Przejdź do treści

„Depresja to prawdziwe cholerstwo. Gdy uderza, życie potrafi być naprawdę strasznie trudne”- mówi psycholożka Monika Kotlarek. Jak pomóc samemu sobie w depresji?

Kobieta w depresji
Depresja - jak sobie z nią poradzić? / pexels
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Kąpiel z dreszczykiem, czyli co na nas czeka na publicznych kąpieliskach?
Masz problemy z jelitami? Wypróbuj „Metodę 5R”, czyli plan naprawczy polecany przez dietetyka
5 razy TAK dla wakacyjnego seksu
„Treść, która ma trafić do polskich szkół, krzywdzi, szkaluje i poniża”. Małgorzata Rozenek-Majdan o nowym podręczniku HiT
Łódzcy lekarze uratowali bliźniaki z syndromem podkradania. Ich matka uciekła przed wojną

Depresja to prawdziwe cholerstwo. Gdy uderza, życie potrafi być naprawdę strasznie trudne. Nawet najprostsze zadania mogą być przytłaczające, a to, co sprawiało radość — całkowicie tracą znaczenie. I mimo iż nie da się magicznie sprawić, by depresja odeszła, to jednak są pewne nawyki, które można zaadaptować, a które pomogą zmniejszyć cierpienie i zredukować objawy. Przedstawiamy fragment książki Moniki Kotlarek „Depresja, czyli gdy każdy oddech boli”, którą Hello Zdrowie objęło swoim patronatem medialnym. 

Nawyki, które pomagają

Wszyscy jesteśmy unikatowi. Tak jak i doświadczanie depresji. Dlatego poniższe zachowania i nawyki są jak najbardziej ogólne i zebrane, by pomóc jak największej liczbie osób, ale gdyby tak się stało, że nie działają na Ciebie — popróbuj kilka(naście) razy, a potem poszukaj dalej sposobu na siebie.

Ciało

Umysł i ciało nie działają osobno. Myśli wpływają na zachowania, emocje, fizjologię. Wszystko ze sobą współgra i współpracuje. A czasem niestety coś szwankuje, ale połączenie się nie zmienia, a co za tym idzie podjęcie kroków w stronę zadbania o swoje ciało może pomóc umysłowi poczuć się lepiej. I to wszystko może się wydawać ekstremalnie trudne, gdy czujesz się fatalnie, ale zwrócenie uwagi na rzeczy takie jak dieta, ćwiczenia i sen, na pewno dobrze wpłynie na zdrowie psychiczne, nawet jeśli nie odczujesz pozytywów natychmiast.

Do wypróbowania:

  • Masaże, relaksacyjne kąpiele, spacer na zewnątrz.
  • Przygotowywanie posiłków na zapas i mrożenie. W ten sposób dostarczysz ciału niezbędnych składników, a nie śmieci w momencie, gdy nie masz sił na zakupy i gotowanie. Warzywa, zdrowe tłuszcze (ryby, awokado, orzechy), odpowiednie nawodnienie.
  • Joga może być ciekawą „ucieczką”. Pilates. W domu lub (dla większej motywacji) w grupie, np. zumba czy aerobik.
  • Pamiętaj o czasie na relaks, zadbaj o sen, bierz witaminy, mocno ogranicz (a najlepiej zrezygnuj) ze stymulantów jak alkohol, nikotyna, cukier, itp., przyjmuj przepisane leki, poszukaj terapii dla siebie.

Związki

Depresja izoluje. Gdy się miotasz, spotkania z ludźmi mogą się wydawać ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę. A jednak nawiązywanie kontaktu, bycie wysłuchanym, zauważonym i zrozumianym to jeden z punktów centralnych w drodze do dobrego samopoczucia i zdrowia. Relacje (jeśli nie są toksyczne) mogą dać wiele wsparcia, komfortu i ukojenia.

Do wypróbowania:

  • Proszenie o pomoc. To trudne, ale bycie całkowicie szczerym w tym, co się dzieje, naprawdę pomaga, nawet jeśli pojawiają się też wyrzuty sumienia.
  • Sprawienie sobie psa (tylko odpowiedzialnie!!!) pomaga w wychodzeniu z domu, w ruchu; czasem ktoś z innym psiakiem lubi pogadać na spacerze.
  • Poszukanie profesjonalnego wsparcia (psychiatra, psycholog, terapeuta), zaangażowanie się w wolontariat, proponowanie spotkań bliskim, nauczenie się stawiania granic.

