Przejdź do treści

Ćwiczenia fizyczne, które można bezpiecznie wykonywać w ciąży. Dlaczego wskazana jest lekka aktywność?

Młoda kobieta w ciąży siedzi na piłce do ćwiczeń i wyciąga się w górę.
Trendsetter/ AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
5 dolegliwości, które nie pozwalają się wyspać
Pierwszy pokaz ciałopozytywności w Polsce! Na Starówce w Warszawie kobiety plus size chodziły w samej bieliźnie
Detoks? Naturalnie! Zobacz, jak zrobiła to Kasia Bem
Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze?
Kobieta siedzi w łózku pod pościelą i trzyma chusteczkę przy nosie
Krwotok z nosa – czy odchylać głowę do tyłu?

Prawidłowy przyrost masy ciała u kobiet z prawidłowym BMI waha się między 12 a 15 kg. Mitem jest, iż kobieta w ciąży może jeść wszystko w nieograniczonych ilościach. Takie postępowanie często przyczynia się do powstania chorób towarzyszących ciąży, jak cukrzyca czy nadciśnienie indukowane ciążą. Bardzo ważne jest, aby w czasie ciąży kobieta była aktywna fizycznie, a jej dieta była zdrowa, urozmaicona i zbilansowana.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Marta Dąbrowska
Marta Dąbrowska
lekarz

Ćwiczenia fizyczne bardzo dobrze wpływają na ciążę, jednak nie wszystkie można w tym czasie wykonywać. Jeśli kobieta była aktywna fizycznie przed zajściem w ciążę, może bezpiecznie kontynuować ćwiczenia, konieczne jest tylko wyeliminowanie z treningu tych, które obciążają niektóre partie ciała. Natomiast jeśli kobieta przed ciążą nie była aktywna fizycznie, powinna zacząć ćwiczyć pod okiem specjalisty. Wzmocnienie mięśni i ogólnej kondycji ciała w późniejszym okresie usprawnia przebieg porodu naturalnego.

Ćwiczenia w I trymestrze ciąży

Ćwiczenia w ciąży w pierwszym trymestrze, oprócz wzmocnienia kondycji organizmu, mogą niekiedy złagodzić uciążliwe dla tego okresu dolegliwości. Jeśli ciężarna była aktywna przed ciążą, może kontynuować ćwiczenia, jednak należy dostosować ich intensywność. Natomiast w przypadku kobiet, które dopiero w ciąży rozpoczynają treningi, poszczególne ćwiczenia należy wprowadzać pojedynczo i delikatnie. Zanim kobieta zacznie ćwiczyć, konieczna jest wizyta u lekarza, aby wyraził na to zgodę. Tętno podczas wysiłku fizycznego nie powinno przekraczać 140 uderzeń serca na minutę.

Bezpiecznie w ciąży można wykonywać:

  • siad na piłce, krześle lub pufie, ułożenie rąk na udach bądź biodrach i wykonywanie delikatnych ruchów głową: góra, dół, prawo, lewo i delikatne krążenia;
  • jednoczesne unoszenie rąk do góry wraz z wdechem i opuszczanie rąk z wydechem. Krążenia ramion do przodu oraz do tyłu. Warto również popracować na nadgarstkami. Należy spleść palce i wykonywać ruchy okrężne całymi nadgarstkami;
  • wzmocnienie mięśni rąk – kobieta układa się w siadzie rozkrocznym. Łączy dłonie ze sobą stroną wewnętrzną. Wykonuje ścisk przez kilka sekund, następnie rozluźnienie. Można do tego również użyć piłki;
  • w tej samej pozycji splata palce, zakłada dłonie na kark i porusza łokciami w przód i w tył;
  • siad na ziemi. Należy złączyć wyprostowane nogi lub lekko je odchylić, sięgać do palców u stóp, następnie wykonać silny wyprost kręgosłupa i silny wdech.

Są to przykładowe ćwiczenia, które można bezpiecznie wykonywać w domu w trakcie trwania ciąży. Ważne, aby nie przeciążać organizmu.

