Przejdź do treści

5 naturalnych źródeł kwasu foliowego

Zdjęcie: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
kobieta żuje gumę do żucia
Zdarzyło ci się żuć gumę przed zabiegiem? O tym, czy jest to bezpieczne, mówi anestezjolog
Unsplash.com
Łykasz lewotyroksynę na niedoczynność tarczycy, a potem pijesz kawę? To niezbyt zdrowe połączenie
„Podnieść piersi? Ale dla kogo? Mi się podoba i tylko to się liczy” – pisze piosenkarka Tanerélle na Twitterze
loto
Letnie BHP, czyli czego nie robić podczas upałów
Pexels.com
Dr Lifestyle: Owocowe smoothie może być mniej wartościowe niż te same owoce zjedzone w całości

Jest wiele powodów, aby dbać o dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kwasu foliowego. I wcale nie chodzi tylko o ciążę. Najważniejszy to wzrost i regeneracja komórek. Za co jeszcze odpowiedzialny jest kwas foliowy i gdzie go szukać?

Kwas foliowy, zwany inaczej witaminą B9, pozwala organizmowi pełnić wiele istotnych funkcji, takich jak naprawa komórek DNA, tworzenie czerwonych krwinek, zapobieganie anemii. Kwas foliowy zapobiega również chorobie Alzheimera, wielu nowotworom, a także wpływa na prawidłowy rozwój płodu w jego najwcześniejszej fazie rozwoju. Kobiety powinny zacząć go przyjmować zanim jeszcze zajdą w ciążę, a już na pewno od razu po wykonaniu pozytywnego ciążowego testu. Jednak paradoksalnie nie tylko przyszłe mamy powinny przyjmować was foliowy. Te, które stosują hormonalną antykoncepcję, mają największe braki kwasu foliowego w organizmie, więc najlepiej przyjmować go cały czas.

Osoby dorosłe powinny spożywać ok. 200 mikrogramów kwasu foliowego dziennie, a kobiety w ciąży dwa razy więcej. Dlatego suplementację witaminy B9 warto uzupełnić odpowiednią dietą. Oto, gdzie znajdziemy najwięcej kwasu foliowego:

Szpinak

Zapomnijcie o nieapetycznej papce rozgotowanego szpinaku z jajkiem. Nie dość, że ohydnie wygląda i smakuje, to jeszcze długie gotowanie niszczy jego wartości odżywcze, w tym kwas foliowy. Najlepiej spożywać surowy w różnego rodzaju sałatkach. Może również wystąpić w roli eleganckiej przekąski – sparzony wrzątkiem na grzance z dodatkiem oliwy z oliwek i czosnku. W tej postaci zjedzą go nawet dzieci (sprawdziłam!). Łapcie przepisy na szpinakową sałatkę z dynią i burakiem albo zmiksujcie go z botwinką i pietruszką w świetny koktajl.

Brokuły

Woody Allen w jednej ze swoich neurotycznych komedii stwierdził: dlaczego miałbym mieć raka, przecież jem brokuły! Nie jest to wcale pozbawione sensu, bo zawarta w brokułach witamina B9 chroni przed różnymi rodzajami raka. Filiżanka brokułowych różyczek pokryje jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Nie gotujmy ich jednak zbyt długo, bo wraz z parą uleci większość cennej witaminy.

 

Szparagi

4 ugotowane zielone szparagi zawierają 85 mikrogramów kwasu foliowego. Ugotowane al dente (5-8 minut) i polane masłem to łatwa do przygotowania i pyszna przekąska. Można skusić się na frittatę ze szparagami albo przygotować szparagi na grillu. Warto się pospieszyć, bo sezon na szparagi trwa bardzo krótko.

Awokado

Jeden z moich ulubionych owoców. Jedno awokado to ponad 40% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Trzeba tylko uważać, aby zbyt długo nie dojrzewało w domu, bo niestety łatwo pomylić moment, kiedy jest idealnie miękkie, z chwilą, kiedy już się nie nadaje do spożycia. Zróbcie z niego guacamole albo połączcie z czarnym makaronem.

Pomarańcze i sok pomarańczowy

Robią jaskrawy wyłom na mojej zielonej witaminowej liście. Zwykle kojarzą nam się tylko z witaminą C. To błąd. Wiele cytrusów jest bogatych w witaminę B9, ale pomarańcze są tu zdecydowanie na pierwszym miejscu. Jeśli komuś się nie chce ich obierać, to można wycisnąć sok. Polecamy sałatkę ze szpinakiem, lepiej już być nie może!

 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

„Przez uwarunkowania kulturowe, społeczne i religijne kobiety zgwałcone przez męża często nie wiedzą, że są ofiarami przestępstwa” – mówią Kamila Ferenc i Adam Kuczyński z Fundacji Przeciw Kulturze Gwałtu

„Fizjoterapeuci wykonują wspaniałą pracę. Ale zarabiają 1800 zł na rękę i żeby zarobić godnie, pracują po 12 godzin przez 7 dni w tygodniu” – mówi fizjoterapeutka Sandra Osipiuk

„Tak zwane „środowisko” feministyczne niesłusznie upatruje w nas konkurencję. A feminizm w Polsce potrzebuje pluralizmu” – mówią Agata Maciejewska i Kasia von Alexandrowitsch, założycielki „Dziewuchy Dziewuchom”

Zainteresują cię również:

Wykorzystaj lato w pełni. Bób, kasza, awokado – recepta na sytą letnią sałatkę

kobieta je na ulicy w pośpiechu

Czy wiesz, jakie badania powinnaś wykonać na czczo? Skorzystaj ze ściągi!

Tortilla z bobem i awokado

Tortilla z bobem i awokado

Mrożone tartaletki z awokado

Wegański chłodnik z botwinką. Bez mleka i jajek ale z zaskakującymi dodatkami

Kobieta w ciąży siedzi na blacie

Planuję ciążę, ale nie przyswajam kwasu foliowego. Rozmawiamy z ginekologiem o Quatrefolicu

Na zielono - lody szpinakowe

Na zielono – pełne witamin lody szpinakowe

Szpinak – poznaj trzy przepisy z tym warzywem pełnym mocy

szparagi

Fakty o szparagach, których mogłaś nie znać

Rozgotowałaś ryż? Zrób congee ze szparagami

Niedobór żelaza? Dieta roślinna sobie poradzi!

Wiosenne tagliatelle ze szparagów

Mocno czekoladowe brownie z batatów i awokado – moc witamin i składników mineralnych

20 produktów, które zmniejszają ryzyko zawału serca

Pizza ze szparagami

Marzysz o lecie? Niech ta pizza ze szparagami i kozim serem ci je przypomni!

3 desery z awokado

Carpaccio, trufle, pudding. Przepisy na 3 desery z awokado

Szparag daje radę!

Sezon na szparagi! Wypróbuj 3 smaczne i niezwykle proste przepisy ze szparagami w roli głównej

Sałatka z batatami i brokułem. Smakowita i oryginalna propozycja na kolację

awokado

Awokado w duecie z czarnym makaronem. Smak do pokochania!

7 najlepszych źródeł beta-karotenu. I wcale nie chodzi o marchewkę

Pieczone awokado z ostrą nutą. Wsadź do piekarnika dalekiego kuzyna popularnej gruszki!

Sałatka owsiana z gruszką, kurczakiem i awokado – idealna na koniec zimy

Szpinakowa sałatka z pomarańczą

Pomarańcza ze szpinakiem? Zobacz przepis na sałatkę o tak nietypowym składzie

Sałatka z pomarańczami – idealna na lunch albo na kolację. Lekka ale sycąca