Nastolatek późno zasypia, a rano nie może wstać z łóżka. Psycholog: „To nie brak dyscypliny, a naturalny etap rozwoju”

– Już po jednej zarwanej nocy dziecko może być rozkojarzone, zapominać drobiazgów i mieć trudności ze skupieniem się na lekcjach – mówi psycholog Monika Bubicz. W rozmowie wyjaśnia, dlaczego nastolatki często zasypiają dopiero po północy i śpią do późna. Czy to efekt złych nawyków, czy naturalnych zmian w organizmie? Jak taki tryb życia wpływa na funkcjonowanie młodych ludzi, ich koncentrację, emocje i rozwój poznawczy?

Klaudia Kierzkowska: Dlaczego nastolatki często zasypiają dopiero po północy i śpią do późna? Czy to kwestia złych nawyków, czy coś więcej?

Monika Bubicz: To zjawisko nie sprowadza się wyłącznie do „siedzenia w telefonie do nocy”. W okresie dojrzewania organizm przechodzi intensywną przebudowę. To trochę jak przepoczwarzanie się z dziecka w dorosłego. Jedną z tych zmian jest przesunięcie rytmu dobowego: hormon snu – melatonina, zaczyna wydzielać się później, dlatego naturalna senność pojawia się dopiero około północy. Kiedy dołożymy do tego światło ekranów czy konieczność odrabiania lekcji do późna, łatwo o utrwalenie nocnego trybu życia.

Czym jest przesunięty rytm dobowy u młodzieży i jak różni się od rytmu dobowego dzieci czy dorosłych?

Dzieci zwykle wstają wcześnie i szybko zasypiają, dorośli mają bardziej stabilny rytm snu, a osoby starsze znów kładą się spać wcześniej. U nastolatków faza snu opóźnia się – to fizjologia okresu dojrzewania. Dlatego poranne wstawanie do szkoły często oznacza dla nich prawdziwą walkę z własną biologią, choć może wyglądać na brak dyscypliny. To naturalny etap rozwoju, w którym wewnętrzny zegar biologiczny młodych ludzi przesuwa się średnio o 1–2 godziny. Badania pokazują, że nastolatki najlepiej funkcjonują intelektualnie i emocjonalnie dopiero w godzinach późnoporannych. Niestety system szkolny nie zawsze uwzględnia te różnice.

Jakie konsekwencje dla funkcjonowania młodego człowieka niesie częste niewyspanie – gdyby spojrzeć zarówno na proces nauki, jak i rozwój emocjonalny?

Niewystarczająca ilość snu uderza zarówno w sprawność poznawczą, jak i w emocje. Nastolatek ma wtedy większe trudności z koncentracją, szybciej się irytuje i wolniej uczy się nowych treści. Niewystarczająca ilość snu obniża także odporność psychiczną i fizyczną – może nasilać lęk, obniżać nastrój, a nawet sprzyjać problemom metabolicznym. To ważny sygnał dla rodziców: jeśli dziecko często śpi za mało, jego zmęczenie nie wynika z lenistwa, ale z przeciążenia organizmu i realnego ryzyka zdrowotnego.

Jak niewystarczająca ilość snu wpływa na funkcje wykonawcze mózgu, takie jak planowanie, przewidywanie konsekwencji czy rozwiązywanie problemów?

Sen to czas, gdy mózg porządkuje doświadczenia i regeneruje swoje zasoby. Kiedy go brakuje, osłabia się praca kory przedczołowej – obszaru odpowiedzialnego za planowanie, przewidywanie konsekwencji i kontrolę impulsów. Nastolatek może wtedy szybciej się denerwować, podejmować pochopne decyzje i mieć trudności z regulacją emocji. To efekt niewyspania, dlatego ważne, aby rodzice mieli tego świadomość.

Niewystarczająca ilość snu wpływa też na procesy pamięciowe i uczenie się – mózg nie ma wtedy czasu na utrwalenie nowych informacji. Może to powodować spadek efektywności w nauce i trudności z koncentracją w ciągu dnia. Długotrwałe niedosypianie może w konsekwencji zmieniać też nastrój i ogólne funkcjonowanie emocjonalne nastolatka.

Jak szybko pojawiają się problemy z pamięcią i koncentracją, gdy nastolatek śpi za mało?

Już po jednej zarwanej nocy dziecko może być rozkojarzone, zapominać drobiazgów i mieć trudności ze skupieniem się na lekcjach. Przy dłuższym niedoborze snu dochodzi do poważniejszych zaburzeń – mózg nie ma czasu na konsolidację pamięci, czyli przenoszenie wiedzy z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. W praktyce oznacza to, że uczenie się wymaga znacznie większego wysiłku, a materiał łatwo „wypada z głowy”.

Przewlekłe trudności z koncentracją wiążą się również ze wzrostem poziomu kortyzolu – hormonu stresu. Jego nadmiar zaburza funkcjonowanie hipokampów, struktur mózgu kluczowych dla uczenia się i zapamiętywania. Powstaje błędne koło: im mniej snu, tym wyższy poziom stresu, a im wyższy poziom stresu, tym trudniej skupić się na nauce – a nauka zabiera więcej czasu, skracając sen. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do trwałego obniżenia efektywności poznawczej i zmniejszenia odporności psychicznej. Niedobór snu wpływa także na emocje, co dodatkowo utrudnia koncentrację i utrwalenie nowych informacji.

