Przejdź do treści

10 produktów łagodzących objawy menopauzy

Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Przyprawa curry na łyżeczce
Curry to mieszkanka najzdrowszych przypraw
Hanna Lis w czarnym golfie
Hanna Lis o endometriozie: miałam szczęście, że choroba nie odebrała mi szansy na macierzyństwo
Dziewczyna biegająca na ulicy
Trening podczas smogu. Co radzi alergolog?
ratownik medyczny trzymający fiolkę z napisem psychologiczne wsparcie
„Załamania psychiczne są tak powszechne, że nie mogą pozostawać tematem tabu”. Gdzie szukać pomocy?
Książę Harry o badaniach na obecność HIV. „Nie ma powodu do wstydu”

Uderzenia gorąca, rozdrażnienie, zmęczenie, problemy z koncentracją, przybieranie na wadze, wzrost ryzyka osteoporozy i chorób serca. Mowa o menopauzie, klimakterium, przekwitaniu. Jakkolwiek by to nazwać, jest to chyba najmniej lubiane przez kobiety słowo. A można pomóc sobie dietą!

Są produkty, które włączone do diety pozwolą łagodniej przejść przez menopauzę. Oto lista top 10 przygotowana przez naszego eksperta.

1. Soja i inne strączkowe

Menopauza jest wynikiem wygasania czynności hormonalnej jajników, co prowadzi do zmniejszenia stężenia estrogenów. Efekt? Wiele niekorzystnych objawów: uderzenia gorąca, spadek koncentracji, drażliwość, przybieranie na wadze, wzrost ryzyka choroby wieńcowej serca i miażdżycy oraz osteoporozy. Stosując dietę bogatą w soję i inne rośliny suche strączkowe można te dolegliwości znacznie zniwelować. A to dzięki zawartości w tej żywności fitoestrogenów – związków mających budowę podobną do żeńskich estrogenów wydzielanych przez jajniki. Wiążą się z receptorami podwzgórza i mają podobne działanie jak ludzkie hormony, choć słabsze. Co ciekawe, nie wykazują działań ubocznych charakterystycznych dla terapii estrogenami syntetycznymi. Soja i rośliny suche strączkowe zawierają najwięcej izoflawonów – fitoestrogenów mających takie działanie. Wykazano, że kobiety, w których diecie często występuje soja, rzadziej doświadczają uderzeń gorąca i wahań nastrojów.

W okresie okołomenopauzalnym znacznie wzrasta ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej serca oraz miażdżycy. W tym wypadku także pomaga dieta bogata w strączki! Wiele badań wskazuje, że izoflawony (fitoestrogeny zawarte w strączkowych) redukują ryzyko chorób układu krążenia. Obniżają poziom całkowitego cholesterolu we krwi, jak również frakcji „złego” cholesterolu LDL i triglicerydów. Ponadto zwiększają elastyczność naczyń krwionośnych.

Spadek produkcji estrogenów wiąże się ze wzrostem ryzyka powstania osteoporozy. Wzbogacanie diety w soję i produkty sojowe oraz inne strączkowe ma korzystny wpływ w profilaktyce osteoporozy. Badania przeprowadzone przez A. Cassidy (2003) wskazują, że jedzenie już 100 mg produktów sojowych dziennie dobrze wpływa na masę i gęstość tkanki kostnej.

Fitoestrogeny obniżają również ryzyko nowotworów. Wiele wyników badań epidemiologicznych wykazuje istnienie związku przyczynowo-skutkowego pomiędzy wysoką zawartością w diecie produktów sojowych a zachorowalnością na nowotwory sutka oraz umieralnością z powodu raka. Stwierdzono, że w populacjach azjatyckich zachorowalność na nowotwory piersi jest czterokrotnie niższa niż u kobiet w krajach zachodnich. Oczywiście, może to być w pewnym stopniu sprawa genetyki, ale dalsze badania sugerują, że czynniki żywieniowe odgrywają tu ogromną rolę – kobiety, które wyjechały z Azji do USA, nie były już tak odporne na raka piersi jak te mieszkające w Azji.

2. Produkty fermentacji mlekowej

Czyli maślanka, jogurt, kefir, kiszonki. Te produkty dzięki bakteriom kwasu mlekowego nie tylko poprawią perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom, ale też zwiększą odporność. Biorą także udział w profilaktyce osteoporozy, a to dzięki temu, że są źródłem witaminy K2. Najbogatsza w tę witaminę jest japońska potrawa natto otrzymana z przefermentowanych ziaren soi. Dzięki witaminie K2 wapń może być wbudowany do kości (dzięki czemu zapobiega utracie masy kostnej), a nie odkładany w ścianach tętnic (dzięki czemu przeciwdziała miażdżycy naczyń).

