Przejdź do treści

Ćwiczenia fizyczne, które można bezpiecznie wykonywać w ciąży. Dlaczego wskazana jest lekka aktywność?

Młoda kobieta w ciąży siedzi na piłce do ćwiczeń i wyciąga się w górę.
Trendsetter/ AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Czy można umrzeć z przepracowania? Odpowiada lek. Ewa Stawiarska
„Tak, można umrzeć z przepracowania. I są na to dowody naukowe” – podkreśla lek. Ewa Stawiarska
Jeśli na zewnątrz wieje wiatr, lepiej mieć na sobie maseczkę ochronną – alarmują naukowcy
Szczepienie
Szczepionka na COVID-19 chroni przed innymi rodzajami koronawirusa? Najnowsze badania rozwiewają wątpliwości
"Pytanie o aktualne badania przed współżyciem jest oznaką dbałości o zdrowie, a nie czymś obraźliwym" - podkreśla psycholog Dominik Haak
„Pytanie o aktualne badania przed współżyciem jest oznaką dbałości o zdrowie, a nie czymś obraźliwym” – podkreśla psycholog i seksuolog Dominik Haak
Elena Krawzow
Paraolimpijka Elena Krawzow o diagnozie guza mózgu: Nigdy bym nie pomyślała, że wizyta u lekarza wyrwie mnie z życia

Prawidłowy przyrost masy ciała u kobiet z prawidłowym BMI waha się między 12 a 15 kg. Mitem jest, iż kobieta w ciąży może jeść wszystko w nieograniczonych ilościach. Takie postępowanie często przyczynia się do powstania chorób towarzyszących ciąży, jak cukrzyca czy nadciśnienie indukowane ciążą. Bardzo ważne jest, aby w czasie ciąży kobieta była aktywna fizycznie, a jej dieta była zdrowa, urozmaicona i zbilansowana.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Marta Dąbrowska
Marta Dąbrowska
lekarz

Ćwiczenia fizyczne bardzo dobrze wpływają na ciążę, jednak nie wszystkie można w tym czasie wykonywać. Jeśli kobieta była aktywna fizycznie przed zajściem w ciążę, może bezpiecznie kontynuować ćwiczenia, konieczne jest tylko wyeliminowanie z treningu tych, które obciążają niektóre partie ciała. Natomiast jeśli kobieta przed ciążą nie była aktywna fizycznie, powinna zacząć ćwiczyć pod okiem specjalisty. Wzmocnienie mięśni i ogólnej kondycji ciała w późniejszym okresie usprawnia przebieg porodu naturalnego.

Ćwiczenia w I trymestrze ciąży

Ćwiczenia w ciąży w pierwszym trymestrze, oprócz wzmocnienia kondycji organizmu, mogą niekiedy złagodzić uciążliwe dla tego okresu dolegliwości. Jeśli ciężarna była aktywna przed ciążą, może kontynuować ćwiczenia, jednak należy dostosować ich intensywność. Natomiast w przypadku kobiet, które dopiero w ciąży rozpoczynają treningi, poszczególne ćwiczenia należy wprowadzać pojedynczo i delikatnie. Zanim kobieta zacznie ćwiczyć, konieczna jest wizyta u lekarza, aby wyraził na to zgodę. Tętno podczas wysiłku fizycznego nie powinno przekraczać 140 uderzeń serca na minutę.

Bezpiecznie w ciąży można wykonywać:

  • siad na piłce, krześle lub pufie, ułożenie rąk na udach bądź biodrach i wykonywanie delikatnych ruchów głową: góra, dół, prawo, lewo i delikatne krążenia;
  • jednoczesne unoszenie rąk do góry wraz z wdechem i opuszczanie rąk z wydechem. Krążenia ramion do przodu oraz do tyłu. Warto również popracować na nadgarstkami. Należy spleść palce i wykonywać ruchy okrężne całymi nadgarstkami;
  • wzmocnienie mięśni rąk – kobieta układa się w siadzie rozkrocznym. Łączy dłonie ze sobą stroną wewnętrzną. Wykonuje ścisk przez kilka sekund, następnie rozluźnienie. Można do tego również użyć piłki;
  • w tej samej pozycji splata palce, zakłada dłonie na kark i porusza łokciami w przód i w tył;
  • siad na ziemi. Należy złączyć wyprostowane nogi lub lekko je odchylić, sięgać do palców u stóp, następnie wykonać silny wyprost kręgosłupa i silny wdech.

Są to przykładowe ćwiczenia, które można bezpiecznie wykonywać w domu w trakcie trwania ciąży. Ważne, aby nie przeciążać organizmu.

Ćwiczenia w ciąży II trymestr

Drugi trymestr ciąży jest najbezpieczniejszym czasem na wykonywanie ćwiczeń i przede wszystkim wzmacnianie mięśni Kegla (mięśni, które biorą udział w czasie porodu). Jest to czas, kiedy ciężar dziecka nie jest bardzo uciążliwy, znikają dolegliwości związane z ciążą, wykonywanie ćwiczeń staje się przyjemne. W drugim trymestrze ciążowy brzuszek zaczyna być widoczny, zmienia się automatycznie postawa ciała, pogłębia się przede wszystkim lordoza lędźwiowa. Ćwiczenia w tym czasie powinny skupiać się również na mięśniach przykręgosłupowych. Warto wykonywać:

  • ćwiczenia oddechowe, czyli naukę oddychania torem brzusznym,
  • unoszenie bioder i ich opuszczanie w pozycji leżącej, jednak nie powinno się zbyt długo i często ćwiczyć w tej pozycji,
  • siadanie na piętach i delikatnie rozstawianie kolan, napinanie i rozluźnianie pośladków,
  • podpieranie łokciami o  podłoże, np. biurko, uginanie i prostowanie nóg,
  • siadanie na krześle, opieranie rąk na biodrach i skłony najpierw w prawą, potem w lewą stronę,
  • jazdę na rowerku stacjonarnym,
  • aerobik specjalnie przystosowany do kobiet ciężarnych,
  • jogę dla ciężarnych,
  • pływanie.