Umysł

A konkretniej pozytywne nastawienie. Tak, wiem, te słowa brzmią wręcz obraźliwie dla kogoś z depresją, bo przecież nikt nie wybiera sobie tej czarnej dziury, w którą wpada, lepsze samopoczucie nie wróci nagle po zaimprowizowaniu uśmiechu. ALE praca nad swoim nastawieniem, jak np. kwestionowanie swoich negatywnych myśli, samowspółczucie i praktykowanie mindfulness, może zmienić to, jak się czujesz ze sobą w dłuższej perspektywie.

Do wypróbowania:

  • Bycie obecnym TU i TERAZ, skupianie się na tym, co dookoła, i na tym, co aktualnie robisz, zamiast pozwalać myśleć o przeszłości lub przyszłości.
  • Wyjście do ogrodu/parku, poczucie wiatru na twarzy, trawy pod stopami, zapachów dookoła.
  • Mówienie do siebie przyjaźnie, spokojnie, bez krytyki.
  • Odpoczynek, gdy czujesz, że tego potrzebujesz.
  • Kwestionowanie wewnętrznego krytyka, praktykowanie wdzięczności, docenianie piękna, praca nad samooceną, medytowanie, asertywność, ustalanie celów.

Opieka

Nad samym sobą. To naprawdę może wiele zmienić. Poświęcenie czasu na zajęcia, które naprawdę lubisz, które Cię inspirują, dodają skrzydeł. To nie musi być drogie, jest ogrom rzeczy, które możesz robić.

Do wypróbowania:

  • Leżenie na sofie pod milutkim kocem, film na Netfliksie, kubek herbaty, robótka na drutach.
  • Ale także domowe SPA z kąpielą i maseczkami.
  • Czytanie książki.
  • Spacer w słońcu.
  • Słuchanie muzyki.
  • Tulenie do ukochanej osoby.
  • Dobrze sprawdzają się też znane już kolorowanki i inne zajęcia związane ze sztuką.
  • Innym sposobem na dbanie o siebie jest rzetelne uczestniczenie w terapii, przyjmowanie leków, spędzanie czasu wśród natury, wszystko, co odciąga Twoje myśli i angażuje.

Na koniec

Krok po kroku. By wyrobić sobie nowy nawyk, potrzeba czasu, nawet jeśli nie zmagasz się z depresją. Nie można się zbyt mocno pchać do przodu. Warto wybrać jeden zdrowy nawyk i go wprowadzić, a dopiero potem zabrać się za kolejny. Bądź dla siebie wyrozumiały. Mały postęp jest lepszy niż żaden. Różne rzeczy. Może się okazać, że pewne nawyki po prostu z Tobą nie współgrają i czujesz się z nimi niekomfortowo. Jeśli tak się dzieje — nie katuj się, tylko spróbuj czegoś innego. Jesteśmy różni, dlatego różne rzeczy mogą na nas działać. Zasługujesz na to. Wszyscy jesteśmy różni, ale to, co WSZYSCY chorzy mają wspólnego, to to, że absolutnie nie zasługują, by czuć się tak, jak się czują.

Depresja jest okrutna i niesprawiedliwa. Jeśli jest coś, co może ją nieco złagodzić — nawet na chwilę — pozwól sobie to zrobić, obojętnie jak głośno depresja będzie protestować. Zasługujesz na to.

Dbanie o siebie jest niezwykle ważne dla naszego ogólnego dobrostanu, mimo to osobie z depresją bardzo trudno jest takim zachowaniom nadać odpowiednio wysoki priorytet. Chory nie wierzy, że na to zasługuje (a zasługuje!), albo nawet nie wie, od czego zacząć. Istnieje też dość powszechny mit, że dbanie o samego siebie jest egoistyczne albo nie dla wszystkich. To błędne myślenie, bo należy pamiętać, że jesteśmy ważni i w samopomaganiu każdy znajdzie coś dla siebie.

