Przejdź do treści

Ćwiczenia fizyczne, które można bezpiecznie wykonywać w ciąży. Dlaczego wskazana jest lekka aktywność?

Młoda kobieta w ciąży siedzi na piłce do ćwiczeń i wyciąga się w górę.
Trendsetter/ AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
6 prostych sposobów na pogorszenie odporności dziecka
Wabi-sabi, czyli niedoskonałe jest piękne
Koniec hygge, czas na wabi-sabi. Niedoskonałe jest piękne!
Motywacjo, gdzie jesteś!? Co zrobić, by odnaleźć w sobie chęci do działania?
6 mitów o raku, w które nadal wierzymy
Ból pleców ‒ jak sobie pomóc?

Prawidłowy przyrost masy ciała u kobiet z prawidłowym BMI waha się między 12 a 15 kg. Mitem jest, iż kobieta w ciąży może jeść wszystko w nieograniczonych ilościach. Takie postępowanie często przyczynia się do powstania chorób towarzyszących ciąży, jak cukrzyca czy nadciśnienie indukowane ciążą. Bardzo ważne jest, aby w czasie ciąży kobieta była aktywna fizycznie, a jej dieta była zdrowa, urozmaicona i zbilansowana.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Marta Dąbrowska
Marta Dąbrowska
lekarz

Ćwiczenia fizyczne bardzo dobrze wpływają na ciążę, jednak nie wszystkie można w tym czasie wykonywać. Jeśli kobieta była aktywna fizycznie przed zajściem w ciążę, może bezpiecznie kontynuować ćwiczenia, konieczne jest tylko wyeliminowanie z treningu tych, które obciążają niektóre partie ciała. Natomiast jeśli kobieta przed ciążą nie była aktywna fizycznie, powinna zacząć ćwiczyć pod okiem specjalisty. Wzmocnienie mięśni i ogólnej kondycji ciała w późniejszym okresie usprawnia przebieg porodu naturalnego.

Ćwiczenia w I trymestrze ciąży

Ćwiczenia w ciąży w pierwszym trymestrze, oprócz wzmocnienia kondycji organizmu, mogą niekiedy złagodzić uciążliwe dla tego okresu dolegliwości. Jeśli ciężarna była aktywna przed ciążą, może kontynuować ćwiczenia, jednak należy dostosować ich intensywność. Natomiast w przypadku kobiet, które dopiero w ciąży rozpoczynają treningi, poszczególne ćwiczenia należy wprowadzać pojedynczo i delikatnie. Zanim kobieta zacznie ćwiczyć, konieczna jest wizyta u lekarza, aby wyraził na to zgodę. Tętno podczas wysiłku fizycznego nie powinno przekraczać 140 uderzeń serca na minutę.

Bezpiecznie w ciąży można wykonywać:

  • siad na piłce, krześle lub pufie, ułożenie rąk na udach bądź biodrach i wykonywanie delikatnych ruchów głową: góra, dół, prawo, lewo i delikatne krążenia;
  • jednoczesne unoszenie rąk do góry wraz z wdechem i opuszczanie rąk z wydechem. Krążenia ramion do przodu oraz do tyłu. Warto również popracować na nadgarstkami. Należy spleść palce i wykonywać ruchy okrężne całymi nadgarstkami;
  • wzmocnienie mięśni rąk – kobieta układa się w siadzie rozkrocznym. Łączy dłonie ze sobą stroną wewnętrzną. Wykonuje ścisk przez kilka sekund, następnie rozluźnienie. Można do tego również użyć piłki;
  • w tej samej pozycji splata palce, zakłada dłonie na kark i porusza łokciami w przód i w tył;
  • siad na ziemi. Należy złączyć wyprostowane nogi lub lekko je odchylić, sięgać do palców u stóp, następnie wykonać silny wyprost kręgosłupa i silny wdech.

Są to przykładowe ćwiczenia, które można bezpiecznie wykonywać w domu w trakcie trwania ciąży. Ważne, aby nie przeciążać organizmu.

