Przejdź do treści

Niedobór żelaza? Dieta roślinna sobie poradzi!

iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Połóg – pierwsze dni po porodzie
Połóg – co cię może zaskoczyć tuż po porodzie? Opisuje Natalia Białobrzeska
Przyczyny wzdęć i zaparć / istock
Wzdęcia i zaparcia. Masz z nimi problem? Naturoterapeutka wyjaśnia możliwe przyczyny ich występowania
7 sygnałów, że pijesz za dużo wody
koronawirus, transmisja koronawirusa
Dlaczego niektórzy roznoszą koronawirusa bardziej niż inni?
Antykoncepcja hormonalna / istock
Antykoncepcja hormonalna. Co może obniżać jej skuteczność?

Zbyt niski poziom żelaza we krwi dotyczy aż 30 proc. ludzi. Jego deficyt jest najczęstszym niedoborem żywieniowym na świecie. Dieta roślinna może sobie poradzić z tym problemem lepiej nawet niż wątróbka.

Kto z nas, szykując sobie kanapkę czy obiad, myśli o tym, żeby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość żelaza? Nie oszukujmy się ‒ prawie nikt. A warto czasem to zrobić, bo znając kilka prostych zasad, możemy zadbać o to, by zaaplikować sobie odpowiednią jego dawkę. Dlaczego to ważne? Po pierwsze, co już padło, 30 proc. z nas ma jego niedobór. Mówimy o najczęstszym na świecie deficycie żywieniowym! Po drugie, żelazo jest nam niezbędne nie tylko do istnienia, ale też do tego, żeby organizm funkcjonował prawidłowo. Znaczna jego część bierze udział w transporcie tlenu i procesie jego przyswajania. Ma również wpływ na metabolizm cholesterolu, współpracuje z wątrobą w usuwaniu szkodliwych substancji, wspomaga układ immunologiczny, odgrywając istotną rolę w walce z bakteriami i wirusami. Problem z niedoborem zaczyna się jak wiele innych. Zmęczenie, senność, brak koncentracji ‒ początkowo objawy te możemy wiązać z przepracowaniem. Później dostrzegamy słabe, suche włosy i łamliwe paznokcie – zmieniamy szampon, mydło, a pod ręką zawsze mamy krem do rąk. Szybkie bicie serca ‒ pomyślimy: stres, zdenerwowanie. A to może być właśnie spadek żelaza. Co robić? Pierwszy krok: obowiązkowo badanie krwi ‒ sprawdźmy, czy poziom tego pierwiastka nie jest zbyt mały, bo z anemią nie ma żartów. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest zróżnicowane, zależy zarówno od płci, wieku, aktywności fizycznej, jak i stanu zdrowia i waha się między 10 a 18 mg. Najwięcej żelaza potrzebują kobiety, które ze względu na swoją biologię w naturalny sposób tracą go najwięcej. Jak zatem je uzupełnić? Najlepiej zacząć od zmiany diety.

Mięso vs. rośliny na niedobory żelaza

Zapytajmy starszych członków rodziny, w jaki sposób uzupełniliby niedobór żelaza w swoim organizmie, a na 99 proc. Usłyszymy: „wątróbka”. Owszem, podroby zawierają najwięcej tego pierwiastka, bo ponad 4 mg na 100 g. Ale tyle samo żelaza znajdziesz w natce pietruszki! Kto by pomyślał? Okazuje się bowiem, że dieta oparta na produktach roślinnych jest bogatsza w ten składnik niż wszystkie inne rodzaje diet.

Żelazo znajdziesz w:

soczewicy,
fasoli,
ciecierzycy,
pestkach dyni,
szpinaku,
botwinie,
boćwinie,
śliwkach,
suszonych morelach.

Co prawda żelazo pochodzenia zwierzęcego (hemowe) przyswajane jest w większych ilościach (15‒30 proc.) niż to pochodzenia roślinnego (maksymalnie 20 proc.), ale więcej nie zawsze znaczy lepiej. Hemowe żelazo wiąże się z tłuszczami nasyconymi, cholesterolem, sterydami, hormonami i antybiotykami.

Analizując temat żelaza, musimy spojrzeć szerzej, ponieważ ważna jest nie tylko jego zawartość w produktach, ale również jego przyswajalność. A ta zależy od wielu czynników. Ważne są tu zarówno sposób przygotowania posiłku, jak i towarzystwo na talerzu. Kilka przykładów. Nie łączmy produktów z dużą ilością żelaza z mlekiem ‒ wapń zmniejsza wchłanianie każdego rodzaju żelaza. Ostrożnie podchodźmy też do zestawiania ich z produktami pełnoziarnistymi – zawarte w nich fityniany też będą hamować wchłanianie żelaza. Podobnie rzecz się ma z błonnikiem, herbatą i kawą…

Aneta Ignaciuk CosmetiCosmos

Ale jest coś, co może nam pomóc wydobyć cenne żelazo z jedzenia. To witamina C. Już niewielka ilość witaminy C niweluje działanie fitynianów, co oznacza, że owsianka z otrębami na mleku roślinnym z dodatkiem truskawek staje się królową śniadań. Zróżnicowana dieta roślinna dostarcza do organizmu niezbędne substancje odżywcze, witaminy i minerały, w tym żelazo, które większości kojarzy się jedynie z mięsem. Odłóżmy na bok stereotypy i przyjrzyjmy się wynikom badań: naukowcy z Uniwersytetu Oksfordzkiego porównali zawartość żelaza w diecie osób spożywających regularnie mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, ryby, wegetarian i wegan. W sumie w badaniu brało udział 63 500 osób. Najwyższa zawartość żelaza występowała w diecie wegańskiej, następnie u osób regularnie spożywających ryby oraz będących na diecie wegetariańskiej. Mięsożercy mieli najniższy poziom żelaza wśród wszystkich zbadanych osób. Brytyjskie Towarzystwo Medyczne i Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków zgodnie twierdzą, że wegetarianie nie są bardziej narażeni na niedobór żelaza niż osoby spożywające mięso.

Komponujmy swoje posiłki mądrze, niech będą zróżnicowane i kolorowe. A jeśli badania laboratoryjne wykażą zbyt niski poziom żelaza w organizmie, skierujmy się nie tylko do lekarza, ale też do osiedlowego warzywniaka po porządny pęczek natki.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Produkty, których powinno się unikać podczas przeziębienia

Dynia i pestki

Żelazo – skutki niedoboru i przedawkowania, produkty bogate w żelazo

Płytki krwi i ich badanie – co oznacza podwyższony i obniżony poziom?

Fiolka z krwią do leczenia anemii

Anemia – rodzaje, przyczyny, objawy i dieta wspomagająca leczenie

Pielęgniarka pobiera krew kobiecie

Badanie krwi – jakie są podstawowe, kiedy je wykonywać i ile się czeka na wynik

Morfologia krwi – jak interpretować wyniki? / shutterstock

Morfologia krwi – jakie są normy, jak interpretować wyniki?

Badanie PSA - interpretacja wyników, norma i praktyczne informacje

Badanie PSA – interpretacja wyników, norma i praktyczne informacje

badanie ANA - fiolka

ANA – w jakich chorobach ANA jest dodatnie? Jak pozbyć się przeciwciał ANA?

Badanie krwi AST - co to jest i jak interpretować wyniki?

Badanie krwi AST – co to jest i jak interpretować wyniki?

fiolki z krwią

Hematokryt. Co oznacza niski i wysoki HTC, jakie są normy?

INR - ważne badanie układu krzepnięcia krwi. Jakie są normy?

INR – ważne badanie układu krzepnięcia krwi. Jakie są normy?

Retikulocyty w badaniu - norma i podwyższone w wynikach

Retikulocyty w badaniu – norma i podwyższone w wynikach

Niektóre witaminy łatwiej przedawkować

Niektóre witaminy łatwiej przedawkować. Które?

Badanie FSH - ile wynosi norma i jak interpretować wyniki?

Badanie FSH – ile wynosi norma i jak interpretować wyniki?

kobieta w laboratorium

Badanie RF – jak interpretować wyniki i normę tego wskaźnika?

MCHC w morfologii - co oznacza obniżone lub podwyższone?

MCHC w morfologii – co oznacza obniżone lub podwyższone?

Odczyn Coombsa - czym jest i jak interpretować wyniki?

Odczyn Coombsa – czym jest i jak interpretować wyniki?

Czas protrombinowy (PT) - czym jest i jaka jest norma?

Czas protrombinowy (PT) – czym jest i jaka jest norma?

Co oznacza podwyższony fibrynogen i jak należy interpretować wyniki badań?

Co oznacza podwyższony fibrynogen i jak należy interpretować wyniki badań?

Kobieta bierze leki

Jak prawidłowo brać witaminy? Z posiłkiem czy po? Których ze sobą nie łączyć? Tłumaczy farmaceutka

kobieta na łące

Żelazo – dlaczego może go brakować? Poznaj 9 oznak niedoboru żelaza

avocado

6 przyczyn zbyt wysokiego cholesterolu

7 najlepszych źródeł beta-karotenu. I wcale nie chodzi o marchewkę

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Rak kości – objawy i przyczyny

Rak kości – przyczyny i objawy. Jak je szybko rozpoznać?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę