Przejdź do treści

Żelazo tylko w mięsie? Nic bardziej mylnego

Żelazo tylko w mięsie?/Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
przegrzewanie organizmu
5 rzeczy, które dzieją się z twoim ciałem, gdy zimą za bardzo podkręcasz ogrzewanie
Szampon musi się pienić, żeby być skutecznym? Tłumaczą eksperci z „Czytamy etykiety”
kobieta i smog
Smog: jak powstaje i z czego się składa?
Prof. Mariusz Bidziński / Kwiat Kobiecości
Prof. Mariusz Bidziński: nie chodzi o to, że lekarze słabo leczą raka jajnika. Są po prostu zaskakiwani chorobą, gdy pacjentka przychodzi z zaawansowanym nowotworem
ugryzienie przez pluskwy
Ugryzienie pluskwy – jak wygląda? Co zrobić z miejscem ukąszenia?

Choć żelazo jest najpowszechniej występującym pierwiastkiem, to jego deficyt jest najczęstszym niedoborem. 30 proc. ludzi na świecie odczuwa skutki niedoboru. I wcale nie są to tylko wegetarianie!

Żelazo jest niezbędnym minerałem do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jako istotny składnik hemoglobiny bierze udział w transporcie tlenu oraz powrotnego transportu dwutlenku węgla. Bez niego nie byłoby możliwe wytwarzanie energii, synteza DNA i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Metabolizm również zależny jest od żelaza. Jest to więc element diety o decydującym znaczeniu dla naszego życia.

Żelazo – nie tylko w wątróbce!

Powszechnie przyjęło się, że to produkty zwierzęce są bogate w żelazo. Chyba każdy ma wbity do głowy ciąg myślowy: mało żelaza – anemia – wątróbka. Spieszymy więc wyjaśnić, że w 100 g kurzej wątróbki jest niecałe 9 mg żelaza. Tyle samo mają prażone pestki dyni! Podobne wartości, w okolicach 6-10 mg, znajdziemy w suszonych morelach, fasoli, soczewicy, ciecierzycy, orzechach nerkowca, siemieniu lnianym, sezamie. Nawet ziemniaki gotowane w mundurkach zawierają 6 mg żelaza! – więcej niż serca, nerki czy ozory wieprzowe (4-5 mg). Iron Manem żelaza w świecie roślin jest kminek – te niepozorne ziarenka zawierają aż 66 mg żelaza na 100 g. Nie lubicie kminku? To może kurkuma – 41 mg? Albo papryka – 21 mg? Naprawdę, wątróbka jest przereklamowana.

Żelazo – skąd te deficyty?

Zapotrzebowanie organizmu na żelazo zależy od wieku i płci. Dorośli mężczyźni w wieku 19-50 lat potrzebują 8 mg żelaza dziennie. Ze względu na to, że ponad dwie trzecie żelaza w organizmie człowieka znajduje się we krwi, to zapotrzebowanie kobiet na ten pierwiastek jest większe i wynosi 18 mg. Zestawiając zawartość żelaza zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych, z dziennym zapotrzebowaniem aż trudno uwierzyć, że tak dużo ludzi zmaga się z niedokrwistością wynikającą z niedoborów żelaza. Niezależnie od płci, wieku i stosowanej diety jedna trzecia populacji ma niedobory żelaza. Jak to możliwe?

Otóż w pożywieniu występują dwa rodzaje żelaza – hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe pochodzi z produktów zwierzęcych – powstaje z hemoglobiny zwierząt. Żelazo niehemowe znajdziemy w roślinach: soczewicy, wszelkiego rodzajach fasoli, ciecierzycy, szpinaku, botwinie, pestkach dyni, tahini, rodzynkach czy suszonych morelach. Zawartość żelaza w produktach to jedno, ale istotny jest proces przyswajania. I tu pojawiają się schody.

Żelazo jest trudniej przyswajane przez organizm w towarzystwie tłuszczu, wapnia, polifenoli czy szczawianów. Fityniany znajdujące się w produktach pełnoziarnistych blokują proces przyswajania żelaza nawet do 90 proc.! Gulasz z podrobów z pełnoziarnistym ryżem nie zaspokoi więc potrzeb organizmu. Jeśli na tym samym talerzu zamiast mięsa pojawi się fasola, to wegetarianin też nie ma się z czego cieszyć. Fityniany z ryżu skutecznie zablokują żelazo z podrobów czy fasoli.

