Przejdź do treści

Rolka do ćwiczeń – jak wybrać, jak ćwiczyć, jakie są efekty?

Kobieta ćwiczy na rolce do ćwiczeń
Roller do ćwiczeń/Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
szczupła dziewczyna
Chudnięcie – ile można zdrowo chudnąć? Jem i chudnę – przyczyny
cienie pod oczami
Worki i cienie pod oczami ‒ jak się ich pozbyć? Pomóc mogą domowe sposoby
Bóle menstruacyjne - jak sobie z nimi poradzić? Podpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk
Bóle menstruacyjne – jak sobie z nimi poradzić? Podpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk
Dlaczego wypadają ci włosy i jak temu zaradzić? Wyjaśnia trycholożka Marta Klowan
Dlaczego wypadają ci włosy i jak temu zaradzić? Wyjaśnia trycholożka Marta Klowan
Kolacja - jeść, czy nie?/iStock
Co z tą kolacją? Jeść, czy nie jeść? A jeśli jeść, to o której?

Rolka do ćwiczeń to przyrząd, którego nie powinno zabraknąć w żadnym domu. Narzekasz na nieustanne bóle kręgosłupa? Po całym dniu w pracy czujesz sztywność i dyskomfort? Postaw na kilka prostych ćwiczeń rozluźniających z rollerem do ćwiczeń. Wałek pod plecy pozwala rozluźnić napięte mięśnie, pozwala wykonywać ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie. Jaki wałek do masażu wybrać i jak ćwiczyć z rollerem?

Rolka do ćwiczeń – jaki roller wybrać?

Ćwiczenia na rollerze cieszą się coraz większą popularnością. Rolka do ćwiczeń to niewielki przyrząd, który można nabyć za kilkanaście – kilkadziesiąt złotych i wykorzystać do ćwiczeń w warunkach domowych. Rolka może być wykorzystana jako wałek do masażu pleców, doskonale sprawdza się także rolka do ćwiczeń mięśni brzucha. Rolka do ćwiczeń umożliwia rozluźnienie napiętych mięśni ud, łydek czy grzbietu.

Jaki wałek do rolowania wybrać? Rolki do ćwiczeń mogą różnić się:

  • długością – krótkie sprawdzają się w rolowaniu mięśni ud, szersze umożliwiają rolowanie pleców
  • miękkością – osoby początkujące powinny wybierać mniej twarde rolki do ćwiczeń
  • powierzchnią – gładka rolka do ćwiczeń działa delikatniej, rolka z wypustkami masuje mięśnie bardziej efektywnie
  • kształtem – podłużna rolka do ćwiczeń ma kształt walca, a tzw. duoball, czyli podwójna piłka idealnie sprawdza się jako wałek do masażu kręgosłupa i pleców.

Kto powinien wykonywać ćwiczenia z rollerem?

Ból pleców nie jest dziś czymś, co zdarza się przypadkowym ludziom w przypadkowym momencie. Szybkie życie, siedząca praca i brak ruchu sprzyjają dolegliwościom bólowym pleców. Nie będę odkrywcą, gdy powiem, że nie ma nic lepszego niż profilaktyka, ale jeśli czytasz ten tekst, prawdopodobnie ból pleców już zaczął ci dokuczać. O ile nie towarzyszą mu jednostki chorobowe czy stany zapalne, możesz sobie z nim radzić. Jak? Ja polecam wałek do rolowania.

Efekty stosowania rolki do ćwiczeń

Regularne rolowanie mięśni rolką oraz wykonywanie przedstawionych poniżej ćwiczeń z rolką przynosi szereg korzyści dla zdrowia i zgrabnej sylwetki. Ćwiczenia na rollerze pozwalają zmniejszyć napięcie mięśni, poprawić krążenie krwi, dotlenić komórki – a to wspomaga regenerację mięśni po treningu. Rolka do ćwiczeń umożliwia zwiększenie elastyczności i mobilności ciała, poprawia zakres ruchu, zwiększa gibkość.

