Przejdź do treści

Niedobór żelaza? Dieta roślinna sobie poradzi!

iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
FemFund - złóż wniosek / Simon Maage, Unsplash
Ubiegaj się o feministyczny grant na działanie wspierające kobiety
Eliza Wydrych skrytykowana za wystający brzuch
Po treningu przeczytała: „ale masz tłuszcz na brzuchu”. W odwecie podała kilka faktów na temat tej części ciała
Karmienie piersią / istock
Powrót do pracy nie musi oznaczać końca karmienia piersią
Koronawirusy / gettyimages
Koronawirus – ognisko zakażenia, zalecenia, śmiertelność. Czego nie wiemy o wirusie z Wuhan?
ryby
Pewnie dużo o nich słyszałaś, pewnie (słusznie) kojarzą ci się z rybami. Ale czy wiesz, po co nam kwasy omega-3?

Zbyt niski poziom żelaza we krwi dotyczy aż 30 proc. ludzi. Jego deficyt jest najczęstszym niedoborem żywieniowym na świecie. Dieta roślinna może sobie poradzić z tym problemem lepiej nawet niż wątróbka.

Kto z nas, szykując sobie kanapkę czy obiad, myśli o tym, żeby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość żelaza? Nie oszukujmy się ‒ prawie nikt. A warto czasem to zrobić, bo znając kilka prostych zasad, możemy zadbać o to, by zaaplikować sobie odpowiednią jego dawkę. Dlaczego to ważne? Po pierwsze, co już padło, 30 proc. z nas ma jego niedobór. Mówimy o najczęstszym na świecie deficycie żywieniowym! Po drugie, żelazo jest nam niezbędne nie tylko do istnienia, ale też do tego, żeby organizm funkcjonował prawidłowo. Znaczna jego część bierze udział w transporcie tlenu i procesie jego przyswajania. Ma również wpływ na metabolizm cholesterolu, współpracuje z wątrobą w usuwaniu szkodliwych substancji, wspomaga układ immunologiczny, odgrywając istotną rolę w walce z bakteriami i wirusami. Problem z niedoborem zaczyna się jak wiele innych. Zmęczenie, senność, brak koncentracji ‒ początkowo objawy te możemy wiązać z przepracowaniem. Później dostrzegamy słabe, suche włosy i łamliwe paznokcie – zmieniamy szampon, mydło, a pod ręką zawsze mamy krem do rąk. Szybkie bicie serca ‒ pomyślimy: stres, zdenerwowanie. A to może być właśnie spadek żelaza. Co robić? Pierwszy krok: obowiązkowo badanie krwi ‒ sprawdźmy, czy poziom tego pierwiastka nie jest zbyt mały, bo z anemią nie ma żartów. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest zróżnicowane, zależy zarówno od płci, wieku, aktywności fizycznej, jak i stanu zdrowia i waha się między 10 a 18 mg. Najwięcej żelaza potrzebują kobiety, które ze względu na swoją biologię w naturalny sposób tracą go najwięcej. Jak zatem je uzupełnić? Najlepiej zacząć od zmiany diety.

Mięso vs. rośliny na niedobory żelaza

Zapytajmy starszych członków rodziny, w jaki sposób uzupełniliby niedobór żelaza w swoim organizmie, a na 99 proc. Usłyszymy: „wątróbka”. Owszem, podroby zawierają najwięcej tego pierwiastka, bo ponad 4 mg na 100 g. Ale tyle samo żelaza znajdziesz w natce pietruszki! Kto by pomyślał? Okazuje się bowiem, że dieta oparta na produktach roślinnych jest bogatsza w ten składnik niż wszystkie inne rodzaje diet.

Żelazo znajdziesz w:

soczewicy,
fasoli,
ciecierzycy,
pestkach dyni,
szpinaku,
botwinie,
boćwinie,
śliwkach,
suszonych morelach.

Co prawda żelazo pochodzenia zwierzęcego (hemowe) przyswajane jest w większych ilościach (15‒30 proc.) niż to pochodzenia roślinnego (maksymalnie 20 proc.), ale więcej nie zawsze znaczy lepiej. Hemowe żelazo wiąże się z tłuszczami nasyconymi, cholesterolem, sterydami, hormonami i antybiotykami.

Analizując temat żelaza, musimy spojrzeć szerzej, ponieważ ważna jest nie tylko jego zawartość w produktach, ale również jego przyswajalność. A ta zależy od wielu czynników. Ważne są tu zarówno sposób przygotowania posiłku, jak i towarzystwo na talerzu. Kilka przykładów. Nie łączmy produktów z dużą ilością żelaza z mlekiem ‒ wapń zmniejsza wchłanianie każdego rodzaju żelaza. Ostrożnie podchodźmy też do zestawiania ich z produktami pełnoziarnistymi – zawarte w nich fityniany też będą hamować wchłanianie żelaza. Podobnie rzecz się ma z błonnikiem, herbatą i kawą…

Aneta Ignaciuk CosmetiCosmos

Ale jest coś, co może nam pomóc wydobyć cenne żelazo z jedzenia. To witamina C. Już niewielka ilość witaminy C niweluje działanie fitynianów, co oznacza, że owsianka z otrębami na mleku roślinnym z dodatkiem truskawek staje się królową śniadań. Zróżnicowana dieta roślinna dostarcza do organizmu niezbędne substancje odżywcze, witaminy i minerały, w tym żelazo, które większości kojarzy się jedynie z mięsem. Odłóżmy na bok stereotypy i przyjrzyjmy się wynikom badań: naukowcy z Uniwersytetu Oksfordzkiego porównali zawartość żelaza w diecie osób spożywających regularnie mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, ryby, wegetarian i wegan. W sumie w badaniu brało udział 63 500 osób. Najwyższa zawartość żelaza występowała w diecie wegańskiej, następnie u osób regularnie spożywających ryby oraz będących na diecie wegetariańskiej. Mięsożercy mieli najniższy poziom żelaza wśród wszystkich zbadanych osób. Brytyjskie Towarzystwo Medyczne i Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków zgodnie twierdzą, że wegetarianie nie są bardziej narażeni na niedobór żelaza niż osoby spożywające mięso.

Komponujmy swoje posiłki mądrze, niech będą zróżnicowane i kolorowe. A jeśli badania laboratoryjne wykażą zbyt niski poziom żelaza w organizmie, skierujmy się nie tylko do lekarza, ale też do osiedlowego warzywniaka po porządny pęczek natki.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

avocado

6 przyczyn zbyt wysokiego cholesterolu

7 najlepszych źródeł beta-karotenu. I wcale nie chodzi o marchewkę

Dynia i pestki

Żelazo – jakie pełni funkcje w organizmie? Wyjaśnia dietetyczka

Masz ponad 20 lat? Oto badania profilaktyczne, które powinnaś zacząć robić

Buddha bowl – najpiękniejsza miska świata. Pięknie wyglądający posiłek, bogaty w witaminy i wartości odżywcze

kobieta trzymająca suplementy

Suplementujesz magnez lub żelazo? Poznaj nowe zalecenia GIS dotyczące dziennych dawek

badanie krwii

Jak przygotować się do badania krwi?

Zdrowe chrupacze telewizyjne

Wieczór z filmami? Polecamy zdrowe przekąski do pochrupania

burger

Niedobór żelaza to najczęstszy brak pokarmowy. Jak sobie z nim poradzić? Sam szpinak nie pomoże

lekarka

Badania profilaktyczne – które zrobić w zależności od wieku?

awuafaba

Aquafaba – wegańskie białko z ciecierzycy. Nie dość, że wege to jeszcze fit!

Chromogranina CgA w badaniu surowicy krwi

Chromogranina CgA w badaniu surowicy krwi

test krwii

Anemia: brak żelaza czy witaminy B12?

Leukocytoza — dowiedz się wszystkiego o podwyższonym stężeniu białych krwinek

Leukocytoza (podwyższone stężenie białych krwinek) – czego może być objawem?

Prokalcytonina — czym jest ta substancja pozwalająca wykryć infekcje przed ich wystąpieniem oraz jak się określa jej poziom — sprawdź!

Prokalcytonina – czym jest i jakie jest jej zastosowanie?

Eozynofile — czym są i jakie pełnią funkcje w organizmie?

Eozynofile (EOS) – czym są i jakie pełnią funkcje w organizmie?

różne rodzaje sałaty

Graj w zielone! Poznaj rośliny pełne mocy

jarmuż w sicie

Jarmuż – teraz ma swój czas! W sałatce z dynią, ciecierzycą i granatem zdobędzie twoje podniebienie!

Ryżowe sakiewki z pieczonym burakiem

Upiecz buraka i zamknij go w ryżowych sakiewkach – poznaj ten niebanalny przepis

damskie dłonie i kolana

Tężyczka – tajemnicza choroba

Żelazo tylko w mięsie? Nic bardziej mylnego

Żelazo hemowe i jego rola w organizmie

Żelazo hemowe i jego rola w organizmie

Kanapki z ciecierzycą i jajkiem w koszulce

Wypadają ci włosy, łamią się, są suche lub rosną tam, gdzie nie powinny? Zobacz, co włosy mówią o twoim zdrowiu

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kleszcze

Borelioza: objawy po wielu latach. Jak można wykryć chorobę?

8 sposobów na podniesienie libido

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

mózg

Chorzy ze stresu – co się dzieje z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?