Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Jak zbudować siłę?

Jak zbudować siłę?
Fot. Katarzyna Milewska
Rodzajów siły jest wiele. Również tej mięśniowej. I nieważne, czy biegasz, podnosisz ciężary, trenujesz sztuki walki czy uprawiasz inne sporty. Trening siłowy warto dodać do swojego planu treningowego. Oto kilka wskazówek.

Jak prawidłowo zaplanować trening siły?

1. Ruchy podczas treningu skoncentrowanego na sile powinny być wykonywane w wolniejszym tempie z wygenerowaniem maksymalnego napięcia. Zwróć uwagę na technikę wykonywania każdego powtórzenia. Jak wolno ćwiczyć? Możesz odliczyć do trzech przy podnoszeniu ciężaru i opuszczaniu go. Ta sama zasada dotyczy ćwiczeń, w których wykorzystujesz obciążenie własnego ciała.

2. Napięcie = siła, dlatego im bardziej napięte będą mięśnie, tym większą siłą dysponujesz.

Generowanie maksymalnego napięcia powinno być zawsze połączone z prawidłowym oddechem. Dzięki temu dodatkowo zabezpieczasz ciało przed urazami (tworząc naturalny pas bezpieczeństwa przy wykonywaniu takich ćwiczeń jak przysiady czy martwe ciągi).

3. Stosowanie małych obciążeń może po jakimś czasie nie przynosić upragnionego efektu, dlatego warto modyfikować plany treningowe i w trakcie ogólnego planu stosować także 6-tygodniowe plany specjalistyczne. Główną rolę pełnią w nich treningi, w których ciężary stanowią 85-95% ciężaru maksymalnego (przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń). Najpopularniejszą metodą jest system 5 serii po 5 powtórzeń.

4. Przy zastosowaniu dużego obciążenia o wysokim napięciu mięśniowym ciało oraz układ oddechowy ulegają zmęczeniu. Dlatego bardzo ważny jest czas odpoczynku między seriami. To dzięki niemu będziesz w stanie podejść w pełni sił do kolejnej ciężkiej serii. Zalecany odpoczynek to od 2 do nawet 5 minut między seriami.

Pamiętaj, że pracując nad siłą, nie zawsze potrzebujesz ciężarków, hantli czy maszyn. Siła nie zawsze idzie w parze z imponującą muskulaturą. Przy mądrym, odpowiednio zaplanowanym planie treningowym możesz to robić przy pomocy drążka lub odważnika kettlebell lub wykorzystując ćwiczenia kalisteniczne – pracować z obciążeniem własnego ciała.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane artykuły

Siła bezruchu – trening izometryczny

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Obudź w sobie siłacza

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał