Przejdź do treści

Ćwiczenia fizyczne, które można bezpiecznie wykonywać w ciąży. Dlaczego wskazana jest lekka aktywność?

Młoda kobieta w ciąży siedzi na piłce do ćwiczeń i wyciąga się w górę.
Trendsetter/ AdobeStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim

Prawidłowy przyrost masy ciała u kobiet z prawidłowym BMI waha się między 12 a 15 kg. Mitem jest, iż kobieta w ciąży może jeść wszystko w nieograniczonych ilościach. Takie postępowanie często przyczynia się do powstania chorób towarzyszących ciąży, jak cukrzyca czy nadciśnienie indukowane ciążą. Bardzo ważne jest, aby w czasie ciąży kobieta była aktywna fizycznie, a jej dieta była zdrowa, urozmaicona i zbilansowana.

Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami

lek. Marta Dąbrowska
Marta Dąbrowska
lekarz

Ćwiczenia fizyczne bardzo dobrze wpływają na ciążę, jednak nie wszystkie można w tym czasie wykonywać. Jeśli kobieta była aktywna fizycznie przed zajściem w ciążę, może bezpiecznie kontynuować ćwiczenia, konieczne jest tylko wyeliminowanie z treningu tych, które obciążają niektóre partie ciała. Natomiast jeśli kobieta przed ciążą nie była aktywna fizycznie, powinna zacząć ćwiczyć pod okiem specjalisty. Wzmocnienie mięśni i ogólnej kondycji ciała w późniejszym okresie usprawnia przebieg porodu naturalnego.

Ćwiczenia w I trymestrze ciąży

Ćwiczenia w ciąży w pierwszym trymestrze, oprócz wzmocnienia kondycji organizmu, mogą niekiedy złagodzić uciążliwe dla tego okresu dolegliwości. Jeśli ciężarna była aktywna przed ciążą, może kontynuować ćwiczenia, jednak należy dostosować ich intensywność. Natomiast w przypadku kobiet, które dopiero w ciąży rozpoczynają treningi, poszczególne ćwiczenia należy wprowadzać pojedynczo i delikatnie. Zanim kobieta zacznie ćwiczyć, konieczna jest wizyta u lekarza, aby wyraził na to zgodę. Tętno podczas wysiłku fizycznego nie powinno przekraczać 140 uderzeń serca na minutę.

Bezpiecznie w ciąży można wykonywać:

  • siad na piłce, krześle lub pufie, ułożenie rąk na udach bądź biodrach i wykonywanie delikatnych ruchów głową: góra, dół, prawo, lewo i delikatne krążenia;
  • jednoczesne unoszenie rąk do góry wraz z wdechem i opuszczanie rąk z wydechem. Krążenia ramion do przodu oraz do tyłu. Warto również popracować na nadgarstkami. Należy spleść palce i wykonywać ruchy okrężne całymi nadgarstkami;
  • wzmocnienie mięśni rąk – kobieta układa się w siadzie rozkrocznym. Łączy dłonie ze sobą stroną wewnętrzną. Wykonuje ścisk przez kilka sekund, następnie rozluźnienie. Można do tego również użyć piłki;
  • w tej samej pozycji splata palce, zakłada dłonie na kark i porusza łokciami w przód i w tył;
  • siad na ziemi. Należy złączyć wyprostowane nogi lub lekko je odchylić, sięgać do palców u stóp, następnie wykonać silny wyprost kręgosłupa i silny wdech.

Są to przykładowe ćwiczenia, które można bezpiecznie wykonywać w domu w trakcie trwania ciąży. Ważne, aby nie przeciążać organizmu.

Ćwiczenia w ciąży II trymestr

Drugi trymestr ciąży jest najbezpieczniejszym czasem na wykonywanie ćwiczeń i przede wszystkim wzmacnianie mięśni Kegla (mięśni, które biorą udział w czasie porodu). Jest to czas, kiedy ciężar dziecka nie jest bardzo uciążliwy, znikają dolegliwości związane z ciążą, wykonywanie ćwiczeń staje się przyjemne. W drugim trymestrze ciążowy brzuszek zaczyna być widoczny, zmienia się automatycznie postawa ciała, pogłębia się przede wszystkim lordoza lędźwiowa. Ćwiczenia w tym czasie powinny skupiać się również na mięśniach przykręgosłupowych. Warto wykonywać:

  • ćwiczenia oddechowe, czyli naukę oddychania torem brzusznym,
  • unoszenie bioder i ich opuszczanie w pozycji leżącej, jednak nie powinno się zbyt długo i często ćwiczyć w tej pozycji,
  • siadanie na piętach i delikatnie rozstawianie kolan, napinanie i rozluźnianie pośladków,
  • podpieranie łokciami o  podłoże, np. biurko, uginanie i prostowanie nóg,
  • siadanie na krześle, opieranie rąk na biodrach i skłony najpierw w prawą, potem w lewą stronę,
  • jazdę na rowerku stacjonarnym,
  • aerobik specjalnie przystosowany do kobiet ciężarnych,
  • jogę dla ciężarnych,
  • pływanie.

Wszystkie ćwiczenia powinny być powtarzane 3–5 razy.

Aby odciążyć kręgosłup należy:

  • unikać niewygodnego obuwia, np. butów na obcasie,
  • utrzymywać wyprostowany kręgosłup podczas wykonywania zadań domowych,
  • ubierać się w pozycji siedzącej,
  • regularnie zmieniać pozycję ciała,
  • zrezygnować z dźwigania ciężkich rzeczy,
  • unikać schylania się, aby coś podnieść, lepiej kucnąć.

Zobacz także

Ćwiczenia w ciąży III trymestr

W tym czasie brzuch jest duży i ciężki, mocno obciąża kręgosłup, nogi często są opuchnięte,  kobiety są zmęczone i senne.

W trzecim trymestrze należy nieznacznie ograniczyć ćwiczenia fizyczne, ważny jest odpoczynek. Zbyt duże przeciążenie organizmu może wywołać przedwczesny poród lub przedwczesne odpłynięcie wód płodowych. Aktywność fizyczna zalecana w tym czasie to ćwiczenia relaksacyjne oraz dalsze ćwiczenia oddechowe. Bezpieczne są również spacery i lekkie ćwiczenia na basenie. Warto również, aby partner lub bliska osoba wykonywała masaże pleców, zwłaszcza okolicy lędźwiowej.

Najnowsze w naszym serwisie

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Przedawkowanie magnezu – czy jest możliwe? Jak się objawia?

Gert-Jan Oskam

Sparaliżowany mężczyzna po 12 latach zaczął chodzić. Pomogła pionierska operacja w Szwajcarii

Stopa kobiety na mchu modzele i nagniotki Hello Zdrowie

Czym są nagniotki i jak się ich pozbyć?

Kobieta dostaje zastrzyk z heparyny.

Heparyna – zastosowanie, przeciwwskazania i skutki uboczne

Kobieta cierpi na zatrucie pokarmowe

Zatrucie pokarmowe – objawy, leczenie, pierwsza pomoc

mierzenie ciśnienia krwi hipotensja

Hipotensja – zbyt niskie ciśnienie, które utrudnia funkcjonowanie

Kobieta leży chora w łóżku z chusteczkami, obok niej stoją lekarstwa

Stan zapalny w organizmie – o czym może świadczyć?

stopy i palce młotkowate na mokrym piasku

Czym są palce młotkowate? Jak je leczyć?

Obsesja to zaburzenie u kobiety Hello Zdrowie

Czym jest obsesja? Jak można ją leczyć?

Kobieta w czasie terapii behawioralnej

Czym jest terapia behawioralna i jakie niesie korzyści?

Ręka chorej na białaczkę osoby na szpitalnej pościeli_leukemia/HelloZdrowie

Leukemia, czyli białaczka – śmiertelnie niebezpieczny nowotwór

Traumatolog – czym się zajmuje? Kiedy warto się do niego udać?

Jakie są przyczyny zgagi? Jak sobie z nią radzić na co dzień?

Co to jest szpiczak mnogi? Objawy, rokowania, diagnostyka 

Cholesterol całkowity – co to? Kiedy jego poziom jest niebezpieczny?

Skąd się biorą pryszcze? Jak skutecznie się ich pozbyć?

Czym jest kolposkopia? Na czym polega? Interpretacja wyników

noworodek

Czym jest zespół kociego krzyku i jak leczyć to zaburzenie?

Podniebienie gotyckie – co to? Przyczyny, objawy, leczenie

Opryszczka w nosie. Jakie są jej przyczyny i sposoby leczenia?

Spuchnięta powieka – skąd się bierze? Jak sobie z tym radzić?

Złamany nos – objawy i leczenie. Co robić w przypadku urazu?

Biegunka po jedzeniu – co powoduje biegunki poposiłkowe?

Co oznacza burczenie w brzuchu i jak mu zapobiec?