3. Siemię lniane

Siemię lniane jest bogate w błonnik pokarmowy. Wyżej pisałam, że w wieku okołomenopauzalnym ważnym produktem w diecie, ze względu na obecność fitoestrogenów, są suche strączkowe. Okazuje się, że metabolizm i działanie fitoestrogenów są sprawniejsze przy jednoczesnym wysokim spożyciu błonnika pokarmowego. Dlatego umieściłam siemię lniane jako jedno z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego w diecie. Ponadto zawiera ono rodzaj fitoestrogenów – lignany mające działanie przeciwnowotworowe. Średnia zawartość lignanów w nasionach lnu wynosi 0,8 mg/g świeżej masy. Mniejsze ich ilości występują w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach (marchew, cebula), owocach (jabłka, wiśnie, jagody) i orzechach. Ale na tym nie kończą się powody, dla których do top 10 zaliczyłam siemię lniane. Jest ono bowiem także bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mają korzystne działanie w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego.

4. Zielone warzywa

Proces menopauzy oprócz typowych objawów związanych z niedoborem estrogenów powoduje przyspieszenie rozwoju zaburzeń funkcji poznawczych. To znaczy, że negatywnie wpływa na pamięć i koncentrację. Jak sobie pomóc? Jedz zielone warzywa: brokuły, kapusty, sałaty, szpinak, zielony groszek. W badaniach udowodniono, że kwas foliowy, wspólnie z pozostałymi witaminami z grupy B, zmniejsza stężenie homocysteiny, której zbyt wysoki poziom zwiększa ryzyko demencji. Aby uniknąć problemów z pamięcią i koncentracją, wypij zielony koktajl. Na zdrowie!

5. Czerwone winogrona

Kobiety w okresie menopauzy częściej zapadają na choroby układu krążenia. To ryzyko zwiększa się, gdy stosujesz hormonalną terapię zastępczą. Winogrona dzięki obecności flawonoli, antocyjanów i resweratolu zmniejszają stężenie cholesterolu, obniżają ciśnienie i hamują aktywności płytek krwi. Dzięki tym działaniom znacznie obniżają ryzyko chorób serca i układu krążenia. Naukowcy Naissides i wsp. zbadali wpływ czerwonego wina na czynniki ryzyka chorób układu krążenia u kobiet po menopauzie. Badane były kobiety w wieku 50‒70 lat, które miały podwyższony cholesterol. Spożywanie czerwonego wina przez sześć tygodni spowodowało u nich zmniejszenie stężenia „złego” cholesterolu LDL o 8 proc. i zwiększenie „dobrego” cholesterolu HDL o 17 proc. Ponadto okazało się, że spożywanie czerwonego wina spowodowało zmniejszenie o 9 proc. sztywności tętnic i obniżenie ciśnienia o 12 proc.

6. Tłuste ryby

Dlaczego? Bo poprawią pamięć i koncentrację oraz zadziałają profilaktycznie w kierunku chorób układu sercowo-naczyniowego. Tłuste ryby są podstawowym źródłem długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 w diecie: EPA i DHA. To właśnie zmniejszenie tych kwasów tłuszczowych w diecie skutkuje obniżeniem ich zawartości w mózgu, co wiąże się z obniżeniem możliwości uczenia się i zapamiętywania. Ile ryb powinno się znaleźć w diecie, by poprawić pamięć i koncentrację? Wyniki norweskich badań pokazują, że osoby, które często jedzą ryby (≥ 10 g/dobę), uzyskały istotnie lepsze wyniki we wszystkich testach zdolności poznawczych od osób spożywających ryby sporadycznie (< 10 g/dobę). Efekt był tym silniejszy, im więcej tłustych gatunków ryb znalazło się w diecie uczestnika badań. Dlatego aby poprawić pamięć i koncentrację, jedz ryby nawet codziennie, a minimum dwa razy w tygodniu. Odkryto również, że niski poziom DHA w mózgu ma związek z pogorszeniem się funkcji poznawczych. Badania dowiodły, że kwas tłuszczowy DHA ochrania komórki nerwowe przed patologicznymi zmianami. Dlatego kwasy tłuszczowe omega-3 uznano za jeden z głównych czynników obniżających ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

Ponadto EPA i DHA mają działanie przeciwzapalne, zmniejszające krzepliwość krwi i obniżające poziom triglicerydów, tym samym hamują rozwój chorób serca.

7. Płatki owsiane

Owies wyróżnia się na tle innych zbóż zawartością beta-glukanu, rodzaju rozpuszczalnej w wodzie frakcji błonnika pokarmowego. Błonnik ten tworzy w przewodzie pokarmowym lepkie żele odporne na działanie enzymów trawiennych. Jest w żołądku dłużej, tym samym dłużej powoduje uczucie sytości oraz poprawia ruchy jelit, przez co zapobiega zaparciom. Dlatego jeśli cierpisz na tę dolegliwość, niech owsianka na śniadanie stanie się twoim nawykiem. Ponadto beta-glukan ma korzystny wpływ na gospodarkę lipidową. Jedzenie płatków owsianych obniża stężenie cholesterolu całkowitego oraz LDL i triglicerydów we krwi. Tym samym zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

8. Kasza gryczana

Szczególnie bogata jest w magnez oraz witaminy z grupy B. Wybierając często na obiad kaszę gryczaną, zmniejszysz prawdopodobieństwo wahań nastroju i nerwowości. Ponadto magnez jest niezbędny w profilaktyce osteoporozy.