Ćwiczenia w ciąży II trymestr

Drugi trymestr ciąży jest najbezpieczniejszym czasem na wykonywanie ćwiczeń i przede wszystkim wzmacnianie mięśni Kegla (mięśni, które biorą udział w czasie porodu). Jest to czas, kiedy ciężar dziecka nie jest bardzo uciążliwy, znikają dolegliwości związane z ciążą, wykonywanie ćwiczeń staje się przyjemne. W drugim trymestrze ciążowy brzuszek zaczyna być widoczny, zmienia się automatycznie postawa ciała, pogłębia się przede wszystkim lordoza lędźwiowa. Ćwiczenia w tym czasie powinny skupiać się również na mięśniach przykręgosłupowych. Warto wykonywać:

  • ćwiczenia oddechowe, czyli naukę oddychania torem brzusznym,
  • unoszenie bioder i ich opuszczanie w pozycji leżącej, jednak nie powinno się zbyt długo i często ćwiczyć w tej pozycji,
  • siadanie na piętach i delikatnie rozstawianie kolan, napinanie i rozluźnianie pośladków,
  • podpieranie łokciami o  podłoże, np. biurko, uginanie i prostowanie nóg,
  • siadanie na krześle, opieranie rąk na biodrach i skłony najpierw w prawą, potem w lewą stronę,
  • jazdę na rowerku stacjonarnym,
  • aerobik specjalnie przystosowany do kobiet ciężarnych,
  • jogę dla ciężarnych,
  • pływanie.

Wszystkie ćwiczenia powinny być powtarzane 3–5 razy.

Aby odciążyć kręgosłup należy:

  • unikać niewygodnego obuwia, np. butów na obcasie,
  • utrzymywać wyprostowany kręgosłup podczas wykonywania zadań domowych,
  • ubierać się w pozycji siedzącej,
  • regularnie zmieniać pozycję ciała,
  • zrezygnować z dźwigania ciężkich rzeczy,
  • unikać schylania się, aby coś podnieść, lepiej kucnąć.

Zobacz także

Ćwiczenia w ciąży III trymestr

W tym czasie brzuch jest duży i ciężki, mocno obciąża kręgosłup, nogi często są opuchnięte,  kobiety są zmęczone i senne.

W trzecim trymestrze należy nieznacznie ograniczyć ćwiczenia fizyczne, ważny jest odpoczynek. Zbyt duże przeciążenie organizmu może wywołać przedwczesny poród lub przedwczesne odpłynięcie wód płodowych. Aktywność fizyczna zalecana w tym czasie to ćwiczenia relaksacyjne oraz dalsze ćwiczenia oddechowe. Bezpieczne są również spacery i lekkie ćwiczenia na basenie. Warto również, aby partner lub bliska osoba wykonywała masaże pleców, zwłaszcza okolicy lędźwiowej.

Najnowsze w naszym serwisie

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Joga powięziowa

„Na zajęciach jogi powięziowej masz czas, żeby zastanowić się, co się dzieje w twoim ciele, a ciało jest nośnikiem tego, co w głowie i w sercu” – mówi Patrycja Adaszewska, trenerka jogi powięziowej.

„Udowodniono, że kawa wykazuje szereg prozdrowotnych działań na pracę organizmu, dlatego znalazła się piramidzie prawidłowego żywienia”- mówi dr Agnieszka Jarosz

Aneta Cybula

„Jak ktoś dobrze wygląda, ładnie pachnie i umie się wysłowić, to nie może mieć HIV – osoby, które myślą w ten sposób, trafiają do szpitala już na etapie AIDS” – mówi dr Aneta Cybula, specjalistka chorób zakaźnych

Została mamą w wieku 16 lat

„Kobiety 30-letnie piszą do mnie, że jestem gówniarą i niepotrzebnie się chwalę synem. Że powinnam siedzieć w domu, zamiast wypisywać bzdury” – mówi Patrycja Koziej, która urodziła syna w wieku 16 lat

Zainteresują cię również:

Aktywność po ciąży. Jak wrócić do treningów po ciąży?