 

Fragment książki Moniki Kotlarek: Depresja, czyli gdy każdy oddech boli, wyd. Sensus, Gliwice 2021, której Hello Zdrowie jest jednym z patronów medialnych.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

„Żeby pojawiło się wypalenie, wcześniej musiał wybuchnąć pożar. Wypalenie, depresja i zmęczenie to nie synonimy” – mówi Paulina Koszut

Dlaczego tak trudno reagować na mobbing, mówi psycholożka Karolina Ołdak /fot. Getty Images

„Wpojono nam, że trzeba dążyć do celu, nawet jeśli po drodze pojawiają się trudności”. Dlaczego tak trudno reagować na mobbing, mówi psycholożka Karolina Ołdak

Marysia Warych / fot. Jarosław Stróżyk

Marysia Warych: „Ludzie myślą, że mamy dwa tryby: albo nie możemy wstać z łóżka, albo mamy halucynacje i słyszymy głosy. Tymczasem choroba afektywna dwubiegunowa ma różne oblicza”

Czy w ciąży można przyjmować leki od psychiatry? Wyjaśnia Joanna Adamiak

Czy w ciąży można przyjmować leki od psychiatry? Wyjaśnia Joanna Adamiak

Depresja a serotonina / gettyimages

Szokujące wyniki badań: „Nie ma związku między depresją a niskim poziomem serotoniny”

„Uklękłam na ziemi i zaczęłam wyć”. Maja Bohosiewicz opowiedziała o początkach swojej depresji

Gdy ich bliscy chorują, oni sami są cichymi pacjentami. Tak w Polsce wygląda opieka nad osobami ze schizofrenią

Dr Dorota Wakuła / fot. Infemini Med Home

„Nie jesteśmy w stanie odróżnić klinicznie depresji poporodowej od fazy niedoczynności poporodowego zapalenia tarczycy” – mówi dr Dorota Wakuła

„Zawsze noszę w torebce cukierki chili”. O życiu z chorobą schizoafektywną opowiada Dorota Solarska, autorka książki „Artystka przetrwania”

„Wszystko jest ciemne. Bez tonu, bez obrazu, nic nie ma sensu…” Tenisistka o próbie samobójczej. Wstrząsające wyznanie

„Ludzie myśleli, że nie ma streamów, bo imprezuję”- Paweł „Leh” Lehmann o walce z depresją

Jesteś ciągle zmęczona? Ekspertki wyjaśniają, z czego to może wynikać

Jesteś ciągle zmęczona? Ekspertki wyjaśniają, z czego to może wynikać

Choroby somatyczne – objawy, przyczyny i leczenie. Komu grozi somatyzacja?

Jesteśmy słabym pokoleniem? Psycholożka wyjaśnia / pexels

Jesteśmy słabym pokoleniem? Psycholożka wyjaśnia, z czego może wynikać wzrost zapadalności na choroby psychiczne

„To powinna być norma, a nie coś dostępnego dla wybranej garstki bogaczy” – Małgorzata Halber w ostrych słowach o stanie psychiatrii w Polsce

Łatwo zasypiasz w dzień i nie śpisz w nocy? To może być narkolepsja. Sprawdź, jakie objawy ma to zaburzenie

„Nikomu o tym nie mówiłam, bo się wstydziłam”- olimpijka Agnieszka Kobus-Zawojska opowiedziała o walce z depresją

Zaburzenia psychotyczne – czym są, objawy. Czym jest epizod psychotyczny?

Dziecko siedzi na podłodze

Wojewódzki Szpital Psychiatryczny o wstrzymaniu przyjęć na oddział dziecięcy: „To nasz niemy krzyk”

„Ich współpracownicy często opisują to jako obcowanie z czystym – niejako nieludzkim – intelektem”. Jak rozpoznać psychopatę, tłumaczy ekspertka

Kobieta

Prawie połowa młodych dorosłych zmaga się z problemami ze zdrowiem psychicznym. Badacze: „Liczby były dla nas zaskoczeniem”

Czy geny skazują nas na depresję? Biotechnolog Dawid Polak o tym, jak ta choroba może przenosić się z matki na dziecko

„Depresja to gniew skierowany do środka. Agresja wobec innych może być jednym z jej objawów” – mówi psycholożka Urszula Struzikowska-Marynicz

„Od nas zależy, czy media społecznościowe będą nas wzmacniać, czy niszczyć”. Jak zrobić porządki na Instagramie, mówi psycholożka Zuzanna Butryn

Najpopularniejsze

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Wysoki cholesterol - jakie są przyczyny i objawy? Sposoby na wysoki cholesterol

Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta z problemami skórnymi

Wybroczyny (petocje) – co to jest, dlaczego powstają i jak sobie z nimi poradzić?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

laboratorium

D-dimery – co to jest? Jak obniżyć zbyt wysoki poziom?

para zakochanych, romantyczny wieczór

Nie masz ochoty na seks? Poznaj 8 sposobów na podniesienie libido