Ziemniaki sekretem zdrowych jelit. Zwłaszcza jeśli jesz je w ten konkretny sposób

Przez lata ziemniaki uchodziły jedynie za „zapychacz” na talerzu, który lepiej zastąpić kaszą czy ryżem. Najnowsze badania dowodzą jednak, że te niepozorne rośliny bulwiaste mogą odgrywać ważną rolę w dbaniu o zdrowie jelit. Decydujące znaczenie ma jednak nie sam ziemniak, lecz sposób, w jaki zostanie przygotowany i podany.

Skrobia oporna – dlaczego jest tak wyjątkowa?

Cała tajemnica tkwi w tzw. skrobi opornej, czyli rodzaju błonnika, którego nasz organizm nie trawi, ale który jest pożywką dla dobrych bakterii w jelitach. Skrobia oporna przechodzi przez jelito cienkie prawie „nienaruszona”, a dopiero w jelicie grubym staje się pokarmem dla probiotycznych bakterii, takich jak Bifidobacterium czy Akkermansia. Dzięki temu działa jak naturalny prebiotyk, który wspiera florę jelitową, ułatwia wypróżnianie i może chronić przed stanami zapalnymi.

Badania nie pozostawiają wątpliwości

Badania przeprowadzone przez naukowców w 2023 roku nie pozostawiają wątpliwości: odpowiednio przygotowane ziemniaki mają korzystny wpływ na nasze zdrowie. Uczestników badania podzielono na trzy grupy: jedna przyjmowała 3,5 g skrobi ziemniaczanej dziennie, druga 7 g, a trzecia placebo. Eksperyment trwał cztery tygodnie. Podczas obserwacji wszyscy uczestnicy badania odżywiali się jak dotychczas i nie zmieniali swojej aktywności fizycznej.

Fot. Adobe Stock

Po miesiącu naukowcy przyjrzeli się mikroflorze jelit uczestników, częstotliwości wypróżnień oraz poziomom histaminy, która bywa odpowiedzialna za podrażnienia jelit. Wyniki były zaskakujące. Grupa spożywająca 3,5 g skrobi ziemniaczanej dziennie wykazała znaczny wzrost liczby korzystnych bakterii Bifidobacterium w porównaniu z placebo. Odnotowano również wzrost bakterii Akkermansia, które wspierają zdrowie śluzówki jelit. Zauważono, że wypróżnienia były bardziej regularne i zdrowsze, zgodnie ze skalą bristolską. Co ciekawe, większa dawka skrobi opornej (7 g) nie przyniosła lepszych efektów, a wzrost bakterii był mniejszy niż przy mniejszej ilości.

Oporna skrobia ziemniaczana a prebiotyk

Naukowcy dowiedli, że oporna skrobia ziemniaczana spełnia kryteria definicji prebiotyku. Wspiera korzystne bakterie jelitowe, zmniejsza ryzyko zaparć i biegunek, a także może pomagać w problemach z tzw. nieszczelnym jelitem. Choć badanie miało swoje ograniczenia – krótkotrwałość i niewielką liczbę uczestników – to wnioski są bardzo obiecujące. Eksperci zwracają uwagę, że włączenie do diety ziemniaków w odpowiedniej formie to prosty i tani sposób na poprawę zdrowia jelit oraz lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.

O komentarz poprosiliśmy dietetyczkę Dominikę Grońską, która wyjaśnia:

– Czy ziemniaki są sekretem zdrowych jelit? Uznaje się, że ziemniaki mogą być dobrym wsparciem dla zdrowych jelit dzięki zawartości skrobi opornej. To szczególny rodzaj błonnika pokarmowego, który nie ulega trawieniu w jelicie cienkim, lecz trafia do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla korzystnych bakterii probiotycznych. W procesie fermentacji skrobi opornej powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (m.in. maślan), które odżywiają komórki nabłonka jelitowego, wspierają regenerację śluzówki oraz pomagają utrzymać prawidłowe pH w jelicie. Co istotne, ilość skrobi opornej w ziemniakach wzrasta, gdy po ugotowaniu zostaną one ostudzone, dlatego np. sałatka ziemniaczana to świetny sposób na wsparcie pracy jelit. Regularne włączanie ich w zbilansowanej diecie sprzyja równowadze mikrobioty jelitowej i lepszej pracy jelit. Zatem kluczem jest więc nie tylko sam ziemniak, ale i sposób jego przygotowania – zauważa ekspertka.

Ziemniak w nowej roli

Wyniki badań i opinia specjalistki dowodzą, że ziemniak nie powinien być traktowany wyłącznie jako dodatek do obiadu. W odpowiedniej formie, a najlepiej ugotowany i ostudzony, może stać się wartościowym elementem diety, który wspiera mikroflorę jelitową i poprawia ogólną kondycję układu pokarmowego.

Źródło: Consumption of Solnul Resistant Potato Starch Produces a Prebiotic Effect in a Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial – PMC