Przejdź do treści

Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej? Białko – źródła

Czym zastąpić mięso? @lekarkanaroślinach
Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej? Zdjęcie: https://www.instagram.com/lekarka_na_roslinach/
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Policjantki
95-lecie powołania Policji Kobiecej. Z tej okazji policjantki nagrały film, w którym pokazują, jak łączą pracę z życiem prywatnym
Jakie błędy popełniamy, oddając mocz? Rozmowa z Agnieszką Cytowicz, fizjoterapeutką uroginekologiczną
Zespół złego wchłaniania/Getty Images
Zespół złego wchłaniania – z czego może wynikać? Jak go rozpoznać?
Czy możemy uzależnić się od żywności? Dietetyk wyjaśnia
woda butelkowana
Data ważności wody butelkowanej. Czy należy się nią przejmować?

„Czym zastąpić mięso?” – to pytanie pojawia się chyba w głowie każdej osoby, która myśli o ograniczeniu ilości spożywanych produktów odzwierzęcych w diecie. Na początku możesz nie znać przepisów, które w satysfakcjonujący sposób mogą zastępować mięso w potrawach. A może powoli przekonujesz się do diety wegetariańskiej, choć martwisz się o niedobory? Z propozycją przychodzi lekarka Magdalena Jutrzenka, która na swoim profilu na Instagramie @lekarkanaroslinach, poruszyła temat właściwości zdrowotnych czerwonego mięsa i tego, czym zastąpić mięso, jeśli chcemy go unikać. Jak się okazuje, kluczem nie jest samo wykluczenie mięsa z diety a raczej racjonalne jego zastąpienie, np. dobrej jakości białkiem roślinnym. Czy to najwyższy czas, aby zaprzyjaźnić się ze strączkami i orzechami? 

Jak zastąpić mięso w diecie i czym to skutkuje?

Coraz więcej osób decyduje się na ograniczenie lub całkowite zrezygnowanie z mięsa w diecie. Jedni, z powodów zdrowotnych, drudzy – ideologicznych. Przechodząc na dietę wegetariańską lub roślinną, należy jednak pamiętać o dostarczaniu sobie wartościowych źródeł białka. Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej i jakie ma to efekty? „Zastąpienie czerwonego mięsa, dobrej jakości białkiem roślinnym, jak soją i innymi strączkami, nasionami, orzechami, działa korzystnie na profil lipidowy, zmniejszając poziom cholesterolu całkowitego i lipoproteiny o niskiej gęstości LDL, czyli tzw. „złego cholesterolu” oraz ma działanie prewencyjne w chorobach układu sercowo-naczyniowego” – pisze lekarka Magdalena Jutrzenka na swoim profilu na Instagramie.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Nie lubię Was straszyć, ale lubię pisać jak jest. Staram się w moich wpisach wyłączać emocje, a do tego o czym mówię podchodzić rzeczowo, naukowo i jak najmniej stronniczo. O diecie roślinnej piszę najlepiej, jak potrafię, jednocześnie będąc może nie w pełni, ale coraz bardziej świadoma różnych „pułapek” weganizmu. Nie zamierzam zamienić Was na siłę w wegan, ale chcę zachęcić do tego, aby Wasza codzienna dieta była jak najbardziej roślinna. Rok temu nagrałam nawet film na ten temat, nie mając jeszcze pojęcia, że powstanie ten profil,a ja będę się zajmować dietą roślinną w takim stopniu i z takim zaangażowaniem,jak robię do dzisiaj – link w opisie @lekarka_na_roslinach) Jak wiemy z wyników badań opublikowanych w 2015 roku przez @who czerwone mięso nie jest najlepszym wyborem i raczej powinniśmy unikać tego składnika w codziennej diecie ze względu na możliwe działanie rakotwórcze.Przypomnę, że przetworzone mięso znajduje się w I grupie kancerogenów kwalifikacji WHO, a więc związek pomiędzy występowaniem nowotworów, a spożywaniem kiełbas, parówek, bekonu, wędlin itp.itd. jest udowodniony (to przypadek, że piszę o tym przed Wielkanocą…) Kilka dni temu w czasopiśmie Circulation należącym do American Heart Association ukazała się kolejna meta-analiza dotycząca spożywania czerwonego mięsa-„Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of Red Meat Consumption in Comparison With Various Comparison Diets on Cardiovascular Risk Factors”. Tym razem jednak nie w kontekście nowotworów, a jego wpływu na choroby sercowo-naczyniowe. Co ważne w mataanalizie porównano ze sobą w jaki sposób zastąpienie czerwonego mięsa innym rodzajem pokarmu, w tym produktami roślinnymi, wpływa na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. ⬇⬇⬇CIĄG DALSZY W KOMENTARZU PONIŻEJ⬇⬇⬇

Post udostępniony przez Magdalena Jutrzenka (@lekarka_na_roslinach)

Pasta bezjajeczna na kanapce

Dlaczego warto zastąpić mięso produktami roślinnymi?

Badań dotyczących czerwonego mięsa jest wiele. Jednym z nich jest praca naukowców z Harvard School of Public Health pod kierownictwem Renaty Micha, którzy przeanalizowali niemal 1600 badań z całego świata. Okazało się, że ryzyko wystąpienia chorób serca czy cukrzycy zwiększa wyłącznie spożywanie mięsa przetworzonego: parówek, smażonego bekonu, przesolonych wędlin z dodatkami chemicznymi. To ryzyko jest wysokie – regularne zjadanie zaledwie jednego hot doga dziennie przez wiele lat aż o 42 proc. zwiększa ryzyko ataku serca i o 19 proc. wystąpienia cukrzycy.

Badania opublikowane w 2015 roku przez WHO potwierdzają, że mięso czerwone nie jest najlepszym wyborem, ze względu na możliwe działanie rakotwórcze. Znajduje się ono w I grupie kancerogenów kwalifikacji WHO, czyli klasyfikacji chemicznych czynników rakotwórczych, a więc związek pomiędzy występowaniem nowotworów, a spożywaniem kiełbas, parówek, bekonu, wędlin jest udowodniony.

Kilka dni temu w czasopiśmie Circulation należącym do American Heart Association ukazała się kolejna meta-analiza dotycząca spożywania czerwonego mięsa-„Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of Red Meat Consumption in Comparison With Various Comparison Diets on Cardiovascular Risk Factors”. Tym razem jednak nie w kontekście nowotworów, a jego wpływu na choroby sercowo-naczyniowe. Co ważne, w mataanalizie porównano ze sobą w jaki sposób zastąpienie czerwonego mięsa innym rodzajem pokarmu, w tym produktami roślinnymi, wpływa na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

pisze lekarka Magdalena Jutrzenka, na swoim profilu na Instagramie @lekarkanaroslinach

Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej?

Wegetarianizm to najbardziej popularna dieta bezmięsna. Łączy ona ludzi, którzy nie jedzą mięsa ze względów zdrowotnych lub ideologicznych. Moda na wegetarianizm to jedno, ale korzyści z tej diety są rzeczywiście nieocenione. Wegetarianie nie jedzą mięsa, ryb, owoców morza oraz produktów pochodzących z uboju, takich jak smalec czy żelatyna.

Czym zastąpić mięso w diecie jeśli decydujemy się unikać produktów z tej grupy? Jadłospis osób stosujących wegetarianizm powinien obfitować przede wszystkim w:

  • strączki – fasolę, soczewicę, groch, ciecierzycę, soję – są najlepszym sposobem na to, by w diecie wegetariańskiej zastępować białko z mięsa; nasiona roślin strączkowych bogate są także w żelazo i cynk, których istotnym źródłem w „tradycyjnej” diecie jest mięso,
  • warzywa i owoce,
  • zboża,
  • zdrowe tłuszcze: orzechy i nasiona, oleje roślinne (np. olej rzepakowy, oliwę z oliwek)
  • produkty bogate w wapń: wzbogacane w wapń produkty roślinne lub – w diecie laktowegetariańskiej – nabiał.

Dobrze skomponowana dieta wegetariańska powinna zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki poza witaminą B12, która w przypadku wszystkich osób na diecie bezmięsnej (szczególnie wegańskiej!) powinna być suplementowana. Liczne badania i publikacje potwierdzają, że zastępowanie białka z mięsa tym roślinnym oraz rozsądne menu wegetariańskie jest kluczem do zdrowia, pomaga uniknąć chorób serca, miażdżycy, cukrzycy, otyłości i chorób krążenia.

Należy jednak pamiętać, że kluczem nie jest zupełne odstawienie grupy produktów, a racjonalne ich zastąpienie. Chcąc zrezygnować ze spożycia czerwonego mięsa, ważne jest uzupełnienie białka w diecie. Zdrową alternatywą jest białko roślinne zawarte między innymi w strączkach, orzechach, soi, nasionach.

Bardzo często osoby, które rezygnują ze spożycia czerwonego mięsa z uwagi na zdrowie, zaczynają spożywać więcej drobiu, a to tak naprawdę może być pułapka, bo w rezygnacji z czerwonego mięsa ma znaczenie nie samo wykluczenie go z diety, co włączenie do niej pełnowartościowego białka roślinnego.

możemy przeczytać na profilu @lekarkanaroslinach

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Dieta wegetariańska przy aktywności fizycznej. Fakty i mity

Szpinak – przepisy na sałatki, makarony i koktajle

Siedem sygnałów, które wskazują na to, że źle się odżywiasz

Paulina Górska / Instagram

„Posiłek bez mięsa? Nie najem się!” Paulina Górska rozprawia się z mitami dotyczącymi roślinnego jedzenia

5 „zdrowych” produktów, które dla ciebie mogą być niezdrowe

Jogurt domowy

Domowy jogurt – jak zrobić. Przepisy na domowy jogurt

Rabarbar na surowo- jak jeść. Właściwości zdrowotne rabarbaru i uprawa

Rabarbar na surowo – jak jeść? Uprawa rabarbaru

Kalafior – przepisy na potrawy. Stek, sałatka i inne pomysły

Aquafaba -płyn z ciecierzycy / istock

Wegańskie bezy ubijesz z cukru i… ? Sprawdź, czym jest aquafaba, o którą pytano w „Milionerach”?

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Czarna soczewica to samo zdrowie. Wypróbuj przepis z pomidorami

Mleka roślinne

W jakich produktach szukać wapnia przy diecie bezmlecznej? Wyjaśnia naturopatka

Chcesz zostać wegetarianinem? Siedem typowych błędów, które możesz popełnić

Przeterminowana żywność / unsplash

Termin ważności ma znaczenie? Można zjeść przeterminowane jedzenie?

3 przepisy na wrapy. Dla tych, którym znudziły się kanapki

Drożdże na desce kuchennej

Drożdżowe płatki nieaktywne – dlaczego warto je jeść? Tłumaczą ekspertki z Czytamy Etykiety

Wegetariańskie leczo z papryki

Leczo z papryki – przepis. Jakie przyprawy do leczo wege?

Czy dieta wegańska jest zdrowa? Rozmowa z dr Hanną Stolińską

Czy dieta wegańska jest zdrowa? Rozmowa z dr Hanną Stolińską

Wegański majonez

Majonez wegański – przepis. Jak zrobić majonez sojowy?

Mleko bez laktozy

Co to jest laktoza? Czy produkty bez laktozy są zdrowsze?

Kobieta mierzy obwód w talii

Dieta Montignaca – efekty, zasady i przeciwwskazania

Wegańska śmietana

Śmietana roślinna – jak zrobić wegańską śmietanę owsianą?

Karob vs kakao - właściwości, zastosowanie i przepisy

Karob vs kakao – właściwości, zastosowanie i przepisy

Dieta Dukana

Dieta Dukana – zasady, etapy i skutki uboczne diety „protal”

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Wegański chłodnik z botwinką. Bez mleka i jajek, ale z zaskakującymi dodatkami