Witamina A – na odporność, dobry wzrok i piękne ciało. Gdzie jej szukać, jak suplementować

Już starożytni Grecy i Egipcjanie znali konsekwencje niedoboru witaminy A, choć o istnieniu samego związku nie mieli pojęcia. Zauważyli jednak, że jedząc większe ilości wątroby wieprzowej, zapobiegają rozwojowi ślepoty zmierzchowej. Na odkrycie witaminy A i poznanie jej wpływu na organizm trzeba było poczekać aż do XX wieku. Co dokładnie udało się od tego czasu ustalić?

Czym jest witamina A? 

Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, podobnie jak witaminy D, E oraz K. Może być magazynowana w wątrobie i wykorzystywana przy niewystarczającej podaży tego związku dostarczanego do organizmu wraz z pożywieniem. Jest pochodną karotenu.  

Dopiero w jelitach i wątrobie jest przekształcana z prowitaminy A do postaci właściwej. Zaskoczeniem może być dla ciebie, że pod nazwą tą kryje się nie jeden konkretny związek, ale cała grupa. Mowa tu o polienach o podobnej aktywności i strukturze, które cechuje pierścień beta-jononu. Spośród nich podstawową, najczęściej opisywaną oraz najdokładniej poznaną formą jest retinol.

Jakie są właściwości witaminy A? 

Rola witaminy A jest nie do przecenienia! Przekształcona do postaci cisretinalu wchodzi w skład rodopsyny, czyli światłoczułego barwnika siatkówki oka, a więc uczestniczy w utrzymaniu dobrego widzenia. Natomiast witamina A przetworzona do postaci transretinalu bierze udział w powstawaniu sygnałów nerwowych w komórkach światłoczułych. Jakie to wszystko ma znaczenie? Dbając o właściwą podaż witaminy A, zapobiegasz rozwojowi ślepoty zmierzchowej (nazywanej kurzą ślepotą) i pogorszeniu widzenia. Ale to nie wszystko, bo jest także ważna dla: 

• prawidłowego wzrostu embrionów i młodych organizmów, 
• sprawnego gojenia się ran, 
• produkcji erytrocytów (czerwonych krwinek) w szpiku kostnym, 
• syntezy hormonów steroidowych (np. żeńskie i męskie hormony płciowe), 
• prawidłowego przebiegu podziałów komórkowych, 
• utrzymania ciągłość błon śluzowych (także tych wyściełających przewód pokarmowy czy naczynia krwionośne).

W jakich produktach występuje witamina A? 

Aby zapewnić organizmowi odpowiednie zasoby witaminy A, włącz do swojej diety produkty bogate w prowitaminy A. Znaleźć je możesz w: 

Jak widać, w witaminę A są zasobne zarówno produkty roślinne, jak i odzwierzęce. Jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską, nie musisz się obawiać o powstanie niedoborów w diecie.

Zapotrzebowanie na witaminę A 

Dzienne zalecane spożycie (RDA) witaminy A jest zmienne i zależy przede wszystkim od wieku i płci. U dorosłych kobiet wynosi 700 µg (w ciąży 770 µg, a w okresie laktacji 1300 µg), natomiast u dorosłych mężczyzn – 900 µg. W przypadku dzieci i młodzieży, począwszy od rozszerzania diety RDA, wynosi: 

Normy witaminy A 

Stężenie witaminy A we krwi nie powinno być niższe niż 0,2 mg/l i wyższe niż 1,2 mg/l. Mniejsze wartości świadczą o hipowitaminozie, a większe o hiperwitaminozie. Każda z tych nieprawidłowości niesie ze sobą konsekwencje zdrowotne dla organizmu. Jeśli jednak zdecydujesz się wykonać badanie próbki krwi pod kątem stężenia witaminy A, kieruj się wyłącznie wartościami referencyjnymi przyjętymi przez dane laboratorium. To je również będzie brał pod uwagę lekarz, diagnozując twój stan zdrowia.

Jak objawia się niedobór witaminy A w organizmie? 

Niedobory witaminy A w krajach rozwiniętych zdarzają się bardzo rzadko. Są przede wszystkim domeną dzieci wybiórczych pokarmowo oraz dorosłych zmagających się z anoreksją, zaburzeniami wchłaniania tłuszczy i stosujących nieprawidłowo zbilansowaną dietę. Niedobór witaminy A rozpoznasz po: 

• wzmożonym rogowaceniu mieszkowym (nieprawidłowość w obrębie naskórka, powstająca w wyniku blokowania ujść mieszków włosowych przez keratynę), 
• suchości skóry, 
• łamliwości i wypadaniu włosów, 
• trudności w przystosowywaniu wzroku do ciemności (ślepota zmierzchowa), 
• stanach zapalnych spojówek, 
• kseroftalmii (zespół suchego oka), 
• stanach zapalnych błon śluzowych przewodu pokarmowego, dróg oddechowych i dróg moczowych. 

Nie sięgaj po suplementy diety z witaminą A, zanim nie wykonasz badania laboratoryjnego – objawy hipowitaminozy są nieswoiste i mogą świadczyć także o innych zaburzeniach jak chociażby nieprawidłowe funkcjonowanie tarczycy czy anemia z niedoboru żelaza.

Jak rozpoznać nadmiar witaminy A w organizmie? 

Zwykle o nadmiarze witaminy A w organizmie jest mowa, gdy jej poziom przekroczy 1,2 mg/dl, jednak wedle niektórych metod analitycznych stosowanych w laboratoriach (np. HPLC) o hiperwitaminozie mowa jest już przy wartości 0,7 mg/dl. Najczęściej hiperwitaminoza jest konsekwencją stosowania suplementów diety poza kontrolą lekarza i bez uprzedniego oznaczenia poziomu witaminy A we krwi. Jej nadmiar objawia się m.in.: 

• zmianami skórnymi, 
• nadpobudliwością, 
• nadmiernym wypadaniem włosów (łysieniem), 
• spadkiem apetytu, 
• bólami głowy. 

Długo utrzymująca się hiperwitaminoza może doprowadzić do zaburzenia w funkcjonowaniu wątroby, demineralizacji kości, a jeżeli dotyczy kobiety w ciąży, możliwą konsekwencją są defekty płodu. 

Bibliografia 

1. M. Zasada, A. Adamczyk, Witamina A. Budowa i mechanizm działania, Kosmetologia Estetyczna 2018, vol. 7, nr 5, s. 517-521 [dostęp: 29.03.2023 r.]
   
2. M. Pawlaczyk, K. Korzeniowska, Witamina A w kosmetologii i lecznictwie dermatologicznym, Farmacja Współczesna 2013, nr 6, s. 57-61 [dostęp: 29.03.2023 r.]