Ćwiczenia w ciąży II trymestr

Drugi trymestr ciąży jest najbezpieczniejszym czasem na wykonywanie ćwiczeń i przede wszystkim wzmacnianie mięśni Kegla (mięśni, które biorą udział w czasie porodu). Jest to czas, kiedy ciężar dziecka nie jest bardzo uciążliwy, znikają dolegliwości związane z ciążą, wykonywanie ćwiczeń staje się przyjemne. W drugim trymestrze ciążowy brzuszek zaczyna być widoczny, zmienia się automatycznie postawa ciała, pogłębia się przede wszystkim lordoza lędźwiowa. Ćwiczenia w tym czasie powinny skupiać się również na mięśniach przykręgosłupowych. Warto wykonywać:

  • ćwiczenia oddechowe, czyli naukę oddychania torem brzusznym,
  • unoszenie bioder i ich opuszczanie w pozycji leżącej, jednak nie powinno się zbyt długo i często ćwiczyć w tej pozycji,
  • siadanie na piętach i delikatnie rozstawianie kolan, napinanie i rozluźnianie pośladków,
  • podpieranie łokciami o  podłoże, np. biurko, uginanie i prostowanie nóg,
  • siadanie na krześle, opieranie rąk na biodrach i skłony najpierw w prawą, potem w lewą stronę,
  • jazdę na rowerku stacjonarnym,
  • aerobik specjalnie przystosowany do kobiet ciężarnych,
  • jogę dla ciężarnych,
  • pływanie.

Wszystkie ćwiczenia powinny być powtarzane 3–5 razy.

Aby odciążyć kręgosłup należy:

  • unikać niewygodnego obuwia, np. butów na obcasie,
  • utrzymywać wyprostowany kręgosłup podczas wykonywania zadań domowych,
  • ubierać się w pozycji siedzącej,
  • regularnie zmieniać pozycję ciała,
  • zrezygnować z dźwigania ciężkich rzeczy,
  • unikać schylania się, aby coś podnieść, lepiej kucnąć.

Zobacz także

Ćwiczenia w ciąży III trymestr

W tym czasie brzuch jest duży i ciężki, mocno obciąża kręgosłup, nogi często są opuchnięte,  kobiety są zmęczone i senne.

W trzecim trymestrze należy nieznacznie ograniczyć ćwiczenia fizyczne, ważny jest odpoczynek. Zbyt duże przeciążenie organizmu może wywołać przedwczesny poród lub przedwczesne odpłynięcie wód płodowych. Aktywność fizyczna zalecana w tym czasie to ćwiczenia relaksacyjne oraz dalsze ćwiczenia oddechowe. Bezpieczne są również spacery i lekkie ćwiczenia na basenie. Warto również, aby partner lub bliska osoba wykonywała masaże pleców, zwłaszcza okolicy lędźwiowej.

Najnowsze w naszym serwisie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową

Ćwiczenia na piłce dla wzmocnienia mięśni i kręgosłupa

Jędrne piersi to zdrowe piersi! Zobacz, jak je zbadać, by uniknąć błędów

kobieta ciąża

Planujesz ciążę? Przygotowania zacznij już dziś

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

jak schudnąć po ciąży

„Pociążowa oponka” nie zniknie od robienia brzuszków. Kasia Bigos krok po kroku wyjaśnia, jak schudnąć po ciąży

Jestem ciągle zmęczona. Dlaczego? Jakie mogą być przyczyny?

„Mieliście rację” – Amy Schumer szczerze o porodzie i pierwszych chwilach z synem

Mamy fragment książki Małgorzaty Rozenek-Majdan o in vitro. Przeczytaj historię Artura i Moniki

kobieta w ciasnym pomieszczeniu

Klaustrofobia – na czym polega schorzenie i jak sobie z nim radzić?

Chorzy od pracy

5 negatywnych syndromów chorób, które mogą pojawić się podczas pracy

Kasia Bigos

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

znudzone dziecko

ADHD – czym się objawia i kogo dotyka najczęściej?

Wymodeluj ramiona z kettlebells. Kasia Bigos pokaże ci, jak najlepiej to zrobić

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Jak wymodelować wewnętrzną stronę ud? Prezentujemy kilka skutecznych ćwiczeń

„Poród ma IV okresy”. Jak długo trwa rodzenie dziecka? Pisze ginekolog Wojciech J. Falęcki

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Cała prawda o interwałach. Trener wyjaśnia w jaki sposób z nich korzystać

kobieta trzymająca się za bolący prawy bark

Ból stawów barkowych, czyli objaw o charakterze miejscowym i rzutowanym – domowe sposoby walki z dolegliwością

Amy Schumer

Amy Schumer urodziła! „Nasze królewskie dziecko przyszło na świat”

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup

Kobieta pod zabiegu mikrodermabrazji

Mikrodermabrazja – na czym polega ten zabieg i czy jest skuteczny?

Kobieta cierpiąca na obsesję korzysta z telefonu komórkowego

Obsesja – jak może się objawiać? Czy leczenie może pomóc pozbyć się obsesji?

kobieta siedząca na łóżku trzymająca się za lędźwie

Co może oznaczać ból w kościach? Przyczyny, charakter, sposoby łagodzenia dolegliwości