Przejdź do treści

8 błędów w jedzeniu warzyw i owoców

Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Świąteczny piernik – bez glutenu, bez cukru!
Świąteczny piernik – bez glutenu, bez cukru!
Urszula Gacek i jej Octovnia / Octovnia
Była ambasadorką Polski i konsulem generalnym RP w Nowym Jorku. Urszula Gacek dzisiaj warzy żywe (i bardzo zdrowe!) octy
Małgorzata Rozenek-Majdan i Radosław Majdan / Instagram
Małgorzata Rozenek-Majdan i Radosław Majdan zostaną rodzicami! Prezenterka jest w upragnionej ciąży!
pijąca kobieta
Przemarznięta? Te napoje zimą rozgrzeją twój organizm skuteczniej niż herbata i kawa
wigilia
W tym roku Wigilia u… ciebie! Jak przetrwać pierwsze samodzielnie organizowane święta?

O tym, że warzywa i owoce są zdrowe, chyba nie trzeba już nikogo przekonywać. Z doświadczenia dietetyczki wiem jednak, że wiele osób popełnia błędy w ich jedzeniu. Sprawdź, jakich błędów nie popełniać, by czerpać z jedzenia warzyw i owoców jak najwięcej korzyści.

Warzywa i owoce traktujesz jako dodatek

Od 2016 r. warzywa i owoce stanowią podstawę Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej rekomendowanej przez Instytut Żywności i Żywienia. To znaczy, że warzywa i owoce warto jeść codziennie w jak największej ilości, tak by stanowiły co najmniej połowę tego, co ląduje na talerzu. Nie wystarczy więc plaster pomidora na kanapce i łyżka colesława do obiadu. Gdy na pierwszej wizycie pytam o to, jak często warzywa i owoce pojawiają się w diecie, słyszę odpowiedź, że często. A po dokładnym wywiadzie żywieniowym okazuje się nieraz, że warzywa i owoce owszem, może i są w diecie codziennie, ale tylko jako dodatek, np. kawałeczek ogórka do kanapki, malutka porcji surówki do obiadu czy owoce jako wsad owocowy w jogurcie. W codziennej diecie to warzywa i owoce powinny stanowić większość. Jeśli więc pomidor do kanapek na śniadanie, to niech będzie cały. Jeśli surówka do obiadu – niech zajmie połowę talerza. I zdecydowanie zdrowiej jest wkroić owoce do jogurtu, niż decydować się na jogurt owocowy.

Żurawina w misce. obok leży butelka z żurawiną

Jesz owoce, a zapominasz o warzywach

Z jedzeniem owoców mamy mniejszy problem niż z jedzeniem warzyw. Chętniej chwycimy jabłko lub banana niż ogórka czy kalarepę. Tymczasem dieta powinna być oparta i na warzywach, i na owocach, ale to te pierwsze muszą przeważać. I tak zaleca się, żeby ilość warzyw i owoców była w proporcji: warzywa ¾, a owoce ¼.

Kupujesz na zapas

Albo kupujesz na zapas i nie zamrażasz. Nie ma nic złego w kupowaniu na zapas, ale pod warunkiem że to zapasy na kilka dni, a kupione warzywa i owoce zostaną zjedzone w tym czasie. Nie zjadłeś? Zamroź je i wykorzystaj w przyszłości. A gdy w twojej zamrażarce już nic się nie zmieści, po prostu nie rób takich zapasów warzyw i owoców, których nie jesteś w stanie później zjeść. Nie oczekuj, że kupiona tydzień temu sałata czy ogórek będą tak samo dobrze wyglądać i smakować jak w dniu zakupu. Nie ma szans! Takie zwiędnięte, pomarszczone warzywa i owoce mają też znacznie mniejszą wartość odżywczą. Jeśli tylko masz taką możliwość, zaopatruj się w warzywa i owoce od lokalnych rolników. Im krótsza droga od pola do talerza, tym większa wartość odżywcza warzyw i owoców.

Sięgasz tylko po surowe warzywa

Gdy nadchodzi jesień i spada temperatura, zazwyczaj chętniej jemy dania ciepłe. Wiele osób rezygnuje wtedy z jedzenia warzyw, bo dotychczas sięgały po nie tylko w postaci surowej, na przykład w surówkach. Ale tak być nie musi. Ugotuj warzywa, upiecz, zgrilluj, zrób na parze, przygotuj gęstą zupę warzywną, do gulaszu wrzuć solidną porcję warzyw. Nie obawiaj się, że gotowane warzywa nie mają już żadnej wartości. To nieprawda! Fakt – wysoka temperatura zmniejsza zawartość niektórych witamin i składników mineralnych, ale z drugiej strony przetworzenie warzyw powoduje lepszą przyswajalność innych związków. Przykładem jest likopen zawarty w pomidorach – ceniony superzwiązek o antynowotworowej mocy. Jego przyswajalność po rozdrobnieniu, ugotowaniu i dodaniu tłuszczu będzie kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt razy większa niż z surowych pomidorów. To samo dotyczy innych karotenoidów – do nich należy β-karoten. Im większe urozmaicenie w diecie, tym lepiej, naprawdę nie musisz się ograniczać do jednego sposobu przygotowania warzyw. Dlatego jedz warzywa na surowo, ale i gotuj, piecz, grilluj, rób pasty, przecieraj.

kiwi

Nie jesz warzyw i owoców w całości

Cukinię obierasz ze skórki, wyrzucasz nać z marchewki, wykorzystujesz tylko różyczki brokułu czy kalafiora, ale łodyżki już nie. Błąd. Zdecydowaną większość warzyw możesz zjeść w całości, są nie tylko jadalne, ale też zdrowe. I tak cukinię wystarczy dokładnie umyć, nie trzeba jej obierać ze skórki. Nać marchewki można dodać do zup, sałatek, zrobić zielony koktajl – zawiera znaczne ilości witaminy C, K i kwasu foliowego. Łodyżki brokułu można pokroić w kostkę i dodać do zupy albo posiekać i dodać do kotletów. Nie marnuj żywności!

