Dr Izabela Kaźmierczak: „Nie każdy smutek to depresja, ale każdy smutek coś mówi”

Choć często traktujemy go jak emocjonalną porażkę, smutek pełni w naszym życiu istotną rolę. Każe zwolnić, skłania do refleksji, pomaga przejść przez zmiany i utraty. Tylko trzeba pozwolić mu wybrzmieć. „Smutek jest emocją głęboko regulującą. Jeśli nie przeradza się w coś patologicznego, potrafi pięknie uporządkować naszą rzeczywistość i nas rozwijać” – mówi psycholożka dr Izabela Kaźmierczak. Tłumaczy też, dlaczego kultura Zachodu boi się smutku, jak odróżnić go od depresji i czemu szybkie „nie martw się” szkodzi bardziej niż pomaga.

Małgorzata Germak, Hello Zdrowie: Każdy z nas intuicyjnie wie, czym jest smutek. Ale z perspektywy psychologii – co to za emocja i czym różni się od takich stanów jak przygnębienie czy apatia?

Dr Izabela Kaźmierczak: To trafne pytanie, bo choć doświadczamy tych stanów na co dzień, często nie potrafimy ich nazwać ani rozróżnić. A to pomaga lepiej rozumieć siebie i nie mylić naturalnych emocji z sygnałami kryzysu.

W psychologii afektu smutek klasyfikujemy jako podstawową emocję. Pojawia się w odpowiedzi na coś konkretnego – stratę, rozczarowanie, niespełnioną potrzebę. Jest jak nagły letni deszcz: ma wyraźny kontekst sytuacyjny, trwa krótko i jest elastyczny. Potrafi przyjść i odejść, nie blokując jednocześnie innych emocji, także radości. Bywa bolesny, ale zwykle nie zaburza na długo naszego funkcjonowania.

Przygnębienie wpisuje się w kategorię nastroju, to stan bardziej rozmyty, rozciągnięty w czasie i mniej intensywny. Przypomina szary, mętny poranek, który powoli wkrada się w dzień. Nie musi mieć konkretnego powodu. Często miesza się ze smutkiem, ale towarzyszą mu też zmęczenie, zwątpienie, napięcie. Może osłabiać motywację, ale zazwyczaj nie paraliżuje nam życia.

Z kolei apatia nie jest emocją. To stan obniżonej motywacji i przytłumionych reakcji emocjonalnych. Bardziej jak bezwietrzna, pusta przestrzeń – nie ma tu emocjonalnego deszczu ani szarego poranka, jest cisza i obojętność. Osoba apatyczna często nie tyle czuje trudne emocje, co w ogóle ich nie doświadcza. Może to być efekt przewlekłego stresu, wyczerpania, ale też objaw niektórych zaburzeń psychicznych czy neurologicznych.

Tu dochodzimy do depresji. Wbrew temu, co niektórzy sądzą, smutek to nie depresja. Depresja nie jest emocją, tylko złożonym zaburzeniem. Można ją sobie wyobrazić jako długotrwałą burzę obejmującą całe życie. Oprócz głębokiego smutku pojawia się anhedonia, czyli niezdolność do odczuwania przyjemności. Dochodzą do tego sztywne, negatywne przekonania o sobie („jestem bezwartościowa/bezwartościowy”), poczucie winy. Spada też energia, spowalniamy, wycofujemy się społecznie, mamy problemy ze snem, trudności z koncentracją. Depresja jest oderwana od konkretnego zdarzenia i utrzymuje się długotrwale. O diagnozie mówimy, gdy objawy utrzymują się co najmniej dwa tygodnie i wyraźnie obniżają jakość życia.

Czy w takim razie warto czasem pozwolić sobie na smutek?

Smutek jest emocją głęboko regulującą. Jeśli nie przeradza się w coś patologicznego, potrafi pięknie uporządkować naszą rzeczywistość i nas rozwijać. Jednak zwykle smutek jest negatywnie oceniany. Wyobrażamy sobie, że przychodzi, by nas złamać.

