Przejdź do treści

Treningowy oddech – jaki powinien być odpowiedni?

kobieta ze sztangą robi martwy ciąg
Treningowy oddech - jaki powinien być odpowiedni? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dr Grzegorz Południewski / Zdrowa ONA
Dr n. med. Grzegorz Południewski: zgrubienia w piersi nie zawsze oznaczają nowotwór!
Kobieta stoi przed drzwiamy. Trzyma się za brzuch ciążowy
Trzeci trymestr ciąży – co dzieje się w organizmie ciężarnej? Tłumaczy Katarzyna Piotrowska, fizjoterapeutka uroginekologiczna
Victoria's Secret Show / gettyimages
Pokaz Victoria’s Secret 2019 odwołany. To już oficjalne!
Dzieci siedzą na krzesełkach na scenie teatralnej. Mówi do nich Tomasz Kot, który kuca przed nimi
Święta to czas (u)dawania – niezwykłe lekcje aktorstwa Tomasza Kota dla osieroconych dzieci
Pierwszy antykoncepcyjny zastrzyk dla mężczyzn
Powstała pierwsza na świecie antykoncepcja dla mężczyzn w zastrzyku. Będzie działać zaskakująco długo

Na pewno wielu z was kojarzy scenki z filmów, na których karatecy przebijają się przez kilka cegieł, wydając przy tym charakterystyczny dźwięk. To samo dotyczy bokserów, u których podczas ciosów na worek słychać charakterystyczny „syk”. Czy wiecie, że dzięki odpowiedniemu oddechowi podczas treningu możecie dodać sobie mocy?

Być może ta informacja wielu z was zaskoczy, ale to właśnie dzięki oddychaniu sportowcy kumulują siłę. Weźmy takiego boksera. Gwałtowny wyrzut powietrza podczas uderzenia powoduje potężny skurcz mięśni oddechowych i mięśnia prostego brzucha, co wywołuje szczytowe ciśnienie  wewnętrzne w chwili uderzenia. To właśnie ten moment zwiększa napięcie mięśniowe i siłę. Czy dotyczy to także na przykład pracy z obciążeniem? Jasne!

Jak powinien wyglądać oddech treningowy?

Sprawa nie jest wcale taka oczywista. Nie wystarczy bowiem w odpowiednim momencie wziąć wdechu i zrobić wydech. Wydech, który dodaje mocy, to wydech, który uruchamia do pracy m.in. przeponę. Aby ją uruchomić, podczas np. wyciskania sztangi, należy docisnąć czubek języka do górnych zębów i starać się przecisnąć przez nie powietrze wypowiadając coś w rodzaju „tss”. Powstaje wówczas charakterystyczny syk, któremu jednocześnie powinno towarzyszyć napięcie mięśni głębokich brzucha, odcinka lędźwiowego oraz pośladków.

I to właśnie ten typ oddechu (przeponowego) pozwoli wam bezpiecznie wykonywać treningi. To bardzo ważne zwłaszcza w treningu siłowym, gdzie zmagacie się z dużym obciążeniem i gdzie bezpieczeństwo i odpowiednia technika to podstawa.

Aktywna przepona tworzy tzw. „naturalny pas bezpieczeństwa”, który utrzymuje ciśnienie wewnątrz tułowia i zabezpiecza kręgosłup.

Co z pasami kulturystycznymi?

Wielu adeptów siłowni korzysta z szerokich pasów. Rozumiem, kiedy są one używane przy wykonywaniu powtórzeń z dużym obciążeniem w ćwiczeniach typu: martwe ciągi, przysiady czy inne ćwiczenia ciężkoatletyczne, ale nie polecam korzystać z nich przy lekkich ćwiczeniach. Powoduje to rozleniwienie mięśni stabilizacyjnych oraz minimalizuje utrzymanie ciśnienia wewnątrzbrzusznego, w wyniku czego część biodrowo-lędźwiowa jest po prostu słaba i narażona na kontuzje.

To jest kolejny powód do tego, aby zadbać o swoje mięśnie brzucha, które tworzą nieodłączny element silnego fundamentu zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Przeziębienie a ćwiczenia - lekarka odpowiada, czy można w trakcie infekcji ćwiczyć

Czy w trakcie przeziębienia można ćwiczyć? Odpowiada lekarka dr Miriam Staier

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta pijąca napój podczas treningu

Trenujesz? Uważaj na zęby!

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

Domowe sposoby na siniaki

Siniaki na nogach? Oto kilka domowych sposobów, aby je zmniejszyć

„Przez długi czas kobiety uczono, że mają zasłużyć na to, żeby ktoś je lubił, kochał, miały budować siebie pod to, jak podobać się mężczyznom, a teraz szukają swojej tożsamości niezależnie od czyichś oczekiwań” – mówi Magda Hamer, wokalistka i trenerka głosu. 

„Możesz pracować nad wyglądem i osiągać wspaniałe rezultaty, ale jeśli twoje organy wewnętrzne nie działają dobrze, to wszystko na nic” – mówi Mariola Madej, instruktorka Calligraphy Health System

„Jeśli czujesz, że twój oddech jest płytki, pozwól mu rozszerzyć się na brzuch i przeponę. Wtedy poczujesz też swoją miednicę, miejsce związane z kobiecością, mocą i energią życiową” – mówi Magda Przeździak-Betlej, trenerka oddechu

Jak skutecznie ćwiczyć w domu?

Jak skutecznie ćwiczyć w domu? Podpowiada trenerka personalna

kobieta trenuje jogę

Po treningu odczuwasz ból? Fizjoterapeutka wyjaśnia, co w takiej sytuacji powinnaś zrobić

Dlaczego warto zabrać całą rodzinę na rower? Oto kilka powodów

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Naucz się prawidłowo oddychać! Dlaczego warto? Tłumaczy fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Instagram

Paulina Młynarska: kobieta, która poznała prawdziwą moc swojej seksualności, nie wciąga brzucha

Ćwiczenia wszech czasów – wall ball shots

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Jak rozpoznać przetrenowanie?

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka

Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Trening na schodach

Bieganie po schodach – zwiększa kondycję i wydajność organizmu

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Zbliżenie oka z wadą wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.