9 niesamowitych korzyści, jakie daje kobietom L-karnityna

L-karnityna to ważny składnik wspierający zdrowie kobiet – od kondycji mięśni, przez gospodarkę hormonalną i zdrowsze serce, aż po wygląd skóry. Co jeszcze oferuje ta potężna substancja witamino-pochodna i jak działa?

Czym jest L-karnityna?

L-karnityna często traktowana jest jako suplement dla kobiet. Kojarzona jest głównie z redukcją masy ciała. Jest to dość mylące, gdyż problemy z nadwagą nie mają płci – dotyczą w takim samym stopniu kobiet, jak i mężczyzn. Należy jednak podkreślić, że ta witamino-pochodna substancja nie tylko odgrywa ogromną rolę w aspekcie kontroli wagi, ale pełni wiele innych, ważnych funkcji, na których warto się skupić. L-karnityna wspiera bowiem zdrowie psychiczne, układ sercowo-naczyniowy, a nawet kondycję włosów. Zacznijmy jednak od początku, czyli od tego, czym jest l-karnityna.

L-karnityna to składnik odżywczy i suplement diety, który pomaga komórkom wytwarzać energię, transportując kwasy tłuszczowe do mitochondriów – „elektrowni” komórek. To właśnie w mitochondriach powstaje energia potrzebna do funkcjonowania organizmu we właściwy sposób – do działania narządów i aktywności fizycznej. Jednym słowem, to tam tłuszcze są spalane, by produkować energię.

Organizm potrafi samodzielnie wytwarzać l-karnitynę, ale można ją również dostarczyć wraz z dietą – spożywając m.in. mięso, ryby czy nabiał. Dla wegetarian lub osób, które nie spożywają tych produktów w odpowiedniej ilości, suplementacja może być korzystną alternatywą.

L-karnityna w żywności

Najlepszym źródłem l-karnityny jest jedzenie – organizm lepiej ją wchłania z pokarmów niż z suplementów. Karnityna wchłania się z diety w około 75 proc. Jest związkiem rozpuszczalnym w wodzie, a każda obróbka termiczna przyczynia się do zmniejszenia jej zawartości w pokarmach.

Najbogatsze źródła tej substancji to: czerwone mięso (stek wołowy, mielona wołowina), wieprzowina (schab, boczek), ryby (dorsz i tłuste ryby), drób (pierś z kurczaka, choć mniej niż w czerwonym mięsie) i nabiał (mleko i sery, szczególnie twarde).

Źródła roślinne, zawierające mniej L-karnityny to: awokado, tempeh (fermentowana soja) i produkty pełnoziarniste (np. chleb razowy).

Rodzaje suplementów L-karnityny

L-karnityna występuje w kilku formach chemicznych, a każda z nich charakteryzuje się nieco innymi właściwościami i zastosowaniem. L-karnityna L-tartrat (LCLT) szybko się wchłania, wspiera regenerację i wydolność fizyczną. Acetyl-L-karnityna (ALCAR) to rodzaj substancji, która poprawia koncentrację i wspomaga funkcjonowanie mózgu. Z kolei Propionyl-L-karnityna (PLCAR) to forma o szybkim wchłanianiu, poprawia krążenie i zdrowie serca. Ostatni rodzaj – D-karnityna jest odradzana – może blokować działanie innych form, zaburzając transport tłuszczu do mitochondriów.

Korzyści L-karnityny dla kobiet

Wiedząc już, czym jest l-karnityna i gdzie się znajduje, przejdźmy do benefitów wynikających z regularnego spożywania substancji.

Zdrowsze serce

L-karnityna może obniżać ciśnienie rozkurczowe, poprawiać pracę serca i zmniejszać objawy niewydolności serca.

– L-karnityna odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu serca poprzez metabolizm tłuszczów i transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są one przetwarzane na energię. Serce w 70 proc. wykorzystuje kwasy tłuszczowe do produkcji energii. L-karnityna ma niebagatelny wpływ na serce, zmniejszając ryzyko powikłań związanych z chorobami serca, takimi jak niewydolność serca, arytmia czy choroba wieńcowa – mówi mgr Aleksandra Zackiewicz, dietetyk kliniczny i sportowy.

Ekspertka podkreśla także, że L-karnityna obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów. Działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, co wspiera funkcję naczyń krwionośnych.

– L-karnityna nie jest lekiem, jednak może stanowić uzupełnienie terapii i poprawić jakość życia – dodaje.

Więcej energii

L-karnityna nie działa tak jak kofeina, trudno zatem mówić tu o natychmiastowym zastrzyku energii, ale odgrywa ważną rolę w procesach wytwarzania energii w organizmie  – wspomaga transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, zwiększając poziom energii i spalanie tłuszczu.

– L-karnityna to naturalnie występujący związek, syntetyzowany w organizmie z aminokwasów lizyny i metioniny, głównie w wątrobie i nerkach. Najważniejszą jej funkcją jest transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są one spalane, dostarczając energię komórkom – mówi specjalistka w dziedzinie zdrowego żywienia.

