Przejdź do treści

Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze?

iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta z tuatuażami i kolczykami
Przekłuwanie uszu pistoletem. Nie rób sobie tego ani swojemu dziecku! Piercerka tłumaczy, dlaczego to jest zły pomysł
Ania Starmach / Purella
Ania Starmach o superfoods: Kraj pochodzenia jest gwarancją jakości. Jeśli produkty nie posiadają informacji o pochodzeniu surowca to znaczy, że są z Chin, a takich powinniśmy się wystrzegać
Owsianka w insulinooporności / istock
7 produktów, które warto spożywać w insulinooporności
Probiotyki – czy mogą wpływać na naszą psychikę? Wyjaśnia psychiatra Joanna Adamiak
Olej z czarnuszki i ziarno z czarnuszki na łyżeczce
Olej z czarnuszki pomoże przy problemach z zatokami i alergią? Wyjaśnia farmaceuta znany jako Pan Tabletka

Badania dowodzą, że problem „leniwych jelit” jest dziś coraz częstszy. Powiedzmy sobie wprost: zaparcia to problem wstydliwy, a dyskomfort, który powodują, ogromny. Jak sobie z tym poradzić i ulepszyć pracę jelit, by cieszyć się dobrym samopoczuciem?

Ruszaj się!

Ci, którzy się regularnie ruszają, niekoniecznie wyczynowo, zdecydowanie rzadziej cierpią z powodu leniwych jelit. Zamiast marudzić, po prostu zacznij się ruszać! Ćwiczenia w sposób mechaniczny stymulują układ pokarmowy i zmuszają go do pracy. Masz lenia? Ćwicz przynajmniej podczas oglądania telewizji mięśnie brzucha!

Zmień dietę

Sama aktywność może nie dać tak spektakularnych efektów jak połączenie regularnego ruchu z odpowiednią dietą. Bo problem leniwych jelit jest ściśle związany z nieprawidłową dietą: tłuste, ciężkostrawne, przetworzone i ubogie w błonnik pokarmowy produkty sprzyjają zaparciom. Postaw więc na produkty o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego i bakterii probiotycznych, które pobudzą jelita do pracy. Wybór masz spory:

Pełnoziarniste produkty zbożowe

By uwolnić się od zaparć, zamiast białej „dmuchanej” bułeczki na śniadanie wybierz chleb z pełnego ziarna, który zawiera kilkakrotnie więcej błonnika pokarmowego. Postaw na kasze! Zwłaszcza grube, takie jak gryczana czy pęczak, bo to one są najbogatsze we włókno pokarmowe. Biały ryż zamień na brązowy i dziki. Odstaw słodkie płatki śniadaniowe. Postaw na naturalną owsiankę. Wybierz płatki górskie zamiast błyskawicznych, bo zawierają znacznie więcej błonnika. Taka owsianka może się stać najlepszą bronią w walce z zaparciami. Wystarczy, że dodasz do niej otręby pszenne (100 g otrąb zawiera aż 42 g błonnika!), siemię lniane (w 100 g jest 28 g błonnika) czy suszone (nie kandyzowane!) owoce (szczególnie bogate we włókno pokarmowe są śliwki, jabłka i morele).

Warzywa i owoce

Wszystkie warzywa i owoce są źródłem błonnika. Im mniej przetworzone, tym mają go więcej. To znaczy, że najlepszymi sprzymierzeńcami w walce z zaparciami są surowe warzywa i owoce. Jeśli z upraw ekologicznych ‒ to najlepiej jedzone ze skórką. Jeśli decydujesz się na warzywa gotowane, pamiętaj, by nie były rozgotowane – powinny mieć postać półtwardą. W przypadku niektórych warzyw, np. kalafiora czy brokułu, nie ma wcale konieczności gotowania, wystarczy zalać je na kilka minut wrzątkiem. Jednym z najlepszych źródeł włókna pokarmowego są nasiona roślin strączkowych. 100 g fasoli zawiera aż 16 g błonnika!

Produkty z bakteriami kwasu mlekowego

Znajdziesz je w mlecznych napojach fermentowanych, kiszonkach (np. ogórkach kiszonych, kapuście kiszonej) oraz miso. Bakterie fermentacji mlekowej regulują skład mikroflory jelitowej, przeciwdziałają rozwojowi bakterii gnilnych i wpływają pozytywnie na ruchy jelit, tym samym zapobiegając zaparciom. Jedz je regularnie, najlepiej codziennie.

Ile błonnika?

 

Dziennie z dietą powinieneś zjadać ok. 40 g błonnika pokarmowego. Ile to jest? Średnio są to cztery kromki pełnoziarnistego chleba, 200 g mało oczyszczonych produktów zbożowych, np. kaszy, mała garść suszonych owoców, trzy surowe owoce (np. jabłka) i 200 g surowych warzyw.

Nawodnij się!