To prawda, smutek ma zły PR, raczej chcemy się go szybko pozbyć niż na niego pozwolić.

Tymczasem jego podstawową funkcją jest zatrzymać nas, oddalić na chwilę od codziennego pędu, żebyśmy mogli zobaczyć, co jest w naszym życiu ważne. W smutku stajemy się bardziej uważni i refleksyjni. Kiedy wszystko zwalnia, łatwiej nam przetwarzać doświadczenia. Jeżeli na zewnątrz nie dzieje się dużo, to umysł naturalnie kieruje się do środka, do tego, co boli, i zaczyna to przetwarzać. To emocja, która „otwiera intuicję”. Mówi: „zatrzymaj się, tu boli, coś się wydarzyło, coś się nie domknęło”.

Smutek nie jest destrukcyjny, raczej tworzy przestrzeń, w której zyskujemy dostęp do rzeczy trudnych, ale też prawdziwych, fundamentalnych. Bywa sygnałem, że potrzebujemy kontaktu, wsparcia, odpoczynku. Kiedy smutek jest dobrze przeżyty, rodzi się z niego empatia, pokora, wdzięczność. Pomaga wrócić do równowagi, zanim wrócimy do aktywnego działania.

Czyli paradoksalnie smutek może nas wzmocnić?

Tak, o ile pozwolimy mu wybrzmieć.

W rocznym badaniu, które prowadziłam z zespołem, obserwowaliśmy osoby po trudnych wydarzeniach – różnych stratach, zmianach, kryzysach. Chcieliśmy zrozumieć naturalny proces adaptacji. Okazało się, że kluczowym mechanizmem rozwoju osobowości jest regulacja emocji, natomiast rdzeniem rozwoju osobowości jest poszerzanie samoświadomości. Podczas badań obserwowaliśmy, że najbardziej rozwijały się osoby, które potrafiły naprawdę obserwować siebie i nadawać znaczenie swoim doświadczeniom. Co istotne, ta zdolność pojawiła się dopiero po autentycznym zmierzeniu się z trudnymi emocjami. Wysiłek włożony w przeżycie smutku działa jak psychiczna siłownia – pozwala nam rosnąć, poszerzyć świadomość.

Z kolei próby „rozwoju”, które polegają wyłącznie na czytaniu książek czy słuchaniu podcastów, ale bez spotkania z własną historią i emocjami, częściej pogłębiają chaos. Nie da się ominąć uczuć i oczekiwać, że samo się poukłada.

Czyli smutek pomaga nam przepracować doświadczenia, pogodzić się z rzeczywistością i ruszyć dalej?

Dokładnie tak. To emocja, która tworzy przestrzeń potrzebną do zaakceptowania faktu, że coś w naszym życiu się wydarzyło – często coś trudnego. Akceptacja jest sama w sobie wysiłkiem, bywa bolesna, bo wiąże się z uznaniem straty. Smutek zatrzymuje nas właśnie po to, by dać czas na pogodzenie się z rzeczywistością we własnym tempie.

Sama mam poczucie, że smutek często uczy mnie, co naprawdę jest w życiu ważne.

I o to właśnie chodzi. Smutek bardzo wyraźnie pokazuje, co miało dla nas znaczenie – relacja, marzenie, potrzeba. Pod trudnymi emocjami często kryją się nasze wartości i to, czego wciąż pragniemy. Problem w tym, że koncentrujemy się na samym uczuciu, zamiast patrzeć na to, co ono nam pokazuje. Smutek wskazuje kierunek. Jeśli uczymy się widzieć ten kierunek, a nie tylko emocję, zaczynamy rozumieć siebie dużo głębiej.

A mimo to próbujemy „naprawić” smutek – swój i cudzy. Klepiemy bliskich po ramieniu, mówimy „nie smuć się”. Dlaczego tak trudno nam po prostu przyjąć tę emocję?

