Anna Korytowska, Hello Zdrowie: Przez wiele lat sama szukałaś pomocy. Takiej, która naprawdę odpowiadałaby na twoje potrzeby. Jaki to był czas w twoim życiu?
Aleksandra Zarychta: W sumie trzy razy szukałam pomocy u trzech różnych specjalistów. Na początku nawet nie wiedziałam dokładnie, czego szukam. To było ponad dziesięć lat temu, a dostęp do wiedzy i informacji o zdrowiu psychicznym wyglądał wtedy zupełnie inaczej niż dziś. Sama próbowałam znaleźć odpowiedzi na internetowych forach, ale takich miejsc było bardzo niewiele. Początkowo chciałam pójść do psychiatry, jednak moja mama miała obawy przed leczeniem farmakologicznym, więc jako nastolatka trafiłam do psychologa. To był pomocny kontakt, ale miałam poczucie, że moje trudności nie zostały do końca zrozumiane. Chodziłam na terapię przez kilka lat i rzeczywiście nastąpiła poprawa, jednak problem nie zniknął. Lęk nieco się uspokoił, na tyle, że mogłam funkcjonować, chodzić do szkoły i radzić sobie z codziennością.
Później ponownie próbowałam poszukać wsparcia. Trafiłam do psychoterapeutki, która, z mojej perspektywy, nie wykonywała swojej pracy w sposób rzetelny. Zaczęłam myśleć, że może z tym lękiem po prostu trzeba nauczyć się żyć. Że może nikt nie rozumie, o czym mówię, a może tylko ja doświadczam czegoś takiego. To był zdecydowanie zbyt długi i zbyt obciążający proces. Dopiero na studiach zdecydowałam się na trzecie podejście.
Szczególnie że lęk potrafi bardzo mocno determinować codzienność. Jak wpływał na twoją?
Najtrudniejszy był dla mnie okres gimnazjum i liceum. Co prawda chodziłam do szkoły, ale towarzyszył mi ogromny lęk. Gdybym miała ocenić jego nasilenie w skali od 0 do 10, powiedziałabym, że przez większość czasu funkcjonowałam na poziomie dziesięciu. Prawie nic nie pamiętam z wielu rozmów z rówieśnikami, bo było we mnie tyle napięcia i stresu, że trudno było mi być naprawdę obecną. Miałam znajomych, bywałam zapraszana na spotkania, ale coraz częściej odmawiałam. W pewnym momencie bardzo się wyizolowałam. Nie korzystałam z komunikacji miejskiej. Wolałam iść godzinę pieszo, niż wsiąść do autobusu czy pociągu. Zakupy były trudne, bo przebywanie wśród ludzi wywoływało ogromny stres. Nawet rodzinne wyjścia do restauracji budziły we mnie dyskomfort. Robiłam rzeczy, które powinnam robić, ale każda z nich kosztowała mnie bardzo dużo energii. Wieczorami byłam całkowicie wyczerpana, jakby wyjęta z życia.
Aleksandra Zarychta, psycholożka / fot. archiwum prywatne
Wspomniałaś, że w pewnym momencie miałaś poczucie, że z lękiem będziesz mierzyć się już zawsze. Pamiętasz moment, w którym pomyślałaś, że może jednak będzie inaczej?
Tak. To było właśnie wtedy, gdy po raz trzeci zgłosiłam się po pomoc, już na studiach. Byłam wtedy starsza i lepiej rozumiałam, co się ze mną dzieje. Sama terapia wyglądała też zupełnie inaczej. Zaczęłam prowadzić dziennik terapeutyczny, przyglądać się swoim myślom, analizować je, podważać i patrzeć na nie z większym dystansem. To był moment, kiedy po raz pierwszy zauważyłam realną zmianę. Pomyślałam wtedy, że jeśli będę dalej pracować w tym kierunku, to rzeczywiście coś może się zmienić. Kolejne spotkania i dalsza praca przynosiły efekty. Objawy stopniowo się zmniejszały, a lęk stawał się mniej intensywny. Gdy pojawiły się pierwsze rezultaty, łatwiej było mi iść dalej. Pomogło mi również leczenie farmakologiczne, dzięki niemu ogólne napięcie w ciele było zdecydowanie mniejsze.
Rolki
A jak kształtowała się droga do pomagania innym?
Pierwsza myśl pojawiła się już wtedy, gdy chodziłam do psychologa w gimnazjum. Chociaż poprawa była niewielka, dla mnie miała ogromne znaczenie. Jeśli wcześniej funkcjonowałam na poziomie dziesięciu w skali lęku, a później na ośmiu czy dziewięciu, to i tak była duża różnica. Pamiętam, że byłam pod wrażeniem tego, że zwykła rozmowa może przynieść ulgę. Wtedy jeszcze nie rozumiałam mechanizmów terapeutycznych, ale pojawiła się we mnie myśl, że chciałabym kiedyś dawać innym podobne wsparcie. Ten pomysł dojrzewał przez kolejne lata, a po liceum zdecydowałam się studiować psychologię, zarówno po to, by lepiej zrozumieć własne doświadczenia, jak i po to, by pomagać innym.
Lęk ma tendencję do zawężania naszego świata. Im dłużej pozostaje bez wsparcia, tym bardziej ogranicza codzienne funkcjonowanie
Jak odróżnić nieśmiałość lub introwertyzm od fobii społecznej?
Najważniejsze pytanie brzmi: czy to, czego doświadczam, powoduje cierpienie i ogranicza moje życie? Introwertycy często wolą spędzać czas sami, ale wynika to z ich preferencji. Kontakty społeczne mogą być dla nich męczące i energochłonne, jednak nie oznacza to automatycznie problemu. W przypadku lęku społecznego sytuacja wygląda inaczej. Osoba często chce mieć relacje i uczestniczyć w życiu społecznym, ale powstrzymuje ją strach. Dlatego warto zapytać siebie, czy unikam ludzi, bo tak wybieram, czy dlatego, że się boję. Jeśli pojawia się cierpienie i poczucie ograniczenia, to jest to ważny sygnał.
Fobia społeczna może mieć różne nasilenie?
Tak. Lęk społeczny można traktować jako pewne kontinuum. Każdy z nas doświadcza go w jakimś stopniu, bo jesteśmy istotami społecznymi. Na jednym końcu tego kontinuum znajduje się naturalna trema czy niepokój, a na drugim, fobia społeczna, czyli bardzo silne nasilenie objawów. Są osoby, którym lęk społeczny przeszkadza umiarkowanie, ale są też takie, u których prowadzi do niemal całkowitej izolacji. Zdarza się, że ktoś pracuje wyłącznie zdalnie, zamawia wszystko przez internet i praktycznie nie opuszcza domu. Takie osoby często funkcjonują wyłącznie w obrębie własnych czterech ścian, chociaż chciałyby żyć inaczej.
Skąd bierze się lęk społeczny?
To bardzo złożone zjawisko. W psychologii mówimy o modelu biopsychospołecznym, co oznacza, że znaczenie mają zarówno czynniki biologiczne i genetyczne, jak i doświadczenia życiowe, wychowanie oraz różne uwarunkowania psychologiczne. Trudno wskazać jeden konkretny powód. U części osób znaczenie mają doświadczenia z domu rodzinnego, relacje z rodzicami czy emocjonalny chłód. U innych ważniejszą rolę odgrywają doświadczenia szkolne, odrzucenie przez grupę lub trudne sytuacje społeczne. To zwykle nie jest efekt jednego wydarzenia, ale wielu nakładających się na siebie czynników.
Do czego może prowadzić niezaopiekowana fobia społeczna?
Przede wszystkim do coraz większego ograniczania życia. Człowiek zaczyna rezygnować z kolejnych aktywności, aż w pewnym momencie jego świat staje się bardzo mały. Pacjenci często mówią o poczuciu bezsensu i utracie satysfakcji z życia. Jeśli przez lata nie realizujemy swoich potrzeb, marzeń czy relacji, pojawia się cierpienie. W konsekwencji mogą rozwinąć się zaburzenia depresyjne, a czasem także myśli samobójcze. Lęk ma tendencję do zawężania naszego świata. Im dłużej pozostaje bez wsparcia, tym bardziej ogranicza codzienne funkcjonowanie.