Lepsze wyniki sportowe

Kolejna zaletą wynikającą z przyjmowania l-karnityny jest poprawa sportowych osiągnięć. Włączenie do diety substancji witamino-pochodnej przyspiesza regenerację organizmu, zmniejsza ból mięśni po wysiłku i poprawia krążenie.

– L-karnityna wspiera regenerację mięśni i zmniejsza uszkodzenia mięśniowe po treningu. Jest pomocna dla osób aktywnych fizycznie – poprawia efektywność treningową i wspiera procesy odchudzania – tłumaczy mgr Aleksandra Zackiewicz.

Wsparcie przy cukrzycy typu 2

L-karnityna wspomaga również leczenie cukrzycy typu 2.

– L-karnityna może poprawiać metabolizm glukozy i lipidów, co jest istotne w cukrzycy typu 2. Poza tym, wspomaga regulację poziomu cukru we krwi, poprawia wrażliwość na insulinę i może redukować niektóre powikłania związane z cukrzycą, jak neuropatia cukrzycowa – wyjaśnia dietetyczka i dodaje, że należy do suplementacji podchodzić bardzo indywidualnie, szczególnie przy współistniejących schorzeniach.

Zdrowie mózgu

L-karnityna ma również pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Po pierwsze działa antyoksydacyjnie, a po drugie wspiera funkcje poznawcze. Dzięki temu, że zmniejsza stres oksydacyjny w mózgu, jest w stanie chronić neurony przed uszkodzeniami związanymi z wiekiem i spowalniać tym samym rozwój chorób neurodegeneracyjnych.

Równowaga hormonalna

Ogromne znaczenie L-karnityna ma także w przypadku wspierania utrzymania równowagi hormonalnej – pomaga w PCOS, regulując gospodarkę hormonalną oraz zmniejszając stan zapalny.

– L-karnityna i acetyl-L-karnityna wykazują działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, co może łagodzić objawy PCOS. Poprawa metabolizmu glukozy i lipidów w organizmie sprzyja równowadze hormonalnej – objaśnia ekspertka.

Poprawa płodności

L-karnityna wspiera też jakość komórek jajowych i może zwiększać szanse na zapłodnienie.

– L-karnityna stanowi cenne wsparcie w terapii PCOS, a także w poprawie płodności. Wspiera owulację, szczególnie u kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS) i poprawia jakość komórek jajowych (oocytów), dzięki czemu może zwiększać szanse na zajście w ciążę. Ta cenna substancja wpływa na regulację cyklu miesiączkowego u kobiet z PCOS – uzasadnia dietetyk kliniczny i sportowy.

Spalanie tłuszczu

L-karnityna pełni także istotną rolę w procesie spalania tłuszczu, ale jej działanie jest trochę inne, niż sugerują to często reklamy suplementów. Jak to działa? L-karnityna transportuje kwasy tłuszczowe, czyli przenosi je do mitochondriów, gdzie następnie są spalane w celu wytworzenia energii. Nieodpowiednia ilość L-karnityny utrudniłaby transport, a część tłuszczu nie zostałaby efektywnie wykorzystana jako paliwo. Jednym słowem L-karnityna nasila metabolizm tłuszczów i wspiera redukcję masy ciała.

– Dzięki niej tłuszcz w organizmie jest efektywniej wykorzystywany – podsumowuje Zackiewicz.

Zdrowa skóra

Na liście benefitów związanych ze stosowaniem l-karnityny nie można zapomnieć o wpływie na stan i kondycję skóry. Dzięki temu, że substancja zmniejsza stan zapalny i działa przeciwutleniająco, poprawia nawilżenie skóry i redukuje zmarszczki.

Skutki uboczne L-karnityny i zalecane dawki

L-karnityna jest generalnie uznawana za bezpieczną substancję, ale w niektórych przypadkach mogą pojawić się skutki uboczne. Zazwyczaj są one wynikiem przyjmowania zbyt dużych dawek lub długotrwałej suplementacji. W takich sytuacjach u niektórych mogą wystąpić następujące objawy:

• nudności, wymioty, biegunka, ból brzucha
• osłabienie mięśni
• zgaga
• bóle głowy, bezsenność
• nieprzyjemny zapach ciała
• drgawki.

W razie wystąpienia objawów zaleca się zmniejszenie dawki lub odstawienie suplementu.

Na koniec zapytaliśmy specjalistki, czy istnieje rekomendowana dawka przyjmowania L-karnityny.

– Rekomendowana dawka dla kobiet wynosi 500–2000 mg/dziennie – w zależności od celu (np. wsparcie metaboliczne, płodność). W przypadku mężczyzn jest nieco wyższa i wynosi 1000–3000 mg/dziennie. Większe dawki stosowane są w terapii niepłodności lub sportowej regeneracji. Warto skonsultować dawki (zwłaszcza te wyższe) z lekarzem lub dietetykiem. Zaleca się, by zaczynać od mniejszych dawek i obserwować reakcje organizmu – doprecyzowuje Aleksandra Zackiewicz.