Przejdź do treści

Aktywne pośladki to recepta na problemy z kręgosłupem. Polecamy kilka ćwiczeń

Zdjęcie: Christopher Campbell/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
dziewczyna w płaszczu przeciwdeszczowym
Czujesz, że dopada cię przeziębienie? Weź cynk!
7 sytuacji, w których warto odmówić seksu
kobieta wyciska coś na twarzy
Wyciskasz wągry na nosie? Sprawdź, co na ten temat sądzi kosmetolożka
Dyniowy dżem – słodycz bez cukru. Pyszne uroki jesieni!
Jeszcze chandra czy już depresja?

Czy wiecie, że aktywne pośladki to jedna z najlepszych recept na problemy z kręgosłupem? Co wspólnego mają mięśnie pośladków z plecami? Okazuje się, że naprawdę bardzo wiele.

Sztywność ciała oraz brak mobilności to nie jedyne problemy, które mogą być przyczyną wielu kontuzji. Podczas treningów musicie zwrócić uwagę na jeszcze jeden bardzo ważny aspekt, a mianowicie aktywację konkretnej grupy mięśniowej.

Wyobraźcie sobie sytuację, w której przychodzicie do fizjoterapeuty z dolegliwością odcinka lędźwiowego, a on wam mówi, że problem tkwi w nieaktywnych mięśniach pośladkowych. Być może czujecie się trochę zbici z tropu. Jak to? Przecież wykonujecie setki powtórzeń przysiadów i wykroków. Jednak czy oznacza to, że aktywujecie do pracy mięśnie głębokie tych partii? Już niekoniecznie. Przekonajcie się – czemu to takie ważne.

Mięśnie pośladkowe wraz ze stopą uważane są za najważniejsze elementy aparatu ruchu. Bezpośrednio wpływają na pracę bioder kolan i prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń.

Graficzne przedstawienie miejsca bólu w kręgosłupie lędźwiowym

Bardzo często wprowadzenie ćwiczeń aktywujących grupę mięśni pośladkowych eliminuje dolegliwości bólowe w odcinku lędźwiowym.

Na jakie więc ćwiczenia postawić?

Ćwiczenie 1

Do tego ćwiczenia potrzebny jest partner.

Układacie się w pozycji bocznej jak na zdjęciu. Osoba wykonująca ćwiczenie stawia opór ręką i sama wykonuje pięć wolnych ruchów odwodzenia nogi góra dół. W drugiej fazie partner kładzie jedną dłoń w okolicy kolana. Kiedy noga podnosi się, partner oporuje ją ręką, a kiedy noga schodzi w dół, dociska ją umiarkowanie, a osoba leżąca oporuje. Wykonujecie pięć takich ruchów, po czym osoba leżąca ponownie spokojnie sama wykonuje odwodzenia.

Bardzo ważne jest w tym przypadku, aby wyizolować pracę pośladka, czyli ustawić się w takiej pozycji, aby nie zginać się w talii.

Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, czyli najlepiej podłożyć pod nią poduszkę lub inny miękki i wygodny przedmiot.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa – boczna. Obie nogi są ugięte i ustawione jedna na drugiej (udo jest w jednej linii z tułowiem). Stopy ustawione jedna na drugiej. Nad kolanami umieszczona jest mini guma. Wolnym ruchem wykonujecie ruch odwodzenia kolan, tak aby guma cały czas była napięta. Stopy nie odrywają się od siebie.

Ćwiczenie jest wykonane dobrze, jeżeli czujecie „kłucie” w pośladkach. Wykonajcie 10 wolnych ruchów i połóżcie się na drugim boku.

kobieta relaks

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa – leżenie bokiem (ciało w jednej linii). Następnie zakładacie jedną gumę nad kolana, drugą na stawy skokowe i wykonujecie ruch odwodzenia. Pamiętajcie, aby podczas wykonywania ćwiczenia stopy się nie łączyły, a guma była cały czas napięta. Wykonajcie 10 powtórzeń i zmieńcie stronę.

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach z nogami ugiętymi i dociśniętym odcinkiem lędźwiowym do podłogi. Waszym zadaniem jest wykonanie wolnego ruchu odwodzenia w stawie biodrowym.
Po 10 powtórzeniach, zmieńcie stronę.

Takie ćwiczenia nie zajmą wiele czasu. Zaproponowany zestaw, warto wykonywać codziennie.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Szczotkując ciało na sucho, przyspieszamy samooczyszczanie się organizmu. W czasie szczotkowania wykonywany jest peeling, a z organizmu szybko zostają usunięte toksyny”

Ruby Rose: tylko ty wiesz, jaką osobą się urodziłaś i musisz być wolna, by być sobą

„Uwielbiam dzieci i to, co robię, to jest dla tych dzieci, co już chodzą po ziemi i dla tych, które przyjdą na świat. Ale sama nie chcę mieć dziecka. W jakim świecie miałoby żyć?” – mówi Monika Sadkowska, działaczka na rzecz klimatu i praw obywatelskich

„Moje porody były na tyle piękne, że gdy zaczynałam o nich opowiadać, otoczenie brało mnie za dziwoląga” – mówi Beata Meinguer, hipnodula

Zainteresują cię również:

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

gettyimages.com

Ciężki plecak – jak pomóc dziecku?

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak zadbać o nadgarstki? Podpowiadamy

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

Jak mamy powinny dbać o kręgosłup?

Kręgosłup kocha siłownię, ale…

dziewczyna na krześle

Wydaje ci się, że masz krótszą nogę? Fizjoterapeutka podpowiada, co za tym stoi

A ty ile masz problemów na karku?

Stopy są ważne. Zrób im dobrze, ćwicząc!

istockphoto.com

5 codziennych zagrożeń dla kręgosłupa

Ćwiczenia na mobilność barków

Jak poprawić mobilność barków? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

plecy

Jak dbać o kręgosłup, gdy ma się 20, 30, 40 lat?

Jak ćwiczyć podczas upałów? Co radzą trenerzy?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Proste plecy – pomoże ci w tym ćwiczenie na równowagę. Tancerka Polskiego Baletu Narodowego pokazuje, jak je poprawnie wykonać

Ćwiczenia wszech czasów – wall ball shots

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Ćwiczenia na piękne plecy. Sprawdź, co zrobić, jeśli codziennie spędzasz kilka godzin przy biurku

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta trzyma w ręce miniaturę nienarodzonego dziecka

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

ucho kobiety

Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą? Skuteczne domowe sposoby na zatkane ucho

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.