Przejdź do treści

Ćwiczenia fizyczne, które można bezpiecznie wykonywać w ciąży. Dlaczego wskazana jest lekka aktywność?

Młoda kobieta w ciąży siedzi na piłce do ćwiczeń i wyciąga się w górę.
Trendsetter/ AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Joanna Jaworska
3 najważniejsze zasady treningu dla osób z insulinoopornością. Wyjaśnia Joanna Jaworska [WIDEO]
Kobieta i mężczyzna przytulają się
Usłyszałaś od ginekologa, żeby przed seksem napić się lampki wina, żeby nie bolało? Pani Fizjotrener: to nie jest ból, na który możesz się godzić
San Marino
San Marino oferuje turystom szczepionkę wliczoną w koszty pobytu. Jest jeden haczyk
Szczepionki
Kolejny kraj wycofuje dwie szczepionki na COVID-19. Powodem są przypadki zakrzepów u zaszczepionych
Polekowe uszkodzenie wątroby – przyczyny i leczenie

Prawidłowy przyrost masy ciała u kobiet z prawidłowym BMI waha się między 12 a 15 kg. Mitem jest, iż kobieta w ciąży może jeść wszystko w nieograniczonych ilościach. Takie postępowanie często przyczynia się do powstania chorób towarzyszących ciąży, jak cukrzyca czy nadciśnienie indukowane ciążą. Bardzo ważne jest, aby w czasie ciąży kobieta była aktywna fizycznie, a jej dieta była zdrowa, urozmaicona i zbilansowana.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Marta Dąbrowska
Marta Dąbrowska
lekarz

Ćwiczenia fizyczne bardzo dobrze wpływają na ciążę, jednak nie wszystkie można w tym czasie wykonywać. Jeśli kobieta była aktywna fizycznie przed zajściem w ciążę, może bezpiecznie kontynuować ćwiczenia, konieczne jest tylko wyeliminowanie z treningu tych, które obciążają niektóre partie ciała. Natomiast jeśli kobieta przed ciążą nie była aktywna fizycznie, powinna zacząć ćwiczyć pod okiem specjalisty. Wzmocnienie mięśni i ogólnej kondycji ciała w późniejszym okresie usprawnia przebieg porodu naturalnego.

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia w I trymestrze ciąży

Ćwiczenia w ciąży w pierwszym trymestrze, oprócz wzmocnienia kondycji organizmu, mogą niekiedy złagodzić uciążliwe dla tego okresu dolegliwości. Jeśli ciężarna była aktywna przed ciążą, może kontynuować ćwiczenia, jednak należy dostosować ich intensywność. Natomiast w przypadku kobiet, które dopiero w ciąży rozpoczynają treningi, poszczególne ćwiczenia należy wprowadzać pojedynczo i delikatnie. Zanim kobieta zacznie ćwiczyć, konieczna jest wizyta u lekarza, aby wyraził na to zgodę. Tętno podczas wysiłku fizycznego nie powinno przekraczać 140 uderzeń serca na minutę.

Bezpiecznie w ciąży można wykonywać:

  • siad na piłce, krześle lub pufie, ułożenie rąk na udach bądź biodrach i wykonywanie delikatnych ruchów głową: góra, dół, prawo, lewo i delikatne krążenia;
  • jednoczesne unoszenie rąk do góry wraz z wdechem i opuszczanie rąk z wydechem. Krążenia ramion do przodu oraz do tyłu. Warto również popracować na nadgarstkami. Należy spleść palce i wykonywać ruchy okrężne całymi nadgarstkami;
  • wzmocnienie mięśni rąk – kobieta układa się w siadzie rozkrocznym. Łączy dłonie ze sobą stroną wewnętrzną. Wykonuje ścisk przez kilka sekund, następnie rozluźnienie. Można do tego również użyć piłki;
  • w tej samej pozycji splata palce, zakłada dłonie na kark i porusza łokciami w przód i w tył;
  • siad na ziemi. Należy złączyć wyprostowane nogi lub lekko je odchylić, sięgać do palców u stóp, następnie wykonać silny wyprost kręgosłupa i silny wdech.

Są to przykładowe ćwiczenia, które można bezpiecznie wykonywać w domu w trakcie trwania ciąży. Ważne, aby nie przeciążać organizmu.

Ćwiczenia w ciąży II trymestr

Drugi trymestr ciąży jest najbezpieczniejszym czasem na wykonywanie ćwiczeń i przede wszystkim wzmacnianie mięśni Kegla (mięśni, które biorą udział w czasie porodu). Jest to czas, kiedy ciężar dziecka nie jest bardzo uciążliwy, znikają dolegliwości związane z ciążą, wykonywanie ćwiczeń staje się przyjemne. W drugim trymestrze ciążowy brzuszek zaczyna być widoczny, zmienia się automatycznie postawa ciała, pogłębia się przede wszystkim lordoza lędźwiowa. Ćwiczenia w tym czasie powinny skupiać się również na mięśniach przykręgosłupowych. Warto wykonywać:

  • ćwiczenia oddechowe, czyli naukę oddychania torem brzusznym,
  • unoszenie bioder i ich opuszczanie w pozycji leżącej, jednak nie powinno się zbyt długo i często ćwiczyć w tej pozycji,
  • siadanie na piętach i delikatnie rozstawianie kolan, napinanie i rozluźnianie pośladków,
  • podpieranie łokciami o  podłoże, np. biurko, uginanie i prostowanie nóg,
  • siadanie na krześle, opieranie rąk na biodrach i skłony najpierw w prawą, potem w lewą stronę,
  • jazdę na rowerku stacjonarnym,
  • aerobik specjalnie przystosowany do kobiet ciężarnych,
  • jogę dla ciężarnych,
  • pływanie.