Według badań jedynie 10 proc. żelaza zawartego w jedzeniu na naszym talerzu trafia do krwi. I to niezależnie od diety! Natomiast witamina C, kwas foliowy czy miedź poprawiają wchłanianie żelaza. Dlatego, komponując posiłki, trzeba naprawdę uważnie dobierać połączenia, bo tylko wtedy uzupełnianie niedoborów żelaza – i u wegetarian, i u mięsożerców – będzie skuteczne.

Suplementacja żelaza

Biorąc pod uwagę złożoność procesu wchłaniania żelaza oraz to, że 90 proc. tego cennego pierwiastka nie jest absorbowana ze względu na inne obecne na talerzu składniki blokujące jego przyswajanie, warto rozważyć suplementację. Jeśli odczuwamy ciągłe zmęczenie i brak energii, mamy kłopoty z koncentracją i zapamiętywaniem, często łapiemy infekcje – zróbmy kontrolnie badanie krwi, które wykaże, czy czasem nie mamy zbyt niskiego poziomu żelaza. Suplementacja może okazać się skutecznym rozwiązaniem.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Magda Jaskółka / Fot. Klaudia Kurek

„Radość mam wewnątrz siebie i dzięki temu mogę się z nią dzielić”. Magdalena Jaskółka o tym, co jest ważne w życiu każdej kobiety

damskie dłonie i kolana

Tężyczka – tajemnicza choroba

3 powody, dla których jesienią warto zacząć się suplementować

3 powody, dla których jesienią warto zacząć się suplementować

Żelazo hemowe i jego rola w organizmie

Żelazo hemowe i jego rola w organizmie

Różne suplementy dla kobiet

Suplementy na miarę potrzeb – sprawdź, czego potrzebujesz w zależności od tego, na jakim etapie życia jesteś i co robisz

Wypadają ci włosy, łamią się, są suche lub rosną tam, gdzie nie powinny? Zobacz, co włosy mówią o twoim zdrowiu

Suplementy diety /istockphoto.com

Łykasz suplementy diety? Specjalistka opisuje 3 rzeczy, których jeszcze o nich nie wiesz

Marysia Kujawińska

„Patrzę w lustro i widzę dziewczynę, która mi się podoba”. Marysia Kujawińska o akceptacji siebie i suplementach WIMIN

7 suplementów stworzonych z myślą o kobietach

Suplementy dla kobiet – sprawdź, czy twój organizm ich nie potrzebuje

hashimoto tarczyca

Problem z Hashimoto – wszystko, co musisz wiedzieć

Laktoferyna a niedobór żelaza.

Laktoferyna a niedobór żelaza. Farmaceutka tłumaczy, dlaczego warto ją łączyć z preparatami żelaza

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Joanna Pietroń, internista CMD

Lek. Joanna Pietroń: suplementy mogą uzupełniać naszą dietę, ale nie mogą być zamiennikiem zdrowego i zbilansowanego odżywiania

Masz niedobór żelaza? Nie zapomnij o najważniejszych zasadach jego suplementacji

pms

Grzegorz Południewski: PMS to choroba, a nie wredna, cykliczna przypadłość, która sprawia, że kobieta jest rozdrażniona, kłótliwa i zrzędliwa

istockphoto.com

Uzupełnij braki. 8 najczęstszych niedoborów w diecie

Zajady – jak powstają? Poznaj 5 głównych przyczyn

Unsplash

„Masz za mało żelaza we krwi? Wbij kilka gwoździ do jabłek, później je wyjmij, a owoc zjedz!” Ostrzegamy przed tym niebezpiecznym trendem

Kręci ci się w głowie? Poznaj możliwe przyczyny zawrotów głowy

Niezłe ziółko dla kobiet, czyli niepokalanek pospolity lekarstwem na PMS

Zadbaj o układ odpornościowy. Pomocna będzie Lactobacillus rhamnosus – bakteria potrzebna naszej florze jelitowej

Chcesz podkręcić swój seksualny apetyt? Sprawdź, czy twoja dieta jest bogata w tę witaminę

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Zbliżenie oka z wadą wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.