Jan Szyszko zmarł prawdopodobnie na zatorowość płucną

Jan Szyszko nie żyje. Przyczyną śmierci była prawdopodobnie zatorowość płucna. Jak wyglądają objawy i leczenie zatorowości płucnej?

Hanna Lis chorowała na endometriozę. Opowiada, jak wyglądały je porody

Hanna Lis będąc w ciąży, usłyszała od lekarza: „nie donosi jej pani, lepiej przerwać”. Postawiła na swoim, dziś ma dwie dorosłe córki

Ashley Graham w ciąży

Ashley Graham pokazuje ciążowe krągłości i rozstępy. Jej nagranie powinna zobaczyć każda kobieta w ciąży!

Amy Schumer pokazuje, jak zareagowała na wieść o ciąży. Jej zdjęcie jest hitem sieci!

5 zdrowotnych „prawd”, które trzeba wysłać na emeryturę

Ścięgna pod kontrolą. Zadbaj o nie zanim będzie za późno!

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

Masaż w ciąży

„Masaż w ciąży jest bezpieczny zarówno dla mamy  jak i dla dziecka, doskonale poprawia samopoczucie fizyczne i psychiczne” – mowi fizjoterapeutka Marlena Gadomska

kaszel

Przyczyny i sposoby radzenia sobie z kaszlem w czasie ciąży

przeziębienie

Skąd się bierze i jak bezpiecznie leczyć katar w ciąży? Leki i domowe sposoby

Kobieta w ciąży / istockphoto.com

Trądzik w ciąży – skąd się bierze i co można z nim zrobić? Dermatolook odpowiada

Kobieta w ciąży, z gorączką

Gorączka w ciąży – jak zbić temperaturę nie szkodząc dziecku?

Trzy kobiety z sesji ciążowej. Mają na sobie zwiewne sukienki i pokazują brzuchy

Sesja ciążowa w eleganckiej i subtelnej odsłonie. Zdjęcia zapierają dech w piersiach!

Kobieta ćwiczy na sali z lustrem. Siedzi na macie do ćwiczeń i ćwiczy z pomocą taśmy. Nogi ma w górze, uczesana jest w kitkę. Obok niej leży też piłka do ćwiczeń i hantle

Gumy do ćwiczeń – jaką wybrać? Warto z nimi trenować? Tłumaczy fizjoterapeutka

5 rad, jak wrócić do udanego seksu po porodzie

Przeziębiona kobieta w ciąży

Przeziębienie w ciąży. Jak je leczyć bezpiecznie?

Wszyscy potrzebujemy wsparcia. Potrzebujemy więzi, bycia zauważonym, zrozumianym.

„Grupa wsparcia to takie podlewanie trawnika. Mały zabieg pielęgnacyjny, który dużo daje” – mówią Katarzyna Dołęgowska-Urlich i Janka Rykowska z Fundacji Sto Pociech

Grypa i ciąża: co trzeba wiedzieć?

35 tydzień ciąży - przygotowujemy się do porodu

35 tydzień ciąży – przygotowujemy się do porodu

32 tydzień ciąży - ssanie kciuka i rozwijanie żuchwy dziecka

32 tydzień ciąży – ssanie kciuka i rozwijanie żuchwy dziecka

21 tydzień ciąży - zmiany w organizmie dziecka i kobiety

21 tydzień ciąży – zmiany w organizmie dziecka i kobiety

14 tydzień ciąży - rozwój dziecka w brzuchu

14 tydzień ciąży – rozwój dziecka w brzuchu

24 tydzień ciąży - rozwój dziecka w brzuchu mamy

24 tydzień ciąży – rozwój dziecka w brzuchu mamy

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Kobieta trzyma w ręce miniaturę nienarodzonego dziecka

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?