Boimy się smutku i traktujemy go jak słabość. Myślimy, że jest przeciwieństwem szczęścia, podczas gdy w rzeczywistości przeciwieństwem smutku jest raczej odrętwienie. Smutek świadczy o tym, że wciąż czujemy. Mózg jest zaprogramowany, żeby unikać dyskomfortu i utrzymywać kontrolę. A smutek pojawia się wtedy, kiedy coś tracimy, kiedy nie mamy wpływu. To rodzi napięcie, więc instynktownie próbujemy od tego uciec.

W badaniach, o których wspominałam, widzieliśmy, że samo przyjęcie faktu, iż spotkało nas coś trudnego, obniża w krótkim czasie komfort psychiczny. To naturalne – kontakt z żalem, stratą i bólem nie poprawia nastroju. Ale w dłuższej perspektywie osoby, które potrafiły przyjmować trudne emocje i wytworzyły w sobie stabilną dyspozycyjną akceptację, były mniej narażone na depresję. Dlatego szybkie pocieszanie w stylu: „nie przejmuj się” czy „weź się w garść” nie działa, bo odbiera szansę na zdrowy, adaptacyjny proces regulacji emocji. Żeby smutek spełniał swoją funkcję i chronił nas, najpierw go trzeba przede wszystkim poczuć. Zgodzić się na chwilowy dyskomfort.

Jednak tutaj dochodzi kultura. W wielu współczesnych społeczeństwach szczęście jest normą, a smutek i dyskomfort sygnałem, że coś jest z nami nie tak. Na Zachodzie często smutek traktujemy jak porażkę. Natomiast są inne kultury, np. plemienne, dla których smutek jest źródłem mądrości i wręcz dojrzewania. Można powiedzieć, że unikając smutku, kultura Zachodu unika też głębi. Ponieważ w ogóle słabo rozróżniamy emocje, bywa, że smutek mylimy z depresją. Jeżeli się smucimy, to myślimy, że jesteśmy chorzy albo słabi. To może rodzić lęk przed samą emocją. Dodatkowo z zewnątrz dostajemy komunikaty w stylu: „nie martw się”, „bądź silna”. To echo kulturowego przekonania, że smutek jest czymś nienormatywnym, co trzeba jak najszybciej naprawić. W efekcie zaczynamy tłumić emocje, maskować je, unikać kontaktu z tym, co naprawdę czujemy.

A przecież smutek odsłania naszą wrażliwość. Informuje nie tylko o stracie, ale też o przywiązaniu – o tym, że coś lub ktoś jest dla nas ważny, że potrzebujemy wsparcia. W takich momentach stajemy się psychicznie odsłonięci, a to dla wielu osób jest najbardziej przerażające. Smutek konfrontuje nas również z tym, czego nie da się kontrolować: przemijaniem, nieuchronnością, faktem, że nie wszystko da się naprawić czy odzyskać. Dlatego tak często uciekamy od smutku – to forma ucieczki od bezsilności.

Warto tu uwzględnić także perspektywę dzieciństwa. Jeśli w dziecięcych doświadczeniach smutek był ignorowany, wyśmiewany albo karany, dorosła osoba uczy się, że okazywanie go grozi odrzuceniem. W dorosłym życiu traktuje więc smutek jak coś, co trzeba ukrywać, nie pokazywać światu.

To wszystko sprawia, że tak wiele osób boi się własnego smutku – i tego, by zobaczyli go inni.

Amerykański psycholog Dacher Keltner badający emocje uważa, że smutek sprzyja budowaniu więzi, bo sprawia, że inni reagują współczuciem. Zgadza się z tym pani?

Jak najbardziej, jedocześnie to miecz obosieczny. Smutek ma ważną funkcję relacyjną. Kiedy widzimy kogoś, kto cierpi, uruchamiają się nasze neurony lustrzane, a wraz z nimi empatia. Ciało reaguje napięciem, pojawia się poczucie bezradności. Można powiedzieć, że cudzy smutek w pewnym sensie również nas boli. Wówczas często próbujemy pocieszać nie dlatego, że druga osoba tego potrzebuje, ale dlatego, że nam samym trudno wytrzymać jej cierpienie. Chcemy szybko zatrzymać jej smutek, by zredukować własny dyskomfort. Dlatego to broń obosieczna.

Żeby naprawdę wejść w empatię, musimy wcześniej spotkać się z własnym bólem. Możemy spotkać innych tak głęboko, jak spotkaliśmy siebie. Jeśli potrafimy dotknąć własnego smutku i mamy z nim kontakt, dużo łatwiej nam być przy kimś, kto również go przeżywa. Wtedy nie regulujemy emocji „za kogoś”, ale po prostu mu towarzyszymy – współodczuwamy, współistniejemy w trudnym doświadczeniu.

Dla osoby, która się smuci, najważniejsza jest przestrzeń i obecność drugiego człowieka. Można powiedzieć, że to najpiękniejsza forma wsparcia, jaką daje smutek – możliwość przeżycia go razem.

Poza daniem tej przestrzeni i współodczuwaniem emocji, jak rozmawiać z kimś bliskim przeżywającym smutek?

Często naszą pierwszą reakcją jest chęć „naprawienia” sytuacji. Natomiast smutek bardziej potrzebuję świadków, towarzyszenia i przestrzeni. Słowa: „nie martw się”, „wszystko będzie dobrze” nie zmniejszają smutku. One w ogóle go nie normalizują, czyli nie uprawomocniają tego, że w danej sytuacji ktoś może czuć smutek. Wobec tego nie dają prawdziwego wsparcia, za to mogą pogłębiać poczucie izolacji. Ktoś może pomyśleć: „moje uczucia są niewłaściwe”, „nie powinnam się tak czuć”. Smutna osoba potrzebuje uznania emocji, a nie szybkiego zaprzeczenia. Skuteczniejsze będą nasze reakcje typu: „widzę, że jest ci smutno”, „współczuje ci”, „to zrozumiałe, że się tak czujesz w tej sytuacji”. Ważne, żeby te zdania były wypowiedziane z autentycznym zaangażowaniem. Czasem towarzyszenie nie wymaga żadnych słów – wystarczy być obok i naprawdę poczuć to, co druga osoba przeżywa.

Jak poza słabszym nastrojem może objawiać się smutek?

Psychika i ciało to jedno – dlatego smutek bardzo często najpierw „mówi” przez ciało. Wiele osób rozpoznaje go właśnie po fizycznych sygnałach. Może pojawiać się napięcie w barkach, szyi czy plecach, ucisk w klatce piersiowej, płytszy oddech albo przeciwnie: głębokie, ciężkie westchnienia. Organizm może reagować spowolnieniem lub przyspieszeniem tętna. Smutek bywa też odczuwalny jako ogólne spowolnienie: mniejsza energia, większa senność, zmiany apetytu. Częściej budzimy się w nocy albo śpimy inaczej niż zwykle. To naturalny, cielesny sposób reagowania na emocjonalne obciążenie.

Jak sobie z tym poradzić?

W pracy ze smutkiem ważne jest, by działać nie tylko z umysłem, ale również w ciele – bo to ciało niesie i przetwarza emocje. Pomaga wszystko, co zatrzymuje nas, rozluźnia i reguluje układ nerwowy: świadome obserwowanie odczuć w ciele, praca z oddechem (kilka powolnych, głębokich wdechów i wydechów), rozluźnianie napiętych mięśni, delikatna aktywność fizyczna – nawet 5 minut ruchu robi różnicę. Można położyć dłonie na klatce piersiowej, by uspokoić oddech i wejść w kontakt z tym, co się w nas dzieje. Pomocne bywa także zapisanie kilku zdań o tym, co czujemy. To sposób na nadanie emocjom formy, kiedy nie mamy nikogo do rozmowy.

