Przejdź do treści

Dieta ketogeniczna – co jeść? Zasady diety i jadłospis

Dieta ketogeniczna - co jeść? Zasady diety i jadłospis
Dieta ketogeniczna - co jeść? Zasady diety i jadłospis. Zdjęcie: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
lekarka w maseczce
Wstydzisz się rozebrać u lekarza? „Nikt z personelu nie czyha z radością, aby obejrzeć nagiego pacjenta”
portret lekarza michała domaszewskiego
Od 1 września brak maseczki tylko z zaświadczeniem od lekarza. „To absurd” – komentuje dr Michał Domaszewski
Gluten – dlaczego działa na nas jak narkotyk?
Wakacyjna apteczka – co powinno się w niej znajdować?
Aleksandra i Michał Żebrowscy / MWMedia
Aleksandra Żebrowska urodziła trzecie dziecko. Razem z mężem pochwaliła się pierwszymi zdjęciami synka

„Jedz tłuszcz i spalaj tłuszcz” – mówią zwolennicy diety ketogenicznej, zwanej też dietą ketogenną. Głównym założeniem diety keto jest ograniczenie węglowodanów do minimum oraz spożycie tłuszczów w ilości znacznie przekraczającej normy. Co w takim razie jeść na ketozie i czy taka dieta jest bezpieczna? Sprawdź propozycje posiłków na śniadania, obiady i kolacje.

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to sposób żywienia, który oparty jest na eliminacji węglowodanów oraz spożywaniu produktów o wysokiej zawartości tłuszczów i średniej zawartości białek. Czy taka dieta, odbiegająca w znacznym stopniu od założeń prawidłowego żywienia jest zdrowa?

– W Internecie można znaleźć wiele informacji na ten temat. Większość z nich jest jednak nieprawdziwa. Dieta ketogeniczna bywa stosowana przez osoby pragnące zredukować tkankę tłuszczową, ćwiczące na siłowni oraz chorych na raka, którzy spodziewają się efektu w postaci „zagłodzenia guza”. Tymczasem wskazań medycznych do stosowania tej diety jest bardzo niewiele: lekooporna padaczka lub niektóre rzadkie wrodzone defekty metaboliczne – tłumaczy Joanna Grygiel, dietetyk z Centrum Medycznego Damiana.

Właśnie dlatego dieta ketogenna musi być stosowana pod nadzorem dietetyka lub lekarza. Zwykle wymaga także uzupełniania niedoboru witamin rozpuszczalnych w wodzie i minerałów.

– Należy podkreślić, że stosowanie diety bez nadzoru oraz bez wskazań może przynieść więcej szkody niż korzyści. Skutki uboczne to m.in. biegunka tłuszczowa, zaparcia, wymioty, bóle brzucha, zmęczenie, senność, uczucie pragnienia, kamica moczanowa, hyperurykemia (zwiększone stężenie kwasu moczowego we krwi) czy zaburzenia lipidowe – dodaje dietetyczka.

Zasady diety ketogenicznej

Główną zasadą diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w tzw. stan ketozy, w którym organizm wykorzystuje tłuszcze jako źródło energii. Wytwarzanie ciał ketonowych jest ciężkim doświadczeniem. Ketozie towarzyszy najczęściej osłabienie, zmęczenie, otępienie, częstomocz i bardzo nieprzyjemny zapach wydobywający się z ust. W rezultacie ketozy tkanka tłuszczowa rozpoczyna proces spalania swoich zapasów.

Według obliczeń specjalistów, osoba na tej diecie powinna tak zwiększyć spożywanie tłuszczów, by stanowiły one nawet do 85 % zapotrzebowania energetycznego na ten składnik. Tylko 10% powinno pochodzić z produktów białkowych, a poniżej 5 % – z węglowodanów (czyli mniej niż 50 gram) Nie oznacza to jednak,  że na diecie ketogenicznej osoba może pozwalać sobie na jedzenie chipsów, paluszków i fast foodów. Produkty powinny być źródłem tłuszczów dobrej jakości. Wysoka zawartość tłuszczu w diecie sprawia, że posiłki pozostają dłużej w żołądku, a ketony krążące we krwi zmniejszają uczucie głodu.

U dzieci z padaczką ustala się tzw. proporcję ketogeniczną, czyli stosunek wagowy tłuszczu do całkowitej ilości białek i węglowodanów, tj. 4:1 , 3:1 lub 2:1. Przykładowo w diecie 4:1 na 4 gramy tłuszczu przypada 1 gram białek i węglowodanów. Dieta keto stosowana w padaczce może przynieść efekty w postaci redukcji napadów padaczkowych już po pierwszym miesiącu stosowania. Jeśli nie zauważymy u dziecka poprawy po 3 miesiącach, zwykle jest to wskazanie do przerwania diety. Pamiętajmy, że w przypadku diety ketogenicznej stosowanej w leczeniu chorób, musi być ona indywidualnie dopasowywana do pacjenta przez dietetyka i lekarza, ponieważ tylko wtedy jest bezpieczna dla zdrowia.

8 rzeczy, za które pokocha cię twój żołądek. Zobacz, jak wspomóc jego funkcjonowanie!

Dieta ketogeniczna – co jeść?

Dieta składa się z trzech posiłków. Każdy z nich powinien zawierać  białko, tłuszcze i węglowodany. Nie możemy także zapominać o piciu wody. Co można jeść na diecie keto? Ryby, mięso wołowe, mięso wieprzowe, mięso drobiowe, serki wiejskie i twaróg, zielone warzywa i otręby.

-Jemy też tłuszcze roślinne (oliwę z oliwek, olej rzepakowy, lniany, kokosowy i inne) oraz zwierzęce (masło, mięso, tłusty nabiał, smalec). Niekiedy wprowadza się także odżywki tłuszczowe dostępne w aptece. W diecie ketogenicznej nie je się lub ogranicza źródła węglowodanów: cukier, słodycze, produkty zbożowe, np. kasze, ryż, makarony, pieczywo oraz ziemniaki i owoce – wyjaśnia Joanna Grygiel, dietetyk z Centrum Medycznego Damiana.

Produkty zalecane i przeciwwskazane w diecie ketogenicznej przedstawia poniższa tabelka:

Produkty zalecane  Produkty przeciwwskazane 
Mięso: kurczak, wołowina, jagnięcina, wieprzowina, indyk, dziczyzna  Skrobia i zboża: płatki, makaron, ryż, ziemniaki, kukurydza, komosa ryżowa, mąka,chleb, bułki, crossainty 
Ryby i owoce morza: łosoś, makrela, śledzie, krwetki 
Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej z awokado, olej kokosowy, masło  Przetworzone tłuszcze: margaryna, tłuszcz do pieczenia 
Warzywa: brokuły, szparagi, pieczarki, ogórki, sałata, cebula, papryka, pomidory, czosnek, cukinia, bakłażan, oliwki, dynia, kalafior  Warzywa: ziemniaki, bataty, kukurydza i rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i groszek 
Orzechy i nasiona: orzechy makadamia, orzechy pekan, migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzeszki piniowe, siemię lniane, nasiona chia i pestki dyni.  Owoce: banany, daktyle, winogrona, mango, suszone owoce, rodzynki 
Jaja i nabiał: mleko, śmietana, jogurty
Słodziki i napoje: stewia, erytrol, woda, kawa, herbata Słodzone produkty i napoje: napoje gazowane, soki owocowe, mleko, desery, ciastka, czekolada, batony 

 

Dziewczyna nakłada jedzenie

Dieta ketogeniczna – jadłospis

Początkowo dieta ketogeniczna może wydawać się trudna w realizacji i mało smaczna. Jeśli jednak urozmaicimy nasz jadłospis, dieta keto wcale nie będzie gorsza w smaku niż inne typy diet, a ograniczenie produktów węglowodanowych nie spowoduje monotonii w posiłkach. Sprawdź menu jakie możesz stosować w diecie ketogenicznej.

Propozycje śniadań:

  • jajecznica z pomidorem i szczypiorkiem
  • sałatka z tuńczykiem, jajkiem, kaparami i ogórkiem
  • jogurt naturalny z orzechami lub ziarnami (pestki dyni, siemię lniane, nasiona słonecznika, sezam)
  • pancakes z borówkami
  • omlet z grzybami, serem i cebulą

Propozycje obiadów:

  • łosoś pieczony z pesto i szpinakiem
  • kurczak z brokułami i rukolą
  • pstrąg z ziołami
  • roladki wieprzowe z grzybami, cebulą i szpinakiem
  • pulpeciki wołowe w sosie koperkowym
  • surówki i sałatki do wyboru: surówka z kiszonej kapusty z oliwą z oliwek; warzywa grilowane: pomidor, papryka, cukinia; sałatka z awokado i pomidorem; kiszona kapusta

Propozycje kolacji:

  • pieczeń drobiowa z warzywami
  • zupa krem pomidorowa
  • indyk z duszonymi warzywami
  • karkówka duszona w cukinii
  • zupa krem z papryki z pulpecikami mięsnymi
  • zapiekanka z kurczakiem i brokułami

Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania

Kto nie powinien decydować się na dietę ketogeniczną?

– Przeciwwskazaniem do stosowania tej diety jest, mówiąc wprost, brak wskazań. Szczególnie jednak uważać powinni pacjenci ze schorzeniami wątroby, trzustki i nerek oraz chorzy z nowotworami. U tych ostatnich dieta ketogenna może prowadzić do wyniszczenia i pogorszenia efektów leczenia – wyjaśnia Joanna Grygiel.

Ponadto z diety ketogenicznej nie powinny korzystać dzieci i młodzież, szczupłe osoby w starszym wieku, kobiet w okresie planowania ciąży, w trakcie ciąży oraz karmiące piersią, chorzy na cukrzycę i osoby odwodnione.

Dieta ketogeniczna znajduje się na ostatnim miejscu w rankingu najlepszych diet 2018 roku panelu ekspertów US News oraz World Report (dietetyków, naukowców i ekspertów). Jest niebezpieczna przy długotrwałym stosowaniu.

