Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowa aktywność

Ćwiczenia odchudzające – co wybrać?

Ćwiczenia odchudzające – co wybrać?
Ćwiczenia odchudzające - interwały, kardio czy siłownia? Zdjęcie: shutterstock

Ćwiczenia odchudzające – gdyby istniał słownik fitness, to hasło zajmowałoby pewnie pierwsze miejsce. Szukacie czegoś, co po prostu zadziała? Lojalnie uprzedzam, że to nie będzie droga usłana różami… Ale próbować warto!

Ćwiczenia odchudzające – tak, ale najpierw dieta

I nie o diecie cud tu mowa, nie o tabletkach „przyśpieszających spalanie tłuszczy”, ale o prostej zasadzie: eat clean, czyli zdrowo, regularnie i czysto. Co znaczy jeść czysto? To znaczy definitywnie rozstać się z fast foodami, słodyczami, smażonymi i nafaszerowanymi chemią i cukrem przekąskami! Pora zacząć jeść dobrze i systematycznie, mniej więcej w tych samych odstępach czasu (np. co 3 godziny). Ograniczyć produkty mączne i przetworzone. Im prościej, tym lepiej. Robić mądre, przemyślane zakupy ze świeżymi warzywami i owocami oraz czytać etykietki. Jeśli coś zawiera wiele E-dodatków, nie warto czytać dalej. To samo dotyczy napojów. Żadnych napojów, zwłaszcza gazowanych, zawierających konserwanty i szklanki cukru. Woda i zielona herbata! Odchudzanie zawsze zaczynamy w kuchni.

Ćwiczenia odchudzające – i teraz się zacznie…

Właściwie ćwiczenia odchudzające trudno jednoznacznie sklasyfikować jako kardio, interwały, ćwiczenia siłowe lub inne. Najlepszy jest mix. A każdy ruch będzie wam służył. No ale… Jeśli zależy wam na szybkich rezultatach, dobrze jest wybrać trening, na którym porządnie się zmachacie. Pilates czy joga odpadają. Chodzi o naprawdę porządny wycisk. Najlepiej, gdy w takim treningu ćwiczenia siłowe przeplatają się z elementami kardio oraz interwałami. Możecie jednak robić różne sesje treningowe i rozpisać je na różne dni (przykład: 2 razy w tygodniu kardio, 1 raz trening interwałowy, 2 razy siłownia). Dobrze, byście trenowali często, niekoniecznie bardzo długo. Ważne, by dać z siebie 100% i wyjść zlany od stóp do głów potem. Oczywiście intensywniejsze treningi 3 razy w tygodniu też mogą okazać się wystarczające. Ważne, by postawić na systematyczność i nie zapominać o regeneracji. Jeśli ćwiczenia odchudzające mają być skuteczne – muszą męczyć, więc organizm będzie potrzebował chwili, aby nabrać sił.

Ćwiczenia odchudzające – w modzie są interwały

Interwały są na topie i dobrze, bo treningi, w czasie których tempo ciągle się zmienia (ale i momentami maksymalnie rośnie i tętno sięga swojej górnej granicy), świetnie wpływają na spalanie tkanki tłuszczowej i przyśpieszenie metabolizmu. Ważna wiadomość nie muszą trwać długo. Czasem wystarczy nawet kilka minut, podczas, których powinniście mieć wrażenie, że oto nadszedł wasz koniec! Tu intensywność będzie miała największe znaczenie. Mimo że podczas samego treningu organizm nie czerpie energii z tkanki tłuszczowej, metabolizm jest nakręcony jeszcze długo po treningu, wówczas spalanie kalorii przyśpiesza aż na 24 godziny. Ważne, by po takim treningu dobrze i lekko zjeść. Trud nie może pójść na marne. Nawet najcięższe treningi okupione prawdziwym cierpieniem na niewiele się zdadzą, kiedy za chwilę dostarczymy organizmowi oleju zamiast dobrej jakości paliwa. Dobre jedzenie zawsze musi iść w parze z ćwiczeniami odchudzającymi.

Ćwiczenia odchudzające – kardio

Do treningu kardio zalicza się takie aktywności jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Tu jednak pracujecie najczęściej w jednym tempie, które nawet jeśli się zmienia, to nieznacznie. Aby takie ćwiczenia były ćwiczeniami odchudzającymi, musicie popracować około 60 minut. W przeciwnym razie organizm nie będzie pobierał energii z tłuszczy. Należy także ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu (to minimum, oczywiście zakładając, że wybraliście jako środek na odchudzanie tylko ćwiczenia typu kardio). Jeśli waszym celem jest szybsze spalenie tłuszczu, to nie ma problemu z dodaniem 4. czy 5. dnia do tygodniowego treningu. Zastanawiacie się, ile kalorii możecie spalić przez godzinę podczas biegu, zumby czy jazdy na rowerze? To zależy od was! Od 200 do 500 kcal! Im szybsze tętno, tym lepsze spalanie. Także nie ma co się lenić.

