6 produktów, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi

Wiele produktów – nawet tych uznawanych za zdrowe – może podnosić poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Nie oznacza to jednak, że trzeba je całkiem wyeliminować. Jak mądrze włączać je do jadłospisu, by lepiej kontrolować poziom glukozy?

Co wpływa na wyższy poziom cukru we krwi?

Osoby chorujące na cukrzycę typu 2 doskonale wiedzą, jak ważne jest liczenie węglowodanów, by utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi. Jednak to nie tylko ilość węglowodanów w danym produkcie jest istotna.

– Choć wszystkie produkty bogate w węglowodany zamieniają się w naszym organizmie w cukier, to zawartość błonnika, białka i tłuszczu w żywności również oddziałuje na poziom cukru we krwi – wyjaśnia Vandana Sheth, dietetyczka kliniczna z Los Angeles, specjalistka ds. cukrzycy i edukacji zdrowotnej, autorka książek i ekspertka medialna z ponad 20-letnim doświadczeniem.

Wszystkie te czynniki są istotne przy ustalaniu indeksu glikemicznego (IG) danego produktu, czyli wskaźnika pokazującego, jak szybko dany produkt podnosi poziom cukru we krwi po jego zjedzeniu. Produkty typu fast food, słodycze, makarony czy słodkie napoje uznawane są za produkty o wysokim IG i powodują gwałtowne skoki poziomu cukru. Z kolei np. sałata, gorzka czekolada czy orzeszki ziemne mają niski IG i mogą wpływać na glikemię w minimalnym stopniu.

Poniżej znajdziesz sześć produktów, które najczęściej podnoszą poziom cukru we krwi oraz wskazówki, jak spożywać je mądrze, żeby utrzymać stabilną glikemię.

Białe zboża – rafinowane węglowodany

Produkty zawierające białe zboża, takie jak biały chleb, makaron czy biały ryż są przykładami rafinowanych źródeł węglowodanów, czyli takich, z których w procesie przetwarzania usunięto większość błonnika i składników odżywczych, pozostawiając głównie skrobię (węglowodany).

– Błonnik to rodzaj węglowodanów, który ma wiele korzyści. Nie jest trawiony przez organizm, wpływa na zdrowie jelit i może spowalniać trawienie, wspierając stabilność poziomu cukru we krwi  – mówi Sara Thomas, badaczka i dietetyczka specjalizująca się w cukrzycy w firmie Abbott.

Błonnik pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości, co zmniejsza ryzyko przejadania się, a to z kolei może negatywnie oddziaływać na glikemię.

Z czym zatem łączyć białe zboża, by były bardziej odpowiednie dla osób z cukrzycą typu 2? Zapytaliśmy eksperta, dietetyka, Agnieszkę Kucharczyk (@fit.pietrucha)

– Produkty z białej mąki i ryż biały mają wysoki indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że szybko podnoszą poziom cukru we krwi – wyjaśnia dietetyczka i dodaje, że chcąc spowolnić ten efekt warto w posiłku uwzględnić:

• białko – rybę, jaja, mięso, nabiał, np. twaróg, strączki, odżywkę białkową, ponieważ białko spowalnia uwalnianie glukozy i zapewnia sytość;
• źródło zdrowego tłuszczu – orzechy, awokado, oliwa z oliwek, oleje, nasiona. Zdrowe tłuszcze są nośnikiem smaku, a także znacznie spowalniają wyrzut glukozy do krwiobiegu;
• warzywa nieskrobiowe (inne niż ziemniaki, dynia, bataty itp.) – dzięki błonnikowi opóźniają wchłanianie glukozy;
• inne źródła błonnika – nasiona chia, pestki i nasiona, strączki, siemię lniane.

Przykładowo, biały makaron można połączyć z kurczakiem, sosem pomidorowym z warzywami i oliwą. Białą bułkę można zjeść z hummusem, pieczonym indykiem, awokado i pomidorem. Z kolei płatki kukurydziane z jogurtem greckim wysokobiałkowym, borówkami i orzechami włoskimi.

– Jeśli to możliwe, warto postawić na pełne ziarna – np. pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty czy brązowy ryż, które są bogate w błonnik regulujący poziom cukru we krwi. Dobrymi opcjami są także komosa ryżowa, amarantus, gryka czy jęczmień łuskany – podkreśla z kolei Sara Thomas.

