Ćwiczenia na siłę – poznaj trening siłowy i wskazówki trenerów

Rodzajów siły jest wiele. Również tej mięśniowej. I nieważne, czy biegasz, podnosisz ciężary, trenujesz sztuki walki czy uprawiasz inne sporty – warto dodać do swojego planu treningowego ćwiczenia na siłę. Dowiedz się, na czym polegają i zapoznaj się ze wskazówkami zawodowych trenerów – Kasi Bigos i Andrzeja Bogdała.

Ćwiczenia na siłę – trening siłowy

W celu budowania siły stosuje się trening siłowy. Kwalifikuje się go do treningu beztlenowego (anaerobowego) – czyli takiego, w którym energia pozyskiwana jest z przemian beztlenowych. Trening siłowy ma na celu budowanie siły mięśni i może skupiać się na wszystkich partiach mięśniowych lub tylko na określonych. Dzięki niemu jesteśmy w stanie stopniowo podnosić coraz większe ciężary. Ćwiczenia na siłę nie tylko wzmocnią mięśnie, ale także pozwolą schudnąć (intensywnie spalają tkankę tłuszczową) i wyrzeźbić sylwetkę.

Przykłady ćwiczeń na siłę

Trening siłowy to najczęściej ćwiczenia z obciążeniem (np. ćwiczenia z hantlami, sztangą czy kettlebells), jednak można pracować nad siłą także wykonując trening w domu bez sprzętu – polegając wyłącznie na ciężarze swojego ciała. Do ćwiczeń na siłę zaliczamy m.in. martwy ciąg, przysiady i wyciskania.

Martwy ciąg

Martwy ciąg to jedno z najpopularniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na siłę. Opiera się na podniesieniu ciężaru (najczęściej sztangi) i wykonaniu wyprostu. Angażuje do pracy wszystkie mięśnie! Pracują mięśnie brzucha, pleców, nóg, pośladków, rąk i przedramion. Jednak trzeba przy tym ćwiczeniu zachować szczególne środki ostrożności i pilnować poprawnej techniki. Poprzez źle wykonany martwy ciąg możemy wyrządzić sobie krzywdę.

Przysiady

Przysiady również angażują do pracy wiele partii mięśniowych. To świetne ćwiczenia na siłę szczególnie mięśni nóg i pośladków. Najlepsze efekty uzyskamy, wykonując przysiady z obciążeniem. Możemy wykorzystać do tego ćwiczenia na siłę sztangę lub hantle. Przysiady ze sztangą to wersja bardziej wymagająca (zdecydowanie nie stanowi ćwiczenia dla początkujących). Może być wykonywana z trzymaniem sztangi z przodu (front squat) lub z tyłu (back squat).

Wyciskanie

Spośród tych ćwiczeń na siłę wyróżnić można wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie hantli na ławce poziomej i wyciskanie żołnierskie. Ostatnie z nich można wykonywać z ketllebells, hantlami lub sztangą. Wyciskania to świetne ćwiczenia na ramiona, barki oraz klatkę piersiową.

Ćwiczenia na siłę – 4 wskazówki od trenerów

1. Zwolnij

Ruchy podczas treningu skoncentrowanego na sile powinny być wykonywane w wolniejszym tempie z wygenerowaniem maksymalnego napięcia. Zwróć uwagę na technikę wykonywania każdego powtórzenia. Jak wolno ćwiczyć? Możesz odliczyć do trzech przy podnoszeniu ciężaru i opuszczaniu go. Ta sama zasada dotyczy ćwiczeń, w których wykorzystujesz obciążenie własnego ciała.

2. Napnij się

Napięcie=siła, dlatego im bardziej napięte będą mięśnie, tym większą siłą dysponujesz.

Generowanie maksymalnego napięcia powinno być zawsze połączone z prawidłowym oddechem. Dzięki temu dodatkowo zabezpieczasz ciało przed urazami (tworząc naturalny pas bezpieczeństwa przy wykonywaniu takich ćwiczeń jak przysiady czy martwe ciągi).

3. Modyfikuj plany treningowe

Stosowanie małych obciążeń może po jakimś czasie nie przynosić upragnionego efektu, dlatego warto modyfikować plany treningowe i w trakcie ogólnego planu stosować także 6-tygodniowe plany specjalistyczne. Główną rolę pełnią w nich ćwiczenia, w których ciężary stanowią 85-95% ciężaru maksymalnego (przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń). Najpopularniejszą metodą jest system 5 serii po 5 powtórzeń.

4. Odpoczywaj między seriami

Przy zastosowaniu dużego obciążenia o wysokim napięciu mięśniowym ciało oraz układ oddechowy ulegają zmęczeniu. Dlatego bardzo ważny jest czas odpoczynku między seriami. To dzięki niemu będziesz w stanie podejść w pełni sił do kolejnej ciężkiej serii. Zalecany odpoczynek to od 2 do nawet 5 minut między seriami.

Pamiętaj, że pracując nad siłą, nie zawsze potrzebujesz ciężarków, hantli czy maszyn. Siła nie zawsze idzie w parze z imponującą muskulaturą. Przy mądrym, odpowiednio zaplanowanym planie treningowym możesz to robić przy pomocy drążka lub odważnika kettlebell lub wykorzystując ćwiczenia kalisteniczne – pracować z obciążeniem własnego ciała.

Efekty treningu siłowego

Co zyskujemy, wykonując trening siłowy w domu lub na siłowni? Efekty ćwiczeń na siłę to m.in.:

• spalanie tkanki tłuszczowej,
• wzmocnienie mięśni,
• poprawa samopoczucia,
• szybszy metabolizm,
• wyrzeźbienie mięśni,
• zwiększenie wytrzymałości i siły.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską