Przejdź do treści

Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej? Białko – źródła

Czym zastąpić mięso? @lekarkanaroślinach
Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej? Zdjęcie: https://www.instagram.com/lekarka_na_roslinach/
Podoba Ci
się ten artykuł?
Podoba Ci
się ten artykuł?

„Czym zastąpić mięso?” – to pytanie pojawia się chyba w głowie każdej osoby, która myśli o ograniczeniu ilości spożywanych produktów odzwierzęcych w diecie. Na początku możesz nie znać przepisów, które w satysfakcjonujący sposób mogą zastępować mięso w potrawach. A może powoli przekonujesz się do diety wegetariańskiej, choć martwisz się o niedobory? Z propozycją przychodzi lekarka Magdalena Jutrzenka, która na swoim profilu na Instagramie @lekarkanaroslinach, poruszyła temat właściwości zdrowotnych czerwonego mięsa i tego, czym zastąpić mięso, jeśli chcemy go unikać. Jak się okazuje, kluczem nie jest samo wykluczenie mięsa z diety a raczej racjonalne jego zastąpienie, np. dobrej jakości białkiem roślinnym. Czy to najwyższy czas, aby zaprzyjaźnić się ze strączkami i orzechami? 

Jak zastąpić mięso w diecie i czym to skutkuje?

Coraz więcej osób decyduje się na ograniczenie lub całkowite zrezygnowanie z mięsa w diecie. Jedni, z powodów zdrowotnych, drudzy – ideologicznych. Przechodząc na dietę wegetariańską lub roślinną, należy jednak pamiętać o dostarczaniu sobie wartościowych źródeł białka. Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej i jakie ma to efekty? „Zastąpienie czerwonego mięsa, dobrej jakości białkiem roślinnym, jak soją i innymi strączkami, nasionami, orzechami, działa korzystnie na profil lipidowy, zmniejszając poziom cholesterolu całkowitego i lipoproteiny o niskiej gęstości LDL, czyli tzw. „złego cholesterolu” oraz ma działanie prewencyjne w chorobach układu sercowo-naczyniowego” – pisze lekarka Magdalena Jutrzenka na swoim profilu na Instagramie.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Nie lubię Was straszyć, ale lubię pisać jak jest. Staram się w moich wpisach wyłączać emocje, a do tego o czym mówię podchodzić rzeczowo, naukowo i jak najmniej stronniczo. O diecie roślinnej piszę najlepiej, jak potrafię, jednocześnie będąc może nie w pełni, ale coraz bardziej świadoma różnych „pułapek” weganizmu. Nie zamierzam zamienić Was na siłę w wegan, ale chcę zachęcić do tego, aby Wasza codzienna dieta była jak najbardziej roślinna. Rok temu nagrałam nawet film na ten temat, nie mając jeszcze pojęcia, że powstanie ten profil,a ja będę się zajmować dietą roślinną w takim stopniu i z takim zaangażowaniem,jak robię do dzisiaj – link w opisie @lekarka_na_roslinach) Jak wiemy z wyników badań opublikowanych w 2015 roku przez @who czerwone mięso nie jest najlepszym wyborem i raczej powinniśmy unikać tego składnika w codziennej diecie ze względu na możliwe działanie rakotwórcze.Przypomnę, że przetworzone mięso znajduje się w I grupie kancerogenów kwalifikacji WHO, a więc związek pomiędzy występowaniem nowotworów, a spożywaniem kiełbas, parówek, bekonu, wędlin itp.itd. jest udowodniony (to przypadek, że piszę o tym przed Wielkanocą…) Kilka dni temu w czasopiśmie Circulation należącym do American Heart Association ukazała się kolejna meta-analiza dotycząca spożywania czerwonego mięsa-„Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of Red Meat Consumption in Comparison With Various Comparison Diets on Cardiovascular Risk Factors”. Tym razem jednak nie w kontekście nowotworów, a jego wpływu na choroby sercowo-naczyniowe. Co ważne w mataanalizie porównano ze sobą w jaki sposób zastąpienie czerwonego mięsa innym rodzajem pokarmu, w tym produktami roślinnymi, wpływa na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. ⬇⬇⬇CIĄG DALSZY W KOMENTARZU PONIŻEJ⬇⬇⬇

Post udostępniony przez Magdalena Jutrzenka (@lekarka_na_roslinach)

Pasta bezjajeczna na kanapce

Dlaczego warto zastąpić mięso produktami roślinnymi?