Wszystkie ćwiczenia powinny być powtarzane 3–5 razy.

Aby odciążyć kręgosłup należy:

  • unikać niewygodnego obuwia, np. butów na obcasie,
  • utrzymywać wyprostowany kręgosłup podczas wykonywania zadań domowych,
  • ubierać się w pozycji siedzącej,
  • regularnie zmieniać pozycję ciała,
  • zrezygnować z dźwigania ciężkich rzeczy,
  • unikać schylania się, aby coś podnieść, lepiej kucnąć.

Zobacz także

Ćwiczenia w ciąży III trymestr

W tym czasie brzuch jest duży i ciężki, mocno obciąża kręgosłup, nogi często są opuchnięte,  kobiety są zmęczone i senne.

W trzecim trymestrze należy nieznacznie ograniczyć ćwiczenia fizyczne, ważny jest odpoczynek. Zbyt duże przeciążenie organizmu może wywołać przedwczesny poród lub przedwczesne odpłynięcie wód płodowych. Aktywność fizyczna zalecana w tym czasie to ćwiczenia relaksacyjne oraz dalsze ćwiczenia oddechowe. Bezpieczne są również spacery i lekkie ćwiczenia na basenie. Warto również, aby partner lub bliska osoba wykonywała masaże pleców, zwłaszcza okolicy lędźwiowej.

Najnowsze w naszym serwisie

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Na wizytę do kardiologa trzeba zaczekać prawie 3 miesiące dłużej niż przed pandemią - wynika z raportu Fundacji Watch Health Care. To nie jedyny smutny wniosek badań

Na wizytę do kardiologa trzeba zaczekać prawie 3 miesiące dłużej niż przed pandemią – wynika z raportu Fundacji Watch Health Care. To nie jedyny smutny wniosek z badań

Rozpoczął się tydzień noblowski. Znamy laureatów w dziedzinie medycyny i fizjologii

Rozpoczął się tydzień noblowski. Znamy laureatów w dziedzinie medycyny i fizjologii

Naukowcy, którzy rozwinęli technologię mRNA, dostali „amerykańskiego Nobla”

Naukowcy, którzy rozwinęli technologię mRNA, dostali „amerykańskiego Nobla”

Spirometria - co to, normy, co wykrywa? Przebieg badania, przeciwwskazania

Spirometria – co to, normy, co wykrywa? Przebieg badania, przeciwwskazania

Badanie

Przełom w diagnozowaniu Alzheimera! Algorytm opracowany przez litewskich naukowców wykrywa chorobę z prawie 100-procentową dokładnością

Bliźniaczki syjamskie

Izrael. Lekarze rozdzielili bliźniaczki syjamskie zrośnięte głowami

Zespół stresu pourazowego (PTSD) - co to, objawy, leczenie, jak pomóc

Zespół stresu pourazowego (PTSD) – co to, objawy, leczenie, jak pomóc

ilustracja wątroby w rękach lekarza, 3D

Bilirubina całkowita – norma, podwyższona. Jak ją obniżyć?

Kobieta leży w gabinecie lekarskim podłączona pod EEG

Badanie EEG – co wykrywa u dziecka i dorosłego? Wynik

Lekarz pobierający próbkę krwi aby sprawdzić czy pacjent jest chory na hemofilię

Hemofilia typu A, B i C – przyczyny, objawy i leczenie

Szybka utrata wagi – o czym może świadczyć nagłe chudnięcie?

Laborantka trzyma w ręku łańcuch genetyczny.

Zespół Edwardsa – jakie są przyczyny i objawy choroby?

Objawy alkoholizmu są szczególnie widoczne po odstawieniu tej substancji.

Alkoholizm – objawy, skutki, leczenie. Jak pomóc alkoholikowi?

Hirsutyzm, czyli nadmierna ilość owłosienia. Przyczyny, objawy i leczenie

Łatwo zasypiasz w dzień i nie śpisz w nocy? To może być narkolepsja. Sprawdź, jakie objawy ma to zaburzenie

Test marszowy – przebieg i zastosowanie badania

Kobieta chora na sarkoidozę rozmawia z lekarką.

Sarkoidoza – objawy, leczenie, rodzaje. Co to jest?

Kury

Zgłoszono pierwszy przypadek ptasiej grypy H10N3 u człowieka

„Polski ład” ogłoszony. Co nowego w ramach działań w zakresie ochrony zdrowia?

Opieka paliatywna – na czym polega i jakie są jej rodzaje. Dla kogo jest przeznaczona taka forma opieki?

Opieka paliatywna – komfort w chorobie w starszym wieku. Na czym polega? Czy możemy się tego nauczyć?

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Przelewanie w brzuchu – czy jest normalne? Co może oznaczać uczucie przelewania wody w brzuchu?

Najpopularniejsze

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

przeziębiona kobieta

Żółty katar – objaw infekcji, którą trzeba leczyć. Jak pomóc dziecku a jak dorosłemu?

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta pijąca zioła

Naturalne odrobaczanie. Czy naprawdę wszyscy mamy pasożyty?

Badanie krwi AST - co to jest i jak interpretować wyniki?

Badanie krwi AST – co to jest i jak interpretować wyniki?

ucho kobiety

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?