Ćwiczenia na kolana – co zrobić, aby je porządnie wzmocnić? 

Kolana to dość delikatny element ludzkiego ciała, który jest podatny zarówno na przeciążenia, jak i rozmaite urazy. Jakie ćwiczenia na kolana należy wykonywać, aby je wzmocnić? Na co trzeba uważać, aby nie przeciążać nadmiernie stawów? Odpowiedzi znajdziesz w niniejszym artykule.

Ćwiczenia wzmacniające na kolana 

Aby zapewnić zdrowie swoim kolanom, powinnaś przede wszystkim wzmocnić mięśnie ud, bo to one zapewniają stabilizację dla ścięgien oraz całego stawu. Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia, które ci w tym pomogą: 

1. Przysiady sumo – przysiad sumo to wariant przysiadu, który jest bezpieczniejszy dla osób bez doświadczenia, początkujących albo mających problemy ze stawami kolanowymi. Ustawiając się w pozycji sumo, musisz szeroko rozstawić nogi i ustawić stopy na zewnątrz. Uginasz kolana, jednocześnie wypychając pośladki do tyłu, aby ciało zeszło w dół, a nie do przodu. Kolana nie powinny przekraczać palców u stóp, chociaż taka postawa nie jest w każdym przypadku możliwa, ponieważ czasami budowa anatomiczna sprawia, że kolana po prostu wychodzą za palce. W prawidłowej postawie nie poczujesz bólu kolan ani kręgosłupa lędźwiowego, powinny natomiast pracować twoje pośladki i uda. Możesz wykonywać to ćwiczenie, pracując góra-dół, pulsując lub unosząc naprzemiennie pięty. Możesz dodać także pracę rąk, np. boksując. 
2. Zakroki lub wypad do tyłu – to ćwiczenie również ma na celu wzmocnienie mięśni ud. Jedną z nóg ustawiasz z tyłu i uginasz kolana, kierując ciało do dołu. Tak jak w przysiadzie sumo, tak tutaj musisz pilnować tego ruchu – dół, nie przód. Możesz poruszać się góra-dół lub w pulsie. Powinnaś czuć pracę uda i pośladka, natomiast ból kolan jest niedopuszczalny w prawidłowej pozycji. Jeżeli go poczujesz, oznacza to, że wykonujesz ćwiczenie źle. Samo ćwiczenie ma wiele rozmaitych wariacji.

Ćwiczenia rozciągające na kolana 

Żeby kolana były zdrowe i nie bolały, równie ważne, jak wzmacnianie okolicznych mięśni jest ich rozciąganie. To pozwoli zapewnić im elastyczność, a także będzie doskonałą profilaktyką kontuzji, co jest ważne nie tylko podczas uprawiania sportu, ale też w codziennym życiu. Pamiętaj jednak o tym, aby przed rozciąganiem zrobić krótką rozgrzewkę, żeby przygotować ciało do pracy! Oto przykładowe ćwiczenia rozciągające: 

1. Rozciąganie wewnętrznej części uda i mięśni pod kolanem – połóż się na plecach i wyrównaj biodra. Następnie podnieś jedną nogę, palce stopy skieruj do siebie i postaraj się wyprostować kolano. Jeżeli nie potrafisz utrzymać tej pozycji, zarzuć na stopę ręcznik, koszulkę albo gumę i w ten sposób przytrzymaj nogę. Pamiętaj, że rozciąganie może nie być komfortowe, ale nie może też boleć. W pozycje należy wchodzić powoli, głęboko oddychając. Jeżeli będziesz próbowała wyprostować kolano na siłę, uzyskasz przeciwny efekt do oczekiwanego. 
2. Rozciąganie zewnętrznej części uda – aby rozciągnąć przód uda, ustaw się stabilnie na podłodze, a następnie złap stopę i przyciągnij ją do pośladka. Wyrównaj biodra, kolana obu nóg powinny się stykać. Jeżeli twoja pozycja jest niestabilna, możesz przytrzymać się wolną ręką ściany czy krzesła.

Zdrowe kolana – jak o nie zadbać? 

Jeżeli chcesz, aby twoje kolana były zdrowe, zadbaj o regularną dawkę ruchu. Warto wykonywać ćwiczenia wzmacniające oraz kondycyjne. Możesz też spacerować, pływać, jeździć na rowerze – wybierz to, co lubisz najbardziej. Pamiętaj również, żeby utrzymywać zdrową masę ciała, ponieważ nadwaga bardzo obciąża stawy. 

Bibliografia: 

1. https://www.hss.edu/article_exercises-strengthen-knees.asp [dostęp 06.06.2023]. 
2. Mitchell U. H., Lee H., Dennis H. E., Seeley M. K. Quality of knee strengthening exercises preformed at gome deteriorates after one week, BMC Musculoskeletal Disorders 2022, 23: 164. 
3. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-and-aerobic-exercises/knee-exercises-for-runners/ [dostęp 06.06.2023].