się ten artykuł?
Prawidłowa postawa przy komputerze to sprawa kluczowa dla zdrowia naszego kręgosłupa – szczególnie jeśli przy biurku spędzamy codziennie kilka godzin, przez lata. Jak siedzieć przy komputerze, żeby nasza pozycja była bezpieczna i ergonomiczna dla układu ruchu? O prawidłowej postawie przy komputerze rozmawialiśmy z fizjoterapeutą, Adamem Bartkiewiczem.
Pozycja przy komputerze a stan układu ruchu
Większość z nas spędza kilka godzin dziennie przed komputerem. Odczuwamy zmęczenie, ból głowy, kłopoty z koncentracją. – Nieprawidłowe ustawienie naszej głowy powoduje nadmierne napięcie m.in. mięśni szyi, mięśnia czworobocznego czy mięśnia dźwigacza łopatki. To z kolei daje poważne dolegliwości bólowe i ograniczenia ruchu – opiniuje Adam Bartkiewicz z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi.
Nieprawidłowa postawa ciała i ułożenie głowy negatywnie wpływa na nasze samopoczucie i wydajność. Przechylona do przodu głowa sprawia, że zaburzamy naturalną równowagę ciała oraz zmuszamy mięśnie szyi do większego wysiłku. Dodatkowo, zmniejszając odległość pomiędzy oczami a ekranem, sprawiamy, że kark i mięśnie pleców męczą się szybciej, dochodzi do zaburzeń koncentracji i bólu głowy. Nieprawidłowe ustawienie głowy powoduje napięcie m.in. mięśni szyi, mięśnia czworobocznego czy mięśnia dźwigacza łopatki.
Pochylenie głowy w kierunku ekranu może wynikać z nieprawidłowego ustawienia monitora. Powinniśmy pamiętać, że górna krawędź monitora powinna znajdować się na wysokości naszych oczu, przyjmując odpowiednią pozycję siedzącą.
Nieprawidłowości mogą powodować zmianę ustawienia głowy i odcinka szyjnego kręgosłupa, co z kolei przyczynia się do napięcia mięśni grzbietu i szyi. Dłuższe nieprawidłowe ustawienie ciała może sprawić dolegliwości bólowe ze strony układu mięśniowo-szkieletowego oraz utrwalenie niekorzystnych zmian.
Nieprawidłowa postawa przy komputerze – zagrożenia
Na temat zagrożeń wynikających z nieprawidłowej postawy ciała i ułożenia głowy podczas pracy, przeprowadzono badania opublikowane w magazynie „Biofeedback”, w których wzięło udział ponad 200 studentów. Wykazano, że pochylenie głowy do przodu ogranicza jej ruchomość i po upływie 30 sekund wywołuje wrażenie drętwiejącego karku. U niektórych z uczestników zwiększyło się także napięcie mięśnia czworogłowego.
W utrzymaniu prawidłowej postawy ciała pomocne może być korzystanie z piłki rehabilitacyjnej lub poduszki sensomotorycznej, na których możemy siadać. Oprócz właściwego ustawienia stanowiska pracy, istotna jest też odpowiednia aktywność fizyczna. Aby zminimalizować negatywne skutki obciążenia układu ruchu w pozycji siedzącej, powinniśmy robić przerwy w pracy w odstępach około 1h. Nawet 5-10 minut takiej przerwy może dać nam bardzo dobre efekty, pod warunkiem, że zostaną one odpowiednio wykorzystane na ćwiczenia.
Jak siedzieć przy komputerze?
Jak siedzieć przy komputerze, żeby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu? Prawidłowa postawa przy komputerze to pozycja wyprostowana. Kiedy zaczynamy siedzieć prosto, nasze krzywizny kręgosłupa, zaczynają układać się w sposób fizjologiczny, ale ważnym aspektem jest odpowiednie ustawienie biurka i monitora. Siedząc na krześle musimy pamiętać o wsunięciu się do samego końca, korzystając z odpowiedniego wyprofilowania na wysokości odcinka lędźwiowego. Bezpieczna pozycja przy komputerze wymaga zadbania również o odpowiednie ułożenie nóg.
Zobacz także: Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy
Podczas siedzenia nasz dół podkolanowy powinien być w odległości 3-4 cm od krawędzi siedziska, a nogi zgięte w stawach kolanowych pod kątem 90-100 stopni. Należy również pamiętać o odpowiednim ustawieniu monitora: jego górna krawędź powinna znajdować się na wysokości naszych oczu.
Ergonomiczna pozycja przy komputerze
Najważniejsze zasady zachowania prawidłowej pozycji przy komputerze dotyczą kilku elementów związanych z bezpiecznym ułożeniem ciała, takich jak:
- odpowiednie krzesło,
- ustawienie monitora,
- ułożenie rąk,
- odpowiednie biurko.
Jakie krzesło będzie najlepsze do pracy przy komputerze? Przede wszystkim powinno umożliwiać wygodne siedzenie przed komputerem i swobodne wykonywanie ruchów. Prawidłową postawę przy biurku zapewni krzesło o regulowanej wysokości siedziska (zaleca się, by było ono oddalone 40-50 cm od podłogi). Należy zadbać o to, żeby miało podłokietniki. O odpowiednią pozycję przy komputerze zadbamy wybierając krzesło, w którym można zmieniać również wysokość oparcia i stopień jego nachylenia. Kształt krzesła powinien być dostosowany do naturalnego wygięcia kręgosłupa.
Dla zapewnienia prawidłowej postawy przy komputerze istotne jest, aby górna krawędź monitora znajdowała się na linii oczu lub pod nią. Monitor najlepiej ustawić w odległości 40-75 cm od twarzy.
Odpowiednia pozycja rąk przy komputerze chroni przed problemami z nadgarstkami, częstymi u pracowników biurowych. Najważniejszą zasadą jest tutaj ułożenie dłoni i łokci w czasie siedzenia przy biurku w taki sposób, żeby zachować przynajmniej kąt prosty między ramieniem a przedramieniem.
Wybierając biurko służące do pracy przy komputerze zwróćmy uwagę na to, by jego rozmiar pozwolił na umieszczenie na nim rąk wraz ze wszystkimi elementami wyposażenia zgodnie z zasadami ergonomii opisanymi powyżej.
Pamiętajmy także o tym, aby o zachowywaniu prawidłowej postawy przy biurku przypominać także dzieciom. Ergonomiczna pozycja przy komputerze i przestrzeganie zaleceń ograniczenia ilości czasu spędzanego na korzystaniu z urządzeń elektronicznych do 2 godzin dziennie może uchronić je przed problemami z kręgosłupem w wieku dorosłym.
Polecamy
Jak złożyć wniosek o urlop wychowawczy w 2024 roku?
Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem
Ćwiczenia na ból karku i szyi- wypróbuj ten zestaw!
