Przejdź do treści

Indeks glikemiczny pod lupą

banan
Indeks glikemiczny pod lupą/Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Świąteczna reklama Allegro / Fot. Screen z YouTube
Świąteczna reklama Allegro wzrusza i daje ważną lekcję o relacjach. Nie przegap tego, co najważniejsze w czasie świąt!
Rokitnik – naturalny sposób na przeziębienie. Jak go przyjmować, aby szybciej wyzdrowieć i wzmocnić odporność?
Szczepienia obowiązkowe / istockphoto.com
Kiedy ostatnio się szczepiłaś? Pewnie jeszcze w liceum? Najwyższy czas to zmienić. Lekarka stworzyła listę szczepień dla dorosłych
Apteka / istockphoto.com
Lek stosowany w leczeniu zaburzeń układu pokarmowego wycofany z obrotu. Powodem możliwa obecność ciała obcego
Co słyszą młode pielęgniarki w pracy?
„No popatrz, niby po studiach, a jednak nie wiesz wszystkiego”. Siostra Bożenna o tym, co słyszą młode pielęgniarki w pracy

„Zdrowo się odżywiam, bo kieruję się przy wyborze produktów spożywczych indeksem glikemicznym”. Czy kierowanie się tym wskaźnikiem jest słuszne? Warto zwracać uwagę także na witaminy, minerały i wartości odżywcze produktów.

Jednym z podstawowych elementów edukacji moich dietetycznych pacjentów jest nauczenie interpretowania samodzielnie indeksu glikemicznego. Chcę zwrócić ich uwagę, że zawierzenie takiemu rozwiązaniu w 100 proc. to nie najlepszy pomysł. No i jak zwykle ilość jedzenia i w tym wypadku także ma duże znaczenie. Przedstawię wam kilka wskazówek, jak rozsądnie i świadomie komponować posiłki, aby cukier zbyt gwałtownie nie uderzył wam do głowy.

Indeks glikemiczny ‒ co to jest takiego?

Wytłumaczę wam to zagadnienie najprościej, jak umiem. Wyobraźcie sobie, że zjadacie na drugie śniadanie kawałek arbuza. Zjedzone węglowodany zawarte w owocu wchłaniają się w określonym tempie i powodują, że wzrasta wam poziom cukru we krwi, jak to po zjedzeniu każdego innego produktu zawierającego cukier (białka i tłuszcze nie powodują wysokiego wzrostu glukozy). Jednak w zależności od tego, czy to będzie arbuz, makaron, marchewka, czy frytki ‒ cukier wchłonie się szybciej lub wolniej. Ten proces uzależniony jest od tego, ile cukru zawiera produkt, czy są to w większej ilości cukry proste, czy może węglowodany złożone (także od różnych innych czynników, o których opowiem wam później).

Indeks glikemiczny szereguje produkty spożywcze na podstawie tego, jak poprzez tempo wchłaniania cukru wpływają na jego poziom w waszym organizmie. Zastanawiacie się pewnie, jakie to ma skutki dla organizmu? Odpowiedzią na wzrost cukru jest wydzielanie przez trzustkę insuliny, która ma za zadanie obniżyć poziom cukru we krwi, a jednocześnie przyczynia się w tych okolicznościach, np. do zwiększonego odkładania znienawidzonej tkanki tłuszczowej.

A to nie koniec niemiłych konsekwencji. Po pewnym czasie po posiłku cukier może wam tak spaść, że albo zaśniecie na stojąco, albo sięgniecie znowu po coś do jedzenia – po czym znowu wzrośnie cukier we krwi. Koło się zamyka.

Indeks glikemiczny – dlaczego to za mało?

Założenie twórców indeksu glikemicznego, które przemawia za jego stosowaniem, jest takie, że im niższy indeks glikemiczny produktu, tym mniej negatywnych konsekwencji dla waszego organizmu. To dlaczego według mnie kierowanie się jedynie tym, często niezasłużenie wychwalanym, parametrem nie jest najlepszym rozwiązaniem?

Po pierwsze, na indeks glikemiczny wpływają różne czynniki, które można modyfikować we własnym zakresie. Tabelki tabelkami, ale na talerzu wszystko może się zmienić. W jaki sposób? To, czy owoc lub warzywo jest mniej czy bardziej dojrzałe, ma ogromne znaczenie. Niedojrzały zielony banan ma niższy indeks glikemiczny od dojrzałego, słodziutkiego banana (bo zawiera mniej cukrów prostych). Ale czy to oznacza, że nie możemy już nigdy zjeść żółtego banana? Nie. Dodasz do niego jogurt (białko) i orzechy (tłuszcz) i automatycznie indeks glikemiczny posiłku spada. A dlaczego mąka pszenna, nawet ta pełnoziarnista, ma wyższy indeks glikemiczny od otrąb ‒ też pszennych? Przecież to jest to samo zboże.

Bo stopień rozdrobnienia też ma znaczenie. Czyli tarte jabłko ma wyższy indeks od jabłka zjedzonego w całości. Obróbka termiczna też robi różnicę. Marchewka gotowana i surowa to dwa różne światy. Tutaj trzeba jednak zaznaczyć, że nie oznacza to, że musicie sobie wiecznie odmawiać gotowanej marchewki. Marchewka ugotowana al dente to już o wiele lepszy wybór (jeśli zjecie ją z odpowiednimi dodatkami, to tym bardziej nie musicie się bać za wysokiego indeksu glikemicznego). Długość obróbki termicznej odgrywa tutaj kluczową rolę.