Osoby z lękiem społecznym często są wobec siebie niezwykle surowe, zawstydzają się i krytykują
Na czym polega praca z lękiem?
To zależy od konkretnej osoby i nurtu terapeutycznego, ale wskazałabym kilka kluczowych elementów. Pierwszym jest praca z myślami. Każdego dnia pojawia się ich bardzo dużo, a wiele z nich ma charakter lękowy. Warto uczyć się je rozpoznawać, podważać i zastępować bardziej realistycznymi oraz wspierającymi sposobami myślenia. Drugim elementem jest praca z zachowaniem, czyli stopniowe konfrontowanie się z sytuacjami wywołującymi lęk, małymi krokami. Jeśli stresuje mnie zrobienie zakupów, mogę zacząć właśnie od tego. Potem stopniowo przechodzę do kolejnych wyzwań. Ważna jest również zmiana podejścia do samego lęku. Wiele osób boi się własnego lęku. Pojawia się napięcie, a zaraz potem strach przed tym napięciem i spirala zaczyna się nakręcać.
I wtedy lęk napędza sam siebie.
Dokładnie. Tymczasem można nauczyć się pozwalać mu być. Nie każdą emocję trzeba natychmiast kontrolować, tłumić czy eliminować. Czasem wystarczy dać jej przestrzeń, pozwolić jej wybrzmieć i opaść.
Dodałabym jeszcze jeden bardzo ważny element. Sposób, w jaki traktujemy samych siebie. Osoby z lękiem społecznym często są wobec siebie niezwykle surowe, zawstydzają się i krytykują. Dlatego tak ważne jest budowanie bardziej wspierającego dialogu wewnętrznego. Zwłaszcza że wiele z tych osób nie otrzymuje wystarczającego wsparcia z zewnątrz.
Warto zapytać siebie, czy unikam ludzi, bo tak wybieram, czy dlatego, że się boję. Jeśli pojawia się cierpienie i poczucie ograniczenia, to jest to ważny sygnał
Od czego powinna zacząć osoba, która czuje, że zmaga się z lękiem albo po prostu ma poczucie, że coś jest nie tak?
Myślę, że najlepszym pierwszym krokiem jest konsultacja z psychologiem. Nie po to, by od razu zobowiązywać się do wielomiesięcznej terapii, ale żeby zrozumieć, z czym właściwie mamy do czynienia. Czasem kilka spotkań wystarczy, by nazwać problem i zastanowić się, jakie działania będą najlepsze. Zrozumienie własnych trudności jest bardzo ważnym początkiem procesu zmiany.
Jak otoczenie może wspierać osobę zmagającą się z fobią społeczną?
Przede wszystkim warto pamiętać, że nie trzeba czegoś w pełni rozumieć, żeby okazać wsparcie. Często słyszę: „nie rozumiem tego, więc nie wiem, jak pomóc”. Tymczasem można nie mieć podobnych doświadczeń, a mimo to być obok. Najlepiej po prostu zapytać: „czego teraz potrzebujesz?”. Większość osób bardzo dobrze wie, jakie formy wsparcia są dla nich pomocne. Jedni potrzebują rozmowy, inni obecności, a jeszcze inni chwili samotności. Cennym wsparciem jest też zainteresowanie się tematem. Przeczytanie książki, artykułu czy wspólne poszukiwanie informacji sprawia, że osoba zmagająca się z lękiem nie czuje się pozostawiona sama sobie. Szczególnie ważne jest to w przypadku nastolatków. Nawet jeśli korzystają z pomocy psychologa, większość czasu spędzają przecież z rodziną. Świadomość, że bliscy chcą zrozumieć ich doświadczenia i są gotowi towarzyszyć im w trudnościach, może mieć ogromne znaczenie. Dzięki temu znika poczucie samotności, które często towarzyszy osobom zmagającym się z lękiem społecznym.