I wreszcie płacz. Łzy są naturalnym mechanizmem regulacji. Gdy pozwolimy sobie zapłakać bez oceniania, ciało samo wraca do równowagi, mięśnie miękną, oddech się pogłębia. Smutek, który ma możliwość „wypłynąć” z ciała, szybciej ustępuje miejsca spokojowi.

Mówiąc o regulującej roli smutku, wspomniała pani, że najpierw trzeba go zdrowo przeżyć. Jakie są bezpieczne strategie radzenia sobie z trudnymi emocjami?

Istnieje technika uwalniania emocji Davida Hawkinsa, którą również badaliśmy naukowo. Przez tydzień uczestnicy codziennie praktykowali uważne, nieoceniające zauważanie emocji w ciele – pozwalali im po prostu przepływać, zamiast je tłumić czy z nimi walczyć. Efekty były bardzo wyraźne: spadało pobudzenie emocjonalne, rosła akceptacja własnych uczuć. Kluczem jest tu rola obserwatora. To stanie obok własnego doświadczenia, bez prób kontrolowania go czy oceniania. Jeśli smutek płynie, to znaczy, że go przeżywamy. Jeśli próbujemy go zatrzymać, zastyga w nas i gromadzi się w ciele. Dalajlama uczy nas, by podchodzić do cierpienia ze spokojem – i właśnie o ten spokojny punkt odniesienia tutaj chodzi. To nie jest odcięcie się od emocji, ale obecność przy nich. Taki nasz wewnętrzny „zdrowy dorosły”, który pozwala czuć, a jednocześnie nas chroni, aby się nie zatracić, dostarcza perspektywy i zdrowego dystansu.

Przeżywanie cierpienia ma też wymiar rozwojowy: uczy nas wewnętrznej wolności od przywiązań. To trudna, ale bardzo skuteczna lekcja.

Żeby przeżywanie trudnych emocji było bezpieczne, potrzebujemy również nadawać im znaczenie. Smutek coś nam pokazuje – warto więc pytać siebie: co on mówi o moich wartościach, potrzebach, pragnieniach? Z tej pozycji dużo łatwiej podejść do siebie z łagodnością i współczuciem. A współczucie wobec siebie jest kluczowe. Trudne emocje stają się o wiele bardziej znośne, gdy przestajemy siebie oceniać, a zaczynamy traktować jak kogoś bliskiego. To zmniejsza opór, a to właśnie on często potęguje cierpienie. Współczucie pozwala powiedzieć sobie: „to naturalne, że tak się czuję”. Dzięki temu łatwiej jest przyjąć emocje i zaakceptować to, czego doświadczamy.

Często pomijamy też doświadczenie wdzięczności. Ono się znajduje pod spodem, pod tym smutkiem. Jeżeli z łagodnością i współczuciem przyjmiemy smutek, możemy dostrzec, że niesie on ślady tego, co było dla nas ważne, cenne, np. utraconych relacji, miłości, marzeń. Wdzięczność za to nie unieważnia samego cierpienia. Pomaga natomiast ujrzeć w cierpieniu głębsze znaczenie.

I wreszcie relacyjność smutku. Smutek dużo łatwiej przepływa, kiedy możemy go z kimś przeżyć. Tak jak w wielu kulturach plemiennych, gdzie stratę czy żałobę przeżywa się wspólnotowo. Chodzi o to, by osoba smutna nie została z tym sama, by nie zinterpretowała swojego doświadczenia jako „to mówi o mnie coś złego” czy „moje cierpienie jest nie na miejscu”. Wspólne uznanie trudności bywa ogromnie uzdrawiające.

A kiedy smutek zaczyna być niebezpieczny? Czy są jakieś czerwone flagi?

Problem zaczyna się wtedy, kiedy smutek przestaje pełnić swoją funkcję i zaczyna naruszać naszą równowagę psychiczną. Złota zasada mówi, że zdrowy smutek jest o czymś, pojawia się i faluje, jest elastyczny i pozwala nam czuć inne emocje. Każe nam się zatrzymać, przemyśleć sytuację, szukać wsparcia, utrzymywać kontakt z innymi ludźmi. Natomiast wczesne objawy zaburzeń nastroju polegają na tym, że smutek towarzyszy nam ciągle, jest sztywny i dezorganizujący. Wypełnia nasze życie niezależnie od tego, co się nam przytrafia. Utrudnia nam funkcjonowanie, wywołuje negatywne myśli. To sytuacje, kiedy przyjmujemy nadmierną odpowiedzialność za to, co się wydarzyło, i zaczynamy pisać taką narrację na swój temat („to moja wina”). Sygnałem alarmującym jest wycofywanie się, skłonność do izolacji.

Ważną czerwoną flagą jest też narastający patologiczny wstyd, który uderza nie w zachowania („źle zrobiłam”), tylko w poczucie własnej wartości („jestem zła”, „nie zasługuję”). Ten patologiczny wstyd jest szczególnie niebezpiecznym punktem, bo odcina dostęp do współczucia wobec siebie i może przełączać nas z obszaru smutku w kierunku depresji. Wtedy smutek nie porządkuje, lecz zaczyna nas ranić i zabiera zdolność do regulacji emocji.

Jak zatem pielęgnować emocjonalną odporność na co dzień?

Smutek bywa jednym z najlepszych nauczycieli dbania o siebie i budowania odporności psychicznej. Zatrzymuje nas przy sobie. A że od smutku nie da się uciec na zawsze – prędzej czy później musimy się z nim spotkać – uczy nas też, jak przechodzić przez trudne doświadczenia.

Smutek uczy akceptacji rzeczywistości, także tej, której nie planowaliśmy. Oswajamy utratę kontroli i urealniamy własne oczekiwania wobec życia. Ćwiczymy uważność na siebie, także na drobne sygnały: czego się boję, za czym tęsknię, co mnie uwiera. To doświadczenia, które z czasem budują dyspozycyjną akceptację – zdolność przyjmowania życia takim, jakie jest, bez nadmiernego przywiązywania się do wizji i wyobrażeń. Wzmacnia to naszą elastyczność psychiczną.

Drugą niezwykle ważną praktyką jest wdzięczność. Smutek uczy nas doceniania tego, co było i co jest. Pokazuje, że choć kogoś lub coś straciliśmy, to nadal żyjemy, doświadczamy, spotykamy ludzi i mamy wpływ na to, czy otworzymy serce na kolejne dobre rzeczy.

Smutek uczy również pokory i empatii – pozwala widzieć więcej, sięgać głębiej, wchodzić w relacje, które są prawdziwe, a nie tylko wygodne.

Na co dzień warto więc zauważać emocje, zamiast je oceniać; pytać siebie: „czego potrzebuję?”, „co ta emocja mi mówi?”. Zachęcam, by traktować siebie z łagodnością, a nie surową krytyką, i budować na tej bazie poczucie sprawczości i kontakt ze sobą.

Smutek przeżyty świadomie może pomóc nam przenieść wiele swoich strategii do codziennego życia. Pomaga dbać o komfort psychiczny, elastyczność, autentyczność i umiejętność regulacji emocji. Dzięki temu nie tylko lepiej radzimy sobie z trudnymi momentami, ale też mniej gubimy się w świecie relacji i własnych potrzeb.

Dr Izabela Kaźmierczak – filozofka, psycholożka, psychoterapeutka, badaczka, autorka naukowych publikacji. Adiunktka w Instytucie Psychologii Akademii Pedagogiki Specjalnej im. Marii Grzegorzewskiej.