Wszystkie ćwiczenia powinny być powtarzane 3–5 razy.

Aby odciążyć kręgosłup należy:

  • unikać niewygodnego obuwia, np. butów na obcasie,
  • utrzymywać wyprostowany kręgosłup podczas wykonywania zadań domowych,
  • ubierać się w pozycji siedzącej,
  • regularnie zmieniać pozycję ciała,
  • zrezygnować z dźwigania ciężkich rzeczy,
  • unikać schylania się, aby coś podnieść, lepiej kucnąć.

Zobacz także

Ćwiczenia w ciąży III trymestr

W tym czasie brzuch jest duży i ciężki, mocno obciąża kręgosłup, nogi często są opuchnięte,  kobiety są zmęczone i senne.

W trzecim trymestrze należy nieznacznie ograniczyć ćwiczenia fizyczne, ważny jest odpoczynek. Zbyt duże przeciążenie organizmu może wywołać przedwczesny poród lub przedwczesne odpłynięcie wód płodowych. Aktywność fizyczna zalecana w tym czasie to ćwiczenia relaksacyjne oraz dalsze ćwiczenia oddechowe. Bezpieczne są również spacery i lekkie ćwiczenia na basenie. Warto również, aby partner lub bliska osoba wykonywała masaże pleców, zwłaszcza okolicy lędźwiowej.

Najnowsze w naszym serwisie

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Opieka paliatywna – na czym polega i jakie są jej rodzaje. Dla kogo jest przeznaczona taka forma opieki?

Opieka paliatywna – na czym polega i jakie są jej rodzaje. Dla kogo jest przeznaczona taka forma opieki?

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Przelewanie w brzuchu – czy jest normalne? Co może oznaczać uczucie przelewania wody w brzuchu?

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. Pomogą ci się wyluzować

Fitspiracje, które nie inspirują. Czy na pewno warto przeglądać zdjęcia szczupłych sylwetek na Instagramie?

Rotor rehabilitacyjny – czym jest i jaki wybrać?

Kinezyterapia – co to jest? Ćwiczenia, rodzaje, wskazania

Meteopaci to osoby chore na pogodę. Jakie są przyczyny, objawy i sposoby leczenia meteopatii?

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Olga Szemley, joga twarzy

Joga twarzy rzeczywiście pomaga na lwią zmarszczkę? Uważaj, możesz popełniać błąd [WIDEO]

Kobieta ćwiczy

Kręgosłup – jak o niego zadbać i nie nadwyrężać? Oto 10 cennych rad od fizjoterapeuty

Olga Szemley, joga twarzy

Jak spać, żeby nie mieć zmarszczek? Radzi joginka twarzy Olga Szemley [WIDEO]

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Suchość pochwy – problem kobiet z niskim poziomem estrogenów. Jak sobie radzić z tą dolegliwością?

Jaglany detoks – oczyść swój organizm szybko i bezpiecznie

Jak pomóc, gdy ktoś się zadławi?

Olga Szemley, joga twarzy

Wystarczy 7 minut dziennie, żeby zadbać o skórę twarzy bez botoksu. Olga Szemley mówi, jak to zrobić [WIDEO]

Szpital

Lek. Bartosz Fiałek: Szpitalny oddział ratunkowy jest miejscem, do którego zgłaszamy się w stanie bezpośredniego zagrożenia zdrowia i życia. Nie w celu diagnostyki

Olga Szemley, joga twarzy

Joga twarzy wyjdzie ci na zdrowie! „Mięśnie nie kończą się na obojczykach. W twarzy mamy ponad 80 mięśni, warto o nie zadbać” [WIDEO]

Po jakim czasie wykonać test na HIV od ekspozycji na zakażenie? Rodzaje testów na HIV

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

prof. Krzysztof J. Filipiak

Prof. Krzysztof J. Filipiak: „Wielu z nas zdaje sobie sprawę, że szczepionki znajdą się w Polsce najwcześniej jesienią 2021 r. Nadal więc czeka nas trudny rok walki z pandemią”

Najpopularniejsze

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Respirator

Jak wygląda intubacja i podłączenie pacjenta do respiratora? Wyjaśnia anestezjolożka Zofia Patyna-Giżejowska

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

białe plamy na paznokciach

Białe plamy na paznokciach – co oznaczają i jak się ich pozbyć?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

laboratorium

D-dimery – co to jest? Jak obniżyć zbyt wysoki poziom?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Badanie krwi AST - co to jest i jak interpretować wyniki?

Badanie krwi AST – co to jest i jak interpretować wyniki?