W jaki sposób światło – nawet o natężeniu 140 lumenów – wpływa na wydzielanie melatoniny i jakość snu u dzieci i młodzieży?

Nawet światło o natężeniu zwykłej żarówki może przesunąć moment wydzielania melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za wprowadzanie organizmu w stan senności. Najsilniejszy efekt mają fale niebieskie emitowane przez ekrany telefonów, tabletów czy komputerów, które najbardziej hamują produkcję melatoniny. W rezultacie nastolatek może odczuwać senność, znacznie później niż biologicznie powinien, co sprzyja przesunięciu rytmu dobowego. Długotrwała ekspozycja na światło w godzinach wieczornych może więc utrwalać nocny tryb życia, powodując, że organizm adaptuje się do późniejszego zasypiania. W efekcie zmniejsza się nie tylko ilość snu, ale też jego jakość, co wpływa na koncentrację, nastrój i procesy pamięciowe następnego dnia.

Odpowiedzmy jeszcze na pytanie, czym jest „autyzm cyfrowy” i czy jest odwracalny?

„Autyzm cyfrowy” to potoczne określenie, które pojawia się w mediach i dyskusjach o skutkach nadmiernego korzystania z urządzeń ekranowych. Nie jest to zaburzenie neurorozwojowe i nie ma związku ze spektrum autyzmu w sensie klinicznym. U dzieci i nastolatków spędzających bardzo dużo czasu przed ekranem można jednak zaobserwować pewne trudności: ograniczenie kontaktów społecznych, problemy z koncentracją, wzmożone pobudzenie czy unikanie relacji twarzą w twarz. Te zmiany wynikają ze środowiskowego wpływu nadmiaru bodźców cyfrowych na funkcjonowanie mózgu i układu emocjonalnego, a nie ze strukturalnych zaburzeń neurologicznych.

Długotrwała ekspozycja na ekrany może modyfikować sposób przetwarzania informacji społecznych i regulacji emocji, przez co niektóre zachowania przypominają symptomy autyzmu, choć mechanizm jest zupełnie inny. Badania wskazują, że jeśli ułatwimy organizmowi i mózgowi możliwość kontaktów społecznych, ruchu i odpoczynku, te trudności mają charakter odwracalny i mogą stopniowo zanikać.

Psycholog Monika Bubicz wyjaśnia, jak przesunięty rytm dobowy, niewłaściwa ilość snu i nadmiar ekranów wpływają na funkcjonowanie młodych ludzi / Zdjęcie: Archiwum prywatne

Czy naturalne ekstrakty, powszechnie znane ze swojego uspokajającego działania, mogą wspomóc sen?

Warto podkreślić, że żadne zioła nie zastępują snu ani nie leczą zaburzeń snu – ich rola ogranicza się do wspierania naturalnych procesów wyciszenia i relaksacji organizmu. Efekt ten może wspomagać przygotowanie mózgu i ciała do regeneracyjnego odpoczynku, ale nie rozwiązuje problemów wynikających z niedoboru snu. Dlatego warto przyjrzeć się głębiej czynnikom fizjologicznym i emocjonalnym wpływającym na sen, aby zrozumieć, co stoi za tym, że organizm młodego człowieka nie wytwarza odpowiedniej senności w naturalnym czasie.

Co rodzice mogą zrobić, aby wspierać zdrowe nawyki snu u nastolatków?

Sen u nastolatków to nie tylko biologiczna potrzeba, ale również kluczowy element regeneracji emocjonalnej i poznawczej. Utrzymanie stałego rytmu dobowego – kładzenie się spać i wstawanie o podobnych porach – pozwala organizmowi lepiej synchronizować wydzielanie melatoniny i hormonów regulujących sen. Światło odgrywa w tym procesie dużą rolę: jego natężenie i barwa mogą przyspieszać lub opóźniać moment pojawienia się senności.

Ważne są także warunki w sypialni – cisza, ciemność i świeże powietrze sprzyjają regeneracji układu nerwowego i procesom pamięciowym. Aktywność fizyczna w ciągu dnia wpływa na regulację napięcia mięśniowego i poziomu kortyzolu, co z kolei ułatwia zasypianie. W okresie dorastania młodzi ludzie angażują się w coraz bardziej złożone relacje społeczne, które wymagają intensywnego przetwarzania emocji i informacji – sen staje się więc nie tylko odpoczynkiem dla ciała, ale też kluczowym mechanizmem wspierającym zdrowie psychiczne i funkcjonowanie poznawcze.

Monika Bubicz – psycholog dzieci i młodzieży, w trakcie całościowego szkolenia psychoterapeutycznego w nurcie poznawczo-behawioralnym. Na co dzień pracuje w przedszkolu terapeutycznym i prowadzi prywatną praktykę w Gabinetach Terapeutycznych Skowronek w Lublinie. Jest autorką narzędzia terapeutycznego „W GŁOWIE SIĘ MIEŚCI”. Swoją wiedzą i doświadczeniem dzieli się także w mediach społecznościowych na Instagramie @psycholog_dzieciecy_lublin.