Przejdź do treści

Podstawowa przemiana materii (PPM) – od czego zależy i jak ją obliczyć?

Podstawowa przemiana materii (PPM) - od czego zależy i jak ją obliczyć?
Podstawowa przemiana materii (PPM) - od czego zależy i jak ją obliczyć? Rawpixel.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Pielęgniarka z USA pokazała, jak wyglądała przed pandemią i jak wygląda teraz. Ma przekaz dla koronasceptyków
Pielęgniarka z USA pokazała, jak wyglądała przed pandemią i jak wygląda teraz. Ma ważny przekaz dla koronasceptyków
Anja Rubik
Anja Rubik o okładce „Vogue Polska”: chciałam, aby sesja oddała nasz bunt i naszą siłę
matka trzymająca dziecko, pandemia
Pomoc dla kobiet w ciąży i matek. Darmowe podcasty od Fundacji Mlekiem Mamy
Kobiety w maseczkach ochronnych
Brytyjscy naukowcy odkryli, że osoby zakażone koronawirusem najbardziej zarażają przez pierwsze 5 dni od wystąpienia objawów
Pacjentka po przeszczepie serca urodziła dziecko. To rzadkość na skalę krajową

Poznanie wartości podstawowej przemiany materii (PPM) umożliwia dostosowanie kaloryczności dziennego jadłospisu do celu związanego z masą ciała – jej utraty, przyrostu lub utrzymania na obecnym poziomie. Z artykułu dowiesz się, czym jest podstawowa przemiana materii i jak ją obliczyć. Przyjrzymy się także czynnikom, od których zależy wartość PPM.

Czym jest podstawowa przemiana materii?

Utrzymanie stałej masy ciała zależne jest od umiejętności dostosowania ilości spożywanych kilokalorii do zapotrzebowania energetycznego. Na potrzeby energetyczne organizmu wpływają wartości 3 składowych:

  • podstawowej przemiany materii (PPM),
  • termogenezy poposiłkowej (procesy trawienia, wchłaniania, transportu składników odżywczych po organizmie oraz zwiększona aktywność układu hormonalnego i nerwowego związana z ich metabolizmem wymagają energii),
  • kosztu energetycznego podejmowanej aktywności fizycznej – zarówno tej zamierzonej (związanej z codziennym życiem, pracą, ćwiczeniami fizycznymi), jak i spontanicznych skurczów mięśni, np. odpowiadających za utrzymanie postawy ciała.
dziewczyna trzyma blistry z witaminami

Podstawowa przemiana materii (PPM) to najniższa ilość energii, która jest wymagana do utrzymania niezbędnych funkcji życiowych w czasie spoczynku, na czczo, w optymalnych warunkach środowiskowych zapewniających komfort psychiczny i mikroklimatyczny (odpowiednia temperatura i wilgotność powietrza).

Energię z podstawowej przemiany materii zużywamy na:

  • podtrzymanie procesów oddychania, pracy serca i krążenia krwi,
  • odbudowę, wzrost komórek i tkanek,
  • napięcie mięśni,
  • procesy związane z wydalaniem szkodliwych produktów przemiany materii,
  • czynność wydzielniczą (np. wydzielanie hormonów),
  • pracę układu nerwowego,
  • utrzymanie temperatury ciała.

Podstawowa przemiana materii u większości osób stanowi największą składową całkowitego dobowego wydatku energetycznego (zwykle 60-75%).

Zobacz także: Niedowaga – jakie są jej przyczyny i skutki?

Od czego zależy Podstawowa Przemiana Materii?

Wartość podstawowej przemiany materii zależy od wielu czynników, wśród których najważniejsze są:

  • wzrost i masa oraz skład ciała (zawartość tkanki mięśniowej i tłuszczowej w organizmie),
  • wiek,
  • płeć,
  • stan zdrowia,
  • stan odżywienia organizmu,
  • ilość wydzielanych hormonów,
  • przyjmowane leki,
  • stan psychiczny,
  • czynniki genetyczne.

