Przejdź do treści

Czy ryby są zdrowe? Jakie warto kupować?

Ryby - czy są zdrowe? chuttersnap / unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
FemFund - złóż wniosek / Simon Maage, Unsplash
Ubiegaj się o feministyczny grant na działanie wspierające kobiety
Eliza Wydrych skrytykowana za wystający brzuch
Po treningu przeczytała: „ale masz tłuszcz na brzuchu”. W odwecie podała kilka faktów na temat tej części ciała
Karmienie piersią / istock
Powrót do pracy nie musi oznaczać końca karmienia piersią
Koronawirusy / gettyimages
Koronawirus – ognisko zakażenia, zalecenia, śmiertelność. Czego nie wiemy o wirusie z Wuhan?
ryby
Pewnie dużo o nich słyszałaś, pewnie (słusznie) kojarzą ci się z rybami. Ale czy wiesz, po co nam kwasy omega-3?

Warto jeść ryby. Powinny znaleźć się w diecie 2-3 razy w tygodniu. Czym się kierować, wybierając rybę? Warto wybrać tłustą rybę, np. makrela lub łosoś, kupowane świeżo lub mrożone.

Ryby – warto jeść tłustą

Głównymi składnikami mięsa ryb są: woda, tłuszcz i białko. Oczywiście w zależności od gatunku te proporcje się różnią. Ogólnie ryby dzieli się ze względu na zawartość w ich mięsie tłuszczu.

Chude ryby (np. okoń, mintaj, dorsz, szczupak) to takie, które zawierają go mało, bo tylko do 1 proc. składu.

Ryby średnio tłuste (np. płotka, karmazyn, karp, ostrobok) zawierają tłuszczu więcej, bo do 5 proc.

Najbogatsze w tłuszcz są te ryby, w których tłuszcz stanowi ponad 5 proc., to głównie łosoś, makrela, sardynka, szprotki, śledź i węgorz. Przy czym węgorz to prawdziwy rekordzista – jest w nim prawie 25 proc. tłuszczu! I to tłuste ryby powinny być wybierane najczęściej. Są bogatsze w witaminy A, i D, bo te witaminy są rozpuszczalne właśnie w tłuszczach.

kobieta

Tłuszcz rybi to tłuszcz z rodziny omega-3 (główne kwasy tłuszczowe to EPA i DHA). Tłuszcze omega-3 zawarte w rybach to kwasy tłuszczowe DHA i EPA, które organizm człowieka najlepiej wchłania i wykorzystuje, dlatego to właśnie one powinny stanowić większość w dostarczanej puli kwasów omega-3.

Tłuszcze omega-3 sprzyjają wzmocnieniu odporności, łagodzą procesy zapalne, przeciwdziałają nowotworom oraz chorobom układu sercowo-naczyniowego, obniżają ryzyko cukrzycy typu 2. Ale na tym ich działanie się nie kończy.

Liczne badania dowodzą, że tłuszcze te pozytywnie wpływają na wzrok, wspomagają rozwój płodu. Ponadto silnie poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego – przeciwdziałają depresji, poprawiają zdolności umysłowe, pamięć i koncentrację. Dieta bogata w EPA i DHA zmniejsza ryzyko chorób degeneracyjnych mózgu (choroba Alzheimera, Parkinsona).

Zapotrzebowanie na nie pokryjesz, zjadając porcję (150-200 g) tłustej ryby 2-3 razy w tygodniu. Możesz także dostarczać te kwasy tłuszczowe organizmowi, stosując suplementy kwasów tłuszczowych EPA i DHA.

Hodowlana czy dziko żyjąca?

Zbadano ryby hodowlane i dziko żyjące. Okazało się, że nawet ryby tłuste – np. łosoś – jeśli pochodzą z hodowli, zawierają znacznie mniej tłuszczów omega-3 niż te wolno żyjące. Ze względu na możliwe zanieczyszczenia mięsa ryb (np. rtęcią czy dioksynami), najlepiej wybieraj ryby wolno żyjące z możliwe czystych akwenów wodnych.

Z tego samego względu kobiety w ciąży, małe dzieci i osoby starsze nie powinny jeść ryb drapieżnych – tych, które są na końcu łańcucha pokarmowego (np. tuńczyk, miecznik). Dlaczego? Są znacznie bardziej narażone na zanieczyszczenia m.in. rtęcią.