Im bardziej rozgotujesz makaron czy warzywa, tym większy stopień rozłożenia węglowodanów i więcej cukrów prostych ‒ co oznacza wyższy indeks glikemiczny. Kolejna sprawa to błonnik występujący w owocach, warzywach, roślinach strączkowych czy pełnoziarnistych produktach zbożowych, który też wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego. Dlatego wybieraj pieczywo z mąki razowej, a nie białą bułę na śniadanie. Na obiad zjedz brązowy ryż z górą sałatki, a na kolację sałatkę na bazie kaszy gryczanej z np. bogatą w błonnik fasolą. Co jeszcze obniża indeks oprócz zawartości błonnika, dodatku tłuszczu i białka do posiłku? Między innymi zawartość kwasów organicznych występujących np. w fermentowanych produktach mlecznych czy chlebie na zakwasie.

Indeks glikemiczny – uwaga na pułapki!

Chcę zwrócić waszą uwagę jeszcze na coś ważnego. Gdy spojrzycie do powszechnie dostępnych w internecie tabel i porównacie indeks glikemiczny nutelli (IG=33) i arbuza (IG=72), to okaże się, że powinniśmy jeść na każdy posiłek, rano i wieczorem, krem czekoladowy. To brzmi absurdalnie! Na tym przykładzie można zauważyć, że ważniejsze jest to, co w środku. Witaminy, minerały, wartość energetyczna, a nie jedynie indeks glikemiczny.

Indeks uwzględnia tylko tempo wchłaniania węglowodanów, a co z ich ilością? Wprowadzono w tym celu termin ŁADUNKU GLIKEMICZNEGO. Przeanalizujmy to na przykładzie, żeby wszystko było jasne i klarowne. Porównajmy sobie arbuza (IG=72) i bułkę pszenną (IG=95). Czyli tak naprawdę dwa produkty o wysokim indeksie glikemicznym. W porcji arbuza (100 g) znajduje się 8 g węglowodanów, w jednej kajzerce (60 g) znajdziecie 35 g węglowodanów.

Mimo że węglowodany w obu przypadkach szybko się wchłoną (o tym informuje nas właśnie IG), to poziom cukru we krwi w przypadku arbuza nie będzie dla nas „zagrażający”, bo ilość cukru w plasterku arbuza jest naprawdę niewielka w porównaniu z białą bułką.

Nie piszę tego wszystkiego po to, żebyście od jutra biegli do sklepu z kalkulatorem i tabelkami i robili obliczenia, wkładając kolejną rzecz do koszyka. Chciałam wam uświadomić, że warto zrozumieć pewne zawiłości dietetyczne, żeby nie utrudniać sobie życia na siłę i nie podążać bez większego sensu za tym, co ktoś powiedział, czy napisał.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dieta biblijna

Dieta nordycka

Dieta z Okinawy

Dieta kreteńska

Dieta śródziemnomorska

Dieta Zone

Dieta South Beach

Dieta Montignaca

Miska z brukselkami i orzechami

Brukselka – dlaczego warto ją jeść? tłumaczą dietetycy z „Czytamy Etykiety”

Kobieta na szczycie / istockphoto.com

Witamina D – źródła występowania, suplementacja, wpływ na zdrowie, skutki niedoboru, skutki nadmiaru

Wek na odporność: marynowany czosnek

Wek na odporność: marynowany czosnek

Nie tolerujesz laktozy? Sprawdź, czego nie powinnaś jeść, aby ustrzec się przed dolegliwościami

Czosnek / unsplash.com

Czosnek to naturalny antybiotyk. W czym tkwi jego sekret?

Paula Nagel / archiwum prywatne

Paula Nagel: wielu trenerów personalnych, pasjonatów zdrowego żywienia czy pseudodietetyków chce za wszelką cenę zostać „gwiazdami social media”, nie bacząc na fakt, że promują nieprawdę

Cytryna wpada do wody

Jak myć cytrusy, aby pozbyć się toksycznej substancji ze skórki? Tłumaczy Mama Chemik

Żeń szeń / istockphoto.com

Żeń-szeń – król ziół

Trzy pomarańcze i nóż leżą na talerzy pokrytym ścierką

Nie jedz skórki z cytrusów! Może zawierać niebezpieczne substancje! Ostrzega Mama Chemik

Jedzenie słodyczy / istockphoto.com

Chcesz skończyć z jedzeniem słodyczy? Zadaj sobie kilka pytań, a odpowiedzi spisz na kartce. To sposób dietetyczki Darii Rybickiej

Masło czekoladowe – zdrowe, bo domowe!

Masło czekoladowe – zdrowe, bo domowe!

krowa mleczna

Alergia czy nietolerancja pokarmowa? Jak je odróżnić i jak postępować?

ciasto czekoladowe

Przepis na zdrowe ciasto czekoladowe, które nie jest bombą kaloryczną

dynia

Dynia to królowa metamorfoz. Tym razem proponujemy ją nafaszerować

Domowa przyprawa korzenna

Domowa przyprawa korzenna. Można jej używać nie tylko do pieczenia!

kobieta na zakupach spożywczych

Dietetyczka kontra singielka, czyli o błędach jednoosobowych zakupów

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Zbliżenie oka z wadą wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.