Fast food – bogate źródło cukru

Większość z nas postrzega frytki, hamburgery, pizzę i hot dogi jako wysokokaloryczne i tłuste produkty. Nie każdy jednak ma świadomość tego, że są one również bogate w cukier i rafinowane węglowodany, mogą więc powodować skoki poziomu cukru we krwi. Niektóre burgery zawierają niemal tyle cukru co batonik. Na przykład fastfoodowy cheeseburger może mieć 7 gramów cukru i 32 g węglowodanów, podczas gdy batonik Snickers o wadze 56 g zawiera 29 g cukru i 35 g węglowodanów.

– Kiedy fast food jest jedyną opcją, pamiętaj, że bułki, panierka, sosy, frytki i napoje gazowane to produkty bardzo bogate w cukier i rafinowane węglowodany. Dlatego ograniczaj ich ilość w zamówieniu – radzi dietetyczka Vandana Sheth i rekomenduje, by do kanapki z panierowanym kurczakiem, dobrać małą sałatkę zamiast frytek. Ekspertka poleca również rezygnację z napojów gazowanych – także tych dietetycznych, ponieważ sztuczne słodziki mogą nasilać apetyt na słodkie produkty.

Warzywa skrobiowe mogą destabilizować poziom cukru we krwi

Ziemniaki i inne warzywa skrobiowe, takie jak groszek i kukurydza, zawierają więcej węglowodanów niż warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły, kalafior czy kapusta. Czy to jednak oznacza, że osoby z cukrzycą powinny mocno ograniczać je w codziennym menu?

– Warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty, kukurydza, dynia, groszek) mają wyższy IG niż np. brokuły czy sałata, ale to nie znaczy, że trzeba je całkowicie wykluczać – zaznacza Agnieszka Kucharczyk i radzi, by wziąć pod uwagę kilka elementów, sięgając po warzywa skrobiowe.

• Zwróć uwagę na porcję – ładunek glikemiczny posiłku jest ważniejszy niż sam indeks glikemiczny.
• Warzywa skrobiowe najlepiej jeść w połączeniu z białkiem, tłuszczem i warzywami nieskrobiowymi – wtedy wpływ na glikemię jest mniejszy.
• Obróbka ma znaczenie – ziemniaki gotowane i schłodzone (np. w sałatce) mają niższy IG niż puree. Dzieje się tak za sprawą skrobi opornej.

– Skrobia oporna to frakcja skrobi, która nie ulega trawieniu w jelicie cienkim, dzięki czemu działa podobnie do błonnika – wspiera mikrobiotę jelitową i obniża poposiłkowy wzrost glukozy we krwi. Występuje m.in. w ziemniakach, ryżu i makaronie po ugotowaniu i schłodzeniu, a także w zielonych bananach czy roślinach strączkowych – dodaje ekspertka.

Napoje z cukrem – pozbawione kluczowych składników odżywczych

Kolejną grupą produktów, na którą powinny uważać osoby z cukrzycą, są napoje słodzone.

– Bardzo trudno jest kontrolować poziom cukru we krwi, jeśli pijemy słodzone napoje – mówi dr Rasa Kazlauskaite, profesor nadzwyczajna endokrynologii, diabetologii i metabolizmu w Rush University Medical Center w Chicago.

Dr Rasa Kazlauskaite wyjaśnia, że oprócz dużej zawartości cukru, napoje takie jak cola, słodzona, mrożona herbata czy nawet soki owocowe praktycznie nie zawierają białka, tłuszczu ani błonnika. Co więcej, nie dają uczucia sytości. Z tego względu najlepszym rozwiązaniem jest całkowite unikanie słodzonych napojów.

Korzystniejszym rozwiązaniem dla osób, które nie mają niskiego poziomu cukru we krwi, a naszła ich ochota na coś słodkiego, jest gazowana woda smakowa bez cukru. W dalszym ciągu jednak to zwykła woda powinna stanowić podstawowy napój nawadniający organizm.

– Jeśli trudno pić zwykłą wodę bez smaku, spróbuj dodać do butelki kawałki świeżych owoców – sugeruje Kazlauskaite.

Owoce

Prawdą jest, że owoce mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi, ale to nie powód, aby całkowicie wykluczać je z diety.