Często brak wypróżnień to wynik niewielkiej ilości płynów w menu. Oczywista i wszystkim znana zasada wypijania 2 litrów płynów dziennie w praktyce często nie jest już taka oczywista. Zapominamy o piciu wody, dopiero odwodniony organizm daje o tym znać niepohamowanym pragnieniem i… nierzadko trudnościami w toalecie. Najlepszym płynem na poprawę pracy jelit jest niesłodzona woda, najlepiej wysoko zmineralizowana. Możesz wrzucić do niej plaster cytryny czy kawałek imbiru (działa przeciw gazom, jeśli równocześnie cierpisz na wzdęcia). Ulgę przyniesie też koper włoski – ma działanie odgazowujące i delikatnie zwiększające ruchy jelit. W ekstremalnych sytuacjach możesz skorzystać z herbatek przeczyszczających. Ale tylko sporadycznie. Nie zalecam wypijania ich nadmiernej ilości i zbyt często, bo ich nadużywanie powoduje tylko pogłębienie problemu.

Materiał powstał we współpracy z marką Xenna balance. Xenna balance jest pomocna w leczeniu przewlekłych zaparć u osób powyżej 12. roku życia. W skład Xenny balance wchodzi substancja osmotycznie czynna: makrogol 3350. Wysoki poziom skuteczności i bezpieczeństwa przesądził o umieszczeniu rekomendacji wykorzystania tej substancji do leczenia przewlekłych zaparć w najnowszych wytycznych Amerykańskiego Towarzystwa Gastroenterologicznego. Xenna balance rozpuszczona w wodzie tworzy roztwór izoosmotyczny, co oznacza, że ryzyko odwodnienia jest minimalne. Elektrolity zawarte w preparacie pomagają utrzymać prawidłowy poziom sodu i potasu podczas leczenia zaparcia. 

 

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

pączki

Tłusty czwartek – jak go przeżyć? Oto kilka zasad dotyczących jedzenia słodyczy

pączki

Tłusty czwartek. Jak zjeść pączka i nie przytyć? Ile pączek ma kalorii?

miska z jedzeniem

Dieta wolumeryczna – przeciwieństwo powszechnych wyobrażeń na temat diet. Na czym polega?

siatka na zakupy

Dieta powinna być dobrze przemyślana. „Odżywiaj się zdrowo, nie modnie” – apeluje dietetyczka Anna Reguła

5 prozdrowotnych ekstraktów roślinnych, które powinna znać każda kobieta

Dieta owsiankowa. Jest skuteczna, ale czy bezpieczna?

dieta

5 najczęstszych błędów przy odchudzaniu

brzuch

Młodość tkwi w jelitach. Chcesz być zdrowa i zdrowo (oraz powoli) się starzeć? Zadbaj o jelita!

Efekt Whoosh / istock

Do tej pory traciłaś na wadze, a teraz stoisz w miejscu? Dietetyczka Emilia Cesarek wyjaśnia, jakie mogą być tego powody

Jak bez wyrzeczeń zwiększyć ilość jedzonych warzyw? Zdradza dietetyczka Iza Dejda ze Zdrowo w Biegu

Dieta

Dieta Dukana okiem dietetyczki Elizy Szyszko. Jak wyglądają zasady? Dla kogo jest wskazana, a kto nie może?

dieta

Osteoporoza. Jak pomóc sobie dietą?

kiszonki

Top 10 produktów na leniwe jelita

jedzenie

Intermittent fasting inaczej post przerywany – na czym polega i w jaki sposób działa? Wyjaśnia dietetyczka

Dieta śródziemnomorska – jakie są zasady? Dietę śródziemnomorską ocenia ekspert

Co jeść, żeby nie zachorować zimą? Jak wesprzeć swoją dietę, tłumaczy dietetyczka Katarzyna Stachurska

Dieta DASH - zasady, dla kogo, kto nie może, opinie, okiem eksperta

Dieta DASH – jakie są zasady? Kto może korzystać z tej diety?

kobiety w przymierzalni

Szybkie diety oczyszczające przed Sylwestrem. Dietetyczka wyjaśnia, czy któraś z nich naprawdę działa

Świąteczne obżarstwo / istock

Świąteczne obżarstwo – jak przeżyć i nie przytyć?

świąteczne jedzenie

Hanna Stolińska-Fiedorowicz: warto odejść od tradycji nakazującej zjedzenie 12 potraw wigilijnych

kobiety w trakcie świąt

9 zasad, by spędzić święta zdrowo i bez zbędnych kilogramów

świąteczne ciasteczka

Świąteczne zasady na mniejsze zło. Jak jeść, by się nie przejeść?

BMR a odchudzanie. BMR a trening. BMR a siedzący tryb życia.

Wskaźnik BMR. Przy odchudzaniu niezbędny

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

mózg

Chorzy ze stresu – co się dzieje z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Strzykawki i fiolki do badania IGG przy boreliozie

Borelioza IgG – jak interpretować wyniki?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

8 sposobów na podniesienie libido

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?