Przejdź do treści

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

Strategia żywieniowa przed maratonem
Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
maska ochronna, światłocień
Chirurg apeluje o noszenie masek. Zniechęcanie do tego nazywa „pograniczem głupoty i zbrodniczości”
Kobieta w ciąży / Unsplash
Jak zapobiec nudnościom w ciąży? Radzi Paulina Ihnatowicz
Pascha kokosowo-miodowa
Pascha kokosowo-miodowa. Wielkanocny deser w zdrowym wydaniu
Jedzenie na stole
Wielkanoc na diecie wegańskiej – jak poradzić sobie w święta bez jaj?
Jak wygląda i pracuje miednica w trakcie porodu? Tłumaczy położna Izabela Dembińska

Szykujecie się do maratonu, biegacie systematycznie i budujecie formę? Nie zapominajcie także o odpowiedniej strategii żywieniowej. To właśnie dzięki niej nie zabraknie wam sił podczas tego wyzwania.

Odpowiednie odżywanie poprzedzające starty to absolutna podstawa. To właśnie od tego zależy wasz końcowy wynik. Oczywiście możecie być świetnie wytrenowani, ale jeżeli popełnicie jakiś błąd żywieniowy (zbyt ciężki posiłek lub odwrotnie – za mało energetyczny z nieodpowiednim rozłożeniem makroskładników), zamiast walczyć na trasie wyścigu z rywalami, będziecie walczyć z problemami żołądkowymi lub przedwczesnym zmęczeniem.

Do rzeczy. Co jeść i pić, kiedy jesteście na trasie zawodów, aby ładować energię, a jednocześnie nie obciążać układu pokarmowego?

trening funkcjonalny

Co jeść?

Przyjmuje się, że przy wysiłku trwającym ponad 60 minut dodatkowa porcja szybko przyswajanych węglowodanów może opóźnić nadejście zmęczenia i polepszyć wydolność w ostatnich momentach wyścigu. W zależności od organizmu, zaleca się spożywanie 40-60 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku fizycznego. Powinny być to węglowodany szybkoprzyswajalne. Ważne jest jednak, aby maraton zacząć ze sporym zapasem glikogenu mięśniowego. Aby tak się stało – na kilka dni przed startem należy zrobić tzw. „ładowanie węglowodanami” , a pół godziny przed startem wypić napój węglowodanowy  lub zjeść batona sportowego zawierającego minimum 40 g węglowodanów. To nie koniec. Następnie powinniście dostarczać wspomniane już 40-60 g węglowodanów – systematycznie w równych odcinkach czasowych. Na startach trwających ok. 3 godziny fajnie sprawdzają się także żele energetyczne. Może jednak okazać się, że wasz organizm będzie potrzebował czegoś „normalnego” do zjedzenia i wtedy warto mieć ze sobą suszone owoce (morele, daktyle, śliwki, rodzynki) lub banany, gorzką czekoladę, batony energetyczne, a w przypadku biegów ultra nawet kanapki czy naleśniki. Takie produkty możecie zabrać ze sobą do plecaka albo poprosić znajomych o podrzucenie ich wam w punktach kontrolnych.

Tego NIE pij przed treningiem

Co pić?

Nie ma sztywnych zasad dotyczących konkretnej ilości wody do spożycia podczas biegu. Ale starajcie się pić ok. 125- 250 ml wody, co około 20 minut. I róbcie to nawet wtedy, kiedy nie czujecie pragnienia. Odwodnienie już na poziomie 2% masy ciała wpływa negatywnie na uzyskiwane wyniki sportowe. Im większe odwodnienie, tym mniejsza wydolność podczas biegu.

Każdy organizm jest inny i jeżeli startujecie systematycznie, musicie obserwować swój organizm jak się zachowuje po spożyciu konkretnych produktów przed wysiłkiem i w trakcie biegu. Nigdy nie testujcie nowych rozwiązań bezpośrednio przed zawodami.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki i popraw technikę i styl biegu

gruba kobiet na zajęciach fitness, zdjęcie z góry

Zajęcia fitness – jak się w tym połapać? Tłumaczy Kasia Bigos

kobieta na bieżni

Alergia sezonowa – nie jesteś skazana na siłownię. Oto kilka wskazówek

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Zastanawiasz się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego? Oto 5 argumentów „za”

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

Trening na mięśnie brzucha, czyli jak wypracować płaski i silny brzuch?

Jak bez wyrzeczeń zwiększyć ilość jedzonych warzyw? Zdradza dietetyczka Iza Dejda ze Zdrowo w Biegu

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

kobieta ze sztangą robi martwy ciąg

Treningowy oddech – jaki powinien być odpowiedni?

Kobieta jedząca pizzę / istockphoto.com

„Biedniejsi są grubsi, jedzą gorzej i więcej się ruszają…” Czy tak jest w rzeczywistości? Joanna Dronka-Skrzypczak napisała, co o tym myśli

Jak skutecznie ćwiczyć w domu?

Jak skutecznie ćwiczyć w domu? Podpowiada trenerka personalna

Anna Kiełbasińska / Instagram

Anna Kiełbasińska nie awansowała do półfinału, ale dla nas i tak jest zwyciężczynią. „Mam dzisiaj pierwszy dzień miesiączki. I wiem, że o tym z reguły sportowcy nie mówią…” – powiedziała

Kamery na blokach startowych, MŚ w Katarze 2019

Kamery między nogami zawodniczek na MŚ w la w Katarze. „Wszystko mi widać, na przykład pupę”

kobieta trenuje jogę

Po treningu odczuwasz ból? Fizjoterapeutka wyjaśnia, co w takiej sytuacji powinnaś zrobić

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka

Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

istockphoto.com

Jaka woda jest zdrowsza dla naszego organizmu – ciepła czy zimna? Odpowiada dietetyczka

Trening na schodach

Bieganie po schodach – zwiększa kondycję i wydajność organizmu

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Archiwalne zdjęcie z czasów pandemii hiszpanki/Underwood Archives/Getty Images

Grypa hiszpanka. Historia największej pandemii na świecie

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia