Przejdź do treści

AKCJA SUPLEMENTACJA: Wegetarianizm i weganizm

Akcja suplementacja: dieta wegetariańska i wegańska / grafika Joanna Zduniak
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Menstruacja w podróży
„Masz okres i szukaj wiatru w polu”. Podróżniczka o dostępności tamponów i podpasek w polskich wsiach i miasteczkach
Wyjechałaś na wakacje i musisz wziąć zwolnienie lekarskie? Nie zapomnij o jednym ważnym obowiązku
Wyjechałaś na wakacje i musisz wziąć zwolnienie lekarskie? Nie zapomnij o jednym ważnym obowiązku
Kobieta
„Oddech jest podstawowym i najszybszym sposobem, aby zapanować nad trudnymi emocjami”. Psychoonkolożka wyjaśnia, jak świadomie oddychać
Śmiertelny przypadek ptasiej grypy w Indiach
Śmiertelny przypadek ptasiej grypy w Indiach. Zmarł 12-letni chłopiec
Co dobrego możesz zrobić dla swoich jelit? /fot. Getty Images
Co dobrego możesz zrobić dla swoich jelit – dziś, w tydzień, w miesiąc, na zawsze?

Kilka witamin i składników mineralnych w jednym suplemencie diety czy raczej garść różnych tabletek z poszczególnymi składnikami? Gdzie znaleźć odpowiednie suplementy diety? I od czego zacząć suplementację? Jeśli jesteś wegetarianką bądź weganką i właśnie planujesz suplementację, to tekst dla ciebie.

Wyobraźmy sobie kobietę, która od kilku tygodni jest na diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej. Chciałaby zacząć się suplementować, bo wie, że niedobory niektórych witamin i składników mineralnych mogą źle wpłynąć na jej zdrowie. Nie wie jednak, od czego zacząć. Z pomocą przychodzimy my i nasz nowy cykl „AKCJA SUPLEMENTACJA”. W tym odcinku wraz z cenioną dietetyczką Iwoną Kibil staramy się wyjaśnić, jakich substancji warto szukać w suplementach diety, jeśli jesteśmy wegetariankami bądź wegankami.

Suplementacja w diecie wegetariańskiej/wegańskiej

Od czego zacząć suplementację w diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej? Jak wyjaśnia w rozmowie z Hello Zdrowie dietetyczka Iwona Kibil, od sprawdzenia, czy preparat, który chcemy zacząć łykać, jest odpowiednio przebadany i posiada certyfikaty.

„Radziłabym uważnie dobierać produkt, którego będziemy używać. Warto sprawdzać certyfikaty i badania producenta suplementów. Np. w przypadku kwasów omega-3 producent wprowadza suplementację swoim produktem (lub produktami) u danej grupy osób i sprawdza, w jakim stopniu kwasy podnoszą indeks omega-3 w organizmie, czyli jak się przyswajają. Sporo lepszych producentów suplementów diety robi właśnie takie badania” – wyjaśnia dietetyczka.

I dodaje, że dla wegetarianki bądź weganki, która nie chciałaby znaleźć w produkcie składników odzwierzęcych, istotne jest też sprawdzenie, czy w danym suplemencie diety nie znajdują się składniki takie, jak np. żelatyna czy koszenila. Zazwyczaj jednak producenci podają na etykiecie informację, że jest to produkt roślinny.

Witamina B12

Co bezwzględnie powinna suplementować osoba na diecie roślinnej? Witaminę B12, która jest potrzebna do pracy układu nerwowego i bierze udział w przekształcaniu homocysteiny i kwasu metylomalonowego (MMA) w organizmie.

„To są dwa składniki, które zgromadzone w większych ilościach w organizmie mają szkodliwy wpływ na układ nerwowy. Podwyższony poziom homocysteiny również prowadzi do chorób układu krążenia, do zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2, demencji, chorób neurodegeneracyjnych czy złamań kości” – wyjaśnia Iwona Kibil.

I dodaje, że witamina B12 jest również odpowiedzialna za produkcję krwinek czerwonych. W przypadku jej niedoboru może więc dojść do anemii.

„Zazwyczaj jest tak, że ktoś przechodzi na dietę wegetariańską bądź wegańską stopniowo. I na początku np. odrzuca jedzenie czerwonego mięsa, potem nabiału, jajek. I dopiero wtedy przechodzi na całkowitą dietę roślinną. Taka osoba od razu powinna wprowadzić suplementację witaminy B12, nawet jeżeli jeszcze je nabiał i jajka, ponieważ akurat w tych produktach jest jej mało” – tłumaczy ekspertka.

