Przejdź do treści

5 naturalnych źródeł kwasu foliowego

Zdjęcie: iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Refluks żołądkowo-przełykowy: objawy i dieta
Refluks żołądkowo-przełykowy: jakie są objawy? Czego powinnaś unikać?
Jak biegać, żeby schudnąć?
Po wielkanocnym biesiadowaniu trzeba spalić nadmiar kalorii. Podpowiadamy, jak biegać, aby chudnąć
Dziewczyna „chłopięca” czy”dziewczęca”? Po co w ogóle wybierać?! Zobacz świetne zdjęcia, które przełamują ten stereotypowy podział
Miksujemy: koktajl na odchudzanie
Chcesz zgubić poświąteczne kilogramy? Wypróbuj przepis na warzywny koktajl odchudzający
Masaż – jak wybrać najlepszy?
Masz ochotę na masaż? Sprawdź, który będzie odpowiedni dla ciebie

Jest wiele powodów, aby dbać o dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kwasu foliowego. I wcale nie chodzi tylko o ciążę. Najważniejszy to wzrost i regeneracja komórek. Za co jeszcze odpowiedzialny jest kwas foliowy i gdzie go szukać?

Kwas foliowy, zwany inaczej witaminą B9, pozwala organizmowi pełnić wiele istotnych funkcji, takich jak naprawa komórek DNA, tworzenie czerwonych krwinek, zapobieganie anemii. Kwas foliowy zapobiega również chorobie Alzheimera, wielu nowotworom, a także wpływa na prawidłowy rozwój płodu w jego najwcześniejszej fazie rozwoju. Kobiety powinny zacząć go przyjmować zanim jeszcze zajdą w ciążę, a już na pewno od razu po wykonaniu pozytywnego ciążowego testu. Jednak paradoksalnie nie tylko przyszłe mamy powinny przyjmować was foliowy. Te, które stosują hormonalną antykoncepcję, mają największe braki kwasu foliowego w organizmie, więc najlepiej przyjmować go cały czas.

Osoby dorosłe powinny spożywać ok. 200 mikrogramów kwasu foliowego dziennie, a kobiety w ciąży dwa razy więcej. Dlatego suplementację witaminy B9 warto uzupełnić odpowiednią dietą. Oto, gdzie znajdziemy najwięcej kwasu foliowego:

Szpinak

Zapomnijcie o nieapetycznej papce rozgotowanego szpinaku z jajkiem. Nie dość, że ohydnie wygląda i smakuje, to jeszcze długie gotowanie niszczy jego wartości odżywcze, w tym kwas foliowy. Najlepiej spożywać surowy w różnego rodzaju sałatkach. Może również wystąpić w roli eleganckiej przekąski – sparzony wrzątkiem na grzance z dodatkiem oliwy z oliwek i czosnku. W tej postaci zjedzą go nawet dzieci (sprawdziłam!). Łapcie przepisy na szpinakową sałatkę z dynią i burakiem albo zmiksujcie go z botwinką i pietruszką w świetny koktajl.

Brokuły

Woody Allen w jednej ze swoich neurotycznych komedii stwierdził: dlaczego miałbym mieć raka, przecież jem brokuły! Nie jest to wcale pozbawione sensu, bo zawarta w brokułach witamina B9 chroni przed różnymi rodzajami raka. Filiżanka brokułowych różyczek pokryje jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Nie gotujmy ich jednak zbyt długo, bo wraz z parą uleci większość cennej witaminy.

 

Szparagi

4 ugotowane zielone szparagi zawierają 85 mikrogramów kwasu foliowego. Ugotowane al dente (5-8 minut) i polane masłem to łatwa do przygotowania i pyszna przekąska. Można skusić się na frittatę ze szparagami albo przygotować szparagi na grillu. Warto się pospieszyć, bo sezon na szparagi trwa bardzo krótko.

Awokado

Jeden z moich ulubionych owoców. Jedno awokado to ponad 40% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Trzeba tylko uważać, aby zbyt długo nie dojrzewało w domu, bo niestety łatwo pomylić moment, kiedy jest idealnie miękkie, z chwilą, kiedy już się nie nadaje do spożycia. Zróbcie z niego guacamole albo połączcie z czarnym makaronem.

Pomarańcze i sok pomarańczowy

Robią jaskrawy wyłom na mojej zielonej witaminowej liście. Zwykle kojarzą nam się tylko z witaminą C. To błąd. Wiele cytrusów jest bogatych w witaminę B9, ale pomarańcze są tu zdecydowanie na pierwszym miejscu. Jeśli komuś się nie chce ich obierać, to można wycisnąć sok. Polecamy sałatkę ze szpinakiem, lepiej już być nie może!

 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Sałatka z batatami i brokułem. Smakowita i oryginalna propozycja na kolację

awokado

Awokado w duecie z czarnym makaronem. Smak do pokochania!

7 najlepszych źródeł beta-karotenu. I wcale nie chodzi o marchewkę

Mocno czekoladowe brownie z batatów i awokado – moc witamin i składników mineralnych

Pieczone awokado z ostrą nutą. Wsadź do piekarnika dalekiego kuzyna popularnej gruszki!

Sałatka owsiana z gruszką, kurczakiem i awokado – idealna na koniec zimy

Szpinakowa sałatka z pomarańczą

Pomarańcza ze szpinakiem? Zobacz przepis na sałatkę o tak nietypowym składzie

Sałatka z pomarańczami – idealna na lunch albo na kolację. Lekka ale sycąca

Sałatka z fenkułem i pomarańczą – prawdziwa bomba witaminy C

Serniczki na zimno z awokado

Miksujemy: koktajl na przyrost wagi

Chcesz przytyć skutecznie i zdrowo? Wypróbuj nasz koktajl

Chcesz zrzucić kilka kilogramów? Spróbuj koktajli z odpowiednimi składnikami, które podkręcają metabolizm

skrzynka z owocami

W korpo masz „owocowe dni”? Zobacz, czy na pewno potrzebujesz tyle cukru!

Odżywczy koktajl z awokado

Jesteś wyznawczynią kultu guacamole? Mamy coś dla ciebie!

Skorzystaj z owoców, które są dostępne zimą. Oto przepis na cytrusową sałatkę z granatem

Sałatka z melonem, ogórkiem i awokado

Sałatka z melonem, ogórkiem i awokado. Pełna smaku i wartości odżywczych

Pestka awokado – 8 sposobów, jak możesz ją wykorzystać

guacamole na białym talerzu

Guacamole na święta. Świąteczne potrawy z wykorzystaniem awokado

Mandarynki całe i obrane na stole

Sezon na cytrusy. Dlaczego warto je jeść?

7 produktów na zwiększenie potencji

Wegański burger z tofu w bułce z… awokado!

3 jesienne śniadania na ciepło

Śniadanie na ciepło. Trzy proste przepisy na sobotni poranek!

Buddha bowl – najpiękniejsza miska świata. Pięknie wyglądający posiłek, bogaty w witaminy i wartości odżywcze