Przejdź do treści

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening
Ćwiczenia, które odmienią twoje ciało, fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Ćwiczenia na pośladki – od A do Z
Ćwiczenia na jędrne pośladki. Zestaw ćwiczeń od A do Z od Kasi Bigos
dziewczyna je kanapkę
Czy Intermittent fasting jest zdrowym sposobem odżywiania się? Wyjaśnia dietetyk Iwona Wanat
Kleszcze – rozprawiamy się z mitami. Co jest prawdą, a co bzdurą?
Kryzys wieku średniego dotyka wiele osób. Blogerka Agata Komorowska dzieli życie na 10-tki, by pokazać, na co tracimy czas
Monika Prześlakowska
„Białko w formie odżywki powinniśmy brać jedynie wtedy, gdy mamy jego niewystarczającą podaż dostarczaną z diety”. Rozmawiamy z dietetyk Moniką Prześlakowską

Znudziła ci się rutyna? Szukasz ćwiczeń „kozaków”, czyli czegoś naprawdę konkretnego? Mamy dla ciebie kilka naszych asów z rękawa. Oto one!

Jeśli chcesz trenować efektywnie, a przy okazji funkcjonalnie, zależy ci zarówno na poprawie siły, wytrzymałości, jak i spaleniu nadprogramowej tkanki tłuszczowej – te ćwiczenia zdecydowanie powinny znaleźć się na twojej liście treningowej.

Cat walk z pompką

Połóż ręce na podłożu i kieruj się w przód, aż dojdziesz do pozycji podporu przodem. Następnie napinając mocno brzuch, oderwij dłoń od podłoża i dotknij przeciwnego barku. Powtórz to samo na drugą rękę, a następnie wykonaj pełną pompkę. Wróć „cat walkiem” do wstania i powtórz całą sekwencję 15 razy w 3 seriach.

Przysiad z wyskokiem

Zrób pełen przysiad, pamiętając o technice. Następnie podnosząc się w górę, wykonaj dynamiczny skok, unosząc kolana jak najwyżej. Lądując pamiętaj, by ugiąć delikatnie kolana i od razu zejdź w kolejny przysiad. Wykonaj 15 powtórzeń w 3-4 seriach bądź ćwicz przez 30-45 sekund – także w 3 seriach.

Najczęstsze błędy w nauce pływania

Brzuchy z boksowaniem

Połóż się na plecach. Między uniesione kolana włóż piłkę lub roller i dociśnij go mocno nogami. Unieś z ziemi łopatki i uderzaj w piłkę lub roller (na tyle mocno, by sprzęt nie wypadł). Szybko pracuj rękami, dzięki temu uda ci się spalić więcej kalorii. Wykonaj ćwiczenie przez 30 sekund w 3-4 seriach.

Burpees

Zacznij od położenia dłoni na ziemi (mniej więcej na szerokość barków), uważając, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Potem wyrzuć nogi w tył (do pozycji podporu przodem) oraz zejdź na dół (podobnie jak w pompce), aż klatka piersiowa dotknie ziemi. Następnie dynamicznie podnieś się z podłoża, lądując stopami blisko dłoni, prostując się i wyskakując w górę. Skup się na tym, by całe podeszwy stóp wylądowały na ziemi blisko dłoni (jest to pozycja bliska przysiadowi, ale nie dokładny przysiad). Trzeba zwrócić uwagę, by stopy lądowały mniej więcej na szerokości ustawionych dłoni. Wykonaj 15 powtórzeń w 3-4 seriach bądź ćwicz przez 30-45 sekund – także w 3 seriach.

 

Wykrok z wyskokiem

Wykonaj wykrok w tył, pilnując techniki tak samo jak w przypadku wykroku do przodu, a następnie przenosząc ciężar ciała na nogę z przodu, wykonaj dynamiczny wyskok nogi zakrocznej w górę. Wróć do pozycji wykroku w tył. Pracuj przez 30 sekund na każdą nogę. Wykonaj 3 takie serie.

Sit up ze wstaniem

Połóż się na plecach i przenieś ręce za głowę. Z wymachem przejdź do pełnego siadu i od razu przenieś ciężar ciała do przodu, tak aby sprawnym ruchem wstać. Następnie cofnij biodra i usiądź, wykonując tę samą sekwencję ruchów, tylko w odwrotnej kolejności.
Wykonaj 15 powtórzeń w 3-4 seriach bądź ćwicz przez 30-45 sekund – także w 3 seriach.

 

Przysiad wojownika

Załóż ręce za głowę i wykonaj niski przysiad. Pamiętaj o technice! Najpierw cofnij biodra i napinając mięśnie brzucha oraz pośladki, zejdź niżej (poniżej kąta prostego). Zwróć uwagę, by kolana delikatnie rotowały się za zewnątrz, a plecy były proste (nie pochylaj się do przodu). Wykonaj 15 powtórzeń w 3-4 seriach bądź ćwicz przez 30-45 sekund – także w 3 seriach.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia wszech czasów – martwy ciąg

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Stres, praca, napięcie, pośpiech? Znajdź chwilę czasu na ćwiczenia rozluźniające

Chcesz skutecznie schudnąć? Oto najważniejsze czynniki, które wpływają na tempo chudnięcia

Wielkanoc w wersji fit

Wielkanoc w wersji fit, czyli jak nie przytyć w święta

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Poranny trening. Obudź się z energią!

Bonus dla ABS

Ćwiczenia na mięśnie brzucha z hantlami – bonus dla ABS

Ćwiczenia na brzuch z piłką

Ćwiczenia na brzuch z piłką. Pomogą w utrzymaniu prawidłowej postawy

Pracujesz za biurkiem? Siedzisz przez większą część dnia? Przydadzą ci się ćwiczenia na otwarcie klatki piersiowej

Co robić, aby ulżyć swoim barkom? Skorzystaj z porad fizjoterapeuty

Kręgosłup – jak o niego zadbać i nie nadwyrężać? Oto 10 cennych rad od fizjoterapeuty

Chcesz się skutecznie odchudzać? Oto kilka pomocnych wskazówek

Poranne rozciąganie

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Ćwiczenia na jędrne pośladki – od czego zacząć?

Kiedy bolą kolana

Bolą cię kolana podczas treningu? Oto kilka sposobów aby zapobiegać problemom

O jakiej porze dnia najlepiej trenować? Podpowiadamy

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Stres? Praca? Pośpiech? Potrzebujesz rozluźnienia. Oto kilka przydatnych ćwiczeń na szyję i ramiona

Nie garb się! Będziesz… weselsza

Mini band – sposób na piękne pośladki

Siedzący tryb życia może powodować problemy z biodrami. Oto 5 ćwiczeń, które mogą im pomóc

Szukasz sposobu na pozbycie się bólu pleców? Receptą może być rolowanie

Ćwiczenia na uda – program treningowy Kasi Bigos

Zestresowana? Spróbuj tych ćwiczeń. One pomogą się wyluzować