4 min.
Ćwiczenia fizyczne, które można bezpiecznie wykonywać w ciąży. Dlaczego wskazana jest lekka aktywność?

Trendsetter/ AdobeStock
Prawidłowy przyrost masy ciała u kobiet z prawidłowym BMI waha się między 12 a 15 kg. Mitem jest, iż kobieta w ciąży może jeść wszystko w nieograniczonych ilościach. Takie postępowanie często przyczynia się do powstania chorób towarzyszących ciąży, jak cukrzyca czy nadciśnienie indukowane ciążą. Bardzo ważne jest, aby w czasie ciąży kobieta była aktywna fizycznie, a jej dieta była zdrowa, urozmaicona i zbilansowana.
Spis treści
Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami
Marta Dąbrowska
lekarz
Ćwiczenia fizyczne bardzo dobrze wpływają na ciążę, jednak nie wszystkie można w tym czasie wykonywać. Jeśli kobieta była aktywna fizycznie przed zajściem w ciążę, może bezpiecznie kontynuować ćwiczenia, konieczne jest tylko wyeliminowanie z treningu tych, które obciążają niektóre partie ciała. Natomiast jeśli kobieta przed ciążą nie była aktywna fizycznie, powinna zacząć ćwiczyć pod okiem specjalisty. Wzmocnienie mięśni i ogólnej kondycji ciała w późniejszym okresie usprawnia przebieg porodu naturalnego.
Ćwiczenia w I trymestrze ciąży
Ćwiczenia w ciąży w pierwszym trymestrze, oprócz wzmocnienia kondycji organizmu, mogą niekiedy złagodzić uciążliwe dla tego okresu dolegliwości. Jeśli ciężarna była aktywna przed ciążą, może kontynuować ćwiczenia, jednak należy dostosować ich intensywność. Natomiast w przypadku kobiet, które dopiero w ciąży rozpoczynają treningi, poszczególne ćwiczenia należy wprowadzać pojedynczo i delikatnie. Zanim kobieta zacznie ćwiczyć, konieczna jest wizyta u lekarza, aby wyraził na to zgodę. Tętno podczas wysiłku fizycznego nie powinno przekraczać 140 uderzeń serca na minutę.
Bezpiecznie w ciąży można wykonywać:
- siad na piłce, krześle lub pufie, ułożenie rąk na udach bądź biodrach i wykonywanie delikatnych ruchów głową: góra, dół, prawo, lewo i delikatne krążenia;
- jednoczesne unoszenie rąk do góry wraz z wdechem i opuszczanie rąk z wydechem. Krążenia ramion do przodu oraz do tyłu. Warto również popracować na nadgarstkami. Należy spleść palce i wykonywać ruchy okrężne całymi nadgarstkami;
- wzmocnienie mięśni rąk – kobieta układa się w siadzie rozkrocznym. Łączy dłonie ze sobą stroną wewnętrzną. Wykonuje ścisk przez kilka sekund, następnie rozluźnienie. Można do tego również użyć piłki;
- w tej samej pozycji splata palce, zakłada dłonie na kark i porusza łokciami w przód i w tył;
- siad na ziemi. Należy złączyć wyprostowane nogi lub lekko je odchylić, sięgać do palców u stóp, następnie wykonać silny wyprost kręgosłupa i silny wdech.
Są to przykładowe ćwiczenia, które można bezpiecznie wykonywać w domu w trakcie trwania ciąży. Ważne, aby nie przeciążać organizmu.
Ćwiczenia w ciąży II trymestr
Drugi trymestr ciąży jest najbezpieczniejszym czasem na wykonywanie ćwiczeń i przede wszystkim wzmacnianie mięśni Kegla (mięśni, które biorą udział w czasie porodu). Jest to czas, kiedy ciężar dziecka nie jest bardzo uciążliwy, znikają dolegliwości związane z ciążą, wykonywanie ćwiczeń staje się przyjemne. W drugim trymestrze ciążowy brzuszek zaczyna być widoczny, zmienia się automatycznie postawa ciała, pogłębia się przede wszystkim lordoza lędźwiowa. Ćwiczenia w tym czasie powinny skupiać się również na mięśniach przykręgosłupowych. Warto wykonywać:
- ćwiczenia oddechowe, czyli naukę oddychania torem brzusznym,
- unoszenie bioder i ich opuszczanie w pozycji leżącej, jednak nie powinno się zbyt długo i często ćwiczyć w tej pozycji,
- siadanie na piętach i delikatnie rozstawianie kolan, napinanie i rozluźnianie pośladków,
- podpieranie łokciami o podłoże, np. biurko, uginanie i prostowanie nóg,
- siadanie na krześle, opieranie rąk na biodrach i skłony najpierw w prawą, potem w lewą stronę,
- jazdę na rowerku stacjonarnym,
- aerobik specjalnie przystosowany do kobiet ciężarnych,
- jogę dla ciężarnych,
- pływanie.
Wszystkie ćwiczenia powinny być powtarzane 3–5 razy.
Aby odciążyć kręgosłup należy:
- unikać niewygodnego obuwia, np. butów na obcasie,
- utrzymywać wyprostowany kręgosłup podczas wykonywania zadań domowych,
- ubierać się w pozycji siedzącej,
- regularnie zmieniać pozycję ciała,
- zrezygnować z dźwigania ciężkich rzeczy,
- unikać schylania się, aby coś podnieść, lepiej kucnąć.
Zobacz także
Ćwiczenia w ciąży III trymestr
W tym czasie brzuch jest duży i ciężki, mocno obciąża kręgosłup, nogi często są opuchnięte, kobiety są zmęczone i senne.
W trzecim trymestrze należy nieznacznie ograniczyć ćwiczenia fizyczne, ważny jest odpoczynek. Zbyt duże przeciążenie organizmu może wywołać przedwczesny poród lub przedwczesne odpłynięcie wód płodowych. Aktywność fizyczna zalecana w tym czasie to ćwiczenia relaksacyjne oraz dalsze ćwiczenia oddechowe. Bezpieczne są również spacery i lekkie ćwiczenia na basenie. Warto również, aby partner lub bliska osoba wykonywała masaże pleców, zwłaszcza okolicy lędźwiowej.
Najnowsze w naszym serwisie
Udostępnij
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.
Podoba Ci się ten artykuł?
Tak
Nie
Polecamy

29.05.2023
„20 proc. pacjentek, niejednokrotnie nawet z zaawansowaną endometriozą, nie ma żadnych dolegliwości bólowych” – mówi dr Jan Olek

27.05.2023
Uważano, że kobietom papierosy szkodzą szczególnie, niszcząc nie tyle ich zdrowie, co moralność. Jak kiedyś leczono tytoniem

25.05.2023
„Perspektywa psychoterapeuty nie ogranicza się do spojrzenia na indywidualne cierpienie. Sięga do tego, co się dzieje między światem a człowiekiem” – mówi Bogdan de Barbaro

23.05.2023