Przejdź do treści

Jak zaplanować trening siłowy? 4 wskazówki od Kasi Bigos i Andrzeja Bogdała, zawodowych trenerów

Jak zbudować siłę?
Jak zbudować siłę? Rawpixel.xom
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Antyoksydanty – produktów w których znajdziesz ich najwięcej
Antyoksydanty – oto lista produktów, w których znajdziesz ich najwięcej
Anna Lewandowska
Anna Lewandowska pokazała brzuch 17 dni po porodzie. „Ciało kobiety może wiele” – pisze trenerka
Kobieta ćwiczy jogę w ciąży
Joga w ciąży. Nauczycielka jogi odpowiada na najczęściej zadawane pytania
Ropień na dziąśle - jak leczyć, objawy.
Ropień na dziąśle – jak go leczyć i jakie są objawy?
Rośliny w lesie przykryte plastikową butelką
„My znikniemy. Przeżyją nas nasze plastikowe śmieci”. XI odsłona wymownego projektu „No Beauty In Plastic”

Rodzajów siły jest wiele. Również tej mięśniowej. I nieważne, czy biegasz, podnosisz ciężary, trenujesz sztuki walki czy uprawiasz inne sporty. Trening siłowy warto dodać do swojego planu treningowego. Oto kilka wskazówek.

Zwolnij

Ruchy podczas treningu skoncentrowanego na sile powinny być wykonywane w wolniejszym tempie z wygenerowaniem maksymalnego napięcia. Zwróć uwagę na technikę wykonywania każdego powtórzenia. Jak wolno ćwiczyć? Możesz odliczyć do trzech przy podnoszeniu ciężaru i opuszczaniu go. Ta sama zasada dotyczy ćwiczeń, w których wykorzystujesz obciążenie własnego ciała.

Napnij się

Napięcie=siła, dlatego im bardziej napięte będą mięśnie, tym większą siłą dysponujesz.

Generowanie maksymalnego napięcia powinno być zawsze połączone z prawidłowym oddechem. Dzięki temu dodatkowo zabezpieczasz ciało przed urazami (tworząc naturalny pas bezpieczeństwa przy wykonywaniu takich ćwiczeń jak przysiady czy martwe ciągi).

Domowy trening siłowy - sztangielki

Modyfikuj plany treningowe

Stosowanie małych obciążeń może po jakimś czasie nie przynosić upragnionego efektu, dlatego warto modyfikować plany treningowe i w trakcie ogólnego planu stosować także 6-tygodniowe plany specjalistyczne. Główną rolę pełnią w nich ćwiczenia, w których ciężary stanowią 85-95% ciężaru maksymalnego (przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń). Najpopularniejszą metodą jest system 5 serii po 5 powtórzeń.

Odpoczywaj między seriami

Przy zastosowaniu dużego obciążenia o wysokim napięciu mięśniowym ciało oraz układ oddechowy ulegają zmęczeniu. Dlatego bardzo ważny jest czas odpoczynku między seriami. To dzięki niemu będziesz w stanie podejść w pełni sił do kolejnej ciężkiej serii. Zalecany odpoczynek to od 2 do nawet 5 minut między seriami.

trening

Pamiętaj, że pracując nad siłą, nie zawsze potrzebujesz ciężarków, hantli czy maszyn. Siła nie zawsze idzie w parze z imponującą muskulaturą. Przy mądrym, odpowiednio zaplanowanym planie treningowym możesz to robić przy pomocy drążka lub odważnika kettlebell lub wykorzystując ćwiczenia kalisteniczne – pracować z obciążeniem własnego ciała.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

Jak wykorzystać kółka gimnastyczne?

Ćwiczysz, ćwiczysz i nic...

Ćwiczysz, ćwiczysz i nic…

Sztanga zamiast bieżni?

Sztanga zamiast bieżni?

Ćwiczenia dla biegacza

Zaskocz swoje mięśnie!

Zaskocz swoje mięśnie!

Siła w sprawności – pompki na poręczach

Obudź w sobie siłacza

Obudź w sobie siłacza

Czy trenuję za słabo?

Czy trenuję za słabo?

Zacznij się podciągać

Zacznij się podciągać

Trening Street Workout cz. 2

Trening Street Workout cz. 2

Core stability - wzmacniaj centrum!

Core stability – wzmacniaj centrum

Trening - nie tylko maszyny!

Trening – nie tylko maszyny!

Street Workout - powrót na trzepak

Street Workout – powrót na trzepak

Siła eksplozywna - plus 100 punktów do kondycji

Siła eksplozywna – plus 100 punktów do kondycji

Ćwiczenia na brzuch - zbuduj siłę mięśni!

Ćwiczenia na brzuch – zbuduj siłę mięśni!

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę!

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Agresja w aptece / istock

Agresja w aptece. „Kiedyś facet rzucił we mnie dużym pudełkiem leku po tym, jak spytałam czy może zapłacić kartą, bo nie miałam jak wydać”

Kobieta na wizycie u fryzjera patrzy się w lusterko, które trzyma w rękach

Przez pandemię koronawirusa klienci poniosą dodatkowe opłaty za usługi? Sprawdziliśmy!

Zwolniona położna: Czułam, jakby ktoś się nade mną znęcał i rozdrapywał rany, które już się zdążyły zabliźnić

Renata Piżanowska, dyscyplinarnie zwolniona położna: czułam, jakby ktoś się nade mną znęcał i rozdrapywał rany, które już się zdążyły zabliźnić

Zużyte maseczki / istock

Nad Polską fruwają zużyte rękawiczki i maseczki. Czy to oznacza, że nie wiemy co z nimi zrobić?

Pierwsza pomoc u dzieci / istock

Pierwsza pomoc – oto lista najczęstszych błędów. Czego nie robić, aby nie pogorszyć stanu dziecka?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?