Przejdź do treści

Jak poprawić mobilność barków? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń

Ćwiczenia na mobilność barków
Zdjęcie: pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
„Nasz organizm nie przeżyje bez tkanki tłuszczowej”. Nie przejmuj się wystającym brzuchem! Fizjoterapeutka tłumaczy, dlaczego to jest zdrowe
istockphoto.com
Chcesz schudnąć? Poznaj 6 zaskakujących trików
Adidas
Adidas Originals wraz z Pharrellem Williamsem i znanymi w środowisku feministycznym działaczkami walczą o prawa kobiet
pexels.com
Często kłócisz się z partnerem? Sprawdź 6 sposobów na to, by wymiana zdań wyszła wam na dobre
Fitness dla oczu. Wypróbuj tych ćwiczeń i ciesz się dobrym wzrokiem przez lata

Osoby aktywne, zwłaszcza trenujące z obciążeniem, narzekają często na bóle barków. Dlaczego? Przyczyn może być wiele, ale jedną z głównych jest nadmierne skupianie się na treningu siłowym i zapominanie o tak istotnych ćwiczeniach na mobilność stawów.

Mimo, że wiele osób zupełnie nie zdaje sobie z tego sprawy, podczas treningów siłowych wykonuje często nienaturalne ruchy. Przykład? Wyciskanie sztangi w górę z łokciami skierowanymi na zewnątrz zamiast do przodu lub sprowadzanie sztangi w dół podczas wyciskania. Ruch ten powoduje rotację kości ramiennej, a cały ciężar przejmują mięśnie pierścienia rotatorów. W ten sposób łatwo doprowadzić do ograniczenia mobilności w stawie barkowym.

 

Fit na dzień dobry

Dlatego powinniśmy utrwalać ruchy, które są dla nas całkowicie naturalne, a łokcie nie są skierowane na boki, lecz do przodu. Jeżeli poprosimy kogoś, by podniósł np. dziecko nad głowę, to o ile pozycja na to pozwala, zrobi to z łokciami wyciągniętymi w przód. To jednak nie wszystko, bo każdy trening siłowy, bez stretchingu i ćwiczeń typu „mobility”, powoduje z czasem ograniczenia ruchu, a często także ból. Na temat mobilności przeczytasz tutaj. Pora na konkrety. Dziś barki.

Jak poprawić mobilność w stawach barkowych?

Wystarczy wykonywać kilka prostych ćwiczeń z użyciem drobnego sprzętu.

Ćwiczenie 1.

Zawieś gumę fitness na drążku, a do środka włóż łokcie. Pochyl się do przodu tak, aby wyciągnąć łokieć w górę. Pamiętaj, że musisz trzymać mocno spięty brzuch, tak aby cała sylwetka była stabilna. Pilnuj odcinka lędźwiowego, aby nie opadał.

Ćwiczenie 2.

Zaczep gumę nisko na bramie, przyklęknij w wykroku tyłem do bramy, złap gumę i wyciągnij łokieć do przodu. Sylwetka jest stabilna, brzuch napięty.

Ćwiczenie 3.

Oprzyj łokcie o skrzynię w pozycji siadu japońskiego. Łokcie wyciągnij do przodu i najbliżej jak możesz przyciągnij je do siebie, jednocześnie trzymając sztangę podchwytem/nachwytem. Cofnij biodra, obniż maksymalnie pozycję, kierując klatkę piersiową do podłogi i wytrzymaj w napięciu kilkanaście sekund.

Ćwiczenie 4.

Do tego ćwiczenia potrzebujesz np. kija od miotły. Złap go szeroko nachwytem tak, aby ręce w stawie łokciowym były cały czas wyprostowane. Napnij brzuch i pośladki. Nie uginając ramion, przenieś kij za siebie i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5.

Stojąc, jeden łokieć wyciągnij do przodu. Z jego zewnętrznej strony trzymaj kij. Powinien nachodzić na triceps. Ciągnąc kij w dół, kieruj łokieć do środka. Sylwetka jest spięta, nie odchylaj się w bok.

Uzupełniając swój trening zaprezentowanymi ćwiczeniami, pozbędziecie się bólu w barkach i zwiększycie ich mobilność.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Stopy są ważne. Zrób im dobrze, ćwicząc!

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

Jak ćwiczyć podczas upałów? Co radzą trenerzy?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Proste plecy – pomoże ci w tym ćwiczenie na równowagę. Tancerka Polskiego Baletu Narodowego pokazuje, jak je poprawnie wykonać

Aktywne pośladki to recepta na problemy z kręgosłupem. Polecamy kilka ćwiczeń

Ćwiczenia wszech czasów – wall ball shots

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak być aktywną, nie chodząc na siłkę? Zdradzają Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka

Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Przełam się, zrób mostek

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

Siła bezruchu – trening izometryczny

Siła bezruchu – trening izometryczny

Jak NIE robić deski? Wyjaśnia trenerka, Kasia Bigos

Wyprostuj się! Kasia Bem podpowiada jak to zrobić skutecznie

Kasia Bigos trenerka

Trening z wykorzystaniem ściany. Propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos

Kasia Bigos trenerka

Hantle w dłoń – czas na wymodelowanie ramion

Kobieta podczas treningu

Ćwiczysz i czujesz ból? Koniecznie przerwij ćwiczenia. Nieleczona kontuzja jest niebezpieczna!

„Fizjoterapeuci wykonują wspaniałą pracę. Ale zarabiają 1800 zł na rękę i żeby zarobić godnie, pracują po 12 godzin przez 7 dni w tygodniu” – mówi fizjoterapeutka Sandra Osipiuk

Nie nudź się treningiem – wykorzystaj gumy