9. Herbatki ziołowe

Warto do swojego menu włączyć herbatki ziołowe. Herbatka z miłorzębu japońskiego poprawi pamięć i koncentrację. Melisa uspokoi. Szałwia złagodzi uderzenia gorąca i zmniejszy potliwość. Szczególnie polecana dla kobiet w wieku okołomenopauzalnym jest herbatka z kwiatu czerwonej koniczyny. Zawiera ona fitoestrogeny, a także wiele fitohormonów pomagających uporać się z objawami menopauzy, takimi jak: uderzenia gorąca, nadmierna potliwość czy drażliwość.

10. Witamina D

Zwłaszcza jesienią i zimą jesteśmy narażeni na niedobory witaminy D. Dlatego w tym okresie powinniśmy stosować jej suplementację. Witamina D chroni przed osteoporozą i osteopenią, na które ryzyko zachorowania znacznie wzrasta wraz z nadejściem menopauzy. Ponadto wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, przeciwdziała depresji i spadkowi nastroju. Odpowiedni poziom witaminy D pomaga uchronić się przed schorzeniami układu nerwowego, np. chorobą Alzheimera. Opublikowane przez pismo „Neurology” wyniki międzynarodowych badań wykazały, że zbyt niski poziom witaminy D u osób po 65. roku życia aż dwukrotnie zwiększa ryzyko demencji. Badania były prowadzone przez sześć lat na 1650 osobach w wieku emerytalnym, które w chwili rozpoczęcia badań nie miały objawów demencji i nie cierpiały na schorzenia naczyniowo-sercowe. Pod koniec badań okazało się, że wśród osób z prawidłowym poziomem witaminy D jedynie co dziesiąta zaczęła wykazywać objawy demencji, w tym choroby Alzheimera, a dwukrotnie częściej na demencję zachorowały osoby ze zbyt niskim poziomem witaminy D.

O czym jeszcze warto pamiętać? O współpracy z dietetykiem, która w okresie okołomenopauzalnym może dać wiele korzyści. Kobiety w tym czasie często zgłaszają problem przybierania na wadze. Zmiany dotyczą nie tylko samej wagi, ale też umiejscowienia tkanki tłuszczowej, która wskutek spadku produkcji estrogenów przekształca się z „gynoidalnej” (pośladkowo-udowej) w „androidalną” (brzuszną). Wiele kobiet nie akceptuje swojej nowej sylwetki i decyduje się w tym czasie na rozpoczęcie diety odchudzającej. Jednak pamiętaj: nie wszystkie diety odchudzające są bezpieczne. Niektóre, np. wysokobiałkowe czy monodiety lub diety bardzo niskokaloryczne, stwarzają ryzyko niedoborów pokarmowych i powodują, że objawy menopauzy dają o sobie znać bardziej niż przed rozpoczęciem diety. Bardzo ważne jest, by dieta była dopasowana indywidualnie, by pokrywała zapotrzebowanie na wszystkie składniki pokarmowe, by redukcja masy ciała zachodziła z tkanki tłuszczowej (a nie beztłuszczowej) oraz jej tempo było bezpieczne dla zdrowia. Dlatego na pewno pomocna okaże się współpraca z doświadczonym dietetykiem.

 

Małgorzata Różańska  dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

7 rzeczy, za które pokocha cię twoja wątroba

waga

Czy po jednym dniu obżarstwa można przytyć? Dietetyk odpowiada

Produkty, które można jeść przy wrzodach

Wrzody żołądka – dieta. Co wolno jeść, a czego unikać?

Produkty, które mogą wywołać alergie pokarmowe u dorosłych

Jak się może objawiać alergia pokarmowa? Wysypka i inne objawy

Kobieta poddaje się testowi na różne alergie pokarmowe

Jak zdiagnozować alergię pokarmową?

Kobieta drapie się w miejscu, gdzie ma wysypkę od alergii pokarmowej

Jak postępować z wysypką przy alergii pokarmowej?

Chłopiec trzyma jedzenie, którego nie może jeść z powodu alergii pokarmowej

Objawy alergii pokarmowej u dzieci

Kobieta drapie się po przedramieniu z powodu objawów alergii pokarmowej

Jak poznać objawy alergii pokarmowej?

Niemowlę płacze z powodu alergii pokarmowej

Jakie są objawy alergii pokarmowej u niemowląt?

Szczepionki na choroby autoimmunologiczne

Jaka dieta w chorobach autoimmunologicznych?

Kobieta z kamicą nerkową ściska okolice nerek

Kamica nerkowa – dieta. Co jeść przy kamicy nerkowej?

Mleko w różnych opakowaniach

Czym spowodowana jest alergia na mleko? Czym można je zastąpić w diecie?