Przejdź do treści

Niedobór żelaza? Dieta roślinna sobie poradzi!

iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
dziewczyna w płaszczu przeciwdeszczowym
Czujesz, że dopada cię przeziębienie? Weź cynk!
7 sytuacji, w których warto odmówić seksu
kobieta wyciska coś na twarzy
Wyciskasz wągry na nosie? Sprawdź, co na ten temat sądzi kosmetolożka
Dyniowy dżem – słodycz bez cukru. Pyszne uroki jesieni!
Jeszcze chandra czy już depresja?

Zbyt niski poziom żelaza we krwi dotyczy aż 30 proc. ludzi. Jego deficyt jest najczęstszym niedoborem żywieniowym na świecie. Dieta roślinna może sobie poradzić z tym problemem lepiej nawet niż wątróbka.

Kto z nas, szykując sobie kanapkę czy obiad, myśli o tym, żeby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość żelaza? Nie oszukujmy się ‒ prawie nikt. A warto czasem to zrobić, bo znając kilka prostych zasad, możemy zadbać o to, by zaaplikować sobie odpowiednią jego dawkę. Dlaczego to ważne? Po pierwsze, co już padło, 30 proc. z nas ma jego niedobór. Mówimy o najczęstszym na świecie deficycie żywieniowym! Po drugie, żelazo jest nam niezbędne nie tylko do istnienia, ale też do tego, żeby organizm funkcjonował prawidłowo. Znaczna jego część bierze udział w transporcie tlenu i procesie jego przyswajania. Ma również wpływ na metabolizm cholesterolu, współpracuje z wątrobą w usuwaniu szkodliwych substancji, wspomaga układ immunologiczny, odgrywając istotną rolę w walce z bakteriami i wirusami. Problem z niedoborem zaczyna się jak wiele innych. Zmęczenie, senność, brak koncentracji ‒ początkowo objawy te możemy wiązać z przepracowaniem. Później dostrzegamy słabe, suche włosy i łamliwe paznokcie – zmieniamy szampon, mydło, a pod ręką zawsze mamy krem do rąk. Szybkie bicie serca ‒ pomyślimy: stres, zdenerwowanie. A to może być właśnie spadek żelaza. Co robić? Pierwszy krok: obowiązkowo badanie krwi ‒ sprawdźmy, czy poziom tego pierwiastka nie jest zbyt mały, bo z anemią nie ma żartów. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest zróżnicowane, zależy zarówno od płci, wieku, aktywności fizycznej, jak i stanu zdrowia i waha się między 10 a 18 mg. Najwięcej żelaza potrzebują kobiety, które ze względu na swoją biologię w naturalny sposób tracą go najwięcej. Jak zatem je uzupełnić? Najlepiej zacząć od zmiany diety.

Mięso vs. rośliny na niedobory żelaza

Zapytajmy starszych członków rodziny, w jaki sposób uzupełniliby niedobór żelaza w swoim organizmie, a na 99 proc. Usłyszymy: „wątróbka”. Owszem, podroby zawierają najwięcej tego pierwiastka, bo ponad 4 mg na 100 g. Ale tyle samo żelaza znajdziesz w natce pietruszki! Kto by pomyślał? Okazuje się bowiem, że dieta oparta na produktach roślinnych jest bogatsza w ten składnik niż wszystkie inne rodzaje diet.

Żelazo znajdziesz w:

soczewicy,
fasoli,
ciecierzycy,
pestkach dyni,
szpinaku,
botwinie,
boćwinie,
śliwkach,
suszonych morelach.

Co prawda żelazo pochodzenia zwierzęcego (hemowe) przyswajane jest w większych ilościach (15‒30 proc.) niż to pochodzenia roślinnego (maksymalnie 20 proc.), ale więcej nie zawsze znaczy lepiej. Hemowe żelazo wiąże się z tłuszczami nasyconymi, cholesterolem, sterydami, hormonami i antybiotykami.

Analizując temat żelaza, musimy spojrzeć szerzej, ponieważ ważna jest nie tylko jego zawartość w produktach, ale również jego przyswajalność. A ta zależy od wielu czynników. Ważne są tu zarówno sposób przygotowania posiłku, jak i towarzystwo na talerzu. Kilka przykładów. Nie łączmy produktów z dużą ilością żelaza z mlekiem ‒ wapń zmniejsza wchłanianie każdego rodzaju żelaza. Ostrożnie podchodźmy też do zestawiania ich z produktami pełnoziarnistymi – zawarte w nich fityniany też będą hamować wchłanianie żelaza. Podobnie rzecz się ma z błonnikiem, herbatą i kawą…

Aneta Ignaciuk CosmetiCosmos

Ale jest coś, co może nam pomóc wydobyć cenne żelazo z jedzenia. To witamina C. Już niewielka ilość witaminy C niweluje działanie fitynianów, co oznacza, że owsianka z otrębami na mleku roślinnym z dodatkiem truskawek staje się królową śniadań. Zróżnicowana dieta roślinna dostarcza do organizmu niezbędne substancje odżywcze, witaminy i minerały, w tym żelazo, które większości kojarzy się jedynie z mięsem. Odłóżmy na bok stereotypy i przyjrzyjmy się wynikom badań: naukowcy z Uniwersytetu Oksfordzkiego porównali zawartość żelaza w diecie osób spożywających regularnie mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, ryby, wegetarian i wegan. W sumie w badaniu brało udział 63 500 osób. Najwyższa zawartość żelaza występowała w diecie wegańskiej, następnie u osób regularnie spożywających ryby oraz będących na diecie wegetariańskiej. Mięsożercy mieli najniższy poziom żelaza wśród wszystkich zbadanych osób. Brytyjskie Towarzystwo Medyczne i Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków zgodnie twierdzą, że wegetarianie nie są bardziej narażeni na niedobór żelaza niż osoby spożywające mięso.

Komponujmy swoje posiłki mądrze, niech będą zróżnicowane i kolorowe. A jeśli badania laboratoryjne wykażą zbyt niski poziom żelaza w organizmie, skierujmy się nie tylko do lekarza, ale też do osiedlowego warzywniaka po porządny pęczek natki.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Szczotkując ciało na sucho, przyspieszamy samooczyszczanie się organizmu. W czasie szczotkowania wykonywany jest peeling, a z organizmu szybko zostają usunięte toksyny”

Ruby Rose: tylko ty wiesz, jaką osobą się urodziłaś i musisz być wolna, by być sobą

„Uwielbiam dzieci i to, co robię, to jest dla tych dzieci, co już chodzą po ziemi i dla tych, które przyjdą na świat. Ale sama nie chcę mieć dziecka. W jakim świecie miałoby żyć?” – mówi Monika Sadkowska, działaczka na rzecz klimatu i praw obywatelskich

„Moje porody były na tyle piękne, że gdy zaczynałam o nich opowiadać, otoczenie brało mnie za dziwoląga” – mówi Beata Meinguer, hipnodula

Zainteresują cię również:

7 kłamstw, które odbijają się na twoim zdrowiu

Trawa pszeniczna – zielony superfood

Trawa pszeniczna – zielony superfood

hashimoto tarczyca

Problem z Hashimoto – wszystko, co musisz wiedzieć

Im mniej, tym lepiej – czego zdrowa dieta zawierać nie powinna

Zakwas z buraków ‒ pij na zdrowie!

Jak radzić sobie z nerwobólem?

Laktoferyna a niedobór żelaza.

Laktoferyna a niedobór żelaza. Farmaceutka tłumaczy, dlaczego warto ją łączyć z preparatami żelaza

Czosnek – serce go pokocha

5 herbat tygodnia na pochmurne popołudnia

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Bezsenność – rozpracuj wroga

istockphoto.com

Ogórek z imbirem – oczyszczający duet

Mam wysypkę – co to oznacza?

unsplash.com

Przebarwienia na skórze, inny niż zwykle kolor moczu, uczucie zmęczenia? To może być chora wątroba

rozstanie

„Nie bez kozery etapy rozstania porównuje się do tych, które są charakterystyczne dla przeżywania żałoby”. Psycholożka o rozstaniach, które bolą

Masz niedobór żelaza? Nie zapomnij o najważniejszych zasadach jego suplementacji

istockphoto

Szpinak w super sałatce

Niski poziom hemoglobiny

Niski poziom hemoglobiny – przyczyny i leczenie

istockphoto.com

6 par chorób, które łatwo ze sobą pomylić

istockphoto.com

Uzupełnij braki. 8 najczęstszych niedoborów w diecie

Zajady – jak powstają? Poznaj 5 głównych przyczyn

Unsplash

„Masz za mało żelaza we krwi? Wbij kilka gwoździ do jabłek, później je wyjmij, a owoc zjedz!” Ostrzegamy przed tym niebezpiecznym trendem

Kręci ci się w głowie? Poznaj możliwe przyczyny zawrotów głowy

czosnek

10 superfoods, które lepiej działają w parze

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta trzyma w ręce miniaturę nienarodzonego dziecka

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

ucho kobiety

Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą? Skuteczne domowe sposoby na zatkane ucho

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.