Przejdź do treści

Indeks glikemiczny pod lupą

banan
Indeks glikemiczny pod lupą/Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Ciepłe mleko na bezsenność?
Ciepłe mleko na bezsenność?
5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku
5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku
Brudne dziecko to szczęśliwe dziecko - dlaczego warto pozwolić dziecku się brudzić?
Brudne dziecko to szczęśliwe dziecko – dlaczego warto pozwolić dziecku się brudzić?
Witamina D - jak przyjmować i czego unikać?
Witamina D – jak przyjmować i czego unikać?
Tłuszcze czy węglowodany – co nas usypia?
Tłuszcze czy węglowodany – co nas usypia?

„Zdrowo się odżywiam, bo kieruję się przy wyborze produktów spożywczych indeksem glikemicznym”. Czy kierowanie się tym wskaźnikiem jest słuszne? Warto zwracać uwagę także na witaminy, minerały i wartości odżywcze produktów.

Jednym z podstawowych elementów edukacji moich dietetycznych pacjentów jest nauczenie interpretowania samodzielnie indeksu glikemicznego. Chcę zwrócić ich uwagę, że zawierzenie takiemu rozwiązaniu w 100 proc. to nie najlepszy pomysł. No i jak zwykle ilość jedzenia i w tym wypadku także ma duże znaczenie. Przedstawię wam kilka wskazówek, jak rozsądnie i świadomie komponować posiłki, aby cukier zbyt gwałtownie nie uderzył wam do głowy.

Indeks glikemiczny ‒ co to jest takiego?

Wytłumaczę wam to zagadnienie najprościej, jak umiem. Wyobraźcie sobie, że zjadacie na drugie śniadanie kawałek arbuza. Zjedzone węglowodany zawarte w owocu wchłaniają się w określonym tempie i powodują, że wzrasta wam poziom cukru we krwi, jak to po zjedzeniu każdego innego produktu zawierającego cukier (białka i tłuszcze nie powodują wysokiego wzrostu glukozy). Jednak w zależności od tego, czy to będzie arbuz, makaron, marchewka, czy frytki ‒ cukier wchłonie się szybciej lub wolniej. Ten proces uzależniony jest od tego, ile cukru zawiera produkt, czy są to w większej ilości cukry proste, czy może węglowodany złożone (także od różnych innych czynników, o których opowiem wam później).

Indeks glikemiczny szereguje produkty spożywcze na podstawie tego, jak poprzez tempo wchłaniania cukru wpływają na jego poziom w waszym organizmie. Zastanawiacie się pewnie, jakie to ma skutki dla organizmu? Odpowiedzią na wzrost cukru jest wydzielanie przez trzustkę insuliny, która ma za zadanie obniżyć poziom cukru we krwi, a jednocześnie przyczynia się w tych okolicznościach, np. do zwiększonego odkładania znienawidzonej tkanki tłuszczowej.

A to nie koniec niemiłych konsekwencji. Po pewnym czasie po posiłku cukier może wam tak spaść, że albo zaśniecie na stojąco, albo sięgniecie znowu po coś do jedzenia – po czym znowu wzrośnie cukier we krwi. Koło się zamyka.

Indeks glikemiczny – dlaczego to za mało?

Założenie twórców indeksu glikemicznego, które przemawia za jego stosowaniem, jest takie, że im niższy indeks glikemiczny produktu, tym mniej negatywnych konsekwencji dla waszego organizmu. To dlaczego według mnie kierowanie się jedynie tym, często niezasłużenie wychwalanym, parametrem nie jest najlepszym rozwiązaniem?

Po pierwsze, na indeks glikemiczny wpływają różne czynniki, które można modyfikować we własnym zakresie. Tabelki tabelkami, ale na talerzu wszystko może się zmienić. W jaki sposób? To, czy owoc lub warzywo jest mniej czy bardziej dojrzałe, ma ogromne znaczenie. Niedojrzały zielony banan ma niższy indeks glikemiczny od dojrzałego, słodziutkiego banana (bo zawiera mniej cukrów prostych). Ale czy to oznacza, że nie możemy już nigdy zjeść żółtego banana? Nie. Dodasz do niego jogurt (białko) i orzechy (tłuszcz) i automatycznie indeks glikemiczny posiłku spada. A dlaczego mąka pszenna, nawet ta pełnoziarnista, ma wyższy indeks glikemiczny od otrąb ‒ też pszennych? Przecież to jest to samo zboże.

Bo stopień rozdrobnienia też ma znaczenie. Czyli tarte jabłko ma wyższy indeks od jabłka zjedzonego w całości. Obróbka termiczna też robi różnicę. Marchewka gotowana i surowa to dwa różne światy. Tutaj trzeba jednak zaznaczyć, że nie oznacza to, że musicie sobie wiecznie odmawiać gotowanej marchewki. Marchewka ugotowana al dente to już o wiele lepszy wybór (jeśli zjecie ją z odpowiednimi dodatkami, to tym bardziej nie musicie się bać za wysokiego indeksu glikemicznego). Długość obróbki termicznej odgrywa tutaj kluczową rolę.

Im bardziej rozgotujesz makaron czy warzywa, tym większy stopień rozłożenia węglowodanów i więcej cukrów prostych ‒ co oznacza wyższy indeks glikemiczny. Kolejna sprawa to błonnik występujący w owocach, warzywach, roślinach strączkowych czy pełnoziarnistych produktach zbożowych, który też wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego. Dlatego wybieraj pieczywo z mąki razowej, a nie białą bułę na śniadanie. Na obiad zjedz brązowy ryż z górą sałatki, a na kolację sałatkę na bazie kaszy gryczanej z np. bogatą w błonnik fasolą. Co jeszcze obniża indeks oprócz zawartości błonnika, dodatku tłuszczu i białka do posiłku? Między innymi zawartość kwasów organicznych występujących np. w fermentowanych produktach mlecznych czy chlebie na zakwasie.

Indeks glikemiczny – uwaga na pułapki!

Chcę zwrócić waszą uwagę jeszcze na coś ważnego. Gdy spojrzycie do powszechnie dostępnych w internecie tabel i porównacie indeks glikemiczny nutelli (IG=33) i arbuza (IG=72), to okaże się, że powinniśmy jeść na każdy posiłek, rano i wieczorem, krem czekoladowy. To brzmi absurdalnie! Na tym przykładzie można zauważyć, że ważniejsze jest to, co w środku. Witaminy, minerały, wartość energetyczna, a nie jedynie indeks glikemiczny.

Indeks uwzględnia tylko tempo wchłaniania węglowodanów, a co z ich ilością? Wprowadzono w tym celu termin ŁADUNKU GLIKEMICZNEGO. Przeanalizujmy to na przykładzie, żeby wszystko było jasne i klarowne. Porównajmy sobie arbuza (IG=72) i bułkę pszenną (IG=95). Czyli tak naprawdę dwa produkty o wysokim indeksie glikemicznym. W porcji arbuza (100 g) znajduje się 8 g węglowodanów, w jednej kajzerce (60 g) znajdziecie 35 g węglowodanów.

Mimo że węglowodany w obu przypadkach szybko się wchłoną (o tym informuje nas właśnie IG), to poziom cukru we krwi w przypadku arbuza nie będzie dla nas „zagrażający”, bo ilość cukru w plasterku arbuza jest naprawdę niewielka w porównaniu z białą bułką.

Nie piszę tego wszystkiego po to, żebyście od jutra biegli do sklepu z kalkulatorem i tabelkami i robili obliczenia, wkładając kolejną rzecz do koszyka. Chciałam wam uświadomić, że warto zrozumieć pewne zawiłości dietetyczne, żeby nie utrudniać sobie życia na siłę i nie podążać bez większego sensu za tym, co ktoś powiedział, czy napisał.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny / istock

Czym różni się indeks glikemiczny od ładunku glikemicznego? Dietetyczka tłumaczy

Produkty o niskim indeksie glikemicznym — sprawdź czym są i jakie korzyści dają

Produkty o niskim indeksie glikemicznym – sprawdź co jeść, a czego lepiej unikać

Dieta biblijna

Dieta nordycka

Dieta nordycka – zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta z Okinawy

Dieta z Okinawy – zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta kreteńska

Dieta kreteńska – zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska – zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta Zone

Dieta Zone – zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta South Beach

Dieta South Beach – zasady, efekty, przeciwwskazania

Dieta Montignaca

Dieta Montignaca – zasady, efekty, przeciwwskazania

Ciasta z... warzywami

Ciasta z… warzywami. Poznaj trzy proste przepisy!

Piwo vs. piwo bezalkoholowe. Które jest zdrowe, a które zdrowsze?

Piwo vs. piwo bezalkoholowe. Które jest zdrowe, a które zdrowsze?

Jak piwo wpływa na zdrowie kobiety?

Jak piwo wpływa na zdrowie kobiety?

Chleb

Dlaczego chleb nie sprawia, że tyjesz? Mamy prosty przykład od „Moja dietetyka”

dziewczyna w w rzepaku

Kwitnące pola rzepaku robią furorę w sieci. Czy wiesz, jaką furorę rzepak zrobi na twoim talerzu?

Choroby układu pokarmowego - najczęstsze dolegliwości bakteryjne i wirusowe

Choroby układu pokarmowego – najczęstsze dolegliwości bakteryjne i wirusowe

Dieta na trądzik / pexels

Czym powodowane są problemy z trądzikiem? Dietetyczka Paulina Ihnatowicz ma dla nas odpowiedź

Czy to prawda, że dobrze jest podawać dzieciom surowe żółtko? Dietetyczka Małgorzata Jackowska wyjaśnia

Czy to prawda, że dobrze jest podawać dzieciom surowe żółtko? Dietetyczka Małgorzata Jackowska wyjaśnia

Jakie są główne problemy Polaków związane z odżywianiem?

Jakie są główne problemy Polaków związane z odżywianiem? Odpowiada dietetyczka

Dieta SIRT to popularna dieta Adele – na czym polega jej fenomen?

Dieta SIRT to popularna dieta Adele – na czym polega jej fenomen?

Śniadanie białkowo-tłuszczowe

„Zmiana, która pozwoliła mi osiągnąć sytość i zmniejszyć ochotę na słodkie”. Dietetyczka o zaletach śniadań białkowo-tłuszczowych

Głód jest nam potrzebny

Zdrowe odżywanie. „Głód jest nam potrzebny” – mówi dietetyczka Marta Świtek

Selen a choroba Hashimoto. Dlaczego warto suplementować ten pierwiastek? Tłumaczy farmaceutka

Badania hormonalne u kobiet / rawpixel

Dietetyczka kliniczna o wynikach badań hormonalnych. Na co zwraca uwagę?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?