Przejdź do treści

Kwas foliowy (witamina B9) – źródła, niedobór, nadmiar i suplementacja

Zielone warzywa liściaste a kwas foliowy
Źródłem kwasu foliowego są m.in. zielone warzywa liściaste. Zdjęcie: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Używasz płynu do płukania zębów po ćwiczeniach? To nie jest bezpieczne
Maja Bohosiewicz
Maja Bohosiewicz wyznała, że zmaga się z FOMO. „Uczę się, że nie ścigam się w zawodach o najciekawsze życie na świecie”
Kobieta po szczepieniu
Minister zdrowia: dopuszczamy możliwość mieszania szczepionek na COVID-19
Nogi
„Noszenie szpilek nie jest dobre dla kobiecego zdrowia” – przestrzega Pani Fizjotrener
Ela Kowalska testuje Deep Focus from Plants /fot. archiwum prywatne
Deep Focus From Plants, czyli jak pobudziłam swój mózg

Kwas foliowy, czyli witamina B9, to niezwykle ważny składnik żywności, nie tylko dla kobiet w ciąży. Znajdziemy go m.in. w zielonych warzywach liściastych i żółtopomarańczowych owocach. Jakie pełni funkcje w organizmie i ile powinno się go spożywać, aby nie doszło do niedoborów lub przedawkowania? 

Co to jest kwas foliowy? 

Kwas foliowy to organiczny związek chemiczny z grupy witamin B, określany również jako witamina B9, B11, folacyna lub folan. Historia odkrycia kwasu foliowego sięga lat 30 i 40 XX wieku, kiedy zaobserwowano, iż wyciąg z drożdży jest skuteczny w leczeniu anemii. W 1941 roku kwas foliowy został wyizolowany z liści szpinaku i zyskał miano od łacińskiej nazwy “folium”, która oznacza liść. 

Kwas foliowy i jego pochodne tworzą grupę folianów, wśród których witamina B9 jest najbardziej aktywnym związkiem. W żywności witaminę tę można spotkać pod postacią soli kwasu foliowego, wzbogaca się nią niektóre produkty spożywcze (mąki pszenne, płatki śniadaniowe,soki, napoje, słodycze), a w farmacji często stosowana jest jako lek i suplement diety. Niewielka ilość kwasu foliowego jest syntetyzowana przez drobnoustroje jelitowe. 

Funkcje kwasu foliowego 

Kwas foliowy jest niezwykle ważny dla organizmu, ponieważ odpowiada za syntezę, naprawę i właściwe funkcjonowanie kwasów nukleinowych DNA i RNA. Dzięki swoim właściwościom, kwas foliowy przyczynia się do wzrostu i podziału komórek organizmu, zapewniając szybki rozwój w okresie płodowym i niemowlęcym. Działanie kwasu foliowego opiera się na produkcji erytrocytów (wraz z witaminą B12), zapobiegając tym samym powstawaniu anemii. Witamina B9 uczestniczy w przemianach białek i cukrów oraz warunkuje prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego i pokarmowego. 

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Kwas foliowy – zapotrzebowanie 

Zapotrzebowanie na kwas foliowy jest różne w zależności od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego organizmu. Osoby dorosłe powinny spożywać ok. 400 µg kwasu foliowego dziennie, natomiast u kobiet w ciąży zapotrzebowanie wzrasta o 150-250 µg. Organizm gromadzi kwas foliowy w ilości 5-10 mg, z czego 50 proc. znajduje się w wątrobie. Jeżeli kwas foliowy nie jest dostarczany do organizmu z zewnątrz, jego zapasy zostają wyczerpane w ciągu 3-4 miesięcy. 

Normy na kwas foliowy przedstawia poniższa tabela.

Grupa 

Płeć, wiek (lata) 

 

RDA – zalecane dzienne spożycie 

 

AI  – wystarczające spożycie 

Niemowlęta 

0-05 

0,5-1 

   

65 

80 

Dzieci  

1-3

4-6

7-9

 

150 

200 

300 

 
Chłopcy 

10-12 

13-18 

 

250 

330 

 
Dziewczęta 

10-12 

13-18 

 

300 

400 

 
Mężczyźni i kobiety ≥19 400
Kobiety w ciąży

Kobiety w laktacji

 600

500

 

Dostarczanie odpowiedniej ilości kwasu foliowego chroni przed rozwojem miażdżycy, zmniejsza ryzyko zaburzeń neuropsychiatrycznych (demencji, padaczki, psychoz) oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów płuc, trzustki, przełyku, żołądka, szyjki macicy, piersi i białaczki. 