Jak kupować rybę?

Najlepszym wyborem jest ryba świeża lub mrożona. Ze względu na ciężkostrawność oraz wysoką zawartość soli ryb wędzonych i z puszki nie powinny jadać dzieci i kobiety w ciąży oraz osoby starsze. Jeśli masz możliwość kupna świeżej ryby, koniecznie zwróć uwagę na jej wygląd i zapach.

Czymś, co dyskwalifikuje rybę natychmiast, jest intensywny, wręcz nieprzyjemny zapach. Świeża ryba ma specyficzny dla danego gatunku zapach, ale nie jest on nieprzyjemny. Przypomina raczej zapach morskiej wody. Jeśli ryba przeszła pozytywnie test węchu, pora na kolejne. Sprawdź skórę – powinna błyszczeć i mieć niewielką ilość śluzu (niektóre ryby, np. pstrąg, mogą zawierać go nieco więcej). Przyjrzyj się oczom – nie mogą być mętne i wklęśnięte.

Powinny być wypukłe, niezamglone i błyszczące. Pora na skrzela, których kolor mówi, ile czasu ryba leży na stoisku. Ryba świeża ma skrzela koloru czerwonego. Jeśli skrzela są już sine, nie kupuj ryby, na pewno nie jest pierwszej świeżości. Jeśli przy zakupie masz możliwość dotknięcia ryby, wykorzystaj to. Mięso po dotknięciu musi wrócić do naturalnego lub prawie naturalnego kształtu. Jeśli tak się nie dzieje, ryba z pewnością nie jest świeża.

 

Małgorzata Różańska  dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Sardynki

Sardynki – dlaczego warto je jeść? Jak ich spożywanie działa na skórę? Tłumaczy kosmetolożka

Co jeść, żeby nie zachorować zimą? Jak wesprzeć swoją dietę, tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska

kutia

Odchudzone wersje wigilijnych potraw. Wypróbuj 6 przepisów

Ryba po grecku

Ryba po grecku w lżejszej odsłonie

10 produktów łagodzących objawy menopauzy

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Jak pomóc skórze? Sprawdź, co powinno się znaleźć w twojej diecie

Z cholesterolem walcz dietą

Z cholesterolem walcz dietą

istockphoto.com

Uzupełnij braki. 8 najczęstszych niedoborów w diecie

Unsplash

Dlaczego warto jeść tłuste ryby? Specjaliści z „Czytamy etykiety” wyjaśniają

Anna Reguła

Starasz się o dziecko, jesteś w ciąży, karmisz piersią? Jedz ryby i owoce morza! Radzi na Instagramie Anna Reguła, dietetyczka

Tajska zupa rybna z łososiem. Alternatywa dla rosołu

Zupa rybna w tajskiej odsłonie

Zupa rybna w tajskiej odsłonie. Znakomicie rozgrzewa i syci

Omega-3 – kwasy do zadań specjalnych

Omega-3 a omega-6 – proporcje się liczą!

Sześć zdrowotnych powodów, by jechać na ryby

Sześć zdrowotnych powodów, by jechać na ryby

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

Żywność ekologiczna – warta swojej ceny?

burger

Burger nie musi być niezdrowy i z mięsem. Możesz przyrządzisz go z tuńczykiem

Pstrąg lubi grilla

Pstrąg lubi grilla

cukier

Jak cukier wpływa na nasze zdrowie?

sok grejfrutowy

Nie popijaj tym leków! Na szczycie czarnej listy jest… sok grejpfrutowy

guma do żucia

Guma do żucia – zdrowa czy nie?

Pocałunek to samo zdrowie / istock

Dr Marian Majchrzycki: w czasie pocałunku pracuje 126 różnych mięśni, w tym 34 mięśnie twarzy, z których część można uaktywnić tylko podczas tej czynności

Syndrom widzenia komputerowego / istock

Ból oczu, rozmazujący się obraz czy coraz częstsze zmęczenie nie muszą być efektem przepracowania. To objawy CVS, czyli syndromu widzenia komputerowego

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kleszcze

Borelioza: objawy po wielu latach. Jak można wykryć chorobę?

8 sposobów na podniesienie libido

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

mózg

Chorzy ze stresu – co się dzieje z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?