Nie jesz kiszonek

Kiszone warzywa to też warzywa. Dzięki kiszeniu zyskują supermoce, które zawdzięczają bakteriom kwasu mlekowego. Jedzenie kiszonek wspomaga rozwój dobroczynnej flory jelit, pozytywnie wpływając między innymi na odporność organizmu. Kiszonki możesz jeść nawet codziennie, ale uwaga! Zawierają znaczne ilości soli, której duże spożycie wpływa negatywnie na zdrowie. Najlepiej jednak zrezygnować z innych produktów dostarczających sól, np. konserw, wędlin, słonych przekąsek, i ograniczyć dosalanie, niż eliminować kiszonki.

Zajadasz się owocami kandyzowanymi i z puszki

Owoce kandyzowane to owoce, które smaży się w słodkim syropie. Konserwowane są one w ten sposób poprzez nasączanie cukrem. Są bardzo słodkie, bardzo kaloryczne, przy czym niewiele po tej obróbce pozostaje w nich witamin i składników mineralnych, w które bogate są świeże owoce. Jeśli na śniadanie jesz gotowe muesli z owocami egzotycznymi, sprawdź na etykiecie, czy aby na pewno nie ma w składzie owoców kandyzowanych. Nie wyobrażasz sobie muesli bez owoców? Dodaj świeżych lub suszonych (niesiarkowanych). Bardzo słodkie i kaloryczne są także owoce z puszki (brzoskwinie, ananasy). Zdecydowanie lepiej korzystać z owoców świeżych lub mrożonych.

Zaczynasz od dużych ilości

Przypuśćmy, że masz cel: od teraz postanawiasz jeść więcej warzyw i owoców. I od jutra zjadasz głównie warzywa i owoce. Co się dzieje? Masz wzdęcia, przelewania w brzuchu. A wtedy łatwo się zniechęcić i stwierdzić, że warzywa i owoce ci jednak nie służą. A tu chodzi przecież o to, żeby warzywa i owoce na stałe już zaprosić do swojej diety. Winowajcą nadmiaru gazów jest duża ilość błonnika pokarmowego, którego dostarczają warzywa i owoce. Słyszałeś, że jest bardzo zdrowy. Bo tak jest rzeczywiście. Ale warto zwiększać jego ilość w diecie stopniowo, by organizm miał czas na adaptację. To może trwać kilka dni albo tygodni. Zależy od tego, co do tej pory jadłeś, ile warzyw i owoców, jakie ilości błonnika dostarczałeś z inną żywnością (źródłem błonnika są również produkty zbożowe pełnoziarniste, suche strączkowe). Jeśli do tej pory w twojej diecie ilości warzyw i owoców były znikome, zacznij od włączenia ich do diety w formie przetworzonej – gotowanej, przetartej, zgrillowanej – a po kilku dniach zwiększ ich udział w surowej postaci.

 

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywiani. Autorka książki „ Super Żywność czyli superfoods po polsku”.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Pieczone zimowe owoce

Miska z brukselkami i orzechami

Brukselka – dlaczego warto ją jeść? tłumaczą dietetycy z „Czytamy Etykiety”

Cytryna wpada do wody

Jak myć cytrusy, aby pozbyć się toksycznej substancji ze skórki? Tłumaczy Mama Chemik

Trzy pomarańcze i nóż leżą na talerzy pokrytym ścierką

Nie jedz skórki z cytrusów! Może zawierać niebezpieczne substancje! Ostrzega Mama Chemik

Żurawina w misce. obok leży butelka z żurawiną

Żurawina – naturalny antybiotyk. Właściwości żurawiny wymieniają dietetycy z „Czytamy etykiety”

Liofilizacja — dowiedz się, czym jest proces konserwujący żywność, nie pozbawiający ich substancji odżywczych!

Liofilizacja – proces konserwujący żywność, który nie pozbawia jej substancji odżywczych

Miska z aronią

Aronia – drogocenny owoc nie tylko na przeziębienie

różne rodzaje sałaty

Graj w zielone! Poznaj rośliny pełne mocy

kiwi

Owoce i warzywa wolne od zanieczyszczeń. Poznaj listę „Czystej 15-stki”

Gruszka polewana wodą

Parszywa 12-stka. Które warzywa i owoce są najbardziej zanieczyszczone?

Jesień to nie wymówka. Jedz zdrowo przez cały rok!

banan

Banan – niekwestionowany król owoców. Co czyni go wyjątkowym i jakie ma właściwości?

Dynia – królowa jesieni. Dlaczego warto po nią sięgać?

Soki owocowe – czy można je przedawkować? Wyjaśnia dietetyczka

Pigwa (źródło - unsplash.com)

Pigwa, czyli polska cytryna

Komu owoce mogą szkodzić?

unsplash.com

Superfruits prosto z polskiego sadu! Po które warto sięgać?

Z cholesterolem walcz dietą

Z cholesterolem walcz dietą

Mikrowarzywa – ogród na parapecie

Owocowe chutneye – lato zamknięte w słoiku

Soki warzywne

Soki warzywne – smaczny i zdrowy napój, który przyrządzisz w kilka chwil

5 sposobów na oszczędzanie wątroby latem

Dieta owocowa

Dieta owocowa — na czym polega, jakich efektów możemy się spodziewać stosując ją?

Sok pomarańczowy – świeży, pasteryzowany czy mrożony?

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Zbliżenie oka z wadą wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku