Osobowość a trening
Z pozoru może się wydawać, że wystarczy jedynie silna wola i motywacja, by regularnie podejmować wysiłek fizyczny. Nie jest to tak oczywiste. W rzeczywistości proces ten wymaga wytrwałości, powtarzalności i dokonywania świadomych wyborów. Nawet jeśli wiemy, ile korzyści niesie ze sobą regularna aktywność fizyczna, nie jest łatwo wyrobić w sobie ten systematyczny nawyk.
Zdaniem naukowców istnieją jednak sposoby, które mogą ułatwić ten proces – na przykład dopasowanie ćwiczeń do własnej osobowości. Badacze z Wielkiej Brytanii postanowili sprawdzić, czy ludzie o różnych typach osobowości preferują lub czerpią przyjemność z ćwiczeń o określonej intensywności. Wyniki swoich badań opublikowali w czasopiśmie „Frontiers in Psychology„. Przyjrzyjmy się bliżej ich wnioskom.
Opis badania
W badaniu wzięły udział 132 osoby, z których 86 ukończyło cały proces. Najpierw uczestnicy wypełniali internetowy kwestionariusz, zawierający dane demograficzne, 10-punktową Skalę Postrzeganego Stresu (PSS-10) oraz zmodyfikowaną wersję kwestionariusza Big Five Inventory (BFI-10). PSS-10 służy do oceny poziomu odczuwanego stresu, a BFI-10 to skrócona wersja pełnego narzędzia do określania cech osobowości.
W ramach BFI-10 oceniano pięć głównych cech osobowości: ekstrawersję (tendencja do bycia towarzyskim, energicznym i czerpiącym energię z kontaktów z innymi ludźmi), ugodowość, sumienność, stabilność emocjonalną oraz otwartość. Stabilność emocjonalna jest powiązana z neurotyzmem – osoby o wysokiej stabilności emocjonalnej mają niski poziom neurotyzmu, są spokojne, odporne i nastawione pozytywnie. Natomiast osoby o niskiej stabilności emocjonalnej częściej wykazują cechy neurotyczne, takie jak lęk, drażliwość czy zmienność nastroju, a także silniej reagują na stres.
Po wypełnieniu kwestionariuszy uczestnicy przeszli do laboratorium, gdzie przeprowadzono testy wyjściowe sprawności fizycznej. Obejmowały one takie elementy, jak: ocena składu ciała (stosunek tkanki mięśniowej do tłuszczowej) i testy siły, takie jak pompki, deska czy skoki w miejscu z rękami na biodrach. Sprawność tlenową uczestników badano na rowerze stacjonarnym – najpierw przy niskiej intensywności w laboratorium, a po 30-minutowej przerwie przy wysokiej intensywności, aby zmierzyć VO2peak, czyli maksymalne zużycie tlenu podczas wysiłku. Po każdej sesji ćwiczeń uczestnicy oceniali przyjemność z aktywności w skali od 1 do 7, gdzie 1 oznaczało „nieprzyjemne”, a 7 „bardzo przyjemne”.
Po testach wyjściowych uczestników losowo przydzielono do grupy interwencyjnej lub kontrolnej. Grupa kontrolna kontynuowała zwykły styl życia i otrzymała plan cotygodniowych 10-minutowych ćwiczeń rozciągających.
Grupie interwencyjnej wręczono zaś monitor pracy serca oraz domowy 8-tygodniowy program treningu rowerowego i siłowego, obejmujący jazdę według trzech różnych intensywności – niskiej, progowej i wysokiej w formie treningu interwałowego (HIIT). Każda jazda odbywała się raz w tygodniu, co dawało trzy sesje w tygodniu, a intensywność stopniowo rosła przez osiem tygodni. Uczestnicy wykonywali także jeden trening siłowy w tygodniu, obejmujący trzy serie po osiem powtórzeń przysiadów, wykroków, pompek, brzuszków, wspięć na palce i mostków biodrowych. W trakcie całego programu oceniali poziom przyjemności z każdej sesji treningowej.
Rolki
Wyniki badania
Po pierwsze: co wyszło z testów początkowych?
Ekstrawertycy mieli lepszą wydolność i większą moc, sumienni robili więcej pompek i mieli mniej tkanki tłuszczowej, a osoby neurotyczne wolniej uspokajały serce po wysiłku (czyli stresowały się nawet na rowerze treningowym). Członkowie klubów wytrzymałościowych składały się z osób bardziej ekstrawertycznych i sumiennych.
Po drugie: kto czerpał przyjemność z czego?