Ćwiczenia z rollerem

Rolowanie odcinka piersiowego pleców

rolowanie-kregoslupa-cwiczenia

Ustaw wałek na wysokości łopatek i spleć dłonie za głową. Patrz w sufit. Unieś biodra w górę, pracując mięśniami brzucha. Postaraj się delikatnie docisnąć górną część pleców do wałka i przesuwaj się w przód i tył na długości około 5 cm.

Rozciąganie odcinka piersiowego kręgosłupa rolką do ćwiczeń

bol-plecow-rolowanie

Po 30 sekundach rolowania przesuń się na wałku tak, aby zbliżyć przedramiona (które wciąż są za głową) do ziemi. Rozciągniesz w ten sposób odcinek piersiowy kręgosłupa. Zatrzymaj się na około 30 sekund i wróć do poprzedniej pozycji.

Rozciąganie i rozluźnianie mięśni pleców

rolowanie-plecow

Następnie biodra oprzyj na ziemi i postaraj się wyciągnąć kręgosłup na wałku. Daj czas plecom na rozluźnienie.

Rozciąganie pleców na rolce do ćwiczeń

cwiczenia-na-bol-plecow

Po kolejnych 30 sekundach delikatnie obniż ręce (biodra są już na ziemi) i rozciągnij kręgosłup w tej pozycji.

Rozluźnianie odcinka lędźwiowego kręgosłupa

rolowanie-kregoslupa-cwiczenia

Następnie przełóż rolkę pod odcinek lędźwiowy. Piersiową część kręgosłupa oprzyj na ziemi i rozłóż ręce szeroko na boki. Rozluźnij się w tej pozycji.

Wzmacnianie mięśni pleców na rollerze do ćwiczeń

rolowanie-kregoslupa

Kiedy poczujesz, że napięcie odrobinę słabnie, zacznij powoli przenosić ramiona za głowę i ponownie wracaj do ich szerokiego ułożenia. Rób to powoli i miarowo przez 40 sekund.

Masaż mięśni pleców z użyciem rollera

roler-cwiczenia-na-kregoslup

Na końcu przejedź powoli wałkiem pod kręgosłupem na całej jego długości.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk: aby naprawić swoją postawę ciała, rozluźniaj układ mięśniowy, wzmacniaj go, ale mobilizuj też nerwy

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Ćwiczenia na ból karku, ćwiczenia szyi. Jak rozluźnić kark?

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

„Chcesz mieć zgrabną sylwetkę? Zdradzę ci sekret”. Fizjoterapeutka pisze, jakie ćwiczenie warto dodać do treningów

„Chcesz mieć zgrabną sylwetkę? Zdradzę ci sekret”. Fizjoterapeutka pisze, jakie ćwiczenie warto dodać do treningów

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Trening na świeżym powietrzu

Kiedy trenować? Po posiłku czy na czczo? Rano czy wieczorem?

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

Trening kardio w domu

Trening kardio – co to jest? Jak robić ćwiczenia kardio w domu?

5 minut na… pole dance. Taniec na rurze dla początkujących!

Pompki na poręczach. Jak robić dipy?

Pompki na poręczach – jak robić dipy, jakie dają efekty?

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

Kettle - ćwiczenia z obciążeniem. Jaki kettlebell wybrać?

Kettle do ćwiczeń – cena, zalety treningu. Jaki ciężar wybrać?

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Żuraw - ćwiczenie w jodze

Żuraw – ćwiczenie. Jak zrobić pozycję kruka w jodze?

ból kolan podczas wędrówek

Ból kolana od kręgosłupa – jak go uniknąć?

Koktajl po treningu. Przepis na odżywczy shake białkowy

Kobieta wchodzi do morza

Problemy z kręgosłupem? Wypróbuj ćwiczenia na pośladki!

TBC – na czym polegają zajęcia?

TBC – na czym polegają zajęcia? Kto może ćwiczyć?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?