Witamina B3 (niacyna, PP, kwas nikotynowy) to ważny składnik enzymów oddychania tkankowego, przemiany tłuszczów i cukrów. Odpowiada także za regenerację skóry i błon śluzowych, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i trawiennego. Jej dzienne zapotrzebowanie u kobiet wynosi 18 mg, a u mężczyzn 23 mg.
Witamina B3 – czym jest niacyna?
Witamina B3 (niacyna, PP, kwas nikotynowy) jest witaminą z grupy B rozpuszczalną w wodzie. Witamina B3 należy do najtrwalszych witamin, bo jest mało wrażliwa na wysoką temperaturę, światło czy tlen, jednakże wypłukuje się przy gotowaniu tak jak inne witaminy rozpuszczalne w wodzie. Pełni ważne funkcje w organizmie. Witamina PP odgrywa też ważną rolę w medycynie.
Rola witaminy B3 w organizmie
Niacyna stanowi substrat do syntezy koenzymów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania komórek. Witamina B3 ma wiele ważnych funkcji w organizmie:
- warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
- uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych (estrogeny, progesteron, testosteron, hydrokortyzol) oraz hormonów tarczycy i trzustki (tyroksyny i insuliny).
Zastosowanie witaminy B3 w medycynie
W dawkach powyżej 1 grama na dobę zwiększa we krwi poziom cholesterolu HDL oraz jednocześnie zmniejsza poziom triglicerydów oraz cholesterolu LDL. W medycynie witamina B3 jest stosowana w terapii zaburzeń metabolizmu lipidów oraz lipoprotein, które są główną przyczyną rozwoju miażdżycy. Co więcej, w komórkach tłuszczowych witamina B3 zwiększa wytwarzanie hormonu adiponektyny, który wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe.
W badaniach klinicznych dowiedziono również, że witamina B3 ma właściwości przeciwmigrenowe.
Dawkowanie witaminy B3
Zapotrzebowanie na witaminę B3 waha się w zależności od płci i wieku danej osoby. Inne jest także zapotrzebowanie na tę witaminę dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Zalecane dawki niacyny to:
- 6-10 mg na dzień dla dzieci w wieku 1-3 lat,
- 8-16 mg na dzień dla dzieci w wieku 4-8 lat,
- 14 mg na dzień dla kobiet,
- 16 mg na dzień dla mężczyzn,
- 17-18 mg na dzień dla kobiet w ciąży.
Witamina B3 – objawy niedoboru
Wśród objawów niedoboru witaminy B3 wyróżnić można:
- nadwrażliwość skóry na promienie słoneczne
- zmęczenie
- bóle głowy
- upośledzone wydzielanie soku żołądkowego
- pelagra – stany zapalne skóry z zaburzeniami ze strony układu nerwowego i trawienia,
- schizofrenia.
Witamina B3 – suplementacja
Niektórzy potrzebują więcej witaminy B3 niż inni. W takim wypadku warto suplementować niacynę. Zwiększone zapotrzebowanie na niacynę występuje przede wszystkim:
- podczas intensywnego wysiłku,
- podczas karmienia piersią,
- w czasie stresu,
- przy diecie bogatej w cukry,
- przy podwyższonym poziomie cholesterolu LDL we krwi,
- przy nadczynności tarczycy,
- u chorych na nowotwór oraz u osób z niedoborem białka,
- podczas nadużywania alkoholu,
- przy marskości wątroby,
- przy hipercholesterolemii i cukrzycy.
Jakie są skutki nadmiaru witaminy B3?
Skutki nadmiaru niacyny to:
- zaczerwienienie i pieczenie skóry,
- nudności,
- wymioty i biegunki,
- ataki dny moczanowej,
- zaostrzenie choroby wrzodowej i powikłań cukrzycowych,
- zaburzenia pracy wątroby.
Objawy przedawkowania częściej wywołuje kwas nikotynowy niż bezpieczniejszy nikotynamid.
W jakich produktach znajdziesz witaminę B3?
Witaminę B3 znajdziesz przede wszystkim w produktach zwierzęcych – tłustych rybach, cielęcinie, indyku, wątrobie wołowej – orzechach ziemnych i nasionach słonecznika, kiełkach pszenicy, awokado i w śliwkach. Duże ilości witaminy B3 znajdziemy też w mleku i zielonych liściastych warzywach (natka pietruszki, koperek, sałata, szpinak, szczaw). Witamina B3 w niewielkich ilościach znajduje się również w kawie i herbacie.
Poniżej przedstawiamy zawartość witaminy D3 w różnych produktach żywnościowych (w mg/100 g):
| Produkt | Witamina B3 -stężenie | Produkt | Witamina B3 – stężenie |
|---|---|---|---|
| Drożdże | 40-50 | Pomidory | 0,6 |
| Otręby pszenne | 30-35 | Cebula | 0,7-1,8 |
| Orzeszki ziemne | 17,2 | Mięso wieprzowe | 0,8-8,8 |
| Grzyby | 4,6 | Mięso cielęce | 6,5-17 |
| Ziemniaki | 1,5 | Mięso wołowe | 7,6-8,4 |
| Sery | 1,2 | Mięso drobiowe | 4,7-14,7 |
| Mleko | 0,1 | Ryby morskie | 8,0 |
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
„Nie sztuka, a serce liczy się w tej pracy. Nasze osobiste znaczenie, które nadajemy obrazowi”. O terapeutycznej mocy fotografii mówi Joanna Szeluga
„Przed diagnozą maskowałam się, chciałam się dostosowywać, a i tak nigdy mi się nie udawało” – mówi Katarzyna Zwolska-Płusa z fundacji Dziewczyny w Spektrum
„Dziś wiem, jak bardzo odłączone od siebie i swoich ciał są osoby zmagające się z ortoreksją. To nie ma prawa skończyć się dobrze” – mówi Ola
