowegetarianie mogą przecież oprócz warzyw i produktów zbożowych jeść jaja i produkty mleczne. A pescowegetarianie także ryby i owoce morza. Jednak często o tym zapominają, skupiając się przede wszystkim na soi. Oczywiście soja ma pełnowartościowe białko, ale zbyt duże jej ilości mogą zaburzać gospodarkę hormonalną.

– Soja spożywana jako dopełniacz codziennego jadłospisu, a nie dominant, może przynieść same benefity: obniża ryzyko wystąpienia osteoporozy, chorób układu sercowo-naczyniowego, nowotworu piersi, łagodzi objawy menopauzy, a u mężczyzn białko sojowe równie skutecznie wspomaga budowę masy mięśniowej co białko serwatkowe – tłumaczy Katarzyna Biłous.

Jednak, jak podkreślają nasi eksperci, soja nie może być podstawą wegetariańskiego menu. Oprócz niej należy jeść inne rośliny strączkowe, w tym zawierające dużo białka: soczewicę, ciecierzycę, fasolę, bób.

Kompletne menu

By nie dopuścić do niedoborów – w wegetariańskim menu powinny się znaleźć: białko, czyli jaja, produkty mleczne, kasza gryczana, fasola biała, soja, orzechy włoskie, grahamki; żelazo – soja, tofu, soczewica, pestki dyni, zarodki pszenne, płatki kukurydziane wzbogacane, morele, pietruszka; wapń – desery jogurtowe z soi (wzbogacane), tahini, sezam, płatki kukurydziane wzbogacane, brokuły; witamina D – w okresie jesienno-zimowym – płatki kukurydziane wzbogacane, żółtko jaja, mleko krowie i sojowe, a latem wystarczy 15‒20 minut opalania twarzy, dłoni i przedramion; witamina B12 – płatki kukurydziane wzbogacane, jajo, mleko krowie, desery jogurtowe z soi (wzbogacane); witamina A – wytwarzana jest w organizmie z karotenoidów znajdujących się w m.in. w marchwi, fasolce szparagowej, dyni, koprze, papryce, pietruszce i szpinaku. Jeśli nie wiesz, jak to zestawić w pełnowartościowy posiłek, poradź się dietetyka lub poczytaj nasze przepisy.

Czy wegetarianizm jest zdrowszy od diet z mięsem?

Od lat toczą się na ten temat zażarte dyskusje między fanami i krytykami wegetarianizmu. Zwolennicy oprócz przywoływania argumentów ideologicznych, etycznych i ekonomicznych twierdzą, że niejedzenie mięsa jest po prostu zdrowsze. Że dzięki temu czują się lepiej, chudną, pozbywają się kłopotów z cerą, przemianą materii, dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Nie ma jednak żadnych naukowych badań jednoznacznie potwierdzających wyższość diety wegetariańskiej nad dobrze zbilansowaną dietą zawierającą mięso.

– Pozytywne odczucia po przejściu na wegetarianizm zwykle związane są ze zmianą dotychczasowych nawyków żywieniowych. Wegetarianizm po prostu wymusza sięgnięcie po nowe produkty, których dotychczas nie było w menu (np. rośliny strączkowe, różnorodne warzywa w większych ilościach, orzechy, owoce, ziarna i pestki) – wyjaśnia Katarzyna Biłous.

– Bardzo często dieta mięsożerców jest monotematyczna: na śniadanie kanapka z szynką, na obiad kotlet, na kolację znowu kanapka z szynką, a więc uboga w składniki odkrywane na nowo podczas stosowania diety wegetariańskiej. I stąd u wegetarian lepsze samopoczucie i wyniki badań – tłumaczy Biłous i dodaje: – Jeśli zwolennicy jedzenia mięsa urozmaicą jadłospis powyższymi składnikami, zapewniając sobie odpowiednią ilość energii, białka, tłuszczu i węglowodanów, będą mieli równie dobre samopoczucie i wyniki badań co jarosze. Myślę, że wegetarianizm jest zdrowym sposobem odżywiania. Nie przewyższa on jednak swoimi korzyściami zwykłej, dobrze zbilansowanej diety z mięsem. I odwrotnie.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

3 razy wrap

Znudziły ci się zwykłe kanapki? Zrób sobie wrapy. Proponujemy 3 niebanalne przepisy

Irena Gajewska

„Mam 93 lata i nie mam na co umrzeć”. Poznajcie historię pani Ireny, bohaterki kampanii RoślinnieJemy

Unsplash.com

Wyrzuciłaś z kuchni chleb, sól i syrop glukozowo-fruktozowy? Dietetyczka wyjaśnia, że te rzeczy wcale nie są takie niezdrowe

Unsplash.com

Czy dieta wegańska i dieta wegetariańska mogą nas ustrzec przed chorobami? Będziesz zaskoczona

„Kupowanie żywności bio, eko i slow food jest bardzo modne. Ludzie płacą krocie, ale nikt nie wie, w jakich warunkach hodowla, ubój i produkcja się odbywa” – mówi pracownica Inspekcji Weterynaryjnej

https://www.istockphoto.com/

Czy wegetarianie żyją dłużej?

Wegetariańskie leczo - papryka górą!

Przepis na wegetariańskie leczo z papryką

Bez spiny jem rośliny kampania

„Bez spiny jem rośliny” – kampania dla tych, którzy chcą jeść roślinnie

Wiosenna pizza na zielonym spodzie

Dzień z życia weganina

Dzień z życia weganina. Jadłospis na cały dzień

grilowane warzywa

Co powiesz na jazdę próbną z zieloną dietą? Kasia Bem poleca jadłospis na wegetariański dzień

@lekarkanaroślinach

Czym zastąpić mięso w diecie? Czy dieta wegetariańska jest zupełnie bezpieczna? O wpływie czerwonego mięsa na zdrowie, pisze lekarka Magdalena Jutrzenka

Gulasz vege to jest to!

Wegański gulasz na trzy sposoby. Wypróbuj przepisy od Kasi Bem

Zamiast mielonego

Kotlety mielone w wersji wege – mamy trzy doskonałe propozycje

Produkty bogate w białko i żelazo to nie tylko mięso. Oto kilka świetnych zamienników. Nie tylko dla wegetarian

Szukasz pomysłów na wege obiad? Mamy idealny przepis

Paulina Holtz w wannie

Agata Buzek i Paulina Holtz pozują nago do kalendarza. W ten sposób promują weganizm

18 dań wege, które pokochają mięsożercy

18 dań wege, które pokochają mięsożercy. Najlepsze przepisy z wegańskich i wegetariańskich blogów

Zrozumieć roślinożercę

Dieta bez mięsa? Wegetarianie i spółka

Dieta wegetariańska u sportowca

Kulinarne trendy 2015 – co pokochały nasze podniebienia?

Kulinarne trendy 2015 – co pokochały nasze podniebienia?

Mięsna panika. Czy powinniśmy przejść na wegetarianizm?

Mięsna panika. Czy powinniśmy przejść na wegetarianizm?

Strąk Man – wege daje moc!

Strąk Man – wege daje moc!

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Chora trzustka – gdzie boli? Przyczyny i objawy chorób trzustki

grupy inwalidzkie - człowiek na wózku inwalidzkim

Grupy inwalidzkie – rodzaje i przywileje. Dlaczego już nie nadaje się grup inwalidzkich?