Fobia społeczna – jak sobie z nią poradzić? Poznaj 6 zasad pracy nad lękiem społecznym

Co to jest fobia społeczna?

Fobia społeczna jest jednym z najczęściej diagnozowanych zaburzeń psychicznych, które obniża jakość życia. Określana jako socjofobia, nerwica społeczna, fobia socjalna, to rodzaj schorzenia lękowego zaliczanego do zaburzeń nerwicowych. Współcześnie na fobię społeczną cierpi około 9% populacji, a pierwsze objawy zaburzenia pojawiają się mniej więcej około 20–30 roku życia.

Fobia społeczna często bywa też określana lękiem społecznym lub towarzyskim. Traktuje się ją jako typową, choć nieco wzmożoną nieśmiałość i w związku z tym niejednokrotnie lekceważy. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę, że stres i lęk, które łączą się z fobią społeczną, prowadzą do nieustannego napięcia związanego z udziałem w wydarzeniach o charakterze społecznym. Dla osoby, która się z nią boryka, trudnością jest podejmowanie rozmów, publiczne przemawianie czy nawet wyjście do sklepu. Często już samo wyobrażenie sobie tych sytuacji, może prowadzić do nasilonego lęku, który bywa paraliżujący. Warto jednak z tym walczyć.

Z fobią społeczną naprawdę można nauczyć się sobie radzić. Nie jest ona częścią waszej osobowości, to nie to samo co nieśmiałość – przekonuje na swoim profilu na Instagramie psycholożka Anna Cyklińska.

Praca nad fobią społeczną

Ekspertka w swoim wpisie tłumaczy, że fobię społeczną można starać się okiełznać. Podaje też schemat czynności, które można wykonywać przy współpracy z terapeutą lub samodzielnie za pomocą książek samopomocowych. Zaznacza jednak, że działanie w pojedynkę wymaga dużo pracy.

Samodzielna praca wymaga ogromnego zaangażowania i systematyczności, zarówno w poszukiwaniu wiedzy, jak i ćwiczeniu się. Warto korzystać z merytorycznych materiałów samopomocowych i specjalnie opracowanych technik, takich jak zanurzanie czy „spotkanie z sobą” – wyjaśnia specjalistka.

Dodaje też, że warto założyć sobie zeszyt i zapisywać w nim własne doświadczenia, myśli i refleksje.

Jak poradzić sobie z fobią społeczną?

Cyklińska wymienia schemat pracy, którą warto wykonać, by nauczyć się radzić sobie z lękiem społecznym. Jest to 6 zasad, które – jak zaznacza – zaczerpnęła z terapii poznawczo-behawioralnej.

1. Psychoedukacja

• Edukuj się – poznaj związek między myślami, emocjami, fizjologią a zachowaniem.
• Przeczytaj książkę, materiały on-line lub obejrzyj video na temat lęku. Poznaj jego właściwości i działanie.
• Pamiętaj, że myśli to tylko procesy umysłowe, nie fakty o tobie, innych i świecie.

2. Obserwacja

• Wypisz, w jakich sytuacjach pojawia się lęk?
• Kiedy lęk nie występuje? Jak myślisz, dlaczego?
• Bądź uważny, przyglądaj się sobie, kiedy pojawia się lęk społeczny. (Jakie myśli pojawiają się w głowie? Jakie emocje? Co się dzieje z ciałem?) 
• Jakie jeszcze objawy zauważasz?

3. Zachowania zabezpieczające

• Kiedy znajdujesz się w sytuacji społecznej budzącej lęk – co robisz, żeby się uratować?
• Czy wykonujesz jakieś zachowania zastępcze (np. chrząkanie, chowanie rąk, cicha mowa)?
• Jeśli byś się nie chronił, to co najgorszego mogłoby się stać?
• Jakie mogą być konsekwencje zachowań zabezpieczających?

4. Negatywne myśli automatyczne

• Rozpoznaj, jakie myśli najczęściej się pojawiają w sytuacjach społecznych?
• Pracuj z nimi za pomocą technik poznawczo-behawioralnych (literatura, kursy wideo, aplikacje): dyskutuj z myślami, podważaj je – szukaj dowodów za i przeciw, znajduj zniekształcenia poznawcze, pomyśl, jakie są konsekwencje myślenia w ten sposób?

5. Zanurzenie i eksperymenty

• Przełóż obserwacje i teorię na praktykę – sprawdzaj, jak zachowujesz się w sytuacjach społecznych z nową wiedzą i umiejętnościami.
• Wyznaczaj sobie cele, zgodnie z zasadą SMART, np. 2 razy w tygodniu wyjdę do sklepu, raz na tydzień odezwę się do kasjerki, życząc miłego dnia.
• Zauważaj i nazywaj emocje w trakcie doświadczania.
• Wytrwaj w lęku aż do naturalnego obniżenia jego poziomu, kiedy wystąpi efekt habituacji (przyzwyczajenia).
• Obserwuj i zapisuj natężenie letni lęku z każdą próbą

6. Zapobiegaj nawrotom

• Regularnie prowadź dziennik pracy nad lękiem.
• Zapisuj, czego się nauczyłeś? Co było pomocne? Z jakich technik korzystałeś?
• Jakie korzyści płyną z tych doświadczeń? Jak je wykorzystasz?
• Co może prowadzić do trudności, wystąpienia nawrotów lęku społecznego?
• Zapisz wiadomość dla siebie z przyszłości – jeśli pojawią się podobne problemy, jak sobie z nimi poradzisz?

Psychoedu, czyli Anna Cyklińska

„Psychoedu” to profil na Instagramie prowadzony przez Annę Cyklińską, psycholożkę w trakcie Szkoły Psychoterapii w nurcie CBT. Jak sama wyjaśnia, jej konto ma funkcję psychoedukacyjną. Obecnie śledzi je ponad 10,5 tys. osób.