– Osoby z cukrzycą nie muszą eliminować owoców z diety. W końcu są one bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik, a wszystkie te składniki wspierają zdrowie i pomagają w kontrolowaniu cukrzycy typu 2 – mówi – mówi Sara Thomas, badaczka i dietetyczka, specjalizująca się w leczeniu cukrzycy w firmie Abbott.

Najlepiej, by owoce traktować jako źródło węglowodanów, licząc każdy owoc wielkości piłeczki tenisowej jako jedną porcję. Poza tym, warto stawiać na świeże lub mrożone owoce, ponieważ są one nieprzetworzone i nie zawierają dodanego cukru. Miłośnicy owoców w puszce powinni się upewnić, czy nie są w słodkim syropie.

A co z suszonymi owocami?

– Suszone owoce to skoncentrowane źródło cukrów prostych, mają wysoki indeks i ładunek glikemiczny, dlatego osoby z zaburzeniami gospodarki cukrowej powinny szczególnie na nie uważać – ostrzega dietetyczka Agnieszka Kucharczyk.

Specjalistka w dziedzinie żywienia wyjaśnia jednocześnie, że jeśli już, to warto sięgać po bezpieczniejsze wybory: suszone morele, śliwki mają niższy IG. Mniej korzystne są za to rodzynki, daktyle czy figi. Dietetyczka radzi również, by suszone owoce jeść w małych porcjach, w towarzystwie orzechów, jogurtu naturalnego, twarogu lub jako dodatek do owsianki.

Niektóre napoje roślinne mogą zawierać zaskakująco dużo cukru

Mleko, oprócz tego że dostarcza białka, wapnia i witamin, jest też źródłem węglowodanów, ponieważ zawiera laktozę – naturalny cukier mleczny. Nie stanowi jednak zagrożenia dla osób z cukrzycą, z uwagi na niski indeks glikemiczny (IG – 55 lub mniej).

Popularne obecnie napoje roślinne, które coraz częściej zastępują tradycyjne mleko, w większości nie należą do produktów o niskim IG. Za przykład można podać mleko owsiane o dużej zawartości cukru, czy mleko ryżowe należące do najbardziej „cukrowych” zamienników, z IG na poziomie 86. Zdecydowanie lepszą opcja będzie zatem niesłodzone mleko sojowe z niskim IG.

Warto pamiętać, że wartości odżywcze różnią się w zależności od marki, dlatego zawsze powinniśmy czytać etykiety.

Najważniejsze wnioski

Analiza badań i wypowiedzi ekspertów umożliwia wyciągnięcie jednoznacznych wniosków. Przede wszystkim zaleca się ograniczenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG), takich jak biały chleb, makaron, warzywa skrobiowe czy napoje gazowane. Zamiast nich rekomenduje się wybieranie zdrowszych zamienników – pieczywa i makaronu pełnoziarnistego, warzyw nieskrobiowych oraz wody.

Jedząc produkt o wyższym IG, powinniśmy zrównoważyć resztę posiłku zdrowymi tłuszczami, chudym białkiem i błonnikiem, aby zmniejszyć ryzyko gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Nie trzeba całkowicie rezygnować z fast foodu. Należy jednak pamiętać, że bułki, panierki i sosy to źródła rafinowanych węglowodanów i dodatkowych kalorii, dlatego lepiej ograniczać je do minimum i starać się zachować równowagę w posiłkach.

Co można zrobić, gdy zdarzy się „pomyłka”, czyli osoba z cukrzycą zje coś o wysokim IG (np. białe pieczywo z dżemem)? Jakie kroki można podjąć, żeby złagodzić skok cukru? Oto rady dietetyczki, Agnieszki Kucharczyk.

• Ruch po posiłku – 10-20 minut spaceru, lekkie ćwiczenia, domowe aktywności, jak np. sprzątanie, pozwolą „wykorzystać” nadmiar glukozy krążącej we krwi.
• Odpowiednie zbilansowanie kolejnego posiłku – powinien być oparty na wartościowym białku, tłuszczu, węglowodanach złożonych, błonniku i warzywach (np. sałatka z kurczakiem, warzywami i oliwą).
• Nie stosujemy głodówek – lepiej wrócić do zbilansowanego schematu niż całkiem rezygnować z jedzenia. Regularność spożywania posiłków jest niezwykle ważna przy zaburzeniach glikemii.

Źródło: www.everydayhealth.com