Neurotycy nie lubili spokojniejszych treningów, ekstrawertycy woleli wyciskające pot testy i HIIT (czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności), a osoby otwarte i ugodowe rozkoszowały się długą, spokojną jazdą.
Po trzecie: przestrzeganie programu i uczestnictwo
Osoby neurotyczne rzadziej rejestrowały dane tętna w trakcie ośmiotygodniowego programu. Ekstrawertycy rzadziej docierali do końcowych testów, zaś osoby o wysokiej otwartości częściej stawiali się na badania.
Po czwarte: efekty po 8 tygodniach
Wszyscy poprawili kondycję i siłę, ale tylko neurotycy zauważyli mniejszy stres. Sumienni nieco słabiej rozwijali moc szczytową (moc szczytowa – ang. peak power – to najwyższa wartość mocy, jaką urządzenie jest w stanie osiągnąć w krótkim czasie). Ekstrawertycy wykazali większy wzrost wskaźnika RERpeak (miara intensywności i wysiłku).
Ograniczenia dotyczące badania:
• 70 proc. uczestników było otwartych, sumiennych i emocjonalnie stabilnych, co mogło wpłynąć na wyniki.
• Badanie obejmowało tylko główne cechy osobowości (Big Five), nie uwzględniało innych czynników, jak determinacja czy poziom lęku.
• Ćwiczenia ograniczały się do jazdy na rowerze i ćwiczeń z masą ciała, co ograniczało reakcje uczestników tylko do tych aktywności – osoby, które nie lubią jazdy na rowerze, mogły nie czerpać przyjemności z wariantów o różnej intensywności.
Jak to zastosować w praktyce?
Badanie sugeruje, że różne typy osobowości mogą preferować różne intensywności ćwiczeń.
– Odkryliśmy wyraźne powiązania między cechami osobowości a rodzajem ćwiczeń, które uczestnicy najbardziej lubili – mówi Flaminia Ronca, Ph.D., współautorka badania. – To ważne, ponieważ tę wiedzę można wykorzystać do dopasowania zaleceń dotyczących aktywności fizycznej do indywidualnych potrzeb, co może pomóc ludziom być bardziej aktywnymi i utrzymać regularny ruch – dodaje.
Zgodnie z badaniami osoby z wysokim poziomem neurotyzmu lub ekstrawersji:
• Bardziej cieszyły się z ćwiczeń o wysokiej intensywności niż z tych o niskiej.
• Badacze zauważyli, że osoby neurotyczne mogą lepiej tolerować trening HIIT niż długie, intensywne sesje, ponieważ te ostatnie mogą sprzyjać narastaniu lęku, niepokoju i negatywnemu monologowi wewnętrznemu, wpływając na efektywność.
Osoby o wysokiej sumienności:
• Uprawiają aktywność fizyczną przede wszystkim dla zdrowia.
• Są zorientowane na cele – jeśli postawią sobie cel, np. sześciomiesięczne przygotowania do maratonu, mają dużą szansę go osiągnąć.
Dlaczego nie wszystkie aktywności dają radość?
Choć badania pokazują, skąd mogą brać się różnice w upodobaniach do ćwiczeń, w praktyce każdy doskonale wie, jakie formy ruchu sprawiają mu najwięcej radości. Wyniki przeprowadzonych badań mogą jednak wyjaśniać, dlaczego niektóre aktywności nie dają satysfakcji. Jednocześnie stanowią przydatny argument w przypadku, gdy pojawia się presja, by próbować dyscyplin, które po prostu nie pasują do danej osoby.
Nawiązując do badań, postanowiliśmy zapytać psycholożkę sportu Beatę Rolak o to, jak dopasować intensywność i rodzaj treningu do swojej osobowości, aby czerpać z niego przyjemność.
– Różne cechy osobowości wpływają na to, w jakim środowisku czujemy się najlepiej – wyjaśnia ekspertka i wskazuje, że osoby towarzyskie i energiczne często czerpią satysfakcję z zajęć grupowych, gier, sportów zespołowych czy dynamicznych interwałów.
Osoby spokojne, introwertyczne, wolą aktywności indywidualne, bardziej rytmiczne (bieganie, joga, pływanie). Osoby zdyscyplinowane lepiej funkcjonują przy usystematyzowanych planach (np. siłownia z jasno rozpisanym programem), zaś osoby kreatywne i poszukujące nowości częściej szukają różnorodności i wyzwań – np. wspinaczka, taniec, sporty techniczne.