Masa ciała i wzrost odpowiadają w ponad 50 proc. za różnice w wartości podstawowej przemiany materii między poszczególnymi osobami. Szacuje się, że 10 kilogramów różnicy w masie ciała może przekładać się na wzrost lub spadek PPM o 120 kcal na dobę.

Tkanka mięśniowa zużywa więcej energii niż tłuszczowa, dlatego większy udział mięśni w składzie ciała powoduje, że podstawowa przemiana materii jest wyższa. To tłumaczy też w pewnym stopniu różnice między wartościami PPM mężczyzn i kobiet – procentowa ilość mięśni w organizmie Panów jest naturalnie większa, więc mężczyzna o masie ciała np. 70 kg, będzie miał wyższy PPM niż kobieta, która waży tyle samo.

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

U dzieci duży koszt energetyczny wzrostu skutkuje tym, że w przeliczeniu na masę ciała ich podstawowa przemiana materii jest znacznie wyższa niż u osób dorosłych. W organizmie kobiet w ciąży także zachodzą intensywne procesy rozwoju tkanek, co przekłada się na zwiększenie wydatku energetycznego. W ciele osób starszych maleje natomiast zwykle udział tkanki mięśniowej, czego efektem jest systematyczny, powolny spadek wartości PPM wraz z wiekiem.

Zobacz także: Ile wynosi prawidłowa waga dziecka?

Podstawowa przemiana materii jest niższa także u osób niedożywionych lub chorujących na niedoczynność tarczycy. Wzrasta natomiast np. u pacjentów z chorobami powodującymi podwyższenie temperatury ciała.

Obliczanie podstawowej przemiany materii

Szacuje się, że podstawowa przemiana materii zdrowej osoby dorosłej to około 1 kcal na każdy kilogram masy ciała na godzinę, czyli 24 kcal/kg masy ciała na dobę. Korzystając z tych informacji, możemy dla przykładu obliczyć, że jeśli ważysz 70 kilogramów, to Twoje PPM jest równe 70×24 kcal, czyli 1680 kcal.

Biorąc pod uwagę mnogość czynników (wspomnianych powyżej), które wpływają na wartość podstawowej przemiany materii, od razu można zauważyć, że taka metoda kalkulowania PPM stanowi bardzo duże uproszczenie. Uwzględnia ona bowiem tylko jeden z wielu zmiennych parametrów determinujących potrzeby energetyczne organizmu w stanie spoczynku.

Dokładniejszego obliczenia dokonamy korzystając z wzorów, np. zamieszczonego poniżej wzoru Harrisa-Benedicta, który oprócz wartości masy ciała, wykorzystuje także informacje o płci, wzroście oraz wieku.

PPM dla kobiety = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM dla mężczyzny = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Aby oszczędzić czas, możesz skorzystać z opartego na tym wzorze gotowego kalkulatora podstawowej przemiany materii dostępnego bezpłatnie na wielu stronach internetowych.

Podstawowa i całkowita przemiana materii

Ustalenie wartości PPM pozwala na obliczenie całkowitej przemiany materii, czyli całodobowego wydatku energetycznego. Wykorzystuje się do tego wartość współczynnika aktywności fizycznej (PAL). Jeśli poziom aktywności fizycznej jest:

  • niski, wynik PPM pomnóż razy 1,4-1,69,
  • umiarkowany – razy 1,7-1,99,
  • wysoki – razy 2-2,4.

Dla przykładu: jeśli wartość Twojej podstawowej przemiany materii to 1500 kcal i masz niski poziom aktywności fizycznej, PPM możesz pomnożyć razy 1,5. Całkowita przemiana materii w tym przypadku to 1500 kcal x 1,5 = 2250 kcal. Jeśli codziennie będziesz spożywał taką ilość kilokalorii, Twoja masa ciała nie powinna ulegać zmianie, jeśli większą – wzrośnie, jeśli niższą – zostanie zredukowana.