Badań dotyczących czerwonego mięsa jest wiele. Jednym z nich jest praca naukowców z Harvard School of Public Health pod kierownictwem Renaty Micha, którzy przeanalizowali niemal 1600 badań z całego świata. Okazało się, że ryzyko wystąpienia chorób serca czy cukrzycy zwiększa wyłącznie spożywanie mięsa przetworzonego: parówek, smażonego bekonu, przesolonych wędlin z dodatkami chemicznymi. To ryzyko jest wysokie – regularne zjadanie zaledwie jednego hot doga dziennie przez wiele lat aż o 42 proc. zwiększa ryzyko ataku serca i o 19 proc. wystąpienia cukrzycy.

Badania opublikowane w 2015 roku przez WHO potwierdzają, że mięso czerwone nie jest najlepszym wyborem, ze względu na możliwe działanie rakotwórcze. Znajduje się ono w I grupie kancerogenów kwalifikacji WHO, czyli klasyfikacji chemicznych czynników rakotwórczych, a więc związek pomiędzy występowaniem nowotworów, a spożywaniem kiełbas, parówek, bekonu, wędlin jest udowodniony.

Kilka dni temu w czasopiśmie Circulation należącym do American Heart Association ukazała się kolejna meta-analiza dotycząca spożywania czerwonego mięsa-„Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of Red Meat Consumption in Comparison With Various Comparison Diets on Cardiovascular Risk Factors”. Tym razem jednak nie w kontekście nowotworów, a jego wpływu na choroby sercowo-naczyniowe. Co ważne, w mataanalizie porównano ze sobą w jaki sposób zastąpienie czerwonego mięsa innym rodzajem pokarmu, w tym produktami roślinnymi, wpływa na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

pisze lekarka Magdalena Jutrzenka, na swoim profilu na Instagramie @lekarkanaroslinach

Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej?

Wegetarianizm to najbardziej popularna dieta bezmięsna. Łączy ona ludzi, którzy nie jedzą mięsa ze względów zdrowotnych lub ideologicznych. Moda na wegetarianizm to jedno, ale korzyści z tej diety są rzeczywiście nieocenione. Wegetarianie nie jedzą mięsa, ryb, owoców morza oraz produktów pochodzących z uboju, takich jak smalec czy żelatyna.

Czym zastąpić mięso w diecie jeśli decydujemy się unikać produktów z tej grupy? Jadłospis osób stosujących wegetarianizm powinien obfitować przede wszystkim w:

  • strączki – fasolę, soczewicę, groch, ciecierzycę, soję – są najlepszym sposobem na to, by w diecie wegetariańskiej zastępować białko z mięsa; nasiona roślin strączkowych bogate są także w żelazo i cynk, których istotnym źródłem w „tradycyjnej” diecie jest mięso,
  • warzywa i owoce,
  • zboża,
  • zdrowe tłuszcze: orzechy i nasiona, oleje roślinne (np. olej rzepakowy, oliwę z oliwek)
  • produkty bogate w wapń: wzbogacane w wapń produkty roślinne lub – w diecie laktowegetariańskiej – nabiał.

Dobrze skomponowana dieta wegetariańska powinna zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki poza witaminą B12, która w przypadku wszystkich osób na diecie bezmięsnej (szczególnie wegańskiej!) powinna być suplementowana. Liczne badania i publikacje potwierdzają, że zastępowanie białka z mięsa tym roślinnym oraz rozsądne menu wegetariańskie jest kluczem do zdrowia, pomaga uniknąć chorób serca, miażdżycy, cukrzycy, otyłości i chorób krążenia.

Należy jednak pamiętać, że kluczem nie jest zupełne odstawienie grupy produktów, a racjonalne ich zastąpienie. Chcąc zrezygnować ze spożycia czerwonego mięsa, ważne jest uzupełnienie białka w diecie. Zdrową alternatywą jest białko roślinne zawarte między innymi w strączkach, orzechach, soi, nasionach.

Bardzo często osoby, które rezygnują ze spożycia czerwonego mięsa z uwagi na zdrowie, zaczynają spożywać więcej drobiu, a to tak naprawdę może być pułapka, bo w rezygnacji z czerwonego mięsa ma znaczenie nie samo wykluczenie go z diety, co włączenie do niej pełnowartościowego białka roślinnego.

możemy przeczytać na profilu @lekarkanaroslinach

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Powiązane tematy: