Przejdź do treści

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kasia Bigos ćwiczenia
Ćwiczenia na kręgosłup. Propozycje Kasi Bigos
zęby
Gdy przyczyną infekcji zatok są… zęby
Miksujemy superfoods! Koktajl z surowym kakao
Miksujemy superfoods! Koktajl z surowym kakao
5 dolegliwości, które nie pozwalają się wyspać
Pierwszy pokaz ciałopozytywności w Polsce! Na Starówce w Warszawie kobiety plus size chodziły w samej bieliźnie

Obiecałeś sobie, że zaczniesz się więcej ruszać, ale na systematyczne wyjście do klubu fitness nie możesz znaleźć czasu? Nie oszukuj się! Poćwiczyć możesz wszędzie – nawet oglądając ulubiony serial na kanapie.

Może nie jest to trening z prawdziwego zdarzenia, ale jeśli dobierzesz odpowiednio ćwiczenia i przyłożysz się do prawidłowej techniki, z pewnością jesteś w stanie spalić całkiem sporo kalorii i popracować nad wzmocnieniem mięśni. Oczywiście pod warunkiem, że w tak zwanym międzyczasie nie będziesz podjadać chipsów.

Oto kanapowy zestaw fitnessowy. Każde z proponowanych ćwiczeń wykonuj przez 30-40 sekund w zależności od poziomu wytrenowania. Następnie powtórz je w obwodzie 3-5 razy.

Ćwiczenie 1: Przysiad bułgarski

cwiczenia-na-kanapie
Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na modelowanie nóg i pośladków. Postaw tylną nogę na kanapie, przednią ustawiając wyraźnie dalej. Połóż ręce na biodra i starając się nie pochylać do przodu, zejdź do pozycji „wykroku”. Uważaj, by kolano nogi z przodu nie wychodziło za daleko przed granicę stawu skokowego. Zejdź tak nisko, jak ci się uda.

Ćwiczenie 2: Pompka na triceps

cwiczenia-na-kanapie

Oprzyj się tyłem o kanapę. Barki powinny być aktywne, plecy blisko. Nogi ugięte pod kątem prostym. Następnie cofnij łokcie i zejdź niżej, napinając mięśnie trójgłowe ramienia. Nie pomagaj sobie nogami.

 

Ćwiczenie 3: Scyzoryki w pozycji siedzącej

cwiczenia-na-kanapie-scyzoryki

Oprzyj się o kanapę i przyciągnij do siebie ugięte w kolanach nogi. Następnie z wydechem odchyl się w tył, prostując nogi i mocno napinając mięśnie brzucha. Po kilku powtórzeniach poczujesz, jak pali.

Ćwiczenie 4: Nożyce

cwiczenia_na_kanapie_nozyce

Usiądź i podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu oprzyj ręce na kanapie. Następnie, uważając, by nie pogłębiać lordozy, wyprostuj nogi w kolanach i wykonuj naprzemienne ruchy góra-dół. Podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny boleć cię plecy.

 

Ćwiczenie 5: Plank z unoszeniem nogi

cwiczenia-na-kanapie

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach i oprzyj stopy o kanapę. Wolno napinając pośladek, unoś raz jedną, raz drugą nogę w górę, starając się nie rotować bioder na boki. Ćwiczenie pomoże ci popracować nad stabilnością i uaktywni mięśnie pośladków do pracy.

Ćwiczenie 6: Przysiad wykop

cwiczenia-na-kanapie

Stań blisko kanapy i zejdź do pozycji przysiadu (tak jakbyś chciał usiąść na kanapie). Następnie wstań, unosząc dynamicznie jedną nogę w górę. Przy kolejnym powtórzeniu zmień nogę.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową

Ćwiczenia na piłce dla wzmocnienia mięśni i kręgosłupa

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

jak schudnąć po ciąży

„Pociążowa oponka” nie zniknie od robienia brzuszków. Kasia Bigos krok po kroku wyjaśnia, jak schudnąć po ciąży

Kasia Bigos

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Wymodeluj ramiona z kettlebells. Kasia Bigos pokaże ci, jak najlepiej to zrobić

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Jak wymodelować wewnętrzną stronę ud? Prezentujemy kilka skutecznych ćwiczeń

Marzą ci się smukłe ramiona? Oto kilka ćwiczeń, które w tym pomogą

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Cała prawda o interwałach. Trener wyjaśnia w jaki sposób z nich korzystać

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup

Ćwiczenia na pośladki z piłką fitness. Bez trudu wykonasz je w domu

Dopadają cię skurcze? Oto kilka pomysłów, jak ich unikać

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Ćwicz jak Jane Fonda

Ćwicz jak Jane Fonda. Fitness w atmosferze lat 80. to świetny pomysł na babski wieczór

Jak zrobić pozycję żurawia? Oto ćwiczenia, które przygotują ciało do jogowej asany

Jesteś w ciąży? Oto kilka ćwiczeń, które pozwolą ci zadbać o nogi

Wyprostuj się! Twój kręgosłup ci za to podziękuje

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Ćwiczenia na jędrne pośladki. Zestaw ćwiczeń od A do Z od Kasi Bigos

Ćwiczenia wszech czasów – martwy ciąg

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Stres, praca, napięcie, pośpiech? Znajdź chwilę czasu na ćwiczenia rozluźniające

Chcesz skutecznie schudnąć? Oto najważniejsze czynniki, które wpływają na tempo chudnięcia

Wielkanoc w wersji fit

Wielkanoc w wersji fit, czyli jak nie przytyć w święta

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać