się ten artykuł?
Co raz więcej osób ma problem z za wysokim poziomem cholesterolu. Jeżeli wasze wyniki badań krwi nie są wzorcowe, a lekarz sugeruje leki, przede wszystkim należy zadbać o odpowiednią dietę.
Chcąc obniżyć poziom cholesterolu, musicie pamiętać o tym, że sposób odżywiania jest podstawowym elementem, który może pomóc okiełznać nieprawidłowe wyniki. Jestem dietetykiem, więc nie mogę zlecać jak lekarz wykonania badań, mogę jedynie zasugerować, na co warto zwrócić uwagę. Jeżeli dawno nie kontrolowaliście swojego stanu zdrowia, to polecam wybrać się do lekarza i porozmawiać na ten temat ze specjalistą.
Jak to jest z tym cholesterolem?
Na początek może wytłumaczę, co kryje się pod hasłem cholesterol w kontekście interpretacji wyników badań krwi. Najczęściej lekarze zalecają zbadanie całego lipidogramu. Co wchodzi w jego skład? Cholesterol HDL (tzw. dobry cholesterol), LDL (tzw. zły cholesterol), cholesterol całkowity, a także trójglicerydy. Zbyt wysokie trójglicerydy mogą wskazywać na dużą słabość do cukrów prostych, czyli produktów z białej mąki, słodyczy itp. Niestety, niekontrolowany słodyczoholizm nie odbija się tylko na waszej wadze. Jednak to zawyżony poziom cholesterolu LDL jest bezsprzecznie bezpośrednio odpowiedzialny za powstanie miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca, dlatego powinno wam zależeć na tym, aby go obniżyć do prawidłowych wartości. Jedną z głównych przyczyn wysokiego poziomu cholesterolu we krwi jest niekoniecznie cholesterol zawarty w żywności (cholesterol w naszym organizmie jest syntetyzowany w większości przez wątrobę), lecz nasycone kwasy tłuszczowe (czyli te pochodzenia zwierzęcego, zawarte w maśle, mięsie, nabiale, jajach)1.
W czym tkwi sekret diety portfolio?
Dieta stworzona przez prof. Davida Jenkinsa (twórcę indeksu glikemicznego) opiera się na roślinach (dużo warzyw, owoców, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe). Dodatkowo łączy w swoich założeniach kombinację produktów, które mają udowodniony wpływ na obniżenie cholesterolu we krwi, czyli: białka sojowego, steroli i stanoli, błonnika rozpuszczalnego i orzechów, przy jednoczesnym ograniczeniu produktów odzwierzęcych i tym samym tłuszczu odzwierzęcego.
W badaniach z 2011 roku opublikowanych w Journal of American Medical Association wykazano, że po 24 tygodniach stosowania diety portfolio cholesterol LDL obniżył się o 13 proc., podczas gdy tradycyjna dieta niskotłuszczowa zmniejszyła stężenia LDL tylko o 3 proc. Dodatkową korzyścią jest to, że dieta prof. Jenkinsa obniżyła także poziom triglicerydów i ciśnienie krwi, nie wpływając na spadek poziomu pożądanego cholesterolu HDL2. We wcześniejszym badaniu doktora Jenkinsa wykazano, że działanie diety portfolio może być podobne do działania statyn, czyli leków powszechnie przepisywanych na obniżenie cholesterolu 3.
Ile trzeba jeść, żeby efekt był widoczny?
W skład diety portfolio stosowanej w badaniach z 2011 roku wchodziły soja w postaci mleka sojowego, tofu i sojowych zamienników mięsa w ilości 22,5 g białka sojowego/1000 kcal. W poprzednim artykule możecie przeczytać, jak przemycić białko ze strączków do swojej diety. 10 g/1000 kcal błonnika rozpuszczalnego w wodzie z owsa, jęczmienia i psyllium, a także 25 g orzechów/1000 kcal. Czyli owsianka na śniadanie i orzechy w pracy w formie przekąski to nie taki zły pomysł. W diecie uwzględniono także sterole i stenole. Dawka terapeutyczna tych związków to 2 g, jednak z tradycyjnej żywności bardzo ciężko jest otrzymać taką ilość, dlatego najlepszym ich źródłem są margaryny w nie wzbogacane. Działanie steroli i stanoli roślinnych polega na utrudnianiu wchłaniania cholesterolu w jelitach, co prowadzi do obniżenia niechcianego cholesterolu LDL. Wiem, że niektórzy was mogą się oburzyć, gdy przeczytają, że zalecana jest w diecie margaryna. Produkty zawierające fitosterole to jedne z nielicznych, które mogą zawierać na opakowaniu oświadczenie zdrowotne (oświadczenie zdrowotne oznacza każde oświadczenie, które stwierdza, sugeruje lub daje do zrozumienia, że istnieje związek pomiędzy kategorią żywności, daną żywnością lub jednym z jej składników a zdrowiem4). Produkty takie mają bardzo dokładnie, wieloetapowo przebadany wpływ na zdrowie, a dostarczone dowody potwierdzające ich pozytywny wpływ muszą być zatwierdzone przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA – European Food Safety Authority). Dane dotyczące ilości są przedstawione w formie na 1000 kcal. Przeciętna dieta (w bardzo dużym uproszczeniu) to 2000 kcal, dlatego kiedy pomnożycie wszystko razy dwa, będziecie w stanie ocenić, jak skomponować swój jadłospis. Dieta portfolio dopuszcza niskotłuszczowy nabiał. Ryby i chude mięso też są stosowane, jednak ich ilość uzależniona jest od waszej sytuacji wyjściowej i indywidualnych efektów prowadzonej dietoterapii.
Dzisiaj było trochę naukowo, ale mam nadzieję, że wyciągniecie cenne wskazówki dla siebie. No to co, czas na zrobienie porządków w lodówce?
1. Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA J. 2010;8(3):1–107.
http://wpage.unina.it/fogliano/Slides%20FIPDes%20Seminars/EFSA%20OPINION%20DRV%20FATS%2025-03-10.pdfEuropean
2. Jenkins D.J., Jones P.J., Lamarche B. i wsp.: Effect of a dietary portfolio of cholesterol – lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids in hyperlipidemia: a randomized controlled trial. JAMA 2011, 306(8), 831 – 839
3. David J. A. Jenkins, MD; Cyril W. C. Kendall, PhD i wsp.: Effects of a Dietary Portfolio of Cholesterol-Lowering Foods vs Lovastatin on Serum Lipids and C-Reactive Protein; JAMA. 2003;290(4):502-510. doi:10.1001/jama.290.4.502
4. http://www.oswiadczenia.eu/oswiadczenia-zdrowotne-menu
