Przejdź do treści

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

Strategia żywieniowa przed maratonem
Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
grzyby
Przez kilka godzin trzymałaś grzyby w foliowej reklamówce? Dietetyczka odpowiada, czy nadają się do spożycia
kobieta z długimi włosami
Skrzyp na włosy – efekty. A może pokrzywa na włosy?
Ruth Bader Ginsburg
Sędzia Ruth Bader Ginsburg nie żyje. Ikona feminizmu i jedna z najbardziej wpływowych kobiet miała 87 lat
Maffashion pokazuje brzuch po porodzie
Maffasion o swoim brzuchu tydzień po porodzie: Nie mam kompleksu swojego ciała. To ciało urodziło małego człowieka. To jest moc!
szczupła dziewczyna
Chudnięcie – ile można zdrowo chudnąć? Jem i chudnę – przyczyny

Szykujecie się do maratonu, biegacie systematycznie i budujecie formę? Nie zapominajcie także o odpowiedniej strategii żywieniowej. To właśnie dzięki niej nie zabraknie wam sił podczas tego wyzwania.

Odpowiednie odżywanie poprzedzające starty to absolutna podstawa. To właśnie od tego zależy wasz końcowy wynik. Oczywiście możecie być świetnie wytrenowani, ale jeżeli popełnicie jakiś błąd żywieniowy (zbyt ciężki posiłek lub odwrotnie – za mało energetyczny z nieodpowiednim rozłożeniem makroskładników), zamiast walczyć na trasie wyścigu z rywalami, będziecie walczyć z problemami żołądkowymi lub przedwczesnym zmęczeniem.

Do rzeczy. Co jeść i pić, kiedy jesteście na trasie zawodów, aby ładować energię, a jednocześnie nie obciążać układu pokarmowego?

trening funkcjonalny

Co jeść?

Przyjmuje się, że przy wysiłku trwającym ponad 60 minut dodatkowa porcja szybko przyswajanych węglowodanów może opóźnić nadejście zmęczenia i polepszyć wydolność w ostatnich momentach wyścigu. W zależności od organizmu, zaleca się spożywanie 40-60 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku fizycznego. Powinny być to węglowodany szybkoprzyswajalne. Ważne jest jednak, aby maraton zacząć ze sporym zapasem glikogenu mięśniowego. Aby tak się stało – na kilka dni przed startem należy zrobić tzw. „ładowanie węglowodanami” , a pół godziny przed startem wypić napój węglowodanowy  lub zjeść batona sportowego zawierającego minimum 40 g węglowodanów. To nie koniec. Następnie powinniście dostarczać wspomniane już 40-60 g węglowodanów – systematycznie w równych odcinkach czasowych. Na startach trwających ok. 3 godziny fajnie sprawdzają się także żele energetyczne. Może jednak okazać się, że wasz organizm będzie potrzebował czegoś „normalnego” do zjedzenia i wtedy warto mieć ze sobą suszone owoce (morele, daktyle, śliwki, rodzynki) lub banany, gorzką czekoladę, batony energetyczne, a w przypadku biegów ultra nawet kanapki czy naleśniki. Takie produkty możecie zabrać ze sobą do plecaka albo poprosić znajomych o podrzucenie ich wam w punktach kontrolnych.

Tego NIE pij przed treningiem

Co pić?

Nie ma sztywnych zasad dotyczących konkretnej ilości wody do spożycia podczas biegu. Ale starajcie się pić ok. 125- 250 ml wody, co około 20 minut. I róbcie to nawet wtedy, kiedy nie czujecie pragnienia. Odwodnienie już na poziomie 2% masy ciała wpływa negatywnie na uzyskiwane wyniki sportowe. Im większe odwodnienie, tym mniejsza wydolność podczas biegu.

Każdy organizm jest inny i jeżeli startujecie systematycznie, musicie obserwować swój organizm jak się zachowuje po spożyciu konkretnych produktów przed wysiłkiem i w trakcie biegu. Nigdy nie testujcie nowych rozwiązań bezpośrednio przed zawodami.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Upalni biegacze. Jak biegać bezpiecznie w upał?

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Kobieta je danie na talerzu

W których odcinkach przewodu pokarmowego wchłaniane są poszczególne witaminy? Wyjaśnia dietetyczka

Kobieta w ciaży wchodzi do basenu

Aktywność fizyczna w ciąży. Jak wpływa na ciało? Jaki trening wybrać?

Ból piersi podczas biegania

Ból piersi podczas biegania. Co pomoże na bolące brodawki?

Biegasz? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów. Mogą cię wiele kosztować

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

Trening sprinterski - popraw swoją szybkość!

Trening sprinterski na siłowni, w plenerze – jak zrobić? Efekty

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

Trening biegowy wytrzymałościowy

Trening biegowy na 5 km. Jak zwiększyć wytrzymałość biegową?

mężczyzna ćwiczy brzuszki

Ćwiczenia na brzuch na drążku – ćwiczenia na boki brzucha

Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Jak skutecznie ćwiczyć w domu?

Jak ćwiczyć w domu? Czas treningu, technika, akcesoria

Kobieta ćwiczy

Rozpoczynasz aktywność fizyczną? Możesz łatwo doprowadzić do kontuzji. Jakich błędów nie popełniać?

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Makaron wstążki

Węglowodany proste i złożone w diecie – rola w organizmie

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki i popraw technikę i styl biegu

gruba kobiet na zajęciach fitness, zdjęcie z góry

Zajęcia fitness – jak się w tym połapać? Tłumaczy Kasia Bigos

kobieta na bieżni

Alergia sezonowa – nie jesteś skazana na siłownię. Oto kilka wskazówek

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Zastanawiasz się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego? Oto 5 argumentów „za”

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?