Przejdź do treści

Żelazo tylko w mięsie?

Ilustracja: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kasia Bigos ćwiczenia
Ćwiczenia na kręgosłup. Propozycje Kasi Bigos
zęby
Gdy przyczyną infekcji zatok są… zęby
Miksujemy superfoods! Koktajl z surowym kakao
Miksujemy superfoods! Koktajl z surowym kakao
5 dolegliwości, które nie pozwalają się wyspać
Pierwszy pokaz ciałopozytywności w Polsce! Na Starówce w Warszawie kobiety plus size chodziły w samej bieliźnie

Choć żelazo jest najpowszechniej występującym pierwiastkiem, to jego deficyt jest najczęstszym niedoborem. 30 proc. ludzi na świecie odczuwa skutki niedoboru. I wcale nie są to tylko wegetarianie!

Żelazo jest niezbędnym minerałem do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jako istotny składnik hemoglobiny bierze udział w transporcie tlenu oraz powrotnego transportu dwutlenku węgla. Bez niego nie byłoby możliwe wytwarzanie energii, synteza DNA i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Metabolizm również zależny jest od żelaza. Jest to więc element diety o decydującym znaczeniu dla naszego życia.

Żelazo – nie tylko w wątróbce!

Powszechnie przyjęło się, że to produkty zwierzęce są bogate w żelazo. Chyba każdy ma wbity do głowy ciąg myślowy: mało żelaza – anemia – wątróbka. Spieszymy więc wyjaśnić, że w 100 g kurzej wątróbki jest niecałe 9 mg żelaza. Tyle samo mają prażone pestki dyni! Podobne wartości, w okolicach 6-10 mg, znajdziemy w suszonych morelach, fasoli, soczewicy, ciecierzycy, orzechach nerkowca, siemieniu lnianym, sezamie. Nawet ziemniaki gotowane w mundurkach zawierają 6 mg żelaza! – więcej niż serca, nerki czy ozory wieprzowe (4-5 mg). Iron Manem żelaza w świecie roślin jest kminek – te niepozorne ziarenka zawierają aż 66 mg żelaza na 100 g. Nie lubicie kminku? To może kurkuma – 41 mg? Albo papryka – 21 mg? Naprawdę, wątróbka jest przereklamowana.

Żelazo – skąd te deficyty?

Zapotrzebowanie organizmu na żelazo zależy od wieku i płci. Dorośli mężczyźni w wieku 19-50 lat potrzebują 8 mg żelaza dziennie. Ze względu na to, że ponad dwie trzecie żelaza w organizmie człowieka znajduje się we krwi, to zapotrzebowanie kobiet na ten pierwiastek jest większe i wynosi 18 mg. Zestawiając zawartość żelaza zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych, z dziennym zapotrzebowaniem aż trudno uwierzyć, że tak dużo ludzi zmaga się z niedokrwistością wynikającą z niedoborów żelaza. Niezależnie od płci, wieku i stosowanej diety jedna trzecia populacji ma niedobory żelaza. Jak to możliwe?

Otóż w pożywieniu występują dwa rodzaje żelaza – hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe pochodzi z produktów zwierzęcych – powstaje z hemoglobiny zwierząt. Żelazo niehemowe znajdziemy w roślinach: soczewicy, wszelkiego rodzajach fasoli, ciecierzycy, szpinaku, botwinie, pestkach dyni, tahini, rodzynkach czy suszonych morelach. Zawartość żelaza w produktach to jedno, ale istotny jest proces przyswajania. I tu pojawiają się schody. Żelazo jest trudniej przyswajane przez organizm w towarzystwie tłuszczu, wapnia, polifenoli czy szczawianów. Fityniany znajdujące się w produktach pełnoziarnistych blokują proces przyswajania żelaza nawet do 90 proc.! Gulasz z podrobów z pełnoziarnistym ryżem nie zaspokoi więc potrzeb organizmu. Jeśli na tym samym talerzu zamiast mięsa pojawi się fasola, to wegetarianin też nie ma się z czego cieszyć. Fityniany z ryżu skutecznie zablokują żelazo z podrobów czy fasoli. Według badań jedynie 10 proc. żelaza zawartego w jedzeniu na naszym talerzu trafia do krwi. I to niezależnie od diety! Natomiast witamina C, kwas foliowy czy miedź poprawiają wchłanianie żelaza. Dlatego, komponując posiłki, trzeba naprawdę uważnie dobierać połączenia, bo tylko wtedy uzupełnianie niedoborów żelaza – i u wegetarian, i u mięsożerców – będzie skuteczne.

Suplementacja żelaza

Biorąc pod uwagę złożoność procesu wchłaniania żelaza oraz to, że 90 proc. tego cennego pierwiastka nie jest absorbowana ze względu na inne obecne na talerzu składniki blokujące jego przyswajanie, warto rozważyć suplementację. Jeśli odczuwamy ciągłe zmęczenie i brak energii, mamy kłopoty z koncentracją i zapamiętywaniem, często łapiemy infekcje – zróbmy kontrolnie badanie krwi, które wykaże, czy czasem nie mamy zbyt niskiego poziomu żelaza. Suplementacja może okazać się skutecznym rozwiązaniem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Nie przesadź z małą czarną! Sprawdź, jakie są objawy przedawkowania kawy

Co może boleć ze stresu?

Na serce, na potencję, na depresję i dobrą pamięć. Żeń-szeń panaceum na wszystko?

Niedobór żelaza? Dieta roślinna sobie poradzi!

Największe grzechy śniadaniowe – jakie popełniamy najczęściej?

Kobieta stoi w kuchni z kwiatkiem w ręku. Ma okulary, uśmiecha się. Za nią widać gitarę

7 rzeczy, które musisz zrobić po 30-tce

Wielkanocne obżarstwo i co potem? Jak uniknąć kłopotów z niestrawnością?

Lewoskrętna witamina C – gwiazda czy oszustka? Sprawdzamy!

10 ostrzeżeń wysyłanych przez paznokcie

10 ostrzeżeń wysyłanych przez paznokcie

10 zasad bezpiecznego stosowania leków przeciwbólowych

Po co ci katar, gorączka, chrapanie?

Łuszczyca pod kontrolą

Jak radzić sobie z nerwobólem?

6 prostych patentów na przeziębienie

6 prostych patentów na przeziębienie

Czosnek – serce go pokocha

Boli cię głowa? To może być niedobór witamin

Pokochaj kiszonki!

Pokochaj kiszonki!

AZS, czyli o tym, jak skóra może dać nam w kość

Atopowe zapalenie skóry, czyli o tym, jak skóra może dać nam w kość

Świąteczny stół – niestrawność w imię tradycji?

Jedzenie, które zmienia nastrój

Jedzenie, które zmienia nastrój

Jak zniszczyć sobie odporność?

Super Żywność, czyli superfoods po polsku

Chorzy ze stresu