Przejdź do treści

Podstawowa przemiana materii (PPM) – od czego zależy i jak ją obliczyć?

Podstawowa przemiana materii (PPM) - od czego zależy i jak ją obliczyć?
Podstawowa przemiana materii (PPM) - od czego zależy i jak ją obliczyć? Rawpixel.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
kobieta w kuchni
„Smażony boczek odchudza, ziemniaki tuczą”. Psychodietetyczka rozprawia się z absurdami dietetycznymi
prostata - do czego służy
Czy kobiety mają prostatę i do czego służy ten narząd? Poziom niewiedzy szokuje
lekarka w maseczce
Wstydzisz się rozebrać u lekarza? „Nikt z personelu nie czyha z radością, aby obejrzeć nagiego pacjenta”
portret lekarza michała domaszewskiego
Od 1 września brak maseczki tylko z zaświadczeniem od lekarza. „To absurd” – komentuje dr Michał Domaszewski
Gluten – dlaczego działa na nas jak narkotyk?

Poznanie wartości podstawowej przemiany materii (PPM) umożliwia dostosowanie kaloryczności dziennego jadłospisu do celu związanego z masą ciała – jej utraty, przyrostu lub utrzymania na obecnym poziomie. Z artykułu dowiesz się, czym jest podstawowa przemiana materii i jak ją obliczyć. Przyjrzymy się także czynnikom, od których zależy wartość PPM.

Czym jest podstawowa przemiana materii?

Utrzymanie stałej masy ciała zależne jest od umiejętności dostosowania ilości spożywanych kilokalorii do zapotrzebowania energetycznego. Na potrzeby energetyczne organizmu wpływają wartości 3 składowych:

  • podstawowej przemiany materii (PPM),
  • termogenezy poposiłkowej (procesy trawienia, wchłaniania, transportu składników odżywczych po organizmie oraz zwiększona aktywność układu hormonalnego i nerwowego związana z ich metabolizmem wymagają energii),
  • kosztu energetycznego podejmowanej aktywności fizycznej – zarówno tej zamierzonej (związanej z codziennym życiem, pracą, ćwiczeniami fizycznymi), jak i spontanicznych skurczów mięśni, np. odpowiadających za utrzymanie postawy ciała.
dziewczyna trzyma blistry z witaminami

Podstawowa przemiana materii (PPM) to najniższa ilość energii, która jest wymagana do utrzymania niezbędnych funkcji życiowych w czasie spoczynku, na czczo, w optymalnych warunkach środowiskowych zapewniających komfort psychiczny i mikroklimatyczny (odpowiednia temperatura i wilgotność powietrza).

Energię z podstawowej przemiany materii zużywamy na:

  • podtrzymanie procesów oddychania, pracy serca i krążenia krwi,
  • odbudowę, wzrost komórek i tkanek,
  • napięcie mięśni,
  • procesy związane z wydalaniem szkodliwych produktów przemiany materii,
  • czynność wydzielniczą (np. wydzielanie hormonów),
  • pracę układu nerwowego,
  • utrzymanie temperatury ciała.

Podstawowa przemiana materii u większości osób stanowi największą składową całkowitego dobowego wydatku energetycznego (zwykle 60-75%).

Zobacz także: Niedowaga – jakie są jej przyczyny i skutki?

Od czego zależy Podstawowa Przemiana Materii?

Wartość podstawowej przemiany materii zależy od wielu czynników, wśród których najważniejsze są:

  • wzrost i masa oraz skład ciała (zawartość tkanki mięśniowej i tłuszczowej w organizmie),
  • wiek,
  • płeć,
  • stan zdrowia,
  • stan odżywienia organizmu,
  • ilość wydzielanych hormonów,
  • przyjmowane leki,
  • stan psychiczny,
  • czynniki genetyczne.

Masa ciała i wzrost odpowiadają w ponad 50 proc. za różnice w wartości podstawowej przemiany materii między poszczególnymi osobami. Szacuje się, że 10 kilogramów różnicy w masie ciała może przekładać się na wzrost lub spadek PPM o 120 kcal na dobę.

Tkanka mięśniowa zużywa więcej energii niż tłuszczowa, dlatego większy udział mięśni w składzie ciała powoduje, że podstawowa przemiana materii jest wyższa. To tłumaczy też w pewnym stopniu różnice między wartościami PPM mężczyzn i kobiet – procentowa ilość mięśni w organizmie Panów jest naturalnie większa, więc mężczyzna o masie ciała np. 70 kg, będzie miał wyższy PPM niż kobieta, która waży tyle samo.

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

U dzieci duży koszt energetyczny wzrostu skutkuje tym, że w przeliczeniu na masę ciała ich podstawowa przemiana materii jest znacznie wyższa niż u osób dorosłych. W organizmie kobiet w ciąży także zachodzą intensywne procesy rozwoju tkanek, co przekłada się na zwiększenie wydatku energetycznego. W ciele osób starszych maleje natomiast zwykle udział tkanki mięśniowej, czego efektem jest systematyczny, powolny spadek wartości PPM wraz z wiekiem.

Zobacz także: Ile wynosi prawidłowa waga dziecka?