Dieta paleo

Zalety i wady diety ketogenicznej

Jak każdy rodzaj diety, tak i dieta ketogeniczna ma swoje wady i zalety. Do zalet niewątpliwie należą:

  • utrata masy ciała w krótkim okresie stosowania (brak badań dotyczących wpływu stosowania diety w dłuższym okresie);
  • zmniejszenie apetytu;
  • skuteczne leczenie lekoopornej padaczki (brak jednoznacznych wyników badań co do skuteczności diety ketogennej w chorobach nowotworowych).

Dieta ketogeniczna, choć obecnie tak bardzo popularna, ma też swoje wady, o których warto wiedzieć, zanim zmienimy swój sposób żywienia. Należą do nich:

  • wspomniane wcześniej skutki uboczne w postaci objawów takich jak: zmęczenie, nudności, wymioty, ból i zawroty głowy, zaparcia, niska tolerancja wysiłku;
  • trudna w długoterminowym stosowaniu ze względu na dużą restrykcyjność;
  • sprzeczność założeń diety z obowiązującymi normami na zawartość białek, tłuszczy i węglowodanów;
  • wyższy koszt diety, jeśli chcemy bazować na nieprzetworzonych produktach;
  • konieczność suplementacji witamin i minerałów;
  • początkowe dobre samopoczucie towarzyszące przejściu na dietę spada po około 3 miesiącach stosowania zaleceń – mogą wtedy pojawić się problemy z koncentracją i uwagą, dolegliwości trawienne oraz silna ochota na słodycze;
  • przechodzenie na dietę bez wiedzy teoretycznej i praktycznej może być niebezpieczne – dieta ketogeniczna opiera się na wysokiej zawartości tłuszczów, ale nie takich jak np. boczek czy smalec. Nieodpowiedni dobór produktów o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych może prowadzić do poważnych chorób sercowo- naczyniowych.

Bibliografia:

[1] S. Kalra, R. Singla, R. Rosha, M. Dhawan, D. Khandelwal, and B. Kalra, “The ketogenic diet”, US Endocrinol., vol. 14, no. 2, pp. 62–64, Dec. 2018, doi: 10.17925/USE.2018.14.2.62.

[2] D. D. Weber, S. Aminzadeh-Gohari, J. Tulipan, L. Catalano, R. G. Feichtinger, and B. Kofler, “Ketogenic diet in the treatment of cancer – Where do we stand?”, Mol. Metab., vol. 33, pp. 102–121, Mar. 2020, doi: 10.1016/j.molmet.2019.06.026.

[3] Rafał Nazarewicz, “Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych”, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL, pp. 371–374, 2007.

 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dieta przed urlopem, czyli jak stworzyć wymarzone beach body

Czy możemy uzależnić się od żywności? Dietetyk wyjaśnia

Marta Stoberska: Kiedyś usłyszałam, że nie wyglądam jak trenerka. Bo co? Bo nie mam kraty na brzuchu i trzęsie mi się skóra na tyłku?

Szpinak – przepisy na sałatki, makarony i koktajle

Siedem sygnałów, które wskazują na to, że źle się odżywiasz

5 „zdrowych” produktów, które dla ciebie mogą być niezdrowe

Jogurt domowy

Domowy jogurt – jak zrobić. Przepisy na domowy jogurt

Rabarbar na surowo- jak jeść. Właściwości zdrowotne rabarbaru i uprawa

Rabarbar na surowo – jak jeść? Uprawa rabarbaru

Na jakim tłuszczu smażyć?

Najzdrowszy olej do smażenia? Masło czy inny tłuszcz?

Kalafior – przepisy na potrawy. Stek, sałatka i inne pomysły

Ciągłe uczucie głodu – przyczyny. Jak się go pozbyć?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Czarna soczewica to samo zdrowie. Wypróbuj przepis z pomidorami

Mleka roślinne

W jakich produktach szukać wapnia przy diecie bezmlecznej? Wyjaśnia naturopatka

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

Drożdże na desce kuchennej

Drożdżowe płatki nieaktywne – dlaczego warto je jeść? Tłumaczą ekspertki z Czytamy Etykiety

Monika Prześlakowska

Kiedy brać białko – przed czy po treningu?

Alergia na trawy i pyłki

Alergia na trawy – objawy i leczenie alergii na pyłki traw

Czym zastąpić mięso? @lekarkanaroślinach

Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej? Białko – źródła

Dieta lekkostrawna / unsplash

Dieta lekkostrawna – efekty, zasady, przeciwwskazania

Olej kokosowy – jaki wybrać i gdzie kupić najlepszy?

Mleko bez laktozy

Co to jest laktoza? Czy produkty bez laktozy są zdrowsze?

Kobieta mierzy obwód w talii

Dieta Montignaca – efekty, zasady i przeciwwskazania

Dieta niskoglikemiczna - zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta niskoglikemiczna – zasady, efekty, przeciwwskazania

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Wegański chłodnik z botwinką. Bez mleka i jajek, ale z zaskakującymi dodatkami

insulinooporność

Dieta w insulinooporności