Przejdź do treści

Czy ryby są zdrowe?

Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
doktor michał lipa przodem
Czy USG jest bezpieczne? Dr Michał Lipa uspokaja kobiety
Meghan Markle jest w ciąży. Poinformował Pałac Kensington
Marta Frej dla Hello Zdrowie!
smutna kobieta
Czy kobiecy gniew może być zdrowy?
trójka niemowlaków na łóżku
Mama trojaczek zawiedziona swoim poporodowym brzuchem

Warto jeść ryby, które powinny znaleźć się w diecie 2-3 razy w tygodniu. Czym się kierować, wybierając rybę? Warto wybrać tłustą rybę, np. makrela lub łosoś, kupowane świeżo lub mrożone.

 

Warto jeść tłustą

Głównymi składnikami mięsa ryb są woda, tłuszcz i białko. Oczywiście w zależności od gatunku te proporcje się różnią. Ogólnie ryby dzieli się ze względu na zawartość w ich mięsie tłuszczu. Chude ryby (np. okoń, mintaj, dorsz, szczupak) to takie, które zawierają go mało, bo tylko do 1 proc. składu. Ryby średnio tłuste (np. płotka, karmazyn, karp, ostrobok) zawierają tłuszczu więcej, bo do 5 proc. Najbogatsze w tłuszcz są te ryby, w których tłuszcz stanowi ponad 5 proc., to głównie łosoś, makrela, sardynka, szprotki, śledź i węgorz. Przy czym węgorz to prawdziwy rekordzista – jest w nim prawie 25 proc. tłuszczu! I to tłuste ryby powinny być wybierane najczęściej. Są bogatsze w witaminy A, i D, bo te witaminy są rozpuszczalne właśnie w tłuszczach.

Tłuszcz rybi to tłuszcz z rodziny omega-3 (główne kwasy tłuszczowe to EPA i DHA). Tłuszcze omega-3 zawarte w rybach to kwasy tłuszczowe DHA i EPA, które organizm człowieka najlepiej wchłania i wykorzystuje, dlatego to właśnie one powinny stanowić większość w dostarczanej puli kwasów omega-3. Tłuszcze omega-3 sprzyjają wzmocnieniu odporności, łagodzą procesy zapalne, przeciwdziałają nowotworom oraz chorobom układu sercowo-naczyniowego, obniżają ryzyko cukrzycy typu 2. Ale na tym ich działanie się nie kończy. Liczne badania dowodzą, że tłuszcze te pozytywnie wpływają na wzrok, wspomagają rozwój płodu. Ponadto silnie poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego – przeciwdziałają depresji, poprawiają zdolności umysłowe, pamięć i koncentrację. Dieta bogata w EPA i DHA zmniejsza ryzyko chorób degeneracyjnych mózgu (choroba Alzheimera, Parkinsona).

Zapotrzebowanie na nie pokryjesz, zjadając porcję (150-200 g) tłustej ryby 2-3 razy w tygodniu. Możesz także dostarczać te kwasy tłuszczowe organizmowi, stosując suplementy kwasów tłuszczowych EPA i DHA.

Ilustracja: shutterstock

Hodowlana czy dziko żyjąca?

Zbadano ryby hodowlane i dziko żyjące. Okazało się, że nawet ryby tłuste – np. łosoś – jeśli pochodzą z hodowli, zawierają znacznie mniej tłuszczów omega-3 niż te wolno żyjące. Ze względu na możliwe zanieczyszczenia mięsa ryb (np. rtęcią czy dioksynami), najlepiej wybieraj ryby wolno żyjące z możliwe czystych akwenów wodnych. Z tego samego względu kobiety w ciąży, małe dzieci i osoby starsze nie powinny jeść ryb drapieżnych – tych, które są na końcu łańcucha pokarmowego (np. tuńczyk, miecznik). Dlaczego? Są znacznie bardziej narażone na zanieczyszczenia m.in. rtęcią.

Jak kupować rybę?

Najlepszym wyborem jest ryba świeża lub mrożona. Ze względu na ciężkostrawność oraz wysoką zawartość soli ryb wędzonych i z puszki nie powinny jadać dzieci i kobiety w ciąży oraz osoby starsze. Jeśli masz możliwość kupna świeżej ryby, koniecznie zwróć uwagę na jej wygląd i zapach. Czymś, co dyskwalifikuje rybę natychmiast, jest intensywny, wręcz nieprzyjemny zapach. Świeża ryba ma specyficzny dla danego gatunku zapach, ale nie jest on nieprzyjemny. Przypomina raczej zapach morskiej wody. Jeśli ryba przeszła pozytywnie test węchu, pora na kolejne. Sprawdź skórę – powinna błyszczeć i mieć niewielką ilość śluzu (niektóre ryby, np. pstrąg, mogą zawierać go nieco więcej). Przyjrzyj się oczom – nie mogą być mętne i wklęśnięte. Powinny być wypukłe, niezamglone i błyszczące. Pora na skrzela, których kolor mówi, ile czasu ryba leży na stoisku. Ryba świeża ma skrzela koloru czerwonego. Jeśli skrzela są już sine, nie kupuj ryby, na pewno nie jest pierwszej świeżości. Jeśli przy zakupie masz możliwość dotknięcia ryby, wykorzystaj to. Mięso po dotknięciu musi wrócić do naturalnego lub prawie naturalnego kształtu. Jeśli tak się nie dzieje, ryba z pewnością nie jest świeża.

 

Małgorzata Różańska  dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Omega-3 – kwasy do zadań specjalnych

Jak pomóc skórze?

Omega-3 a omega-6 – proporcje się liczą!

Po co nam kwasy omega-3?

Uzupełnij braki – 8 najczęstszych niedoborów w diecie

Uzupełnij braki. 8 najczęstszych niedoborów w diecie

Burger rybny ‒ omega-3 na talerzu

Burger rybny ‒ omega-3 na talerzu

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

Angelina Jolie najpierw szokowała, teraz ratuje życie

Strach przed bólem gorszy niż ból

Strach przed bólem gorszy niż ból

6 badań, dzięki którym diagnozujemy nowotwory

Nie odkrywaj swojej pasji – stwórz ją

Zdenerwowany? Zjedz coś