Zobacz także: Czy myślenie spala kalorie?

 

Źródła:

  1. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H. (red.) (2019) Dietetyka sportowa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.
  2. Gawęcki J. (red.) (2010) Żywienie człowieka. Tom I., Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa.
  3. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D. (red.) (2014) Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak kupować mleko? Wyjaśniamy, na co zwracać uwagę, gdy chcemy kupić to najlepsze

Z czego wynika myślenie, że „jesz za mało i przez to nie chudniesz”? Odpowiada Jakub Chwiłkowski

Z czego wynika myślenie, że „jesz za mało i przez to nie chudniesz”? Odpowiada Jakub Chwiłkowski

Liposukcja kawitacyjna – co to, efekty, przeciwwskazania

L-karnityna

L-karnityna – rola w organizmie, niedobór, suplementacja

Tuczące napoje gazowane i energetyczne – mit czy fakt?

20 rzeczy, przez które nie możesz schudnąć

Kobieta z drinkiem

Czy alkohol ścina białka mięśniowe i hamuje odchudzanie? Najpopularniejsze mity obala dietetyk Radosław Smolik

“Przejmij kontrolę nad swoim ciałem, a przejmiesz kontrolę nad swoim życiem”. Psychodietetyczka tłumaczy, dlaczego hasło Ewy Chodakowskiej jest fatalne

Psychodietetyczka tłumaczy, dlaczego „motywujące” hasła Ewy Chodakowskiej są fatalne

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Psychodietetyczka Małgorzata Akkus wyjaśnia, dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne i dlaczego warto zacząć jeść intuicyjnie

„Bycie na diecie stało się w naszej kulturze atrybutem kobiety”. Małgorzata Akkus tłumaczy, jak jeść intuicyjnie i dlaczego diety odchudzające są nieskuteczne

Joanna Jaworska: Nikt nie ma prawa oceniać cię za to, że przytyłaś, bo to serio nic złego. Czasem to sygnał, że w naszym życiu jest lepiej

Joanna Jaworska: Nikt nie ma prawa oceniać cię za to, że przytyłaś, bo to serio nic złego. Czasem to sygnał, że w naszym życiu jest lepiej

Szczupła kobieta

Dieta norweska, czyli monotonny jadłospis, efekt na chwilę i skutki uboczne

Jak przyśpieszyć metabolizm?

Chcesz przyśpieszyć metabolizm? Dołącz do swojej diety ten produkt

Jesteś fanką serów? Sprawdź, które są najzdrowsze

Dieta przed urlopem, czyli jak stworzyć wymarzone beach body

Można schudnąć bez diety? Tak, jeśli zastosujesz się do tych wskazówek

Napoje gazowane mogą uzależniać. Jakie są objawy?

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Miksujemy: koktajl na odchudzanie

Koktajle odchudzające – przepisy. Jak zrobić koktajl na odchudzanie?

Kobieta z dzieckiem

Odchudzanie w ciąży i po porodzie – jak (i czy) schudnąć?

8 niskokalorycznych potraw, które powinnaś wprowadzić do swojego jadłospisu

Nie tylko pieprz cayenne. 7 produktów, które pomagają spalić tłuszcz

Pływasz, aby schudnąć? Sprawdź, czy to ma sens

Inulina – cukier, który pomaga schudnąć. Poznaj jej 5 największych zalet

Jak przyśpieszyć metabolizm? Wypróbuj te trzy sposoby

Najpopularniejsze

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

„Zdarzało się, że nie szłam do pracy, bo nie mogłam przestać się masturbować. Jestem uzależniona od seksu i miłości”

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

białe plamy na paznokciach

Białe plamy na paznokciach – co oznaczają i jak się ich pozbyć?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?