– Kluczowe jest, aby trening nie był tylko „narzuconym obowiązkiem”, ale dawał poczucie zgodności z własnym stylem życia i charakterem. Dopasowanie aktywności do charakteru nie tylko zwiększa satysfakcję, ale i realnie podnosi szansę na długoterminowe utrzymanie ruchu – podkreśla psycholożka.
Temperament a pora dnia na aktywność fizyczną
Zdaniem ekspertki temperament może decydować o najlepszej porze dnia na aktywność fizyczną, ale nie jest to czynnik absolutny. Najważniejsze, by dopasować porę ćwiczeń do naturalnych możliwości organizmu i obowiązków dnia codziennego, zamiast walczyć ze swoim rytmem.
– Dużą rolę odgrywa chronotyp – naturalna preferencja organizmu do aktywności w określonej porze dnia – tłumaczy Beata Rolak.
I tak, „ranne ptaszki” lepiej funkcjonują o poranku – trening wtedy daje im energię na cały dzień. „Nocne sowy” osiągają lepszą wydolność, szybkość i siłę późnym popołudniem lub wieczorem. Dodatkowo temperament może wpływać na preferencje – osoby impulsywne i energiczne często wybierają porę, gdy mają najwyższe pobudzenie, a osoby spokojne wolą stabilny, przewidywalny rytm.
Aktywność na własnych zasadach
W rozmowie z Hello Zdrowie Beata Rolka przekonuje, że mimo posiadania typu osobowości, który naturalnie unika wysiłku fizycznego, można trenować z przyjemnością. Specjalistka wskazuje sposoby, dzięki którym nawet osoby „unikające wysiłku” czerpały satysfakcję z aktywności:
1. Zmiana definicji treningu – nie musi to być siłownia czy bieganie; równie dobrze mogą to być spacery, taniec, jazda na rowerze z rodziną czy aktywna turystyka.
2. Łączenie z przyjemnością – audiobook, muzyka, rozmowa telefoniczna podczas spaceru – to sprawia, że wysiłek jest dodatkiem, a nie głównym celem.
3. Stopniowe podnoszenie intensywności – zaczynajmy od form najmniej wymagających, by ciało i umysł przyzwyczaiły się do ruchu.
4. Nagradzanie siebie – poczucie, że wysiłek daje od razu coś dobrego (lepszy nastrój, odpoczynek psychiczny, chwilę dla siebie).
5. Zamiana „muszę” na „mogę” – praca nad elastycznym podejściem obniża opór i zwiększa poczucie wyboru.
Motywacja w praktyce: małe kroki, które robią różnicę
Warto podkreślić, że świadomość korzyści nie zawsze przekłada się na działanie, bo motywacja wymaga nie tylko wiedzy, ale też emocjonalnego i środowiskowego wsparcia.
Najlepsze strategie według psycholożki sportu to:
• Małe kroki i planowanie – zacząć od minimalnych, łatwych do wykonania form ruchu (np. 10 minut spaceru). Szybkie sukcesy wzmacniają poczucie skuteczności.
• Rutyna i kontekst – powtarzanie aktywności o tej samej porze i w tym samym miejscu buduje automatyzm, a tym samym ogranicza rolę „chwilowej chęci”.
• Przyjemność tu i teraz – warto szukać takich form aktywności, które same w sobie sprawiają radość, a nie opierać się wyłącznie na odległych celach (np. zdrowie za 20 lat).
• Wsparcie społeczne – trening z kimś lub w grupie podnosi frekwencję i satysfakcję.
• Wewnętrzna motywacja – zamiast „muszę”, lepiej pracować na „chcę, bo to dla mnie ważne, daje mi energię, spokój, siłę”.
Podsumowanie
– Osobowość i temperament wpływają na preferencje, ale nie determinują skuteczności. Kluczem jest dopasowanie ruchu do siebie, a nie siebie na siłę do ruchu – mówi psycholożka sportu Beata Rolak i dodaje, że motywacja, osobowość i temperament to trzy filary, które kształtują naszą relację z aktywnością fizyczną.
Odpowiedź na pytania: dlaczego nie mam motywacji, jaka forma ruchu sprawia mi przyjemność, o której godzinie najlepiej ćwiczyć i czy w ogóle mogę polubić wysiłek – znajduje się nie w jednej uniwersalnej zasadzie, lecz w indywidualnym dopasowaniu. To właśnie ono decyduje, czy trening staje się obowiązkiem, czy przyjemnością. Pamiętajmy, że ostatecznie najlepsze ćwiczenia to te, które sprawiają ci radość i które jesteś w stanie regularnie wykonywać.
Źródło: www.eatingwell.com
Lubisz ćwiczyć?
