Przejdź do treści

Witaminy i mikroelementy: sprawdź, jak powinno się je łączyć. Niewiedza może być niebezpieczna

Zdjęcie: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Połóg – pierwsze dni po porodzie
Połóg – co cię może zaskoczyć tuż po porodzie? Opisuje Natalia Białobrzeska
Przyczyny wzdęć i zaparć / istock
Wzdęcia i zaparcia. Masz z nimi problem? Naturoterapeutka wyjaśnia możliwe przyczyny ich występowania
7 sygnałów, że pijesz za dużo wody
koronawirus, transmisja koronawirusa
Dlaczego niektórzy roznoszą koronawirusa bardziej niż inni?
Antykoncepcja hormonalna / istock
Antykoncepcja hormonalna. Co może obniżać jej skuteczność?

Żelaza lepiej nie popijać kawą, za to ogórek kiszony poprawi jego wchłanianie. Sprawdź, czy wiesz, jak przyjmować suplementy, co z czym łączyć, a czego unikać.

Połykamy jedną tabletkę, drugą, trzecią, rzadko zastanawiając się nad tym, jaki skutek ma łączenie ich z naszymi ulubionymi napojami, potrawami czy używkami. Możemy też nie mieć pojęcia, w jaką reakcję dany preparat wchodzi z innym. Tymczasem ta wiedza jest niezbędna, jeśli chcemy osiągnąć zamierzony efekt: zatrzymać wypadanie włosów, zwalczyć anemię, poprawić pracę układu nerwowego.

Podstawa to czytanie ulotek, które zawierają informacje na temat dawkowania suplementu, zalecanych środków ostrożności itd. Dobrze jest też przed rozpoczęciem kuracji skonsultować się z lekarzem, który stwierdzi, czy nie ma ku temu przeciwwskazań, i pomoże dobrać najlepszy produkt (jeśli na stałe przyjmujemy leki albo cierpimy na jakąś przewlekłą dolegliwość, taka wizyta jest obowiązkowa).

Witaminy na dłoni

Poniżej mała ściągawka z witamin i składników mineralnych – opisujemy, co utrudnia ich wchłanianie, oraz radzimy, co robić, by organizm miał szansę wykorzystać w pełni ich właściwości.

Witamina D

Unikaj łączenia z: alkoholem, który zaburza metabolizm tej witaminy.

Łącz z: nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, wapniem i witaminami: A (mleko, nabiał, marchewka, pomidory), C (papryka, pomarańcza, jarmuż, brokuły, kiwi), E (orzechy, natka, papryka, pestki). Absorpcję „słonecznej” witaminy wspomaga też witamina B6 (mięso, ryby, jajka, mleko), dlatego często występują razem w suplementach diety.

Witamina E

Unikaj łączenia ze: środkami hormonalnymi i lekami na przeczyszczenie – niestety, hamują biodostępność witaminy E.

Łącz z: tłuszczami. Są potrzebne do jej rozpuszczenia, tak samo jak ma to miejsce w przypadku witaminy A. Kapsułkę przyjmuj zatem np. z sałatką skropioną oliwą, a jeśli do takiej sałatki dodasz pomidora, który zawiera mnóstwo witaminy C, to witaminy E wchłonie się jeszcze więcej.

Wit. E warto łączyć także z selenem – razem działają dużo skuteczniej niż osobno.

Żelazo, cynk, wapń

Unikaj łączenia z: herbatą i kawą. Taniny, czyli związki, które znajdują się w tych używkach, obniżają wchłanianie wyżej wymienionych pierwiastków. Podobnie działa błonnik. Osoby suplementujące wapń lub żelazo nie powinny poza tym przesadzać ze szpinakiem w diecie. Jest on źródłem szczawianów ograniczających możliwość przyswojenia zarówno wapnia, jak i żelaza.

Negatywny wpływ na absorpcję tego pierwiastka mają kwas fitynowy (obecny w nasionach i orzechach), związki fenolowe (m.in. w papryczce chili) czy minerały takie jak wapń, miedź i kobalt, dlatego przyjmując suplementy zawierające żelazo, nie należy popijać ich wodą wysokozmineralizowaną.

Łącz z: kiszonkami – dzięki nim absorbujemy o 80 proc. więcej żelaza, cynku i wapnia. Pierwszy z wymienionych pierwiastków lepiej wchłania się z witaminą C, dlatego po drodze mu np. z cytrusami (E. Gowin, W. Horst-Sikorska: Żelazne zapasy – komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza?).

Substancjami, które naturalnie pomagają zwiększyć przyswajanie żelaza, są witaminy: B6, B12, C, E oraz kwas foliowy.

Selen

Unikaj łączenia ze: słodyczami. Wiele badań wskazuje na to, że także wysokie stężenie witaminy C w organizmie blokuje przyswajanie tego cennego pierwiastka. Oprócz tego jego wrogiem jest nikotyna, dlatego niedobory selenu często obserwuje się u palaczy (P. Kuźmicka, B. Karakiewicz, I. Rotter: Wpływ palenia tytoniu na wybrane składniki mineralne: wapń, magnez, żelazo, cynk i selen – przegląd badań)

Łącz z: witaminą A oraz E – witamina E i selen razem działają dużo skuteczniej niż osobno.

jajko

Witamina B12

Unikaj łączenia z: alkoholem, bo upośledza wchłanianie kobalaminy (wit. B12).

Łącz z: witaminą A oraz wapniem. Tabletkę (jeśli w takiej formie suplementujesz B12) można wziąć np. po zjedzeniu kromki chleba z masłem i jajkiem na twardo albo kanapki z żółtym serem. Inni sojusznicy kobalaminy to kwas foliowy (soczewica, ciecierzyca, szpinak) i potas (banan, orzechy). 

Witamina C

Unikaj łączenia z: ogórkiem. Askorbinaza – enzym, który znajdziemy w tym warzywie – rozkłada witaminę C. Jej przyswajanie ogranicza również palenie papierosów.

Łącz z: cytrusami, bo odpowiadające za ich zabarwienie bioflawonoidy wspomagają wchłanianie kwasu askorbinowego. Dobrym towarzystwem dla niego są poza tym witaminy A, E oraz te z grupy B (orzechy, pestki, jaja, ryby).

Witamina A

Unikaj łączenia z: alkoholem i nikotyną.

Łącz z: tłuszczami (olej, masło, awokado), bo w nich się rozpuszcza, i z cynkiem (ostrygi, wątróbka, sezam, migdały).

Witamina B6

Unikaj łączenia z: alkoholem i nikotyną.

Łącz z: witaminą C (sok z cytrusów), magnezem (czekolada, awokado, pestki dyni), cynkiem (migdały, sezam, krewetki).

Potas

Unikaj łączenia z: alkoholem i kofeiną.

Łącz z: witaminą B6 i magnezem (awokado, czekolada, banany).

Magnez

Unikaj łączenia z: kawą i herbatą, bo kofeina (herbata też ją zawiera) przyspiesza wydalanie magnezu z organizmu. Dodatkowo wchłanianie tego pierwiastka może zmniejszyć nawet o 60 proc. kwas fitynowy, który znajduje się m.in. w otrębach, pieczywie razowym, kaszy gryczanej (M. Miernik: Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze je suplementować?). Przy deficycie magnezu lepiej nie wprowadzać zbyt wielu tego typu produktów do codziennego menu.

Łącz z: białkiem (mięso, nabiał), potasem (pomidory), witaminą B6 (drób, orzechy, banany).

Na koniec ważna uwaga.

Nawet jeśli będziemy się stosować do powyższych zasad, witaminy lub mikroelementy, na których nam zależy, mogą mimo wszystko słabo się wchłaniać lub za szybko „uciekać” z organizmu. Dzieje się tak, gdy towarzyszy nam chroniczny stres. To on blokuje przyswajanie m.in. witamin D, A, magnezu, potasu czy wapnia. To również on sprawia, że niektóre substancje wykorzystywane są przez organizm szybciej, niż gdy zachowujemy stoicki spokój. Dlatego przyjmując suplementy, dobrze byłoby zadbać o siebie w szerszym znaczeniu: ograniczyć używki, więcej się ruszać, zmodyfikować dietę i spróbować zdystansować się do problemów. Wtedy uzupełnianie niedoborów będzie efektywniejsze. Przy wyborze suplementu warto wybierać preparaty w innowacyjnej formie, np. tabletki do ssania INSTANT, która np. w preparacie z żelazem i witaminą C w ogóle nie wymaga popijania, ponieważ szybko rozpuszcza się na języku. A gdy to możliwe, sięgać po preparaty dwuskładnikowe, które zawierają składniki działające synergistycznie, np. selen organiczny + witamina E.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Woda alkaliczna – co to jest? Poznaj opinie i przeciwwskazania

Truskawki to zdrowie w czystej postaci! Ekspertki z Czytamy Etykiety wyjaśniają, dlaczego warto je jeść

Truskawki to zdrowie w czystej postaci! Ekspertki z Czytamy Etykiety wyjaśniają, dlaczego warto je jeść

Zielone warzywa liściaste a kwas foliowy

Kwas foliowy (witamina B9) – źródła, niedobór, nadmiar i suplementacja

witamina k, Produkty zawierające witaminę K

Witamina K – występowanie i rola w organizmie. Czym grozi niedobór?

Witaminy, które warto suplementować w czasie pandemii (i nie tylko)

Amigdalina (witamina B17) - lek na raka czy trucizna?

Amigdalina (witamina B17) – lek na raka czy trucizna?

Witaminę D3 znajdziemy m.in. w rybach

Te potrawy dostarczą twojemu organizmowi dawkę witaminy D. Po co sięgnąć?

Kobalt - występowanie, właściwości i działanie niezbędnego składnika witaminy B12

Kobalt – występowanie, właściwości i działanie niezbędnego składnika witaminy B12

Witamina E / istock

Witamina E. Co warto wiedzieć o tym ważnym przeciwutleniaczu?

Witamina D - jak przyjmować i czego unikać?

Jak zażywać witaminę D3? Z czym wiąże się niedobór i nadmiar witaminy D3?

Witamina B5 (kwas pantotenowy) – skutki nadmiaru i niedoboru

Ashwagandha to roślina, której właściwości znane są od lat

Ashwagandha – co to jest i jak działa? Pomaga nie tylko na PMS

Witamina E / istock

Witamina E – naturalny sposób na zachowanie młodości. Gdzie występuje witamina E?

Witamina A / istock

Witamina A – właściwości, występowanie i suplementacja. Za co odpowiada w organizmie?

Buteleczka z witaminą C leżąca na plasterkach cytryny

Witamina C – właściwości, występowanie i suplementacja. Jak należy ją dawkować?

Biotyna (witamina h, witamina b7) - właściwości i występowanie / istock

Witamina H (biotyna, witamina b7) – właściwości i występowanie

Łuszczyca / istock

Łuszczyca – jak ją leczyć domowymi sposobami?

Witamina PP - jaka jest jej rola w organizmie?

Witamina PP – jaka jest jej rola w organizmie?

Anatomia zdrowia

Nasz wzrost, a nawet wielkość stopy pozwalają ze sporym prawdopodobieństwem stwierdzić, jakie choroby grożą nam w przyszłości

Witamina B3

Witamina B3 (niacyna) – jakie są jej właściwości? Co powoduje jej nadmiar i niedobór?

Witamina B1

Witamina B1 (tiamina) – skutki niedoboru, dzienne dawkowanie, występowanie

Tokoferol (alfa, gamma) i ich zastosowanie

Tokoferol (alfa, gamma) i ich zastosowanie

matka zmęczona dzieci

Niedobór witaminy B12? Zawroty głowy to tylko jeden z sygnałów wysyłanych przez organizm

Wysypane witaminy B

Witamina B – w czym się znajduje? Jakie owoce i warzywa mają jej najwięcej?

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Rak kości – objawy i przyczyny

Rak kości – przyczyny i objawy. Jak je szybko rozpoznać?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?