Ćwiczenia odchudzające a siłownia

Siłownia najczęściej kojarzy się kobietom z oparami testosteronu falującymi od luster w ich stronę i jawi im się jako męska strona fitnessu. Same panie, nawet jeśli na siłownię już przyjdą, wybierają maszyny do ćwiczeń aerobowych. Proszę mi wierzyć – znacznie więcej dobra przyniesie wam trening z ciężarami. To doskonałe ćwiczenia odchudzające, ale przede wszystkim rzeźbiące ciało. Należy pamiętać, że im większa masa mięśniowa, tym spalanie tkanki tłuszczowej szybsze. Kompletowanie ćwiczeń kardio z ćwiczeniami siłowymi to jedyny sposób na to, aby nie stracić mięśni i zachować ich ładny kształt. Nie ma co się bać zbyt dużych muskułów, kobiety muszą się naprawdę napracować, by zbudować imponujące mięśnie, i przy okazji popracować na naprawdę dużych ciężarach. Reszta niech zadowoli się mniejszymi i pamięta, że ładne ciało to nie tylko ciało bez tłuszczu, ale przede wszystkim jędrne. A ono pojawi się właśnie przy okazji treningu siłowego. Nie zawsze oznacza to, że musicie pracować z ciężarem: czasem 100 przysiadów i 50 pompek robionych w domu też może dać nieźle w kość. 

Ćwiczenia odchudzające a motywacja

Niezależnie od tego, co wybierzecie, pamiętajcie, by nie stawiać sobie zbyt wygórowanych celów (bezpiecznie to 5 kg w miesiąc). To niezdrowe, a kilogramy najprawdopodobniej wrócą wraz z efektem jo-jo. Nie myślcie o ćwiczeniach odchudzających jako przykrym obowiązku, który musicie wreszcie odwalić, bo tak wypada. Niech ruch stanie się częścią waszej codzienności, podobnie jak zdrowa, zbilansowana dieta. Czujcie się lepiej w swojej skórze i cieszcie wybranymi przez siebie aktywnościami. Ćwiczenia odchudzające obowiązkowo muszą sprawiać przyjemność i radość. Tylko wówczas nie stracicie zapału i motywacji do dalszej pracy.


Kasia Bigos, trenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout, prowadzi zajęcia w Studio Solec, FreeArt Fusion oraz CrossFit MGW.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
Rafał Hard zapytał(a) 10 października 2016
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia odchudzające – co wybrać?
Witam, mam pytanie czy ćwiczenia kardio takie jakie podobno bardzo szybko przyspieszają metabolizm są zdrowe – na przykład takie http://www.open-youweb.com/cwiczenia-cardio-spalanie-tkanki-tluszczowej/ czy to nie zaszkodzi w czymś dla zdrowia? Bardzo proszę o Waszą fachową odpowiedź czy warto także tak ćwiczyć? Bo już słyszałam o nich podzielona zdania i sama nie wiem.
mena zapytał(a) 11 maja 2014
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia odchudzające – co wybrać?
Jak powinien wygladac tygodniowy trening interwalowy dla poczatkujacych aby spalic tkanke tluszczowa z okolicy brzuch-uda-posladki ?
kasiabigos odpowiedział(a) 12 maja 2014
Dobrze by było ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu. Choć krótkie formy jak np. Tabata, możesz śmiało trenować codziennie - to tylko 4 minuty pracy ;)
Rafał Hard zapytał(a) 10 października 2016
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia odchudzające – co wybrać?
Witam, mam pytanie czy ćwiczenia kardio takie jakie podobno bardzo szybko przyspieszają metabolizm są zdrowe – na przykład takie http://www.open-youweb.com/cwiczenia-cardio-spalanie-tkanki-tluszczowej/ czy to nie zaszkodzi w czymś dla zdrowia? Bardzo proszę o Waszą fachową odpowiedź czy warto także tak ćwiczyć? Bo już słyszałam o nich podzielona zdania i sama nie wiem.
mena zapytał(a) 11 maja 2014
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia odchudzające – co wybrać?
Jak powinien wygladac tygodniowy trening interwalowy dla poczatkujacych aby spalic tkanke tluszczowa z okolicy brzuch-uda-posladki ?
kasiabigos odpowiedział(a) 12 maja 2014
Dobrze by było ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu. Choć krótkie formy jak np. Tabata, możesz śmiało trenować codziennie - to tylko 4 minuty pracy ;)

Polecane Kroki do zdrowia

Przeżyj zdrowy tydzień

Długość trwania: 1 tydzień

Polecane artykuły

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Program ćwiczeń na odchudzanie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Top w kategorii