Podstawowa przemiana materii jest niższa także u osób niedożywionych lub chorujących na niedoczynność tarczycy. Wzrasta natomiast np. u pacjentów z chorobami powodującymi podwyższenie temperatury ciała.

Obliczanie podstawowej przemiany materii

Szacuje się, że podstawowa przemiana materii zdrowej osoby dorosłej to około 1 kcal na każdy kilogram masy ciała na godzinę, czyli 24 kcal/kg masy ciała na dobę. Korzystając z tych informacji, możemy dla przykładu obliczyć, że jeśli ważysz 70 kilogramów, to Twoje PPM jest równe 70×24 kcal, czyli 1680 kcal.

Biorąc pod uwagę mnogość czynników (wspomnianych powyżej), które wpływają na wartość podstawowej przemiany materii, od razu można zauważyć, że taka metoda kalkulowania PPM stanowi bardzo duże uproszczenie. Uwzględnia ona bowiem tylko jeden z wielu zmiennych parametrów determinujących potrzeby energetyczne organizmu w stanie spoczynku.

Dokładniejszego obliczenia dokonamy korzystając z wzorów, np. zamieszczonego poniżej wzoru Harrisa-Benedicta, który oprócz wartości masy ciała, wykorzystuje także informacje o płci, wzroście oraz wieku.

PPM dla kobiety = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM dla mężczyzny = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Aby oszczędzić czas, możesz skorzystać z opartego na tym wzorze gotowego kalkulatora podstawowej przemiany materii dostępnego bezpłatnie na wielu stronach internetowych.

Podstawowa i całkowita przemiana materii

Ustalenie wartości PPM pozwala na obliczenie całkowitej przemiany materii, czyli całodobowego wydatku energetycznego. Wykorzystuje się do tego wartość współczynnika aktywności fizycznej (PAL). Jeśli poziom aktywności fizycznej jest:

  • niski, wynik PPM pomnóż razy 1,4-1,69,
  • umiarkowany – razy 1,7-1,99,
  • wysoki – razy 2-2,4.

Dla przykładu: jeśli wartość Twojej podstawowej przemiany materii to 1500 kcal i masz niski poziom aktywności fizycznej, PPM możesz pomnożyć razy 1,5. Całkowita przemiana materii w tym przypadku to 1500 kcal x 1,5 = 2250 kcal. Jeśli codziennie będziesz spożywał taką ilość kilokalorii, Twoja masa ciała nie powinna ulegać zmianie, jeśli większą – wzrośnie, jeśli niższą – zostanie zredukowana.

Zobacz także: Czy myślenie spala kalorie?

 

Źródła:

  1. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red.) (2019) Dietetyka sportowa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.
  2. Gawęcki J. (red.) (2010) Żywienie człowieka. Tom I., Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa.
  3. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D. (red.) (2014) Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dieta przed urlopem, czyli jak stworzyć wymarzone beach body

Można schudnąć bez diety? Tak, jeśli zastosujesz się do tych wskazówek

Napoje gazowane mogą uzależniać. Jakie są objawy?

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Miksujemy: koktajl na odchudzanie

Koktajle odchudzające – przepisy. Jak zrobić koktajl na odchudzanie?

8 niskokalorycznych potraw, które powinnaś wprowadzić do swojego jadłospisu

Nie tylko pieprz cayenne. 7 produktów, które pomagają spalić tłuszcz

Pływasz, aby schudnąć? Sprawdź, czy to ma sens

Inulina – cukier, który pomaga schudnąć. Poznaj jej 5 największych zalet

Jak przyśpieszyć metabolizm? Wypróbuj te trzy sposoby

spaghetti

500 kcal „na masę” i „na redukcję”. Zobacz, czym różnią się proponowane przez dietetyka posiłki

Dlaczego najtrudniej jest zrzucić kilka ostatnich kilogramów? Naukowcy mają odpowiedź

Orzechy są zdrowe, ale je też możesz przedawkować. Co ci grozi?

Czym jest rotacja węglowodanami i jaki ma wpływ na naszą sylwetkę?

Chcesz schudnąć? Te produkty musisz definitywnie odstawić

Seks a spalanie kalorii

W czasie seksu spalamy kalorie, to wiemy. Co robić, aby tracić ich jeszcze więcej?

Zmieniłaś dietę, bo chcesz schudnąć? Te objawy mogą świadczyć o tym, że coś poszło nie tak

10 sezonowych owoców i warzyw, które pomogą ci schudnąć. Na które postawić?

Czy ser może być zdrowy? Wszystko zależy od tego, jaki (i jak) jesz

Dieta jajeczna – bezpieczna i skuteczna, czy szkodliwa i monotonna?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Czarna soczewica to samo zdrowie. Wypróbuj przepis z pomidorami

Owoce i warzywa

Czy dieta witariańska jest zdrowa? Wyjaśniają żywieniowcy z profilu „Dietetyka nie na żarty”

„Nie sądziłam, że jestem w stanie stworzyć takie miejsce w sieci. Cieszę się, że społeczność bloga tworzą osoby życzliwe, potrafiące z szacunkiem myśleć o drugim człowieku” – mówi Janina Bąk, znana jako Janina Daily

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Wegański chłodnik z botwinką. Bez mleka i jajek, ale z zaskakującymi dodatkami

insulinooporność

Dieta w insulinooporności