Przejdź do treści

Żelazo tylko w mięsie? Nic bardziej mylnego

Żelazo tylko w mięsie?/Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Babka płesznik / istockphoto
Babka płesznik na jelita? Nie tylko! Poznaj cenne właściwości tej rośliny
kobieta smażąca jedzenie
Najlepsze i najgorsze oleje. Gdzie się znajdują?
Depresja dotyka 350 mln osób. O swoich doświadczeniach z tą chorobą opowiada Justyna Nagłowska
Odchudzanie to nie wszystko. Dietetyczka Anna Reguła tłumaczy, dlaczego w traceniu kilogramów ważny jest umysł
Kobieta skacze na skakance
Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Choć żelazo jest najpowszechniej występującym pierwiastkiem, to jego deficyt jest najczęstszym niedoborem. 30 proc. ludzi na świecie odczuwa skutki niedoboru. I wcale nie są to tylko wegetarianie!

Żelazo jest niezbędnym minerałem do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jako istotny składnik hemoglobiny bierze udział w transporcie tlenu oraz powrotnego transportu dwutlenku węgla. Bez niego nie byłoby możliwe wytwarzanie energii, synteza DNA i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Metabolizm również zależny jest od żelaza. Jest to więc element diety o decydującym znaczeniu dla naszego życia.

Żelazo – nie tylko w wątróbce!

Powszechnie przyjęło się, że to produkty zwierzęce są bogate w żelazo. Chyba każdy ma wbity do głowy ciąg myślowy: mało żelaza – anemia – wątróbka. Spieszymy więc wyjaśnić, że w 100 g kurzej wątróbki jest niecałe 9 mg żelaza. Tyle samo mają prażone pestki dyni! Podobne wartości, w okolicach 6-10 mg, znajdziemy w suszonych morelach, fasoli, soczewicy, ciecierzycy, orzechach nerkowca, siemieniu lnianym, sezamie. Nawet ziemniaki gotowane w mundurkach zawierają 6 mg żelaza! – więcej niż serca, nerki czy ozory wieprzowe (4-5 mg). Iron Manem żelaza w świecie roślin jest kminek – te niepozorne ziarenka zawierają aż 66 mg żelaza na 100 g. Nie lubicie kminku? To może kurkuma – 41 mg? Albo papryka – 21 mg? Naprawdę, wątróbka jest przereklamowana.

Żelazo – skąd te deficyty?

Zapotrzebowanie organizmu na żelazo zależy od wieku i płci. Dorośli mężczyźni w wieku 19-50 lat potrzebują 8 mg żelaza dziennie. Ze względu na to, że ponad dwie trzecie żelaza w organizmie człowieka znajduje się we krwi, to zapotrzebowanie kobiet na ten pierwiastek jest większe i wynosi 18 mg. Zestawiając zawartość żelaza zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych, z dziennym zapotrzebowaniem aż trudno uwierzyć, że tak dużo ludzi zmaga się z niedokrwistością wynikającą z niedoborów żelaza. Niezależnie od płci, wieku i stosowanej diety jedna trzecia populacji ma niedobory żelaza. Jak to możliwe?

Otóż w pożywieniu występują dwa rodzaje żelaza – hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe pochodzi z produktów zwierzęcych – powstaje z hemoglobiny zwierząt. Żelazo niehemowe znajdziemy w roślinach: soczewicy, wszelkiego rodzajach fasoli, ciecierzycy, szpinaku, botwinie, pestkach dyni, tahini, rodzynkach czy suszonych morelach. Zawartość żelaza w produktach to jedno, ale istotny jest proces przyswajania. I tu pojawiają się schody.

Żelazo jest trudniej przyswajane przez organizm w towarzystwie tłuszczu, wapnia, polifenoli czy szczawianów. Fityniany znajdujące się w produktach pełnoziarnistych blokują proces przyswajania żelaza nawet do 90 proc.! Gulasz z podrobów z pełnoziarnistym ryżem nie zaspokoi więc potrzeb organizmu. Jeśli na tym samym talerzu zamiast mięsa pojawi się fasola, to wegetarianin też nie ma się z czego cieszyć. Fityniany z ryżu skutecznie zablokują żelazo z podrobów czy fasoli.

Według badań jedynie 10 proc. żelaza zawartego w jedzeniu na naszym talerzu trafia do krwi. I to niezależnie od diety! Natomiast witamina C, kwas foliowy czy miedź poprawiają wchłanianie żelaza. Dlatego, komponując posiłki, trzeba naprawdę uważnie dobierać połączenia, bo tylko wtedy uzupełnianie niedoborów żelaza – i u wegetarian, i u mięsożerców – będzie skuteczne.

Suplementacja żelaza

Biorąc pod uwagę złożoność procesu wchłaniania żelaza oraz to, że 90 proc. tego cennego pierwiastka nie jest absorbowana ze względu na inne obecne na talerzu składniki blokujące jego przyswajanie, warto rozważyć suplementację. Jeśli odczuwamy ciągłe zmęczenie i brak energii, mamy kłopoty z koncentracją i zapamiętywaniem, często łapiemy infekcje – zróbmy kontrolnie badanie krwi, które wykaże, czy czasem nie mamy zbyt niskiego poziomu żelaza. Suplementacja może okazać się skutecznym rozwiązaniem.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

5 prozdrowotnych ekstraktów roślinnych, które powinna znać każda kobieta

Suplementacja / istockphoto

Łykasz witaminy z grupy B? Uważaj na niespodzianki podczas kuracji

kobieta na łące

Żelazo – dlaczego może go brakować? Poznaj 9 oznak niedoboru żelaza

kobieta

Witaminy i minerały obowiązkowe dla kobiet. Sprawdź, czego potrzebuje twój organizm

Witamina B12 / istock

Witamina B12. Kto jest narażony na jej niedobór? Farmaceutka wyjaśnia

Dynia i pestki

Żelazo – jakie pełni funkcje w organizmie? Wyjaśnia dietetyczka

ucząca się dziewczyna

7 niezawodnych patentów, by zawalić sesję

kobieta trzymająca suplementy

Suplementujesz magnez lub żelazo? Poznaj nowe zalecenia GIS dotyczące dziennych dawek

Aloes

Zadbaj o odporność. Poznaj 6 składników, które mogą uratować cię przez infekcją

burger

Niedobór żelaza to najczęstszy brak pokarmowy. Jak sobie z nim poradzić? Sam szpinak nie pomoże

Kobieta / unsplash

4 pomysły na to, jak ułatwić przyswajanie leków i suplementów diety

tabletka na dłoni

Cynk – jakie ma właściwości? W jakich produktach go znajdziemy?

test krwii

Anemia: brak żelaza czy witaminy B12?

Niedobór żelaza podczas okresu a samopoczucie kobiet.

Niedobór żelaza podczas okresu obniża nastrój i wiąże się z ryzykiem depresji

Bakłażan a serce. Bakłażan a anemia. Bakłażan a odchudzanie.

Bakłażany – 5 powodów, dla których warto je jeść

Magda Jaskółka / Fot. Klaudia Kurek

„Radość mam wewnątrz siebie i dzięki temu mogę się z nią dzielić”. Magdalena Jaskółka o tym, co jest ważne w życiu każdej kobiety

damskie dłonie i kolana

Tężyczka – tajemnicza choroba

3 powody, dla których jesienią warto zacząć się suplementować

3 powody, dla których jesienią warto zacząć się suplementować

Żelazo hemowe i jego rola w organizmie

Żelazo hemowe i jego rola w organizmie

Różne suplementy dla kobiet

Suplementy na miarę potrzeb – sprawdź, czego potrzebujesz w zależności od tego, na jakim etapie życia jesteś i co robisz

Wypadają ci włosy, łamią się, są suche lub rosną tam, gdzie nie powinny? Zobacz, co włosy mówią o twoim zdrowiu

Suplementy diety /istockphoto.com

Łykasz suplementy diety? Specjalistka opisuje 3 rzeczy, których jeszcze o nich nie wiesz

Marysia Kujawińska

„Patrzę w lustro i widzę dziewczynę, która mi się podoba”. Marysia Kujawińska o akceptacji siebie i suplementach WIMIN

7 suplementów stworzonych z myślą o kobietach

Suplementy dla kobiet – sprawdź, czy twój organizm ich nie potrzebuje

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

mózg

Chorzy ze stresu – co się dzieje z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Strzykawki i fiolki do badania IGG przy boreliozie

Borelioza IgG – jak interpretować wyniki?

8 sposobów na podniesienie libido

insulinooporność

Dieta w insulinooporności