Źródła kwasu foliowego w diecie

Do produktów żywnościowych bogatych w kwas foliowy zalicza się: zielonolistne warzywa  szpinak, sałatę, szparagi, brokuły, kapustę oraz nasiona roślin strączkowych  groch, soję i  fasolę. W tych produktach witamina B9 znajduje się w ilości 150-200 µg/ 100 gram. 

W czym jeszcze jest kwas foliowy? Znajdziemy go w drożdżach, nieprzetworzonych ziarnach zbóż i kiełkach pszenicy, żółtopomarańczowych owocach i warzywach bogatych w witaminę C i beta karoten (natce pietruszki i świeżych ziołach, jarmużu, papryce, pomarańczach, malinach) oraz orzechach. Przykładowo orzechy włoskie zawierają 66 µg kwasu foliowego/ 100 g natomiast orzechy arachidowe aż 110 µg. 

W produktach odzwierzęcych kwas foliowy występuje w wątróbce 200-580 μg/100 g) i  jajach ( 65 μg/100 g, większość w żółtku). Wędlina, mleko i jego przetwory oraz ryby zawierają stosunkowo mało folianów. 

kobieta

Co wpływa na przyswajalność kwasu foliowego? 

Foliany w żywności są bardzo nietrwałe i wrażliwe na temperaturę, światło, tlen oraz wypłukiwanie przez wodę, przez co straty witaminy w czasie obróbki kulinarnej mogą sięgać 50-80 proc. 

Wchłanianie witaminy B9 zmniejszają używki (alkohol i nikotyna), zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego spowodowane chorobami (np. chorobą trzewną, chorobą Leśniowskiego – Crohna oraz chorobami trzustki i wątroby) oraz niektóre leki: niesteroidowe leki przeciwzapalne (aspiryna), preparaty glinu i magnezu, hormonalne doustne środki antykoncepcyjne, leki z grupy antagonistów kwasu foliowego. Niekorzystny wpływ na przyswajanie kwasu foliowego ma niedobór witaminy B12 i witaminy C Problemy z przyswajaniem kwasu foliowego wynikają też z mutacji genu MTHFR. Z tego względu w suplementacji lepiej stosować metylowaną formę kwasu foliowego.

Objawy niedoboru kwasu foliowego 

Niedobory kwasu foliowego są bardzo powszechne. Stwierdza się je nie tylko u osób ze schorzeniami przewodu pokarmowego, ale też u młodzieży w okresie dorastania, osób starszych i alkoholików. Niedobór kwasu foliowego niesie ze sobą poważne konsekwencje, może bowiem doprowadzić do zaburzeń degeneracyjnych, osteoporozy, anemii hemolitycznej i megaloblastycznej oraz chorób układu nerwowego i układu krążenia. Niedobór kwasu foliowego u kobiet w ciąży jest bardzo niebezpieczny, ponieważ może powodować wady wrodzone płodu. 

Do innych skutków niedoboru witaminy B9 zalicza się: 

  • zahamowanie wzrostu u dzieci i młodzieży, 
  • przedwczesną siwiznę,
  • kołatanie serca,
  • problemy z pamięcią i koncentracją,
  • bezsenność, 
  • nadmierną drażliwość, 
  • lęk i depresję,
  • stany zapalne języka oraz błony śluzowej warg, 
  • bóle głowy. 

Kwas foliowy jest niezbędny do przemiany homocysteiny do metioniny. Jeśli go zabraknie, homocysteina zaczyna gromadzić się w organizmie, prowadząc do powstawania zmian miażdżycowych, uszkodzenia tkanki łącznej tętnic, a u kobiet w ciąży zwiększając ryzyko nadciśnienia i wad cewy nerwowej u płodu. Zwiększając spożycie kwasu foliowego w diecie oraz przyjmując jego suplementy można obniżyć poziom homocysteiny we krwi. Zakres normy dla homocysteiny wynosi 5–15 µmol/l.

oczy

Kwas foliowy – badanie

Badanie poziomu kwasu foliowego polega na pobraniu krwi żylnej i odczytaniu wyników stężenia folianów w surowicy krwi i erytrocytach. Normy kwasu foliowego w surowicy krwi wynoszą 6-20 ng/ml, natomiast w erytrocytach 160-640 ng/ml. O niedoborze kwasu foliowego mówi się, gdy jego zawartość w surowicy krwi wynosi mniej niż 3 ng/ml, natomiast w erytrocytach mniej niż 140 ng/ml. O niedostatecznym spożyciu kwasu foliowego wraz z dietą świadczy stężenie w surowicy krwi równe 3-5 ng/ml. Cena badania kwasu foliowego wynosi około 30 zł.

Nadmiar kwasu foliowego

Do przedawkowania kwasu foliowego dochodzi zazwyczaj w wyniku nadmiernej suplementacji. Niektóre objawy zbyt dużej ilości witaminy B9 są podobne do symptomów niedoboru kwasu foliowego takich jak bezsenność, rozdrażnienie czy depresja. Ponadto może wystąpić skurcz oskrzeli, reakcje alergiczne i zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Nadmiar kwasu foliowego może sprzyjać niedoborom cynku i maskowaniu objawów niedoboru witaminy B12, co może skutkować uszkodzeniem układu nerwowego. Według niektórych danych, zbyt wysokie dawki kwasu foliowego zwiększają ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego, krtani i prostaty. 

Kwas foliowy u kobiet w ciąży 

 Kwas foliowy jest niezwykle ważny dla rozwoju płodu: wpływa na metabolizm kwasów nukleinowych i aminokwasów, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego i nerwowego dziecka. Odpowiednio rozpoczęta i prowadzona suplementacja witaminy B9 zmniejsza ryzyko wystąpienia rozszczepu kręgosłupa u dziecka, do którego może dojść już około 3 tygodnia ciąży. Foliany zażywane w odpowiedniej dawce zapobiegają powstawaniu wad cewy nerwowej płodu (zmniejszają ryzyko nawet o 50-70 proc.), zmniejszają ryzyko wad serca, wad układu moczowego, ciężkich zaburzeń mowy, autyzmu i wad wrodzonych. Dostarczanie odpowiedniej ilość kwasu foliowego ogranicza ryzyko wystąpienia poronień nawracających, zahamowania wzrostu wewnątrzmacicznego i stanu przedrzucawkowego

Kobiety często zastanawiają się, do kiedy muszą brać kwas foliowy w ciąży. Suplementacja kwasem foliowym powinna być wprowadzona już w trakcie planowania ciąży, najlepiej na 3 miesiące przed zajściem w ciąże, a następnie kontynuowana w jej trakcie oraz w czasie laktacji. Dawkę suplementacyjną kwasu foliowego w ciąży ustala lekarz indywidualnie do stanu zdrowia pacjentki i ryzyka wystąpienia niedoboru folianów. Może ona wynosić od 0,4 mg folianów/ dobę do nawet 5 mg/ dobę. 

Suplementacja kwasu foliowego

Kwas foliowy w postaci suplementu należy do witamin polecanych dla mam i kobiet w ciąży oraz osób, które nie są w stanie uzupełnić niedoborów folianów zwyczajową dietą. W suplementach kwas foliowy występuje w postaci syntetycznej, folianów lub L-metylofolianu. Spożywanie suplementu wraz z jedzeniem zmniejsza jego biodostępność. Przyjmuje się, iż na 1 μg kwasu foliowego z pożywienia przypada 0,5 μg kwasu foliowego z suplementu (tzw. równowaznik folianów), dlatego też  dawkowanie powinno być ustalone z lekarzem, aby nie przekraczać zalecanych norm.

Suplementy z kwasem foliowym znajdziemy w każdej aptece pod postacią tabletek lub kapsulek dostępnych bez recepty. Cena suplementu witaminy B9 jest niska i wynosi średnio kilka-, kilkanaście złotych za opakowanie zawierające 30, 90 lub nawet 140 tabletek. Jedna tabletka zawiera zazwyczaj 400 µg kwasu foliowego. Suplementy diety, oprócz kwasu foliowego bardzo często zawierają też witaminę B6 oraz B12.

 

Bibliografia:

  1. E. Cieślik and A. Kościej, “Kwas foliowy-występowanie i znaczenie”, Probl Hig Epidemiol , vol. 91, no. 1, pp. 1–7, 2012. 
  2. D. Bomba-Opoń, L. Hirnle, J. Kalinka, and A. Seremak-Mrozikiewicz, “Suplementacja folianów w okresie przedkoncepcyjnym, w ciąży i połogu. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników”, Ginekol. i PerinatolPrakt., vol. 2, no. 5, pp. 210–214, 2017. 
  3. Mirosław Jarosz, “Normy żywienia dla populacji polskiej”, Inst. Żywności i Żywienia, 2017. 
  4. L. Kapka-Skrzypczak, J. Niedźwiecka, M. Skrzypczak, A. Wojtyła“ Kwas foliowy – skutki niedoboru i zasadność suplementacji”, Medycyna Ogólna i Nauk. o Zdrowiu, vol. 18, no. 1, pp. 65–69, 2012. 
  5. “Co należy wiedzieć o kwasie foliowym” [Online]. Availablehttp://www.izz.waw.pl/eufic?id=90. [Accessed: 27-Jun-2020]. 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta

Witamina D – kiedy należy uważać z jej suplementacją? Wyjaśnia farmaceutka

„Suplement to nie jest 'gorszy lek'”/fot. Getty Images

„Suplement to nie jest 'gorszy lek'”. Z doktor Mirosławą Gałęcką rozmawiamy o tym, jak się mądrze suplementować

Kobieta

Witamina D jednak nie chroni przed COVID-19? Nowe ustalenia naukowców

ZMA – co to jest, skład, kiedy warto zażywać, skutki uboczne

Czy poziom witaminy D u kobiet w ciąży może być powiązany z poziomem IQ u ich dzieci? Odpowiada farmaceutka Zofia Winczewska

Czy poziom witaminy D u kobiet w ciąży może być powiązany z IQ ich dzieci? Odpowiada farmaceutka Zofia Winczewska

Czym grozi niedobór witaminy B12 i jak go rozpoznać? Wyjaśniają dietetyczki

Czym grozi niedobór witaminy B12 i jak go rozpoznać? Wyjaśniają dietetyczki

Przyjmujesz antykoncepcję hormonalną? Sprawdź, jakie możesz mieć niedobory witamin i minerałów, i jak je uzupełnić

Przyjmujesz antykoncepcję hormonalną? Sprawdź, jakie możesz mieć niedobory witamin i minerałów, i jak je uzupełnić

Kobieta

Wciąż słyszymy o potrzebie suplementacji witaminy B12. Jak ocenić jej realny poziom we krwi?

kobieta nad morzem

Zdrowotne shoty. Co w nich siedzi i jakie mają działanie?

Rokitnik – naturalny sposób na przeziębienie. Jak go przyjmować, aby szybciej wyzdrowieć i wzmocnić odporność?

niedobory w organizmie

Męczy cię sezonowe osłabienie? Lekarka radzi, jakie badania zrobić, by sprawdzić niedobory w organizmie

Jak prawidłowo łączyć suplementy diety, witaminy i minerały? Farmaceutka Zofia Winczewska ma garść rad

Dziecko w czapce

Dlaczego noworodkom w szpitalu podaje się witaminę K? Można odmówić jej podania?

kobieta trzyma strzykawkę z igłą

Witamina B12 w zastrzykach – zalety, dawkowanie, efekty

Kobieta w ciąży siedzi na kanapie

Suplementacja w ciąży. Rekomendacje na 2020 rok. Po które suplementy należy sięgnąć? Wyjaśnia farmaceutka

Suplementy diety a witaminy i minerały. Czym się różnią?

Lubisz smoothie? Co się dzieje, gdy pijesz je codziennie?

Witamina D nie tylko na mocne kości. Może wspierać w ochronie przed rakiem

suplementy WIMIN

WIMIN, czyli suplementacja dla dziewczyn, którym brakuje czasu, by o siebie zadbać. Przetestowałam!

Witamina C lewoskrętna i prawoskrętna

Witamina C lewoskrętna i prawoskrętna – właściwości witaminy C

Suplementy dietu

Przedawkowanie witaminy B – objawy i przyczyny

witamina k, Produkty zawierające witaminę K

Witamina K – występowanie i rola w organizmie. Czym grozi niedobór?

Witaminy, które warto suplementować w czasie pandemii (i nie tylko)

Amigdalina (witamina B17) - lek na raka czy trucizna?

Amigdalina (witamina B17) – lek na raka czy trucizna?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

ucho kobiety

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

matka z dorosłą córką

„Przez całe życie była toksyczną osobą, w każdej roli: pracownika, koleżanki, siostry, córki. I toksyczną mamą” – opowiada 35-letnia Ada o swojej matce

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

kobieta z problemami skórnymi

Wybroczyny (petocje) – co to jest, dlaczego powstają i jak sobie z nimi poradzić?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Bąbel po oparzeniu - dowiedz się, jak leczyć pęcherze

Bąbel po oparzeniu – dowiedz się, jak leczyć pęcherze

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Badanie krwi AST - co to jest i jak interpretować wyniki?

Badanie krwi AST – co to jest i jak interpretować wyniki?

żyły na nogach

Zapalenie żył – jakie objawy wskazują na stan zapalny w żyłach powierzchownych i głębokich?