Jaką ilość witaminy B12 należy suplementować? 1000 mikrogramów co 2,3 dni lub około 250 mcg codziennie. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 dla osoby dorosłej wynosi 2,4 mcg, ale – jak tłumaczy ekspertka – trzeba suplementować się dużo wyższymi dawkami.

małgorzata ponikowska

Kwasy omega-3

Suplementem diety, który warto przyjmować w diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej, są też kwasy omega-3. Należą one bowiem do grupy tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytwarzać.

„Jeżeli chodzi o kwasy omega-3, mamy tutaj do wyboru produkty pochodzenia zwierzęcego (z wątroby ryb) oraz pochodzenia roślinnego (na bazie mikroalg). Działają one tak samo. Głównie chodzi o to, że ryby zjadają algi. Ryby są więc źródłem kwasów omega-3, ale można też pobierać je z samych alg, bez udziału ryb” – wyjaśnia Iwona Kibil.

Specjalistka dodaje, że na rynku dla wegetarian oraz wegan dostępne są kwasy omega-3 w kapsułkach bez otoczki żelatynowej. Są one typowo roślinne: na bazie wodorostów i bez zawartości żelatyny.

„Naprawdę dobrze jest suplementować kwasy omega-3. W diecie roślinnej brakuje ryb, więc brakuje też i głównych rodzajów kwasów omega-3: DHA i EPA” – mówi dietetyczka.

Witamina D

Witamina D może być syntetyzowana w naszym organizmie pod skórą, przy udziale cholesterolu i promieni słonecznych. Jednak efektywność tej syntezy  jest dobra tylko od wiosny do jesieni, ze względu na szerokość geograficzną, na jakiej się znajdujemy . Witaminę tę warto nawet suplementować codziennie, gdyż ze względu na pracę nie każdy ma możliwość wyjść w ciągu dnia na chwilę na słońce.

Czy jednak codzienne zapotrzebowanie witaminy D u osoby na diecie roślinnej różni się od zapotrzebowania na diecie mięsnej?

„Nie różni się. Ta witamina powinna być suplementowana w każdym przypadku, ponieważ nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej z diety. Najlepszą formą suplementacji będzie roślinna forma witaminy D3” – dodaje dietetyczka.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D dla osoby dorosłej wynosi 50 mcg.

Wapń

Chociaż nie ma konieczności suplementacji wapnia, jeżeli dieta wegańska bądź wegetariańska jest zbilansowana i zawiera produkty wzbogacane w ten składnik, niektóre osoby i tak decydują się na sięganie po dodatkowe dawki tego składnika mineralnego.

„Jeśli ktoś chce suplementować wapń, polecałabym cytrynian bądź węglan wapnia. Są to również formy dodawane do napojów roślinnych. Można też kupić taki suplement w proszku – wyjaśnia dietetyczka.

A co z wapniem w tabletkach musujących?

„Jeżeli w składzie takich tabletek musujących znajdziemy cytrynian wapnia, to właśnie o taki produkt nam chodzi. Jednak produkty tego typu zwykle zawierają więcej dodatków i substancji słodzących” – dodaje Iwona Kibil.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej wynosi 1000 mg.

Jod

Niektóre źródła podają, że osoby na diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej powinny suplementować jod. Nie jest to jednak tak do końca prawda.

„Jeżeli solimy nasze posiłki solą jodowaną, to nic tutaj nie zmieniajmy. Pamiętajmy jednak, by nie przekraczać limitu 5 gramów soli dziennie. Naprawdę im mniej solimy, tym lepiej dla zdrowia. Ponadto od czasu do czasu polecam zjeść algi morskie (np. w sushi), również są źródłem jodu” – wyjaśnia ekspertka.

Dodaje jednak, by upewnić się, że korzystamy z soli jodowanej, a nie himalajskiej.

„Jeśli jednak w naszej diecie nie ma soli, proponowałabym wprowadzenie suplementacji. Brak jodu w organizmie może bowiem przyczynić się niedoczynności tarczycy. Jeżeli ktoś decyduje się na suplementację, powinna być dobrana przez lekarza lub dietetyka, gdyż nadmiar jodu również jest szkodliwy” – wyjaśnia Iwona Kibil.

Dzienne zapotrzebowanie na jod dla osoby dorosłej wynosi 150 mg.

 

Jeżeli masz pytania dotyczące suplementów diety, chcesz zacząć się suplementować, ale nie wiesz od czego zacząć – odezwij się do mnie. Czekam także na propozycje kolejnych odcinków z serii „AKCJA SUPLEMENTACJA”. Wraz z naszymi ekspertami postaramy się pomóc! 

mgr Iwona Kibil – dietetyk i specjalista z zakresu diet roślinnych. Absolwentka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie oraz Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu. Od ponad 7 lat prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Autorka książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i “Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce” wydawnictwa PZWL oraz współautorką eboka “Wegedziecko – praktyczny przewodnik po odżywianiu wege maluchów”. Sama od lat stosuje dietę roślinną.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

AKCJA SUPLEMENTACJA: Planowanie ciąży

Komisja Europejska zobowiązała się do wycofania klatek w hodowli zwierząt w całej Unii Europejskiej. To historyczny moment!

„Suplement to nie jest 'gorszy lek'”/fot. Getty Images

„Suplement to nie jest 'gorszy lek'”. Z doktor Mirosławą Gałęcką rozmawiamy o tym, jak się mądrze suplementować

Poznaj patenty trenerów i dietetyków na lepszą przemianę materii

Artur Rakowski / Archiwum prywatne

Artur Rakowski: adaptogenów nie możemy traktować jako polisy na niedbale prowadzone życie

Babka jajowata – właściwości i zastosowanie byliny

Kobieta trzyma szpinak

Zadbaj o Koenzym Q10 – bądź wiecznie młoda

Czym grozi niedobór witaminy B12 i jak go rozpoznać? Wyjaśniają dietetyczki

Czym grozi niedobór witaminy B12 i jak go rozpoznać? Wyjaśniają dietetyczki

Insulinooporność a wsparcie suplementacyjne. Farmaceutka wyjaśnia, co warto łykać

Zdecydowałaś się na suplementację magnezu? Dietetyczka wyjaśnia, jaki rodzaj tabletek wybrać

Łykasz żelazo? Oto prawidłowe zasady suplementacji

suplementy WIMIN

WIMIN, czyli suplementacja dla dziewczyn, którym brakuje czasu, by o siebie zadbać. Przetestowałam!

Paulina Górska / Instagram

„Posiłek bez mięsa? Nie najem się!” Paulina Górska rozprawia się z mitami dotyczącymi roślinnego jedzenia

Te potrawy dostarczą twojemu organizmowi dawkę witaminy D. Po co sięgnąć?

Czy dieta wegańska jest zdrowa? Rozmowa z dr Hanną Stolińską

Czy dieta wegańska jest zdrowa? Rozmowa z dr Hanną Stolińską

Witaminy, które warto suplementować w czasie pandemii (i nie tylko)

Magnez i potas razem? Jak łączyć witaminy i mikroelementy

Ashwagandha to roślina, której właściwości znane są od lat

Ashwagandha – co to jest i jak działa? Pomaga nie tylko na PMS

matka zmęczona dzieci

Niedobór witaminy B12? Zawroty głowy to tylko jeden z sygnałów wysyłanych przez organizm

Palma sabałowa i właściwości dla kobiet / freepik

Palma sabałowa coraz bardziej popularna. Czym jest, na co pomaga i gdzie ją możemy znaleźć?

dziewczyny pijące herbatę w kuchni

Skrzyp polny – właściwości i zastosowania

zdrowe jedzenie

Naturalne odkwaszanie organizmu – czy ma sens? Jak to zrobić?

relaksująca się młoda kobieta

9 witamin i minerałów, które pomogą ci lepiej spać

Spermidyna w jabłkach / istock

Spermidyna pomoże ci zachować długowieczność. Czym jest substancja, o której wszyscy mówią?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

matka z dorosłą córką

„Przez całe życie była toksyczną osobą, w każdej roli: pracownika, koleżanki, siostry, córki. I toksyczną mamą” – opowiada 35-letnia Ada o swojej matce

ucho kobiety

Domowe sposoby na zatkane ucho. Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

kobieta z problemami skórnymi

Wybroczyny (petocje) – co to jest, dlaczego powstają i jak sobie z nimi poradzić?

Bąbel po oparzeniu - dowiedz się, jak leczyć pęcherze

Bąbel po oparzeniu – dowiedz się, jak leczyć pęcherze

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

MCH – co to, podwyższone i poniżej normy. MCH w morfologii

Torbiel - twarz kobiety z widocznymi krostkami

Torbiel – czym jest, gdzie występuje i czy jest groźna dla zdrowia?

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Badanie krwi AST - co to jest i jak interpretować wyniki?

Badanie krwi AST – co to jest i jak interpretować wyniki?

żyły na nogach

Zapalenie żył – jakie objawy wskazują na stan zapalny w żyłach powierzchownych i głębokich?