Przejdź do treści

Jak poprawić mobilność barków? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń

Ćwiczenia na mobilność barków
Zdjęcie: pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Wizyta u ginekologa / istock
Fakty i mity związane z wizytą u ginekologa. Na nasze pytania odpowiada dr n. med. Grzegorz Głąb, ginekolog
Kobieta ziewa
Od dłuższego czasu czujesz się zmęczona? Nie pomagają sen i regeneracja? Sprawdź, co może być przyczyną
Kobieta w cielistej bieliźnie
#Mambrzuch. Trenerka personalna zachęca, by pokochać swoje brzuchy
Przeszczep nerki - informacje praktyczne o zabiegu, diecie i życiu po nim
Przeszczep nerki – informacje praktyczne o zabiegu, diecie i życiu po nim
Fantazje seksualne / istock
Przeszłość seksualna i fantazje partnerów. Czy warto o nie pytać?

Osoby aktywne, zwłaszcza trenujące z obciążeniem, narzekają często na bóle barków. Dlaczego? Przyczyn może być wiele, ale jedną z głównych jest nadmierne skupianie się na treningu siłowym i zapominanie o tak istotnych ćwiczeniach na mobilność stawów.

Mimo, że wiele osób zupełnie nie zdaje sobie z tego sprawy, podczas treningów siłowych wykonuje często nienaturalne ruchy. Przykład? Wyciskanie sztangi w górę z łokciami skierowanymi na zewnątrz zamiast do przodu lub sprowadzanie sztangi w dół podczas wyciskania. Ruch ten powoduje rotację kości ramiennej, a cały ciężar przejmują mięśnie pierścienia rotatorów. W ten sposób łatwo doprowadzić do ograniczenia mobilności w stawie barkowym.

 

Fit na dzień dobry

Dlatego powinniśmy utrwalać ruchy, które są dla nas całkowicie naturalne, a łokcie nie są skierowane na boki, lecz do przodu. Jeżeli poprosimy kogoś, by podniósł np. dziecko nad głowę, to o ile pozycja na to pozwala, zrobi to z łokciami wyciągniętymi w przód. To jednak nie wszystko, bo każdy trening siłowy, bez stretchingu i ćwiczeń typu „mobility”, powoduje z czasem ograniczenia ruchu, a często także ból. Na temat mobilności przeczytasz tutaj. Pora na konkrety. Dziś barki.

Jak poprawić mobilność w stawach barkowych?

Wystarczy wykonywać kilka prostych ćwiczeń z użyciem drobnego sprzętu.

Ćwiczenie 1.

Zawieś gumę fitness na drążku, a do środka włóż łokcie. Pochyl się do przodu tak, aby wyciągnąć łokieć w górę. Pamiętaj, że musisz trzymać mocno spięty brzuch, tak aby cała sylwetka była stabilna. Pilnuj odcinka lędźwiowego, aby nie opadał.

Ćwiczenie 2.

Zaczep gumę nisko na bramie, przyklęknij w wykroku tyłem do bramy, złap gumę i wyciągnij łokieć do przodu. Sylwetka jest stabilna, brzuch napięty.

Ćwiczenie 3.

Oprzyj łokcie o skrzynię w pozycji siadu japońskiego. Łokcie wyciągnij do przodu i najbliżej jak możesz przyciągnij je do siebie, jednocześnie trzymając sztangę podchwytem/nachwytem. Cofnij biodra, obniż maksymalnie pozycję, kierując klatkę piersiową do podłogi i wytrzymaj w napięciu kilkanaście sekund.

Ćwiczenie 4.

Do tego ćwiczenia potrzebujesz np. kija od miotły. Złap go szeroko nachwytem tak, aby ręce w stawie łokciowym były cały czas wyprostowane. Napnij brzuch i pośladki. Nie uginając ramion, przenieś kij za siebie i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5.

Stojąc, jeden łokieć wyciągnij do przodu. Z jego zewnętrznej strony trzymaj kij. Powinien nachodzić na triceps. Ciągnąc kij w dół, kieruj łokieć do środka. Sylwetka jest spięta, nie odchylaj się w bok.

Uzupełniając swój trening zaprezentowanymi ćwiczeniami, pozbędziecie się bólu w barkach i zwiększycie ich mobilność.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Dwie kobiety stoją tyłem, ręce mają za plecami

Proste ćwiczenie na mobilizację barków! Przyda się matkom karmiącym i tym, którzy cały dzień spędzają, siedząc

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Mężczyzna wykonuje ćwiczenia na rwę kulszową

Ćwiczenia na rwę kulszową. Rehabilitacja i ćwiczenia na nerw kulszowy w domu

Chcesz się skutecznie odchudzać? Oto kilka pomocnych wskazówek

Chcesz się skutecznie odchudzać? Oto kilka pomocnych wskazówek

Jak zrobić szpagat?

Jak dobrze się przygotować, by zrobić szpagat? Podpowiada Kasia Bigos

Kobieta skacze

Dlaczego ćwiczenia na trampolinie zrujnują ci zdrowie? Tłumaczy fizjoterapeutka

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca. Jak sobie z nimi poradzić?

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

Wykrok niejedno ma imię

Wykrok niejedno ma imię. Poznaj jego najlepsze wersje

Ewa Chodakowska / Purella

Ewa Chodakowska: ważne, aby określić realny cel, a w jego realizacji podążać małymi krokami

Nauczycielka jogi pokazuje ćwiczenie rozciągające na krześle

Masz pracę siedzącą? Poznaj „Koci Grzbiet”. „Najprostsze i superważne ćwiczenie za biurkiem” – twierdzi nauczycielka jogi

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Kobieta rozciąga się

Jak rozciągać się po treningu? Kasia Bigos i Andrzej Bogdał wyjaśniają

Zastanawiasz się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego? Oto 5 argumentów „za”

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?