Przejdź do treści

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening
Ćwiczenia, które odmienią twoje ciało, fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
chrapanie
Kilka faktów o chrapaniu. Sprawdź, czy to dotyczy twojego chłopaka albo ciebie
Wirus opryszczki, którego mamy prawie wszyscy. Wiesz o nim wszystko?
grzybica stop
Grzybica paznokci – jakie są jej przyczyny? Czy domowe sposoby są skuteczne?
Migrena na talerzu. Czego nie jeść, by uniknąć bólu głowy?
Masz zaburzenia lękowe? Wydaje ci się, że nie jesteś nikomu potrzebna? Zobacz ilustracje, które powinna zobaczyć każda osoba z problemami zdrowia psychicznego

Znudziła ci się rutyna? Szukasz ćwiczeń „kozaków”, czyli czegoś naprawdę konkretnego? Mamy dla ciebie kilka naszych asów z rękawa. Oto one!

Jeśli chcesz trenować efektywnie, a przy okazji funkcjonalnie, zależy ci zarówno na poprawie siły, wytrzymałości, jak i spaleniu nadprogramowej tkanki tłuszczowej – te ćwiczenia zdecydowanie powinny znaleźć się na twojej liście treningowej.

Cat walk z pompką

Połóż ręce na podłożu i kieruj się w przód, aż dojdziesz do pozycji podporu przodem. Następnie napinając mocno brzuch, oderwij dłoń od podłoża i dotknij przeciwnego barku. Powtórz to samo na drugą rękę, a następnie wykonaj pełną pompkę. Wróć „cat walkiem” do wstania i powtórz całą sekwencję 15 razy w 3 seriach.

Przysiad z wyskokiem

Zrób pełen przysiad, pamiętając o technice. Następnie podnosząc się w górę, wykonaj dynamiczny skok, unosząc kolana jak najwyżej. Lądując pamiętaj, by ugiąć delikatnie kolana i od razu zejdź w kolejny przysiad. Wykonaj 15 powtórzeń w 3-4 seriach bądź ćwicz przez 30-45 sekund – także w 3 seriach.

Najczęstsze błędy w nauce pływania

Brzuchy z boksowaniem

Połóż się na plecach. Między uniesione kolana włóż piłkę lub roller i dociśnij go mocno nogami. Unieś z ziemi łopatki i uderzaj w piłkę lub roller (na tyle mocno, by sprzęt nie wypadł). Szybko pracuj rękami, dzięki temu uda ci się spalić więcej kalorii. Wykonaj ćwiczenie przez 30 sekund w 3-4 seriach.

Burpees

Zacznij od położenia dłoni na ziemi (mniej więcej na szerokość barków), uważając, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Potem wyrzuć nogi w tył (do pozycji podporu przodem) oraz zejdź na dół (podobnie jak w pompce), aż klatka piersiowa dotknie ziemi. Następnie dynamicznie podnieś się z podłoża, lądując stopami blisko dłoni, prostując się i wyskakując w górę. Skup się na tym, by całe podeszwy stóp wylądowały na ziemi blisko dłoni (jest to pozycja bliska przysiadowi, ale nie dokładny przysiad). Trzeba zwrócić uwagę, by stopy lądowały mniej więcej na szerokości ustawionych dłoni. Wykonaj 15 powtórzeń w 3-4 seriach bądź ćwicz przez 30-45 sekund – także w 3 seriach.

 

Wykrok z wyskokiem

Wykonaj wykrok w tył, pilnując techniki tak samo jak w przypadku wykroku do przodu, a następnie przenosząc ciężar ciała na nogę z przodu, wykonaj dynamiczny wyskok nogi zakrocznej w górę. Wróć do pozycji wykroku w tył. Pracuj przez 30 sekund na każdą nogę. Wykonaj 3 takie serie.

Sit up ze wstaniem

Połóż się na plecach i przenieś ręce za głowę. Z wymachem przejdź do pełnego siadu i od razu przenieś ciężar ciała do przodu, tak aby sprawnym ruchem wstać. Następnie cofnij biodra i usiądź, wykonując tę samą sekwencję ruchów, tylko w odwrotnej kolejności.
Wykonaj 15 powtórzeń w 3-4 seriach bądź ćwicz przez 30-45 sekund – także w 3 seriach.

 

Przysiad wojownika

Załóż ręce za głowę i wykonaj niski przysiad. Pamiętaj o technice! Najpierw cofnij biodra i napinając mięśnie brzucha oraz pośladki, zejdź niżej (poniżej kąta prostego). Zwróć uwagę, by kolana delikatnie rotowały się za zewnątrz, a plecy były proste (nie pochylaj się do przodu). Wykonaj 15 powtórzeń w 3-4 seriach bądź ćwicz przez 30-45 sekund – także w 3 seriach.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Zajęcia jogi śmiechu działają jak masaż twarzy, a przecież śmiech prostuje opadające kąciki ust. Po co myśleć o zmarszczkach? Ważniejsze jest życie pełne radości” – mówi Piotr Bielski, jogin śmiechu

„Ja nie lubię swojego brzucha. Mam sobie wmawiać, że jest zajebisty, jak nie jest? Ale nie jest tak słaby, żebym miała się go bardzo wstydzić i nie wychodzić na plażę” – mówi Ewa Zakrzewska, modelka plus size

„Jesteśmy w światowej czołówce, jeśli chodzi o spożywanie cukru. Jesteśmy jedną z najszybciej tyjących narodowości na świecie!” – mówi Agnieszka Wiśniewska, założycielka Fundacji Szczęśliwi Bez Cukru

„W pierwszej kolejności pobiera się serce, następnie płuca, wątrobę, trzustkę i na końcu nerki”. Panna Chirurg, czyli dziewczyna przy stole operacyjnym, opowiada jak wygląda procedura przeszczepiania

Zainteresują cię również:

Chwila relaksu dla szyi

Chwila relaksu dla szyi

Stretching na rozgrzewkę. Czy rozciąganie się przed treningiem jest właściwe?

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Zestaw ćwiczeń trenerki Kasi Bigos na super core

Gdzie trenować zamiast siłowni?

Bez rozgrzewki ani rusz!

Trenując, pamiętaj o rozgrzewce

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Jak NIE robić pompek? Wyjaśnia trenerka Kasia Bigos

Jak ćwiczyć z hantlami? Podpowiada Kasia Bigos

Zastanawiasz się czy zacząć ćwiczyć Pilates? Poznaj 10 powodów, dla których warto

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Joga na dobranoc

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Bolą cię plecy? Ulgę mogą dać ci poste ćwiczenia

Trenujesz jak szalona i wciąż nie widzisz efektów? Diabeł tkwi w szczegółach!

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwicz kręgosłup - to proste!

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową

Ćwiczenia na piłce dla wzmocnienia mięśni i kręgosłupa

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

Kasia Bigos

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Wymodeluj ramiona z kettlebells. Kasia Bigos pokaże ci, jak najlepiej to zrobić

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Jak wymodelować wewnętrzną stronę ud? Prezentujemy kilka skutecznych ćwiczeń

Marzą ci się smukłe ramiona? Oto kilka ćwiczeń, które w tym pomogą

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Cała prawda o interwałach. Trener wyjaśnia w jaki sposób z nich korzystać